Pdf downloaden
Pdf downloaden
Soms, als je op een bepaalde manier rekt, kun je een knakkend of krakend geluid opmerken in je gewrichten. Als je pijn en gevoeligheid hebt in je enkels, kan rekken zodat je enkel expres kraakt je soms de verlichting geven die je nodig hebt. Je gewrichten kraken is heel normaal en niet gevaarlijk, hoewel het geluid soms andere mensen dichtbij kan storen. [1] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Als je je enkel wilt kraken probeer dan een van deze stretches, maar stop meteen als je pijn voelt terwijl je ze doet.
Stappen
-
Ga rechtop staan met je voet uitgestoken voor je. Je voet moet een beetje van de vloer zijn met genoeg ruimte om hem in verschillende richtingen te buigen. Ongeveer 5-8 cm zou genoeg moeten zijn. [2] X Bron
- Als je je wankel voelt zet je je hand tegen een muur of een stevig meubelstuk om je evenwicht te helpen te bewaren.
- Als het nodig is kun je deze oefening zittend doen.
-
Strek je tenen ongeveer 15 seconden zover als je kunt naar voren. Houd je knie recht en strek je tenen zover naar voren als je kunt of tot je ongemak voelt. Na ongeveer 15 seconden ontspan je je voet weer in de neutrale positie. [3] X Bron
- Als je enkel niet kraakt, kun je het opnieuw proberen of je enkel in een andere richting strekken.
-
Herhaal door je tenen terug te trekken en je enkel van links naar rechts te draaien. Na iedere beweging houd je je voet voor 15 seconden op zijn plaats en ontspan dan. Zodra je enkel kraakt kun je stoppen, of je kunt doorgaan met rekken als je je enkel nog losser wilt maken. [4] X Bron
- Je enkel zal slechts eenmaal per iedere 20 minuten ongeveer kraken, dus er is geen noodzaak om door te gaan met stretchen tenzij je dat wilt.
-
Probeer je enkel in cirkels te draaien als hij nog niet gekraakt heeft. Probeer steeds 5 cirkels van kleine, middelgrote en grote rotaties, eerst tegen de klok in en dan met de klok mee. Als de stretches je enkel niet hebben gekraakt, kunnen de rotaties daar misschien bij helpen. [5] X Bron
- Als je enkel niet kraakt na de rotaties, laat je hem even rusten voordat je een andere methode probeert.
-
Wissel van been en herhaal als je allebei de enkels wilt kraken. Soms hoeft maar een van je enkels gekraakt te worden, in welk geval je niet van kant hoeft te wisselen. Als je echter de spieren in een enkel losser hebt gemaakt, is het misschien het beste om de andere ook los te maken, zelfs als hij niet kraakt. [6] X BronAdvertentie
-
Ga op een stoel zitten zodat je voeten de vloer niet raken. Zorg dat je goed in evenwicht bent en comfortabel. Je zult een paar minuten je voeten aan het bewegen zijn en je wilt je rug niet overbelasten. [7] X Bron
- Als het nodig is verplaats je je gewicht zodat het op de voet rust die nog op de grond staat.
- Je hebt misschien meer gemak in een stoel met armleuningen, zodat je je handen kunt gebruiken om je gewicht te ondersteunen.
-
Til een been ongeveer 5-8 cm van de grond af. Bij deze oefening roteer je je enkel in verschillende richtingen tot hij kraakt. Laat genoeg ruimte over om je voet te bewegen zonder dat hij de grond raakt. [8] X Bron
-
Schrijf het alfabet met je voet, terwijl je leidt met je grote teen. Door het alfabet te schrijven dwing je je voet in verschillende hoeken en bewegingen die je misschien normaal niet maakt. Een van deze bewegingen is misschien wel degene die je enkel kraakt. [9] X Bron
- Herhaal het alfabet 1-3 keer als het nodig is.
-
Wissel en herhaal met de andere voet. Als je beide enkels wilt kraken, verplaats je je gewicht in de stoel, zet je de eerste voet op de grond en til je de andere voet op. Zelfs als je enkel niet kraakt is het een goed idee om beide kanten van je lichaam even lenig te maken. [10] X BronAdvertentie
-
Ga zitten met je benen gekruist en leg een voet op de tegenovergestelde knie. Bij deze oefening zit je het comfortabelst—en stabielst—op de grond. Als direct op de grond zitten oncomfortabel is, kun je op een kussen of een stapel dekens zitten. [11] X Bron
- Je kunt deze oefening misschien ook uitvoeren als je zit op een bed of op de bank.
-
Til een voet op en leg hem bovenop de tegenovergestelde knie. Dit is een soort aangepaste lotushouding. De buitenkant van je voet moet bovenop de tegenovergestelde knie liggen. Deze houding moet comfortabel aanvoelen en niet geforceerd. [12] X Bron
- Als je enig ongemak voelt in je enkel, knie of onderrug stop je meteen.
-
Leg een hand bovenop je enkel en pak je voet met de andere. Je gaat je handen gebruiken om je enkel te manipuleren, dus zorg dat je je voet goed vast hebt. Houd het stevig vast, maar knijp niet zo hard dat het ongemakkelijk wordt. [13] X Bron
-
Leid je voet in roterende cirkels, eerst de ene kant op, dan de andere. Zorg dat je je enkel voorzichtig rekt, in langzame cirkels, met je enkel zo ver uitgestrekt als je op een comfortabele manier kunt. Forceer je enkel echter niet tot het pijn begint te doen. [14] X Bron
- Als je het nodig hebt kun je het met de andere voet herhalen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Stop meteen en raadpleeg je dokter als een van deze oefeningen pijn doet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/does-knuckle-cracking-cause-arthritis
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.verywellhealth.com/ankle-sprain-stretches-2696356
- ↑ https://www.activekids.com/volleyball/articles/6-stretches-to-prevent-ankle-injuries/slide-3
- ↑ https://healthfully.com/crack-ankle-2241595.html
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/te7604
Over dit artikel
Deze pagina is 16.643 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
