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El estrés es predominante en la sociedad moderna y tiene un impacto negativo en las personas de muchas formas, incluyendo en su sistema musculoesquelético. Se ha sabido que el estrés incrementa la tensión muscular, modifica la presión sanguínea y afecta la liberación de una variedad de hormonas y neurotransmisores. Caminar es una forma simple, natural y barata de combatir el estrés, aunque puede conducir a tensión o incomodidad en las piernas, sobre todo si no estás acostumbrado al ejercicio. Existen muchas formas de aliviar tus piernas, ya sea en casa o por medio de los profesionales de la salud.
Pasos
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Eleva las piernas mientras descanses. Una razón por la que las piernas se vuelven adoloridas es debido al uso excesivo y la inflamación. Elevar los pies mientras te relajas en casa ayudará a contrarrestar la fuerza de gravedad y permitirá que la sangre y el líquido linfático abandonen la parte inferior de las piernas y vuelvan a circular. [1] X Fuente de investigación Quitarte los calcetines o las medias de nailon también ayudará a reducir la inflamación, aliviando aún más las piernas.
- Elevar las piernas al nivel de tu corazón o más arriba es bueno para promover la circulación.
- Usa almohadas suaves para elevar las piernas mientras estés recostado en el sofá, pero no dificultes el flujo de sangre cruzando las piernas o los tobillos.
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Considera un baño de sales de Epsom. Remojar tus piernas en un baño caliente de sales de Epsom puede reducir significativamente el dolor y la inflamación, sobre todo si el dolor es ocasionado por la tensión muscular. [2] X Fuente de investigación El magnesio en la sal ayuda a relajar los músculos. No utilices agua demasiado caliente (para evitar quemarte), pero caliéntala lo más que puedas tolerar. Mientras más caliente esté el agua, las sales de Epsom serán más efectivas. No te quedes en el baño durante más de 30 minutos porque el agua salada extrae fluidos de tu cuerpo y podría deshidratarte.
- Si la inflamación es un problema particular en tus piernas, toma un baño de agua con hielo después del baño caliente con sales hasta que tus piernas se entumezcan (alrededor de 15 minutos).
- Siempre recuerda secar tus pies completamente después de un baño para evitar resbalones y las caídas.
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Haz algunos estiramientos de piernas. Si caminas largas distancias, es posible que el estrés en tus piernas se deba a la distensión en los músculos. Las distensiones leves reaccionan bien a unos estiramientos ligeros porque estos alivian la tensión muscular y promueven el flujo de sangre. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Los tres grupos principales de músculos en los que debes enfocarte son las pantorrillas, el cuádriceps y los músculos isquiotibiales. En general, mantén los estiramientos (sin rebotar) durante alrededor de 30 segundos. Hazlos de tres a cinco veces al día hasta que disminuya el malestar en tus piernas.
- Para realizar un estiramiento del cuádriceps mientras estés de pie, apóyate contra una pared, flexiona la rodilla y trata de jalar el pie de forma que el talón toque tus nalgas.
- Para hacer un estiramiento de los músculos isquiotibiales mientras estés de pie, inclínate por la cintura y trata de tocarte los dedos del pie.
- Calentar y estirar los músculos de la pierna antes de caminar o de realizar cualquier actividad atlética puede ayudar a prevenir lesiones, como esguinces, torceduras y calambres musculares. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Toma medicamentos. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno o la aspirina son soluciones de corto plazo para ayudarte a lidiar con la tensión, el dolor o la inflamación en tus piernas. Ten en mente que estos medicamentos pueden ser duros con el estómago, los riñones y el hígado, así que es mejor no tomarlos constantemente durante más de dos semanas.
- La dosis para adultos por lo general es de 200 a 400 mg por vía oral cada cuatro a seis horas. [5] X Fuente de investigación
- Como otra alternativa, puedes probar los analgésicos sin prescripción médica como el paracetamol (Tylenol) para aliviar tus piernas, pero nunca los tomes junto con los AINE.
- Ten cuidado de no tomar medicamentos con el estómago vacío, ya que esto incrementa el riesgo de úlceras.
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Cambia tus zapatos. Los zapatos que te queden mal o que sean excesivamente pesados también contribuyen con las piernas cansadas y adoloridas. Por ello, usa calzado estable y liviano que sea adecuado para tu trabajo o el deporte o la actividad que practiques. Usa un taco de no más de 1 cm (media pulgada). Los tacones altos apiñan los dedos y crean más tensión en los músculos de la pantorrilla y los tendones de Aquiles. [6] X Fuente de investigación Si eres un corredor serio, reemplaza tus zapatillas cada 560 a 800 km (350 a 500 millas) o tres meses, lo que suceda primero.
