ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณเป็นกังวลกับบั้นท้ายที่ใหญ่เกินควรหรือเปล่า? เวลาช็อปปิ้ง บั้นท้ายที่ใหญ่เกินไปนั้นอาจจะทำให้คุณรู้สึกว่าคุณมีรูปร่างไม่สมส่วน แต่ไม่ว่ามันจะยากสักแค่ไหนที่จะลดขนาดบั้นท้ายลง เราสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง คุณจะได้ไม่ต้องเป็นกังวลกับปัญหานี้อีกต่อไป
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายที่กระชับ. การออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะลดขนาดบั้นท้ายลงได้ เพราะกล้ามเนื้อจะกินพื้นที่บนร่างกายน้อยกว่าไขมัน ดังนั้น คุณจึงควรเปลี่ยนไขมันเหล่านั้นเป็นกล้ามเนื้อแทนเพื่อทำให้บั้นท้ายกระชับและมีขนาดเล็กลง นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังช่วยพัฒนาระบบเผาผลาญอีกด้วย ทำให้รูปร่างคุณดูสมส่วนมากขึ้น- การออกกำลังกายแบบ Dead lift นั้นจะมีผลที่ดีมากต่อบั้นท้าย แต่คุณควรเน้นความสำคัญไปที่ท่าที่ใช้ในการออกกำลังกายมากกว่าน้ำหนัก เพราะถึงจะยกน้ำหนักมาก แต่ทำผิดท่า ก็จะไม่ช่วยอะไร
- ออกกำลังกายท่าสควอชให้เป็นกิจวัตร เพราะมันจะช่วยทำให้ต้นขาและบั้นท้ายกระชับขึ้น ทั้งยังช่วยบริหารเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างอีกด้วย แต่คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ
- ออกกำลังกายด้วยท่า Lunges หรือการก้าวขาไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าให้ต่ำที่สุด ก็สามารถช่วยกระชับร่ายกายส่วนล่างได้ คุณสามารถทำได้หลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นด้านข้าง ด้านหลังและอื่นๆ อีกมากมาย เพราะฉะนั้นคุณจึงควรเปลี่ยนท่าอย่างต่อเนื่อง
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. เพราะไขมันเป็นต้นเหตุสำคัญของบั้นท้ายที่ใหญ่เกินงาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเป็นวิธีที่เร็วที่สุดที่จะกำจัดไขมันนั้นออกไป คุณสามารถวิ่ง ว่ายน้ำ ชกมวย หรือปั่นจักรยานเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ออกไปให้เร็วที่สุด [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะปริมาณแคลอรี่ยิ่งน้อยเท่าไร บั้นท้ายคุณก็จะเล็กลงเท่านั้น!
- ยิ่งไปกว่านั้น คุณควรออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบช้าสลับเร็ว (Interval Training) เพราะมันสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายในความเร็วระดับเดียว [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นจึงพักประมาณ 2 นาที ทำสลับกันไปอย่างต่อเนื่อง 8-10 ครั้ง ระบบเผาผลาญคุณจะทำงานได้ดีขึ้นในช่วงเวลาที่คุณพักและจะรักษาระดับไว้ได้ แต่ส่วนที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายวิธีนี้คือคุณสามารถออกกำลังกายท่ายากๆ ให้เสร็จภายใน 15 นาทีได้
-
เริ่มต้นออกกำลังกายแบบวงจร (Circuit Training). ถ้าคุณเริ่มเบื่อการออกกำลังกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแบบเดิมๆ แล้วละก็ ให้คุณเริ่มออกกำลังกายแบบวงจรร่วมด้วย ซึ่งก็คือการออกกำลังแบบแอโรบิคและการเล่นเวทไปพร้อมๆ กัน คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาที อาทิตย์ละ 3 วัน สลับด้วยการออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้ายและการออกกำลังกายคาร์ดิโอแบบช้าสลับเร็วเพื่อเติมเต็มกิจวัตรของคุณ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การออกกำลังกายแบบวงจรนั้นจะเน้นไปที่การผสมผสาน ถ้าคุณไม่สามารถหาอุปกรณ์เล่นเวทหรือเครื่องออกกำลังกายได้ คุณสามารถวิ่งพร้อมถือเวทไปด้วยได้ เพื่อเป็นการเพิ่มการเล่นเวทเข้าไปในการออกกำลังกายคาร์ดิโอของคุณ ซึ่งถือว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวเลยทีเดียว
โฆษณา
-
ลดปริมาณแคลอรี่. ยิ่งคุณมีปริมาณแคลอรี่ให้เผาผลาญน้อยเท่าไร รูปร่างคุณก็จะเล็กลงมากเท่านั้น ซึ่งรวมไปถึงบั้นท้ายของคุณด้วย! การลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายอาจจะยังไม่เพียงพอ ดังนั้น คุณจึงควรควบคุมอาหารด้วย
