วิธีการ ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

คนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 100 ครั้งต่อนาที ในขณะที่ผ่อนคลายอยู่ จะมีความเสี่ยงสูงถึง 78 เปอร์เซ็นต์ต่อการเป็นโรคหัวใจ หากหัวใจของคุณเต้นเร็วเกินไปเมื่อกำลังพักผ่อน อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณมีร่างกายที่ไม่สมบูรณ์หรือมีความเครียดสูง นอกจากนี้ หากคุณมีอาการหัวใจเต้นเร็วมากๆ คุณจำเป็นต้องพยายามควบคุมให้อัตราการเต้นช้าลง

ข้อควรระวังอย่างยิ่ง: อาการนี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ (Tachycardia) ซึ่งสามารถเป็นภาวะหนึ่งของอาการหัวใจวายที่จำเป็นต้องเข้ารับการรักษาทางการแพทย์แบบฉุกเฉินโดยทันที

ปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่ “สูง” อย่างเรื้อรังหรืออัตราการเต้นของหัวใจที่ “สูงมาก” ที่ (หวังว่า) เกิดขึ้นนานๆ ครั้งให้ลดลงแบบชั่วคราว

จากนั้น ให้รักษาให้ดีขึ้นอย่างถาวรโดยการดูแลร่างกายให้สมบูรณ์

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 3:

ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่เต้นเร็วมากให้ช้าลง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    แม้การหายใจแบบนี้อาจดูเหมือนยาก แต่การลดความเร็วในการหายใจของคุณให้ช้าลงนั้นจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงได้ หายใจเข้า 5-8 วินาที กลั้นลมหายใจไว้ประมาณ 3-5 วินาที จากนั้น ค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกช้าๆ ประมาณ 5-8 วินาที โดยพยายามปล่อยลมหายใจออกให้สุดเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ [1]
  2. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ทำ Valsalva Maneuver หรือการหายใจโดยการปิดปากและจมูกแล้วพยายามเบ่งลมหายใจออก. วิธีนี้จะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (Vagal Nerve) ซึ่งมีหน้าที่ในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ในการหายใจแบบ Valsalva Maneuver หลังจากหายใจเข้าลึกๆ แล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่ช่องท้องในลักษณะเดียวกันกับการเบ่งอุจจาระ โดยเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก คุณอาจต้องทำอย่างนี้หลายๆ ครั้งเพื่อให้เกิดผลที่ต้องการ
  3. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    หลอดเลือดแดง Carotid เป็นเส้นเลือดที่อยู่ข้างคอถัดจากเส้นประสาทเวกัส ให้ใช้ปลายนิ้วนวดที่เส้นเลือดแดงนี้เพื่อช่วยกระตุ้นเส้นประสาทค้างเคียงให้ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้ช้าลง
  4. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ราดน้ำเย็นลงบนใบหน้าของคุณเพื่อกระตุ้นกลไก Dive Reflex ซึ่งมีหน้าที่ในการควบคุมกระบวนการเผาผลาญพลังงานของคุณให้ช้าลง ให้ราดน้ำเย็นบนใบหน้าของคุณไปเรื่อยๆ จนกว่าจะสังเกตได้ว่าหัวใจเต้นช้าลง [2]
  5. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    หากคุณมีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วผิดปกติอยู่บ่อยๆ มาระยะหนึ่งแล้ว คุณสามารถขอรับยาที่ช่วยในการลดอัตราการเต้นของหัวใจจากแพทย์ได้ ให้นัดพบแพทย์ของคุณเพื่อตัดสินใจว่าควรใช้ยาตัวไหนจึงจะเหมาะสม [3]
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 3:

รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติอย่างถาวร

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ปรึกษาแพทย์ว่าคุณควรออกกำลังกายอย่างหนักได้ขนาดไหนถึงจะพอดี. ไม่ควรเริ่มก้าวแรกด้วยการออกกำลังกายอย่างหักโหม แต่ให้ค่อยๆ ออกกำลังกายโดยเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นเรื่อยๆ การออกกำลังกายแบบเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็วในระยะสั้นๆ เช่น การวิ่งเร็วในระยะสั้นสลับเป็นช่วงกับการพักเพื่อไม่ให้เหนื่อยจนหมดแรง หรือที่เรียกว่า Interval Training จะช่วยพัฒนาประสิทธิภาพของหัวใจได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคตามปกติที่ทำอย่างต่อเนื่องถึงประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์
    • ค่อยๆ เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะออกกำลังกายในช่วงสุดท้ายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงสุดแต่ยังปลอดภัย จากนั้น คุณก็สามารถคูลดาวน์ได้ ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นระยะๆ เช่น เดิน, เครื่องออกกำลังกาย, พื้นที่ลาดเอียง, บันได, ยกน้ำหนัก, เต้น, ว่ายน้ำ, วิ่งบนถนน, เดินเขา เป็นต้น เพื่อให้หัวใจของคุณสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยอัตราการเต้นที่ลดลง
    • สำหรับนักวิ่ง : หากคุณวิ่งบนลู่วิ่ง ให้ใช้การตั้งค่าแบบ Interval แต่ถ้าหากคุณวิ่งแบบกลางแจ้งหรือวิ่งบนลู่ในร่ม ให้อบอุ่นร่างกายก่อน 5 นาที จากนั้น ให้วิ่งเร็ว 1 นาที และวิ่งเหยาะช้าๆ 1 นาที ให้ทำซ้ำเป็นรอบๆ ประมาณ 6 หรือ 8 ครั้ง ก่อนที่จะคูลดาวน์ 5 นาที
    • สำหรับนักว่ายน้ำ : ว่ายท่าฟรีสไตล์ระยะ 50 เมตร 10 ครั้ง โดยที่พักระหว่างรอบการว่ายแบบคู่ประมาณ 15 วินาที ในขณะที่คุณว่ายน้ำ ให้ว่ายแบบแอโรบิคโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นแต่ไม่เร็วเกินไป อย่าว่ายอย่างหักโหมจนหายใจไม่ทัน [4]
    • สำหรับนักปั่น : อบอุ่นร่างกาย 90 วินาที จากนั้น ปั่นแบบเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็วประมาณ 30 วินาที และลดความเร็วลงมาอยู่ที่อัตราเร็วแบบคาร์ดิโอประมาณ 90 วินาที ก่อนที่จะทำการปั่นแบบเผาผลาญพลังงานอีก 30 วินาที โดยช่วงการปั่นแบบเผาผลาญพลังงานอย่างรวดเร็วแต่ละรอบควรมีความหนักหน่วงมากกว่ารอบก่อนหน้า [5]
  2. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ใส่ที่อุดหูหากคุณจำเป็นต้องลดระดับเสียงรบกวนในห้องนอน ปัญหาการนอนไม่หลับเนื่องจากเสียงรบกวนสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจคุณได้สูงถึง 13 ครั้งต่อนาที
  3. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    คนที่กลั้นปัสสาวะไว้จนกระเพาะปัสสาวะเต็มนั้นจะมีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึง 9 ครั้งต่อนาที กระเพาะปัสสาวะที่เต็มมากๆ จะเพิ่มการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติก ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดหดตัวลงและบังคับให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น
  4. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ถ้าต้องการให้ดียิ่งขึ้น ให้กินน้ำมันปลาหมึกซึ่งมี DHA อันเป็นโอเมก้า-3 ชนิดที่สำคัญที่สุดในปริมาณมากกว่า ดร.ออส แนะนำให้รับประทาน “น้ำมันปลาหรือแหล่งโอเมก้า-3 อื่นๆ ที่มี DHA อย่างน้อย 600 มก. เป็นประจำทุกวัน” [6] แคปซูลน้ำมันปลาที่กินวันละหนึ่งเม็ดเป็นประจำอาจช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้ช้าลงได้ถึง 6 ครั้งต่อนาที ภายใน 2 สัปดาห์เท่านั้นเอง นักวิจัยเชื่อว่าน้ำมันปลาจะช่วยให้หัวใจประสานการทำงานได้ดียิ่งขึ้นกับเส้นประสาทเวกัส ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ [7]
  5. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    รับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจและช่วยร่างกายของคุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ พยายามกินแซลมอน ซาร์ดีนหรือปลาทู ธัญพืช ผักใบเขียน ถั่ว และอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอย่างกล้วยและอะโวคาโดให้มากขึ้น [8]
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 3:

ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจที่เต้นเร็วอย่างเรื้อรังให้ช้าลง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    นอนลงบนพื้นที่นุ่มสบาย เช่น เตียงนอนหรือโซฟาของคุณ เป็นต้น หากไม่มีพื้นที่สามารถนอนได้อย่างสะดวกสบาย ให้ลองนั่งในท่าที่ผ่อนคลายแทน
    • ควรทำให้แน่ใจว่าห้องนั้นเงียบสงบและสบาย หากมองออกไปนอกหน้าต่างแล้วมีทิวทัศน์ที่วุ่นวาย ก็ให้ปิดผ้าม่านหรือมู่ลี่
    • ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ พักผ่อนในท่านี้และปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงตามจังหวะของมันเอง
  2. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ทำจิตใจและร่างกายให้สงบโดยใช้การสร้างมโนภาพในการชักจูงและจินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณมีความสุข ตัวอย่างเช่น คุณสามารถนึกถึงภาพจิตรกรรมฝาผนังที่สวยงาม ทิวทัศน์ในธรรมชาติ หรือความคิดฝันที่คุณรู้สึกผ่อนคลาย
    • หาภาพพิมพ์หรือรูปถ่ายของสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย คุณสามารถนั่งลงบนเตียงในท่าทำสมาธิและจ้องมองที่ภาพดังกล่าวเพื่อพยายามสงบจิตใจและร่างกาย
    • เขียนเรื่องเกี่ยวกับสถานที่ที่คุณอยากไปหรือสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบสุขลงในสมุดบันทึก จากนั้น ปิดสมุดและนึกภาพสถานที่ดังกล่าวในใจ แล้วปล่อยให้ความสงบเข้าถึงจิตใจของคุณ
  3. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    เพ่งจิตไปยังจังหวะการเต้นของหัวใจ พยายามใช้พลังในการตั้งสมาธิของคุณควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
  4. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    ลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อใช้ลมหายใจในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจให้สงบลง:
    • การหายใจโดยใช้ช่องท้อง : ในขณะที่คุณกำลังนั่ง ให้แนบมือบนท้องของคุณต่ำจากชายโครงลงมาเล็กน้อย หายใจเข้าผ่านทางจมูกโดยให้ท้องดันมือออกในขณะที่หน้าอกไม่เคลื่อนไหว จากนั้น หายใจออกผ่านทางปากโดยที่ห่อริมฝีปากไว้ราวกับกำลังผิวปากและใช้มือดันลมออกจากช่องท้อง ทำซ้ำตามความจำเป็น [9]
    • การหายใจแบบสลับรูจมูก : เริ่มหายใจเข้าผ่านทางรูจมูกซ้ายโดยใช้นิ้วหัวแม่มือปิดรูจมูกขวาแล้วนับถึง 4 ปิดรูจมูกทั้งสองข้างและกลั้นลมหายใจโดยนับถึง 16 หายใจออกทางรูจมูกขวาโดยนับถึง 8 จากนั้น หายใจเข้าทางรูจมูกขวาโดยนับถึง 4 แล้วกลั้นลมหายใจอีกครั้งโดยนับถึง 16 และหายใจออกทางรูจมูกซ้ายโดยนับถึง 8 ผู้ฝึกโยคะเชื่อว่าการทำเช่นนี้จะทำให้สมองทั้งสองซีกของคุณมีความสมดุล และทำให้จิตใจและร่างกายของคุณรู้สึกสงบ [10]
  5. Watermark wikiHow to ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
    การไปนวดตัวหรือนวดกดจุดเป็นประจำอาจช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงได้ถึง 8 ครั้งต่อนาที คุณอาจจ่ายเงินเพื่อรับการนวดจากผู้เชี่ยวชาญ หรือให้คนรักมานวดให้ก็ได้เช่นกัน
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้เครื่องมือไฟฟ้าในการวัดการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหรือไบโอฟีดแบ็ค (Biofeedback) เพื่อวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ [11] ในระหว่างช่วงการทดสอบไบโอฟีดแบ็ค คุณจะมีเซ็นเซอร์ไฟฟ้าติดอยู่บนร่างกายเพื่อสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้น คุณจะต้องใช้จิตใจควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลงเพื่อเพิ่มสมรรถภาพปอด ลดความดันโลหิต และลดความเครียดลง
  • ควรแน่ใจว่าคุณหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก
โฆษณา

