Pdf downloaden
Pdf downloaden
Stress is iets waar we vandaag de dag niet meer omheen lijken te kunnen in de moderne samenleving en het heeft een negatieve invloed op mensen op verschillende manieren, dit is met inbegrip van het menselijke bewegingsapparaat. Stress staat er ook om bekend dat het de spanning op spieren kan verhogen, de bloeddruk kan veranderen en invloed heeft op de afgifte van een aantal hormonen en neurotransmitters. Het maken van een wandeling in de buitenlucht is een eenvoudige, natuurlijke en goedkope manier waarop je stress kunt tegengaan, het zou echter wel kunnen leiden tot een grotere spanning op je beenspieren en ander ongemak. Je bent hier waarschijnlijk extra gevoelig voor als je niet gewend bent aan deze vorm van lichaamsbeweging. Er zijn tal van manieren waarop je je benen kunt ontspannen, zowel thuis als met de hulp van professionals uit de medische gezondheidszorg.
Stappen
-
Leg je benen omhoog terwijl je uitrust. Een van de redenen waarom benen zeer kunnen doen, is als gevolg van overbelasting en zwelling. Het omhoog leggen van je voeten wanneer je thuis aan het ontspannen bent, zal zwaartekracht tegengaan en ervoor zorgen dat bloed en lymfevocht je onderbenen verlaten en terugkeren in de circulatie. [1] X Bron Het uittrekken van je sokken of kousen zal eveneens helpen bij het tegengaan van zwelling, waardoor je je benen nog verder ontspant.
- Het omhoog leggen van je benen ter hoogte of boven het niveau van je hart is goed voor de bevordering van de bloedcirculatie.
- Gebruik zachte kussens om je benen mee omhoog te houden terwijl je op de bank ligt, maar belemmer de bloedcirculatie niet door je benen of enkels over elkaar te leggen.
-
Overweeg om een bad met Epsomzout (bitterzout) te nemen. Het laten weken van je benen in een warm bad met Epsomzout kan pijn en zwelling aanzienlijk verminderen, met name als de pijn wordt veroorzaakt door spanning op je spieren. [2] X Bron Het magnesium in het zout helpt spieren te ontspannen. Zorg ervoor dat het water niet te warm is (om brandwonden te voorkomen), maar de hoogste temperatuur heeft die jij nog kan verdragen, want hoe warmer het water, hoe effectiever de Epsom. Laat je benen niet langer dan dertig minuten weken in het bad, aangezien zout water vocht aan je lichaam onttrekt en je kan uitdrogen.
- Als zwelling met name een probleem is in je benen, neem dan na het warme bad met Epsomzout een ijsbad totdat je benen gevoelloos worden (dit duurt ongeveer 15 minuten).
- Vergeet niet dat je altijd je voeten goed dient te drogen na een bad om te voorkomen dat je uitglijdt en ten val komt.
-
Doe wat rek- en strekoefeningen voor je benen. Als je lange afstanden aflegt tijdens het wandelen, is de spanning in je benen wellicht het gevolg van overbelaste spieren. Milde spierpijn reageert over het algemeen vrij goed op lichte rek- en strekoefeningen, aangezien dergelijke oefeningen de spanning op de spieren verlicht en de bloedcirculatie bevordert. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De drie belangrijkste spiergroepen waarop je je dient te richten zijn je kuiten, dijbeenspieren en hamstrings. Over het algemeen dien je tijdens het doen van rek- en strekoefeningen de spanning op je spieren zo'n dertig seconden (onafgebroken) vast te houden. Doe de oefeningen drie tot vijf keer per dag, totdat het ongemak in je benen afneemt.
- Voor het rekken van je dijbeenspier in stand, dien je bij een muur te gaan staan, je knie te buigen, en je voet omhoog te trekken zodat je hiel tegen je achterwerk rust.
- Voor het rekken van je hamstring in stand, dien je voorover te buigen ter hoogte van je middel om vervolgens te proberen om je tenen aan te raken.