- น้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัม จะเท่ากับพลังงาน 3,500 แคลอรี่ ถ้าเป้าหมายแรกของคุณคือการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัม คุณก็ควรลดพลังงานที่บริโภคเข้าไปในแต่ละวันประมาณ 500 แคลอรี เพื่อเป็นการลดน้ำหนักอาทิตย์ละครึ่งกิโลกรัม โดยใช้เวลาทั้งหมด 10 อาทิตย์ แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดแคลอรี่ได้เช่นกัน
-
เลือกบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้ถูกต้อง. ถึงแม้ว่าส่วนใหญ่แล้วคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะเป็นตัวร้ายต่อร่างกายเรา แต่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีบางส่วนที่เราควรบริโภค เพราะมันจะให้พลังงานและช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญ ทำให้ระบบย่อยคุณสามารถดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้ดีขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อะโวคาโด มะกอก ถั่ว น้ำมันมะกอก และปลาแซลมอนล้วนมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นไขมันที่ดีที่คุณควรบริโภค อาหารเหล่านี้จะทำให้รู้สึกอิ่มและทำให้คุณไม่บริโภคอาหารเกินพอดี
- ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า และโอ๊ตมีลโฮลวีท รวมทั้งเมล็ดพืชต่างๆ เช่น คูสคูส (couscous) ควินหวา (quinoa) และข้าวกล้อง ต่างก็เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ มีไฟเบอร์ ให้พลังงานและทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายเป็นปกติ
-
บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม. อาหารดังกล่าวนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและมีสารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงานเวลาที่คุณพักผ่อนไม่เพียงพอและตอนที่ออกกำลังกายหนักๆ ด้วย
- ไข่ เนื้อไก่ เนื้อปลา โยเกิร์ตไขมันต่ำ ชีสชนิดต่างๆ และนมล้วนเป็นทางเลือกที่ดีทั้งนั้น แต่ถ้าคุณชอบทานเนื้อละก็ ก็ต้องเป็นเนื้อล้วน ไร้มันและไร้หนังเท่านั้น
-
งดบริโภคอาหารขยะ. ถ้าคุณอยากจะลดปริมาณแคลอรี่ คุณก็ต้องกำจัดไขมันและแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์ออกไป ซึ่งก็หมายถึงคุณควรงดอาหารขยะและน้ำอัดลมทุกชนิด ร่างกายคุณจะได้ไม่สะสมอาหารเหล่านั้นไปเป็นไขมันต่อไป
- เน้นการบริโภคผักและผลไม้ เพราะแม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ให้พลังงานจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย
- ดื่มน้ำมากๆ โดยการดื่มน้ำสัก 2 แก้วก่อนมื้ออาหารจะช่วยทำให้อิ่มขึ้น ทั้งยังให้ความชุ่มชื้นกับร่างกายและสามารถทำให้น้ำหนักลดได้อีกด้วย [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เพราะการดื่มน้ำมากๆ จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวานที่มีแคลอรี่สูงๆ ซึ่งไม่มีสารอาหารและไม่ทำประโยชน์อะไรให้กับรอบเอวคุณเลย!
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทุกวัน แต่สามารถเล่นเวทได้ประมาณ 3 วันต่ออาทิตย์เท่านั้น เพราะกล้ามเนื้อคุณต้องใช้เวลาซ่อมแซมตนเอง
- คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน ถ้าคุณจะควบคุมอาหารแบบเข้มงวดมากๆ หรือออกกำลังกายอย่างหนัก
โฆษณา
คำเตือน
- ศึกษาเกี่ยวกับสารอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารที่ไม่ถูกหลักและอาหารเสริมที่ไม่ได้รับการรับรอง คุณอาจจะเห็นผลได้เร็วกว่าจากวิธีดังกล่าว แต่มันก็จะไม่ยั่งยืนและยังเป็นผลเสียต่อร่างกายอีกด้วย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/smaller-butt-gym-10163.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/tips/why-non-fat-isnt-the-answer/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
โฆษณา