คำเตือน

  • ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ ได้แก่:
    • อายุที่มากขึ้น การเสื่อมถอยของหัวใจอันเนื่องมาจากอายุขัยอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
    • ครอบครัว หากครอบครัวของคุณมีประวัติเกี่ยวกับความผิดปกติในการเต้นของหัวใจ คุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
  • ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ สภาวะใดๆ ก็ตามที่หักโหมหรือเป็นอันตรายต่อหัวใจสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ การรักษาทางการแพทย์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติได้จากปัจจัยต่อไปนี้: [12]
    • โรคหัวใจ
    • ความดันโลหิตสูง
    • การสูบบุหรี่
    • การดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนัก
    • การบริโภคคาเฟอีนอย่างหนัก
    • การใช้ยาเพื่อการผ่อนคลาย
    • ความเครียดทางจิตหรือความวิตกกังวล
  • หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักผ่อนของคุณนั้นเร็วมาก คุณอาจไม่ทันได้สังเกตจนกว่าจะเกิดอาการเวียนหัว หายใจติดขัด เป็นลม หรือความรู้สึกใจสั่น หรือเจ็บหน้าอก ซึ่งหมายความว่าคุณอาจมีภาวะหัวใจเต้นเร็วผิดปกติ “Tachycardia”

    ข้อควรระวังอย่างยิ่ง: หากเกิดอาการนานหลายนาที คุณจำเป็นต้องโทร 191 หรือเดินทางไปยังห้องฉุกเฉิน

    มิเช่นนั้น หากมีอาการไม่นานนัก ให้นัดพบแพทย์ให้เร็วที่สุด [13]
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
จัดการกับอาการเมาค้าง
วิธีการ
มีเซ็กส์ครั้งแรกอย่างไรไม่ให้เจ็บ
วิธีการ
ทำให้จามออกมา
วิธีการ
วัดส่วนสูงด้วยตัวเอง
วิธีการ
วิธีหยุดอาการเสพติดการช่วยตัวเอง
วิธีการ
ทำให้ฟันที่โยกอยู่หลุดออกมาโดยไม่ต้องดึง
วิธีการ
เป็นคนน่ากลัว
วิธีการ
กำจัดนิ่วทอนซิล
วิธีการ
เช็กสุขภาพจากสีอุจจาระ
วิธีการ
ดูแลให้แผลกัดลิ้นหายเร็ว
วิธีการ
วัดไข้โดยไม่ต้องใช้เทอร์โมมิเตอร์
วิธีการ
หาค่า VO2 Max
วิธีการ
ป้องกันมือเจ็บเวลาเขียนนานๆ
วิธีการ
ถอนฟันเองแบบไม่เจ็บตัว
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://brokenbrilliant.wordpress.com/2010/04/02/how-i-learned-to-slow-my-heart-rate/
  2. ↑ http://www.thesurvivaldoctor.com/2012/10/25/fast-heart-rate/
  3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=treatments-and-drugs
  4. ↑ http://www.trinewbies.com/tno_swim/tno_swimarticle_06.asp
  5. ↑ http://www.3fatchicks.com/4-interval-training-workouts-for-the-exercise-bike/
  6. ↑ http://www.doctoroz.com/videos/dr-oz-3-key-supplements?page=2‎
  7. ↑ http://www.msnbc.msn.com/id/33451255/ns/health-heart_health/t/lower-your-heart-rate-prevent-heart-attack/#.UJKGg2l26Do
  8. ↑ http://www.boldsky.com/health/wellness/2013/foods-slow-rapid-pulse-rate-032628.html#slide5771
  9. ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
  1. ↑ http://www.abc-of-yoga.com/pranayama/basic/viloma.asp
  2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/biofeedback/MY01072/DSECTION=what-you-can-expect
  3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=risk-factors
  4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/tachycardia/DS00929/DSECTION=symptoms

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 77,508 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา