심박수 낮추는 방법

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안정시 심박수를 빠르게 낮추는 방법과 생활습관 변화에 관한 글
공동 작성자 Luba Lee, FNP-BC, MS

출처

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갑자기 심장이 점점 더 빨리 뛰기 시작하는가? 어떻게하면 심장이 뛰는 속도를 늦출 수 있을까? 이 속도가 정상인걸까? 평균적으로 안정시 심박수는 분당 60~100회다. [1] 환경과 기분에 따라 자연스럽게 심박수가 변동될 수 있기에 이따금씩 심박수가 증가하는 증상은 정상적이지만 주의가 필요할 때가 있다. 심박수를 빠르게 늦추는 방법, 심장 건강을 개선하기 위해 할 수 있는 생활 습관 변화, 병원에 가야할 때를 아는 법에 대해 알아보자.

참고사항

  • 심박수가 올라갈 때 천천히 심호흡하는 방법을 연습하여 마음과 몸을 진정시키자.
  • 차가운 물을 얼굴에 뿌리거나 이마에 냉찜질을 하면 심박수를 조절할 수 있다.
  • 규칙적으로 운동하고 건강한 식단을 고수하면 심박수를 낮추고 전반적인 건강을 개선하면서 마음을 행복하고 건강하게 유지할 수 있다.
  • 커피나 탄산음료를 마실 때마다 심장이 더 빨리 뛰는 경향이 있다면 카페인에 민감할 수 있으므로 카페인 섭취를 줄이자.
방법 1
방법 1 의 2:

높은 심박 수 빠르게 낮추기

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    느린 심호흡 운동은 심박수를 낮추고 조절하는 것으로 과학적으로 입증되었다. [2] 심장이 가슴에서 뛰쳐나올 것 같은 느낌이 들 때 4초간 숨을 마신 뒤 하고 7초간 참은 후 8초간 숨을 내다. [3]
    • 유튜브에서 "음악 호흡 운동"을 검색하여 음악에 맞춰서 하는 호흡을 따라해 보자. [4]
    • 시간을 30초로 설정하고 5초마다 총 6회 심호흡을 한다.
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    심박수가 빨라지는 것을 느끼면 침대나 소파와 같이 편안한 곳에 눕거나 앉는다. 눈을 감고 호흡에 집중하자. 근육을 이완시키고 심박수가 느려질 때까지 기대는 자세를 유지한다.
    • 해변이나 산 등 심신을 안정시켜주는 특정 이미지를 시각화해서 집중한다.
    • 잔잔한 음악을 듣거나 편안한 영상을 시청해보자.
    • 명상을 한다. 내면에 집중할 수 있다.
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    이 호흡법은 심장 박동수를 조절하는 미주신경을 자극한다. 미주 신경은 심박수와 투쟁 도주 반응을 제어하므로 이를 활성화하면 심박수를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. [5] 발살바 호흡을 하기 위해서는 크게 숨을 한번 들이켜고, 대변을 볼 때와 마찬가지로 복부 근육에 힘을 준다. 5초 동안 힘을 유지하고 풀어준다. 여러 번 시도해야만 원하는 효과를 얻을 수도 있다. [6]
    • 기침을 하거나 무릎을 가슴까지 끌어올리는 것도 신경을 자극하는 데 도움이 된다.
    • 심장 판막 질환, 관상 동맥 질환 또는 선천성 심장 질환이 있는 경우 이 방법을 시도하지 말자.
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    대사를 낮춰주는 잠수 반사 반응을 일으키기 위해 얼굴에 찬물을 뿌려준다. 심박 수가 내려가는 것이 보일 때까지 얼굴에 얼음물을 뿌려주. [7]
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    약을 먹는다. 만성적으로 심박수가 높다면 의사와 약물 복용에 대해 상의하자. 베타 차단제는 심박수를 늦추고 혈압을 낮추도록 고안된 처방약이다. [8] 베타 차단제는 불규칙한 심장 박동, 심부전, 흉통 및 편두통을 치료하는 데 자주 사용된다.. [9]
    • 베타 차단제의 부작용으로는 어지럼증, 피로감 등이 있다. 천식이 있는 사람은 베타 차단제를 복용하면 안된다.
    • 의사는 약을 처방하기 전에 심박 변이도 바이오피드백 테스트를 권할 수도 있다. 심박수를 측정하는 몇 개의 끈적끈적한 전기 센서를 달아 측정한다. [10]
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방법 2
방법 2 의 2:

