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현대 사회에서 스트레스는 피할 수 없다. 스트레스는 몸에 여러 가지 악영향을 끼치는데 그 중 하나가 근골격계의 손상이다. 스트레스를 많이 받으면 근육이 심하게 긴장하고, 혈압을 변화시키며, 여러 가지 호르몬과 신경 전달물질의 분비에도 영향을 끼친다. 스트레스를 줄이는 데 좋은 운동 중에는 걷기가 있다. 걷기는 간단하고 별다른 준비물이 필요가 없어 재정적인 부담도 적으며 별 다른 공부 없이 자연스럽게 할 수 있는 운동이다. 그런데 많이 걷다 보면 다리 근육이 많이 긴장하게 되고 피로가 쌓인다. 특히 오래 걷는 데 익숙하지 않다면 더 그럴 수 있다. 이 글을 읽고 다리의 피로를 풀어 주는 홈 치료법과 전문가의 도움을 받는 치료법에 대해 알아 보자.
단계
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쉴 때 다리를 위로 올려 준다. 다리가 아픈 이유 중 하나는 다리를 많이 사용했거나 다리가 부었기 때문이다. 집에서 쉴 때 다리를 위로 올려 주면, 중력을 줄이고 다리 밑에 고여 있던 혈액과 림프가 다시 쉽게 순환할 수 있게 된다. [1] X 출처 검색하기 이 때 양말이나 스타킹을 벗어 주면, 다리가 덜 붓기 때문에 피로 회복이 빨라진다.
- 다리를 심장보다 높은 위치로 올려 주면 혈액 순환 개선에 좋다.
- 침대에 누워 있을 때, 부드러운 베개를 이용해서 다리를 위로 올려 주자. 하지만 이 때 다리를 쭉 펴 주어야 한다. 다리를 꼬게 되면 혈액 순환에 문제가 생겨 피로 회복이 더뎌진다.
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엡솜염을 욕조에 넣고 목욕을 하자. 엡솜염이 들어간 따뜻한 물에 다리를 담가 주면 통증과 부기가 빨리 사라진다. 특히 근육이 긴장해서 통증이 생겼다면 효과가 더욱 뛰어나다. [2] X 출처 검색하기 소금에 들어 있는 마그네슘은 근육을 편안하게 해 주는 효과가 있기 때문이다. (화상을 방지하기 위해) 물을 너무 뜨겁게 하면 안 되지만, 그래도 견딜만한 수준에서 최대한 따뜻하게 하자. 물이 따뜻할수록 엡솜염의 효과는 올라간다. 이 때 욕조 안에 30분 이상 들어가 있지 말자. 소금물에 몸을 담그면 몸에 있는 수분이 밖으로 빠져 나가게 되고, 결국 수분이 부족해져서 고생할 수 있기 때문이다.
- 다리가 붓는 것이 가장 큰 문제라면, 따뜻한 물로 목욕을 한 뒤에 다리에서 아무런 느낌이 느껴지지 않을 때까지 (약 15분 정도) 차가운 물에 다리를 담가 주자.
- 목욕을 한 후에는 다리를 잘 닦아 주어야 한다. 넘어지는 것을 방지하기 위해서이다.
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약을 복용하자. 이부프로펜이나 아스피린 같은 비스테로이드성 소염제들(NSAID)은 다리에서 느껴지는 긴장, 통증, 염증을 줄이기 위해 사용할 수 있는 단기적인 해결책이 될 수 있다. 하지만 이런 약들은 위, 신장, 간에 무리를 준다. 따라서 이런 약들을 2주 이상 계속 복용하는 것은 좋지 않다.
- 어른들이라면 4-6시간마다 한 번, 200-400mg 정도를 입으로 삼키는 방식으로 복용해야 한다. [5] X 출처 검색하기
- NSAID 말고, 아세트아미노펜(타이레놀) 같은 약국에서 파는 진통제를 먹어도 다리의 통증을 줄일 수 있다. 하지만 절대로 NSAID와 같이 복용하면 안 된다.
- 빈 속에 약을 복용하지 말자. 궤양이 생길 수 있다.
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신발을 바꾸어 보자. 신발이 발에 맞지 않거나 지나치게 무겁다면 다리가 피곤해지고 통증을 느끼게 된다. 따라서 직업, 운동, 활동에 맞는 안정적이고 가벼운 신발을 신자. 힐 높이는 1.3cm 이하인 것이 좋다. 하이힐을 신으면 발가락에 강한 압력이 가해지며, 종아리 근육과 복숭아뼈 쪽 근육은 많이 긴장하게 된다. [6] X 출처 검색하기 달리기를 좋아한다면, 새로운 신발을 산 후 560-800km 정도 달렸거나 세 달이 지났다면 운동화를 바꾸어 주도록 하자. 두 조건 중에 한 가지만 충족해도 바꾸어 주어야 한다.
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살을 빼자. 살을 빼면 여러 가지 근골격계 문제가 해결된다. 뼈와 근육에 가해지는 부담이 줄어들기 때문이다. 여성들이라면 매일 2,000 칼로리 이하로 음식을 섭취할 경우 운동을 별로 안 해도 살이 빠지게 된다. 남성들의 경우, 매일 2,200 칼로리 이하로 먹으면 살이 빠진다. [8] X 출처 검색하기
- 살을 잘 빼고 싶다면, 식단에서 살코기나 생선, 통곡물, 신선한 농산물의 비중을 높이는 것이 좋다.
- 살찐 사람들 중 대다수는 평발인 경우가 많다. 평발의 경우, 걸을 때 압력이 발 안쪽으로 지나치게 쏠리는 경우가 많다. 따라서 자신의 발을 잘 받쳐줄 신발을 구하는 것이 매우 중요하다.
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다리 마사지를 받는다. 마사지 치료사를 찾아가 다리 마사지를 받는다. 종아리, 정강이, 사두근, 햄스트링 쪽을 집중적으로 받는다. 마사지를 받으면 근육의 긴장이 풀리고 염증이 줄어든다. 상처 입은 조직이 분해되며, 혈액 순환도 좋아진다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 치료사들은 마사지를 할 때 림프를 잘 제거해 주기 위해 넓적다리 안쪽에서 시작해서 발까지 쭉 내려갔다가 다시 위로 올라온다.
- 다리에 (라벤더 향) 같은 정유(기름)을 사용해 달라고 부탁해 보자. 스트레스를 풀어주고 마음을 안정시키는 효과가 있기 때문이다. [10] X 출처 검색하기
- 마시지를 받고 난 후에는 물을 많이 마셔야 한다. 염증으로 인해 생긴 부산물, 젖산, 몸 속에 있던 독소를 빼내야 하기 때문이다. 물을 많이 마시지 않으면 두통이나 약한 구역질이 날 수 있다.
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오소틱(orthotic)을 사용해 보자. 평발이거나 정강이에 통증이 있거나 긴 시간 서 있거나 걸어 가야 한다면 오소틱을 사용해 보자. 오소틱이란 발에 오목하게 들어간 곳까지 잘 받쳐 줄 수 있도록 생체역학적으로 만들어진 일종의 맞춤 깔창이다. 서 있기, 걷기, 달리기 같은 동작을 할 때 다리 근육에 쌓이는 압력이나 긴장을 줄여 주는 역할을 한다. [14] X 출처 검색하기 또한 오소틱은 발목, 무릎, 엉덩이같은 관절에 생길 수 있는 문제들도 줄여 준다.
- 족부의학 전문가(podiatrist), 접골사(osteopath), 카이로프랙틱 시술사 같은 전문가들이 오소틱을 제작한다.
- 맞춤형 오소틱 대신 정형외과형 신발(orthopedic shoes)을 신어도 된다. 가격도 훨씬 싸고(검색해 보면 0이 하나 빠진 수준이다) 발도 일반 신발에 비해 많이 편안하다. 온라인 쇼핑몰에 가서 orthopedic이라고 쳐 보면 여러 가지 수입 신발들을 볼 수 있을 것이다.
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물리 치료를 받자. 물리치료사들은 환자의 신체 상황에 맞는 스트레칭과 강화 운동을 추천해 준다. 또한 근육통이 심한 경우, 초음파 치료나 EMS(electronic muscle stimulation)같은 전기요법을 사용하는 경우도 있을 것이다. [15] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기 또한 물리 치료사들은 몸에 가해지는 압박을 줄이기 위해 몸무게를 줄일 수 있는 운동 과정이나 프로그램을 만들어 줄 것이다.
- 물리 치료로 효과를 보기 위해서는 한 주에 2-3회씩 4-6주 정도 치료를 받아야 한다.
- 걷기 말고 자전거 타기, 롤러 블레이드 타기, 비치 발리볼, 수영, 웨이트 트레이닝 역시 다리를 강화하는데 좋은 운동이다.
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카이로프랙틱 전문가나 접골사를 찾아가 보자. 다리 통증이 사라지지 않고, 걷기만 하면 많이 아파진다든가, 갑자기 통증이 특히 더 심해졌다면, 카이로프랙틱 전문가나 접골사를 찾아가 보는 것이 좋다. 이들은 척추 전문가로서 척추와 다리를 연결하는 관절이 제대로 잘 작동할 수 있도록 손으로 조정해 준다. [16] X 출처 검색하기 디스크, 신경이 접히는 것, 퇴행성 관절염 같은 척추 문제가 있으면 다리에 통증, 마비, 무기력증 같은 증상이 나타나며 걷는 것이 힘들어진다.
- 척추 조정을 한 번만 받았는데도 문제가 사라지는 경우도 있다. 하지만 대개의 경우 효과를 보려면 3-5회 정도 치료를 받아야 한다.
- 카이로프랙틱 전문가나 접골사는 환자의 상태에 맞게 다리 통증을 줄이는데 도움이 되는 여러 가지 근육통 치료법도 시행할 것이다.
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의사를 찾아가 보자. 의사를 찾아 가면 당뇨로 인한 신경 장애, 정맥부전(다리 아래 부분의 정맥 판막에 문제가 생긴 경우), 정강이뼈의 피로 골절, 감염증, 뼈 암, 만성적인 구획증후근(다리 아래 부분이 부어 오르는 것), 슬와동맥포착증후군 같은 만성적인 다리 통증을 일으킨 심각한 문제들을 진단하고 치료하는데 도움을 줄 것이다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 사실 이런 원인들은 흔하게 나타나는 것이 아니다. 하지만 집에서 할 수 있는 치료와 대체 의학들을 사용해도 통증이 사라지지 않는 경우, 좀 더 심각한 문제가 있는 것은 아닌지 검사를 받아 보는 것이 좋다.
- X레이, 뼈 스캔, MRI, CT 촬영, 진단용 초음파, 신경 전도 측정 같은 진단 검사를 통해 다리의 현재 상태를 확인하고 검사할 것이다.
- 당뇨, 화농성 관절염, 뼈 감염증은 없는지 알아보기 위해 혈액 검사를 실시할 수도 있다.
- 다리 아래 부분의 혈관이 너무 약하거나 혈액이 새고 있다면 압축 양말을 신게 될 수도 있다.
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정신 건강 전문가를 찾아 가자. 살면서 스트레스가 너무 심하고, 그것 때문에 근골격 문제나 감정적 문제가 생긴다면 정신 건강 전문가와 상담을 해 보자. 상담을 통해 스트레스를 해소하고, 불안감, 우울증, 인지행동 치료 등을 받으면, 근골격 통증까지 같이 사라지기도 한다. [18] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 정신 건강 전문가들은 가끔 우울증 치료제 같은 기분을 전환시켜주는 약을 처방하기도 한다. 이런 약들은 근골격계에 영향을 끼칠 수 있다.
- 명상, 요가, 태극권, 심호흡처럼 자연스러운 스트레스 해소법 역시 도움이 될 수 있다.
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팁
- TV를 볼 때 다리를 높은 곳에 올려 놓고 보자. 그러면 다리 쪽의 혈액 순환이 좋아지고, 혈병이나 하지 정맥류를 방지할 수 있다.
- 운동을 하거나 긴 거리를 걸어 가야 한다면 슬리퍼를 신지 말자. 슬리퍼는 발과 다리에 가해지는 충격을 충분히 흡수하지 못하기 때문이다. 또한 다리와 발을 보호하지 못하며 발 안쪽 둥근 부분도 지지해 주지 못한다.
- 무기질 섭취가 부족하면 근육이 제대로 작동하지 않는다. 근육이 수축하려면 적절한 양의 칼슘이, 근육이 휴식을 취하려면 마그네슘이 필요하기 때문이다.
- 긴 거리를 걷기 전에 정제수를 많이 마시자. 수분이 부족하면 다리에 쥐가 많이 난다.
- 담배를 피우면 혈액 순환이 나빠져서 근육과 조직에 산소와 영양소 공급이 원활하게 되지 않는다. 따라서 담배를 끊도록 하자.
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출처
- ↑ http://www.theveincenternj.com/blog/the-importance-of-elevating-your-legs/
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
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- ↑ https://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.americanwomenpodiatrists.com/foot-health-info.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/risk-factors/con-20023428
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories# Guidelines2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://articles.mercola.com/herbal-oils/lavender-oil.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.footvitals.com/health/orthotics.html
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Physiotherapy/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-pain/basics/causes/sym-20050784
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/definition/prc-20013594
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