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Denkst du, dass du zu viel Kilos am Po mit dir herumschleppst? Ein großer Po kann das Einkaufen erschweren, und sich anfühlen, als würde er jedem sofort ins Auge springen. Auch wenn es sehr schwierig ist, eine Stelle mit Sport und Ernährung gezielt zu bearbeiten, wirst du in kurzer Zeit einen kleineren Hintern sehen.
Vorgehensweise
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Straffe die Pomuskulatur. Krafttraining ist tatsächlich die beste Möglichkeit, um am Po abzunehmen. Muskeln nehmen weniger Raum ein als Fett, daher wird Straffen (Verwandeln in Muskulatur) den Po anheben und kleiner wirken lassen. Dies kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und bringt deinen gesamten Körper in die richtige Proportion.- Deadlifts sind eine tolle Übung für den Po. Bei dieser Übung solltest du mehr Wert auf Form legen als auf Gewicht. Mehr Gewicht auf eine falsche Art und Weise zu heben, führt nicht zu besseren Ergebnissen.
- Nimm Kniebeugen in dein Trainingsprogramm mit auf. Diese Übung zielt vor allem auf Oberschenkel und Po ab, wirkt jedoch auf den unteren Rücken und die Hinterseite der Oberschenkel Wärme dich zuvor immer auf.
- Ausfallschritte sind eine weitere tolle Übung für deine untere Hälfte. Es gibt mehrere verschiedene Varianten (seitlich, rückwärts, etc.), verändere sie daher konstant.
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Mache Konditionstraining. Da Fett der Schuldig an einem großen Po ist, ist Konditionstraining die schnellste Möglichkeit, es loszuwerden. Laufen, schwimmen, boxen oder Radfahren verbrennt die meisten Kalorien pro Minute. Und weniger Kalorien bedeuten einen kleineren Po.
- Außer direktem Konditionstraining probiere es mit Intervalltraining. Dieses verbrennt noch mehr Kalorien als sein Gegenstück mit gleichbleibender Geschwindigkeit. Trainiere 30 Sekunden lang auf Höchstleitung und ruhe dich ein paar Minuten aus. Wiederhole dies 8 bis 10 Mal. Dein Stoffwechsel wird in Minuten hochschnellen, und oben bleiben. Und das Beste daran? Der schwere Teil des Trainings dauert nur 15 Minuten.
- Suche Cardio-Übungen und -Routinen, die dir Spaß machen und für die du motiviert bleibst. Vielleicht möchtest du zu Hause laufen oder HIIT-Routinen machen oder etwas anderes genießen. Die beste Cardio-Übung ist die, die du gerne machst.
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Mache Zirkeltraining. Wenn das normale Krafttraining etwas langweilig wird, mische es mit Zirkeltraining. Du kannst zwar täglich Konditionstraining machen, beschränke das Krafttraining jedoch auf 30 Minuten 3mal pro Woche. Wechsle bei jeder Trainingseinheit ab zwischen einem neuen postraffenden Training und intensivem Konditionstraining.
- Zirkeltraining bedeutet Kombinationen. Wenn du nicht auf verschiedene Gewichte oder Maschinen zugreifen kannst, jogge mit Gewichten oder nimm anderweitig Gewichte in dein Konditionstraining mit auf. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Hantel.
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Schränke die Kalorien ein. Weniger Kalorien bedeuten mehr Kalorienverlust – auch am Po. Die Kalorien einzuschränken und Sport zu machen, genügt möglicherweise nicht, du musst auch deine Ernährungsgewohnheiten ändern.
- 1 Kilo bedeuten 7000 Kalorien. Wenn es dein Ziel ist, 5 Kilo abzunehmen, nimmst du bei einer täglichen Kalorienersparnis von 500 Kalorien 0,5kg pro Woche ab, und brauchst insgesamt 10 Wochen. Aber vergiss nicht: Auch Sport spart Kalorien ein.
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Iss die richtigen Kohlehydrate und Fette. Kohlehydrate und Fette werden so oft zum Sündenbock. Es gibt jedoch auch „gute“ Kohlehydrate und „gute“ Fette, die in deiner Ernährung sehr wichtig ist. Sie geben deinem Körper Energie und helfen deinem Stoffwechsel und deiner Verdauung, Vitamine aufzunehmen.
- Avocados, Oliven, Nüsse, Olivenöl und Lachs haben gute ungesättigte Fette, wegen derer du dich nicht schuldig fühlen solltest. Sie sättigen dich auch und verhindern, dass du später zu viel isst.
- Vollkorn und Vollkornbrot, Getreide und Pasta, Haferflocken, Couscous, Quinoa und brauner Reis sind gute Kohlehydrate, die Ballaststoffe und Energie liefern und dein Insulinniveau normal halten.
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Iss eine gesunde Menge an Milchprodukten und Protein. Beide Lebensmittelgruppen helfen dir beim Muskelaufbau und sind voller Nährstoffe. Es wird damit leichter, das Fett zu verbrennen, und dieses heftige Training durchzustehen.
- Eier, Pute, Huhn, Fisch und fettarmer Joghurt, Käse und Hüttenkäse sind gute Optionen. Wenn du rotes Fleisch bevorzugst, achte darauf, dass es mager ist.
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Lasse den Müll weg. Um die Kalorien einzuschränken, musst du ungesunde Fette und leere Kalorien weglassen. Das bedeutet, kein Junk Food und keine Limonade. Bei beiden wird dein Körper nicht satt und speichert das Fett in deinen Fettzellen.
- Iss mehr Obst und Gemüse. Diese haben wenige Kalorien, sind aber dennoch nährstoffreich und liefern Nährstoffe, wenig Kalorien und sättigen länger.
- Trinke Wasser. Zwei Becher vor jeder Mahlzeit füllen dich, versorgen dich mit Flüssigkeit und halten das Gewicht fern. Du hast auch weniger Zeit, diese zuckerhaltigen, kalorienreichen Getränke zu konsumieren, die deiner Ernährung und Taille überhaupt nicht guttun.
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Tipps
- Mache jeden Tag ein Konditionstraining, wenn du möchtest, aber beschränke das Gewichtstraining auf etwa 3 Tage pro Woche. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren.
- Gehe zu einem Arzt, bevor du eine extreme Diät oder ein Trainingsprogramm beginnst.
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Warnungen
- Beschäftige dich mit gesunder Ernährung, wenn du dein Ziel erreichen willst. Vermeide einseitige Ernährung und nicht belegte Zusatzstoffe. Du siehst damit vielleicht anfangs Resultate, die jedoch schnell verschwinden und deinem Körper am Ende schaden.
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