엉덩이 지방 줄이는 방법

공동 작성자 Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT

몸 저 아래 뒤쪽 부위의 살을 좀 빼야겠다고 생각되는가? 툭 튀어 나온 오리엉덩이 때문에 치마를 살 때도 고민이 많아지고, 뭔가 옷 태가 나지 않는 것만 같다. 물론 엉덩이 살을 빼는 건 불가능하지 않다. 해당 부위에 근육을 단련하면 훨씬 탱탱하고 작아진 엉덩이를 가질 수 있다. 운동이든 식단 관리든 금세 줄어든 엉덩이를 확인할 수 있을 것이다.

방법 1

방법 1 의 2:

운동 방법

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엉덩이 근육 운동. 엉덩이 부위의 근육을 단련하는 것이야말로 엉덩이 사이즈를 줄이는 최고의 방법이다. 근육의 크기는 같은 무게라도 지방의 크기보다는 훨씬 작다. 따라서 근육 운동 (지방을 근육을 전환시키는 운동)이야말로 엉덩이 크기를 줄이는데 가장 효과가 좋은 방법인 셈이다. 또한 몸의 신진대사를 높이고 몸의 비율을 맞춰준다.
- 데드리프트를 한다. 데드리프트는 둔근 운동에 효과가 좋은 운동 중 하나다. 하지만 이 운동을 할 때 너무 많은 무게를 들지 않게 조심하자. 나의 몸이 감당하기에 힘든 무게를 자꾸 들려고 하면 애초에 기대했던 좋은 결과가 나올 리 없다.
- 일상 속에서 매일 스쿼트를 한다. 원래 허벅지와 엉덩이에 좋은 운동으로 알려진 스쿼트. 하지만 허벅지 뒤 햄스트링과 등 아래 부위에도 좋은 운동이다. 스쿼트 전에 충분히 준비 운동을 해서 몸을 풀어주자.
- 스쿼트와 런지를 하자. 이 역시 엉덩이 운동으로 탁월하다. 옆으로 하거나 뒤로 하는 등 여러 버전으로 다양하게 할 수 있다. 자세를 바꿔가며 다양하게 해보자.
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유산소 운동을 추가하자. 큰 엉덩이에 지방까지 있다면 최악이다. 이 경우 유산소 운동을 하면 지방을 빨리 없앨 수 있다. 달리기나 수영, 복싱, 자전거 타기 등이 평소 열량을 태우기 좋은 유산소 운동이다. ^{[1]
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출처 검색하기} 열량을 태우면 엉덩이 크기를 금방 줄일 수 있다.
- 유산소 운동 외에 인터벌 트레이닝을 하자. 이는 한 가지 운동을 쭉 할 때보다 열량 소비가 크다. ^{[2]
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  신뢰도 있는 출처
  PubMed Central
  출처 보기} 30초 동안 동작을 하고 1~2분 쉰다. 이를 8~10번 반복한다. 신진대사가 몇 분 이내 올라가고 이를 쭉 유지할 것이다. 가장 좋은 점은, 아무리 힘들어도 15분 이내 끝난다는 것이다.
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서킷 트레이닝을 한다. 웨이트 트레이닝이나 늘 헬스클럽에서 하는 운동이 지겨워지면 서킷 트레이닝으로 이것저것 섞어서 실시하자. 매일 유산소 운동을 하면서 1주일에 세 번 서킷 트레이닝을 하는 것이다. 새로운 엉덩이 근육 운동법과 고강도 유산소 운동을 번갈아 실시하자. ^{[3]
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출처 검색하기}
- 서킷 트레이닝은 여러 동작을 한데 섞은 것이다. 여러 웨이트 운동 기구를 평소 접하기 어렵다면, 모래 주머니 등을 활용해 1~2분동안 인터벌로 달린다. 아님 다른 유산소 운동 때 아령 등의 웨이트 도구를 더할 수도 있다. 일석 이조란 이런 것!
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