생활습관에 변화주기

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    믿거나 말거나 하루에 최소 30분 동안 심장을 뛰게 하면 안정시 심박수를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 해보자. 심장 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 기분전환 및 정신 건강에도 도움이 될 수 있다. [11]
    • 운동 강도에 대해서는 의사와 상담하자.
    • 달리거나 걷는 속도를 높여 운동하면서 체력을 길러보자.
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    [12] 수분 충전은 마음을 행복하고 건강하게 한다. 더 많은 물을 마실수록 심장이 몸을 통해 혈액을 더 쉽게 펌프질한다. [13]
    • 물을 가득 채운 물병을 책상이나 차에 두어 하루종일 물을 더 많이 마실 수 있게하자.
    • 하루에 최소 한 잔의 설탕 음료를 물 한 컵으로 바꿔 물을 충분히 섭취하자.
    • 기상 후 상쾌함을 느낄 수 있도록 물 한 잔으로 아침을 시작하자.
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    평균적으로 성인 기준 7~8시간의 수면이 필요하다. [14] 숙면을 취하면 하루 종일 일한 심장이 휴식할 수 있다. 충분한 수면을 취하지 않으면 고혈압과 심장 마비로 이어질 수 있다. [15]
    • 시끄러운 소리에 자꾸 깨면 귀마개를 사용한다.
    • 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나는(주말에도) 규칙적인 수면 습관을 유지하자. [16]
    • 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 핸드폰이나 티비를 보지 말자.
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    일부 연구에 따르면 오메가-3 수치가 증가하면 심박수가 낮아진다고 한다. [17] 오메가-3 섭취가 만성적으로 높아진 심박수를 치료하게 하진 않지만 증상 완화에는 도움을 줄 수 있다. [18] 하루에 2-3g의 오메가-3를 섭취하도록 노력하자. [19] |
    • 혈압제를 복용 중인 경우 오메가-3를 복용하기 전에 의사와 상담하자. 보충제가 약물을 방해할 수 있기 때문이다. [20]
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    심장에 좋은 음식을 섭취해 몸이 심박 수를 잘 관리할 수 있도록 도움을 준다. 연어, 멸치, 고등어, 통곡물, 푸른 잎 채소, 견과류, 그리고 칼륨이 많이 함유된 바나나와 아보카도 등이 좋다. [21]
    • 올리브나 아보카도 오일과 같은 더 건강한 지방으로 음식을 준비하자.
    • 식빵과 파스타를 통곡물빵과 통밀파스타로 바꿔보자.
    • 저지방 또는 무지방 우유, 요거트, 치즈를 선택하자.
    • 수술은 생략하고 탄산음료는 물과 함께 먹자.
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    모닝 커피 한 잔은 잠을 깨우는데 도움이 될 수 있지만 심박수를 가속화시킨다. 일시적일 수 있으나 시간이 지남에 따라 축적될 수 있다. [22] 안정시 심박수를 낮추기 위해 천천히 카페인을 끊자. 두 번째 커피는 디카페인 차로 바꾸고 탄산음료 대신 차가운 물 한 잔을 마시자.
    • 카페인 음료를 마시기 전과 마시고 30~120분 후에 혈압을 측정하여 카페인에 어떻게 반응하는지 확인해보자. 혈압이 5~10포인트 상승하면 심장이 카페인에 민감할 수 있다. [23]
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    대자연에 있으면 심박수와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 신선한 공기는 심장에 좋을 뿐만 아니라 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하며 면역 체계를 강화한다. 야외서 빠르게 걸음을 걷는 것도 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있으니 시도해 보는 것은 어떨까? [24]
    • 주말에 친구들과 하이킹을 하고 사람들과 어울리며 스트레스를 풀자.
    • 삶이 버거워지면 개를 데리고 주변을 산책하자.
    • 심장이 뛰는 것을 느끼면 밖으로 나가 심호흡을 몇 번 해보자.
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    포옹을 자주하면 혈압을 낮추고 옥시토신이 많이 분비되어 심박수를 낮추는데 도움이 된다. 사랑하는 사람과 자주 포옹하고 건강면에서의 장점도 누리자. 인용 오류: <ref> 태그를 닫는 </ref> 태그가 없습니다
    • 턱뼈 아래 목 옆쪽에 손가락을 대고 심박수를 측정할 수 있다.
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    손가락 아래에서 작은 진동을 느낄 수 있다면 충분한 압력을 가하고 있는 것이다. 이 것이 바로 맥박이다! 느껴지지 않아도 괜찮다. 손가락을 움직이면서 어느 정도 압력을 가해보자. 15초 동안 쿵쾅거리는 횟수를 센다.
    • 휴대전화에 타이머를 설정해 보자. 그러면 박자 수를 세는 데에만 집중하면 된다.
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    15초 동안 심장이 20번 뛴다고 가정하자. 20에 4를 곱하여 심박수는 80BPM(분당 박동수)이다. [25]
    • 성인의 평균 안정시 심박수는 60~100BPM이다. 즉, 몸이 차갑고 격렬하거나 감정적인 일을 하지 않을 때 심박수가 이 범위에 있어야 한다.
    • 심박수는 사람의 기분, 체중, 병력, 환경 및 생활습관에 따라 달라질 수 있다.
    • 60 BPM보다 느린 심박수를 서맥 또는 느린 심장이라고 한다.
    • 100BPM보다 빠른 심박수를 빈맥이라고 한다.
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Slow-Your-Heart-Rate-Down-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    심박수를 직접 확인하고 기록하기엔 너무 귀찮다면 앱을 사용해보자. 시간이 지남에 따라 심박수를 추적하거나 스마트워치와 동기화하여 하루 종일 심박수를 기록하는 데 도움이 될 수 있다.
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경고

  • 자연적으로 심박수를 늦출 수 없거나 기절하는 경우 즉시 의사와 상담하자. 이는 빈맥과 같은 심장 질환의 징후일 수 있다. [26]
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관련 위키하우

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출처

  1. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high -혈압/all-about-heart-rate-pulse
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
  3. ↑ https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
  4. ↑ https://vitalheartandvein.com/blog/breathing-techniques-lower-blood-pressure/
  5. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/body/22279-vagus-nerve
  6. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/23209-valsalva-maneuver
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22227-vagal-maneuvers
  8. ↑ https://www.nhs.uk/conditions/beta-blockers/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/beta-blockers/art-20044522
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
  2. ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ https://www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-may-reduce-long-term-risks-heart-failure
  5. ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  6. ↑ https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/ get-better-sleep.htm
  8. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
  10. ↑ https://newsroom.heart.org/news/about-3-grams-a-day-of-omega-3-fatty-acids-may-lower-blood-pressure-more-research-needed
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art -20364810
  12. ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet/
  13. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  14. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  15. ↑ https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
  16. ↑ https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
  17. ↑ https://www.heart.org/en/ health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate

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