- Recuerda siempre atar tus zapatillas ajustadamente porque los zapatos sueltos o las chancletas ejercen más presión sobre los músculos de la parte inferior de la pierna.
- Las lesiones menores de la pierna, como el dolor en las espinillas, a menudo son causadas por caminar (o correr) cuesta arriba, sobre terreno irregular o sobre superficies duras como el asfalto o el concreto. [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por ello, modifica tu ruta y cambia el tipo de superficie sobre la cual camines (por ejemplo, cambia al césped o la tierra).
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Baja de peso. La pérdida de peso ayuda a evitar una variedad de problemas musculoesqueléticos, ya que habrá menos presión sobre los huesos y los músculos de los pies y la parte inferior de las piernas. Para la mayoría de las mujeres, consumir menos de 2000 calorías al día conducirá a cierta pérdida de peso cada semana incluso si solo realizas un ejercicio leve. La mayoría de los hombres bajarán de peso al consumir menos de 2200 calorías diarias. [8] X Fuente de investigación
- Consume carnes magras y pescado, productos integrales, productos agrícolas frescos y mucha agua para obtener los mejores resultados.
- Muchas personas con sobrepeso tienen los pies planos y tienden a sobrepronar sus tobillos, así que es crucial elegir zapatos con un excelente apoyo para los arcos.
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Recibe un masaje de piernas. Pídele a un masajista que te dé un masaje completo de piernas enfocándose en las pantorrillas, las espinillas, el cuádriceps y los músculos isquiotibiales. El masaje reduce la tensión muscular y la inflamación, ayuda a descomponer el tejido cicatrizal y promueve un mejor flujo de la sangre. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente El masajista debe empezar cerca de la parte interior del muslo, moverse hacia abajo por la pierna y luego volver a subir para eliminar adecuadamente el líquido linfático.
- Pídele al masajista que use aceites esenciales (como la lavanda) en tus piernas porque ayudarán a calmarte y a aliviar el estrés. [10] X Fuente de investigación
- Siempre bebe mucha agua inmediatamente después de un masaje para eliminar los derivados inflamatorios, el ácido láctico y las toxinas de tu cuerpo. No hacerlo podría ocasionar dolores de cabeza o náuseas leves.
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Considera la acupuntura. La acupuntura involucra introducir agujas muy delgadas en puntos específicos de energía dentro de la piel para reducir el dolor y la inflamación. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente La acupuntura puede ser efectiva para el estrés o el malestar en las piernas, sobre todo si se practica cuando los síntomas ocurran por primera vez. Basada en los principios de la medicina tradicional china, la acupuntura funciona liberando una variedad de sustancias, incluyendo endorfinas y serotonina, las cuales actúan para reducir el dolor y el estrés.
- Busca un acupunturista autorizado o pídeles recomendaciones a tus amigos. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Para poder ejercer, la mayoría de los lugares requieren que los acupunturistas estén certificados por la Comisión Nacional de Certificación para la Acupuntura y la Medicina Oriental, o la organización equivalente en el lugar en donde vivas. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Confecciónate unas órtesis. Si tienes pies planos o dolor en las espinillas y pasas mucho tiempo de pie o caminando, considera confeccionarte un par de órtesis. Las órtesis son inserciones personalizadas para los zapatos que le dan apoyo al arco del pie y promueven una mejor biomecánica mientras estés de pie, caminando y corriendo, lo cual ayudará a evitar que el estrés y la tensión se acumulen en los músculos de tus piernas. [14] X Fuente de investigación Las órtesis también ayudan a reducir el riesgo de desarrollar problemas en las articulaciones, como los tobillos, las rodillas y las caderas.
- Los profesionales de la salud que confeccionan órtesis personalizadas incluyen a los podólogos y algunos osteópatas y quiroprácticos.
- Como una alternativa a las órtesis personalizadas, considera un par de plantillas comerciales para zapatos. Son considerablemente más baratas y pueden proporcionar un alivio rápido.
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Acude a fisioterapia. Un fisioterapeuta puede enseñarte estiramientos y ejercicios de fortalecimiento específicos y adaptados para tus piernas y, si es necesario, tratar tus músculos adoloridos con electroterapia, como la terapia por ultrasonido o la electroestimulación muscular. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Un fisioterapeuta también puede desarrollar una rutina o programa de ejercicios que te ayude a bajar de peso, lo cual es útil para reducir el estrés.
- La fisioterapia a menudo se programa dos o tres veces a la semana durante cuatro a seis semanas para tener un impacto positivo en los problemas musculoesqueléticos.
- Los buenos ejercicios para fortalecer las piernas, además de caminar, incluyen al ciclismo, el patinaje en línea, el vóleibol de playa, la natación y el entrenamiento de fuerza.
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Visita a un quiropráctico u osteópata. Si el dolor en tus piernas es crónico, se agrava con las caminatas o es particularmente serio, es una buena idea visitar a un quiropráctico u osteópata. Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas en la columna vertebral que se enfocan en establecer un movimiento y funcionamiento normales de las articulaciones espinales que conectan a las vértebras ajustándolas manualmente. [16] X Fuente de investigación Los problemas en la columna, como las hernias discales, los nervios oprimidos o la artritis degenerativa, pueden ocasionar dolor, entumecimiento o debilidad en las piernas, lo cual dificulta caminar.
- Aunque un solo ajuste espinal a menudo puede aliviar completamente tu problema, lo más probable es que tome entre tres y cinco tratamientos para notar resultados significativos.
- Los quiroprácticos y osteópatas también usan una variedad de terapias adaptadas más a la distensión en los músculos, lo cual puede ser más apropiado para el tejido de las piernas.
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Visita a un especialista médico. Puede ser necesario acudir a un especialista médico para descartar las causas más graves de los problemas crónicos de las piernas, como la neuropatía diabética, la insuficiencia venosa (las válvulas venosas permeables en la parte inferior de la pierna), la fractura por sobrecarga de la tibia, las infecciones, el cáncer de hueso, el síndrome compartimental crónico (la inflamación de los músculos de la parte inferior de la pierna) o el atrapamiento de la arteria poplítea. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Estos problemas obviamente no son causas comunes de las piernas cansadas y adoloridas, pero si el cuidado en casa y las terapias conservadoras no son efectivos para aliviar tus piernas, deben considerarse los problemas más graves.
- Las radiografías, las gammagrafías óseas, las resonancias magnéticas, las tomografías computarizadas, los ultrasonidos de diagnóstico y la conductancia nerviosa son pruebas y modalidades de diagnóstico que los especialistas pueden usar para ayudar a diagnosticar tu problema en las piernas.
- Tu doctor también puede pedir exámenes de sangre para descartar la diabetes, la artritis inflamatoria o una infección ósea.
- Se te pueden dar calcetines de compresión si las venas en la parte inferior de tus piernas son débiles o permeables.
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Visita a un profesional de la salud mental. Si el estrés en tu vida es demasiado y te ocasiona problemas musculoesqueléticos o emocionales, habla con un profesional de la salud mental. Además de ayudar con el estrés, la ansiedad y la depresión, la terapia cognitivo-conductual también puede ayudar con el dolor musculoesquelético. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los profesionales de la salud mental a veces recomiendan medicamentos que alteran el humor, como los antidepresivos, los cuales también pueden afectar el sistema musculoesquelético.
- Las prácticas más naturales para aliviar el estrés incluyen a la meditación, el yoga, el tai chi y los ejercicios de respiración profunda.
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Consejos
- Eleva tus pies mientras veas televisión. Esto incrementará la circulación en las piernas y minimizará el riesgo de desarrollar coágulos de sangre y várices.
- No uses chancletas para caminatas de larga distancia o para cualquier deporte. Este tipo de calzado no le da a tus pies y piernas suficiente absorción del impacto, apoyo a los arcos o protección.
- Una falta de minerales en tu dieta puede afectar negativamente el desempeño de tus músculos. Se necesita calcio para la contracción de los músculos y magnesio para la relajación.
- Enfócate en beber más agua purificada antes de realizar caminatas largas porque la deshidratación conduce comúnmente a calambres musculares.
- Deja de fumar porque esto perjudica el flujo de sangre, dando como resultado la privación del oxígeno y los nutrientes a los músculos y otros tejidos.
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Referencias
- ↑ http://www.theveincenternj.com/blog/the-importance-of-elevating-your-legs/
- ↑ http://www.saltworks.us/salt_info/epsom-uses-benefits.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
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- ↑ https://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.americanwomenpodiatrists.com/foot-health-info.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/basics/risk-factors/con-20023428
- ↑ http://www.healthline.com/health/lose-weight-calories# Guidelines2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/massage/art-20045743
- ↑ http://articles.mercola.com/herbal-oils/lavender-oil.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/how-you-prepare/prc-20020778
- ↑ http://www.footvitals.com/health/orthotics.html
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/Physiotherapy/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.acatoday.org/level2_css.cfm?T1ID=13&T2ID=68
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-pain/basics/causes/sym-20050784
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/basics/definition/prc-20013594
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