- Het doen van een warming-up en rek- en strekoefeningen voor je beenspieren voordat je gaat wandelen of sporten, kan wellicht helpen bij het voorkomen van spierpijn, verstuikingen en spierkrampen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Neem medicijnen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) zoals ibuprofen of aspirine zijn korte termijn oplossingen en kunnen je helpen bij het verlichten van spanning, pijn of ontstekingen in je benen. Houd er wel rekening mee dat dergelijke medicijnen slecht kunnen zijn voor je maag, nieren en lever, dus je doet er verstandig aan om ze niet langer dan twee weken achter elkaar op constante basis te gebruiken.
- De dosering voor volwassenen is doorgaans 200 tot 400 mg, en dient oraal ingenomen te worden, elke vier tot zes uur. [5] X Bron
- Als alternatief zou je pijnstillers kunnen kopen die als zelfzorgmedicijn verkrijgbaar zijn. Denk hierbij aan paracetamol om de pijn in je benen mee te verlichten. Je dient zelfzorgmedicijnen echter nooit te nemen in combinatie met NSAID's.
- Zorg er ook voor dat je medicijnen nooit op een lege maag neemt, aangezien dat het risico op zweren kan verhogen.
-
Pas je schoeisel aan. Schoenen die niet goed passen en/of te zware schoenen dragen ook bij aan vermoeide en zere benen. Je doet er dus verstandig aan om stabiel, licht schoeisel te dragen dat past bij je werk, sport of activiteit. Zorg ervoor dat de hakhoogte van de schoen niet groter is dan 1,3 cm. Hoge hakken knellen de tenen af en zorgen voor meer spanning op de kuitspieren en achillespezen. [6] X Bron Als je een serieuze hardloper bent, dien je je schoenen om de 350 tot 800 km of drie maanden te vervangen, afhankelijk van wat eerst komt.
- Vergeet niet om altijd je veters stevig te strikken, aangezien loszittende schoenen of slippers de spieren in je onderbeen meer belasten.
- Licht beenletsel, zoals pijnlijke scheenbeenspieren, worden veelal veroorzaakt door bergop, op oneffen terrein of op een harde ondergrond te lopen of hardlopen, zoals asfalt of beton. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Pas dus je route aan en verander het type ondergrond waar je op loopt. Schakel bijvoorbeeld over op een ondergrond van gras of aarde.
-
Probeer af te vallen. Het verliezen van gewicht helpt bij het voorkomen van een verscheidenheid van aandoeningen aan het bewegingsapparaat, aangezien de botten en spieren in je voeten en onderbenen minder belast worden. Bij de meeste vrouwen zal een dieet van minder dan 2000 calorieën per dag ertoe leiden dat ze wekelijks wat gewicht kwijtraken, zelfs als ze niet overdreven veel sporten. Mannen vallen af bij een inname van minder dan 2200 calorieën per dag. [8] X Bron
- Schakel over op mager vlees en vis, volkoren graanproducten, verse producten en veel water voor het behalen van de beste resultaten wat betreft gewichtsverlies.
- Veel mensen met overgewicht hebben platvoeten en zijn geneigd om hun enkels te ver naar binnen te draaien, dus het dragen van schoenen met een uitstekende ondersteuning van de voetboog is cruciaal.
Advertentie
-
Laat je been masseren. Laat je been stevig masseren door een massagetherapeut, en zorg ervoor dat hij of zij zich met name focust op je kuiten, schenen, dijbenen en hamstrings. Massage vermindert de spierspanning en ontsteking, helpt bij het afbreken van littekenweefsel en bevordert de bloedcirculatie. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De therapeut dient nabij de binnenkant van je dijbenen te beginnen om vervolgens omlaag te werken, daarna weer omhoog om lymfevloeistof op de juiste manier te verwijderen.
- Vraag de therapeut om gebruik te maken van etherische oliën (zoals lavendel) op je benen, aangezien dergelijke oliën je zullen kalmeren en stress zullen verlichten. [10] X Bron
- Drink altijd erg veel water onmiddellijk na een massage om inflammatoire bijproducten, melkzuur en giftige stoffen uit je lichaam te spoelen. Het achterwegen laten van deze stap zou kunnen resulteren in hoofdpijn of lichte misselijkheid.
-
Overweeg acupunctuur. De bekendste vorm van acupunctuur is de behandeling met dunne naalden die worden geplaatst op bepaalde acupunctuurpunten in het lichaam om pijn en ontsteking te verminderen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Acupunctuur kan ook effectief zijn bij het behandelen van stress of ongemakken in je benen, met name als de behandeling wordt toegepast wanneer je de eerste symptomen waarneemt. Gebaseerd op de principes van de traditionele Chinese geneeskunde, acupunctuur werkt door het vrijgeven van een aantal stoffen waaronder endorfine en serotonine, waardoor pijn en stress verminderd kunnen worden.
- Ga op zoek naar een erkende acupuncturist en vraag vrienden om aanbevelingen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Ga in Nederland op zoek naar een acupuncturist die lid is van de Nederlandse Vereniging voor Acupunctuur (NVA). Dit is de grootste beroepsvereniging van acupuncturisten in Nederland. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Laat je een paar steunzolen aanmeten. Als je platvoeten of pijnlijke scheenbeenspieren hebt en veel tijd staand doorbrengt of wandelt, zou je kunnen overwegen om je een paar steunzolen te laten aanmeten. Steunzolen, officieel orthopedische voetbedden genoemd, zijn op maat gemaakte inlegzolen die je voetbogen optimale ondersteuning geven en de biomechanica bevorderen terwijl je staat, loopt en rent. Steunzolen helpen dus bij het voorkomen van overbelasting en de opbouw van spanning op je beenspieren. [14] X Bron Bovendien zullen steunzolen ook helpen bij het verkleinen van het risico op het ontwikkelen van problemen in gewrichten, zoals enkels, knieën en heupen.
- Op maat gemaakte steunzolen worden veelal door gespecialiseerde bedrijven gemaakt. Soms worden ze echter ook gemaakt door andere professionals zoals podologen, sommige osteopaten en chiropractors.
- Als een alternatief voor op maat gemaakte steunzolen, zou je een paar kant en klare inlegzolen kunnen aanschaffen. Dergelijke inlegzolen zullen aanzienlijk goedkoper zijn en waarschijnlijk snelle verlichting bieden.
-
Bezoek een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut kan je voorzien van specifieke en op maat gemaakte rek- en strekoefeningen en spierversterkende oefeningen voor je benen, en indien nodig, je pijnlijke spieren behandelen met elektrotherapie, zoals therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie. [15] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Een fysiotherapeut kan ook een routine of programma voor lichaamsbeweging voor je ontwikkelen. Hiermee kun je overtollig gewicht kwijtraken en dit zal goed zijn voor het verminderen van stress.
- Voor een positief effect op problemen met het bewegingsapparaat dient fysiotherapie meestal twee tot drie keer per week gedurende vier tot zes weken gevolgd te worden.
- Goede spierversterkende oefeningen voor je benen, naast lopen, zijn fietsen, skaten, strandvolleyballen, zwemmen en krachttraining.
Advertentie
-
Bezoek een chiropractor of osteopaat. Bij chronische pijn in je been, die verergert tijdens het lopen of bijzonder ernstig is, doe je er verstandig aan om een chiropractor of osteopaat te bezoeken. Chiropractors of osteopaten zijn gespecialiseerd in de wervelkolom en focussen zich op het herstellen van de normale bewegelijkheid en functie van de facetgewrichten waarmee de wervels onderling verbonden zijn met behulp van handmatige technieken. [16] X Bron Problemen met de wervelkolom, zoals een hernia, een beknelde zenuw of degeneratieve artritis, kunnen leiden tot pijn, gevoelloosheid en/of spierzwakte in de benen. Dit maakt lopen moeilijker.
- Hoewel een enkele toepassing van een manipulatietechniek soms het probleem volledig kan verhelpen, is het aannemelijker dat je drie tot vijf behandelingen dient te ondergaan voordat je significante resultaten waarneemt.
- Chiropractors of osteopaten zullen ook een verscheidenheid aan therapieën gebruiken die zich meer richten op spierspanningen. Dergelijke therapieën sluiten wellicht beter aan op de problemen die jij ondervindt met je benen.
-
Bezoek een medisch specialist. Medische specialisten zijn wellicht nodig om ernstige oorzaken van chronische beenproblemen uit te sluiten. Denk bij ernstige oorzaken onder andere aan: diabetische neuropathie, veneuze insufficiëntie (lekkende aderkleppen in het onderbeen), een stressfractuur in het scheenbeen, ontstekingen, botkanker, chronisch compartimentsyndroom (zwelling van de spieren in het onderbeen) of een afsluiting of vernauwing van de popliteale slagader. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Deze aandoeningen zijn uiteraard niet de meest gebruikelijke oorzaken van vermoeide en zere benen, maar als het thuis verzorgen van je benen en alternatieve therapieën niet werken, dien je rekening te houden met een ernstiger probleem.
- Röntgenfoto's, botscans, MRI-scans, CT-scans, echografie en zenuwgeleidingsonderzoek zijn diagnostische onderzoeken en handelingen die specialisten wellicht gebruiken om een diagnose te kunnen stellen.
- De arts zal wellicht ook een bloedonderzoek willen doen om diabetes, inflammatoire artritis of een botinfectie uit te sluiten.
- Je krijgt wellicht steunkousen, officieel therapeutische elastische kousen genoemd, om te dragen als de aderen in je onderbeen zwak zijn of je last hebt van spataderen.
-
Bezoek een psychotherapeut. Als stress je leven beheerst en problemen veroorzaakt aan het bewegingsapparaat en/of zorgt voor emotionele problemen, doe je er verstandig aan om met een psychotherapeut te praten. Naast het feit dat deze persoon je kan helpen bij stress, angst en depressie, kan cognitieve gedragstherapie je ook helpen bij pijn aan het bewegingsapparaat. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Professionals in de geestelijke gezondheidszorg zullen soms stemmingsverbeterende medicijnen aanraden, bijvoorbeeld antidepressiva, aangezien dergelijke medicijnen ook van invloed kunnen zijn op het bewegingsapparaat.
- Bij meer natuurlijke manieren voor het verlichten van stress kun je onder andere denken aan meditatie, yoga, tai chi en diepe ademhalingsoefeningen.
Advertentie
Tips
- Ga met je voeten omhoog liggen tijdens het televisiekijken. Dit zal de bloedcirculatie in je benen bevorderen en de kans op bloedstolsels en spataderen verkleinen.
- Draag geen slippers tijdens het sporten of als je een lange wandeling gaat maken. Slippers geven je voeten/benen onvoldoende schokabsorptie, ondersteuning onder de voetboog en bescherming.
- Een gebrek aan mineralen in je dieet kan een negatief effect hebben op de prestaties van je spieren. Voldoende calcium is nodig voor spiercontractie, terwijl je magnesium nodig hebt voor ontspanning.
- Focus je op het drinken van water dat beter gezuiverd is, voordat je lange wandelingen gaat maken, aangezien uitdroging vaak leidt tot spierkrampen.
- Stop met roken, aangezien roken slecht is voor de bloedcirculatie. Dit resulteert er uiteindelijk in dat je spieren en andere weefsels ontnomen worden van zuurstof en voedingsstoffen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.theveincenternj.com/blog/the-importance-of-elevating-your-legs/
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ https://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.americanwomenpodiatrists.com/foot-health-info.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/risk-factors/con-20023428
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories# Guidelines2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://articles.mercola.com/herbal-oils/lavender-oil.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.footvitals.com/health/orthotics.html
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Physiotherapy/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-pain/basics/causes/sym-20050784
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/definition/prc-20013594
Over dit artikel
Deze pagina is 13.889 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
