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자기 관리를 하면 스트레스를 해소하고 전반적인 행복도를 높일 수 있다. 자기 관리는 학교에 가야 하거나, 스트레스로 가득한 직장에 다니거나, 사랑하는 사람을 신경쓰는 등 책임져야 할 일이 많을 때 특히 도움이 된다. 가장 좋은 것은 자신의 욕구를 정서적, 육체적, 전문적으로 이해하는 것이다. 자기 자신에게 필요한 것이 무엇인지 알고 종종 자신을 가장 소중히 여겨준다면 자신을 관리하는 것은 물론 맡고 있는 다른 책임까지도 수월하게 다스릴 수 있게 될 것이다.
단계
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스트레스 관리하기. 일과로부터 받는 스트레스를 최대한 관리 및 해소해보도록 한다. 스트레스는 주로 직장, 학교, 또는 다른 사람을 돌보는 데서 온다. 현재 자신의 통제 하에 있는 스트레스를 확인해보도록 하자. 이는 단순히 스트레스에 대한 당신의 반응을 의미한다. [1] X 출처 검색하기 휴식 기법을 활용하면 동기 부여, 생산성 향상, 활기 증가 등 다양한 효과를 볼 수 있다. 아래의 일부 휴식 기법을 사용해 스트레스를 완화시켜보자: [2] X 출처 검색하기
- 매일 아침 5~30분을 명상하거나 침묵의 시간으로 보내보도록 하자.
- 조용한 장소를 찾아 눈을 감고 상상력을 동원해 오감을 깊게 만족시키는 평화롭고 진정되는 풍경을 떠올려보자. 마음의 평화를 주고 의미있는 장소를 떠올리는 것이 좋다.
- 점진적 근육 이완법 시도해보기. 이는 온몸의 근육을 차례대로 긴장 및 이완시키는 방법이다.
- 심호흡을 시도해보자.
- 태극권 또는 요가를 시도해보자.
- 뜨거운 목욕 또는 샤워를 해보자.
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당신을 지지하는 사람들을 만나기. 친구, 가족 또는 같이 있을 때 당신의 기분을 좋게 만들어주는 사람들과 어울리도록 한다. 당신의 요구와 경계선을 존중하는 사람들과 같이 시간을 보내자. 신뢰할 수 있으며, 사려가 깊고, 당신의 목표를 지지하는 사람들을 만나자. 당신을 비하하고, 기력을 소모시키며, 스트레스만 주는 사람들은 피하도록 한다. [3] X 출처 검색하기
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즐거운 시간 보내기. 스트레스를 받을 때는 즐거운 활동을 하거나 휴식 시간을 가지는 것이 매우 중요하다. 다른 사람들과 같이 즐거운 기분을 만끽할 수 있는 활동을 골라보자. 아래의 아이디어를 참고하면 도움이 될 것이다:
- 한 주에 한 번은 친구 또는 배우자(연인)와 함께 데이트를 해보자. [4] X 출처 검색하기
- 좋아하는 책을 다시 읽어보자.
- 좋아하는 영화를 보자.
- 즐길 수 있는 취미를 찾아보자.
- 평화로운 음악을 들어보자.
- 성인용 컬러링 북(색칠책)을 구매해보자.
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상담 고려해보기. 도저히 자신의 힘으로 스트레스를 극복해내기 힘들다면 전문가의 도움을 받아보도록 한다. 다른 사람에게 당신의 문제를 말하는 것은 당신을 망가뜨리기는 커녕 오히려 당신을 정말 인간다운 사람으로 만들어준다. 대신 당신이 믿을 수 있으며, 대화할 때 연결 고리가 느껴지는 상담사를 골라야 할 것이다. 만약 상담사와 특정한 관계를 형성하는 것이 힘들거나 대화가 별 효과가 없는 것처럼 느껴진다면 다른 상담사를 찾을 필요가 있다. 이제 상담이 자기 관리에 도움이 되는 이유를 알아보도록 하자: [5] X 출처 검색하기
- 상담은 평화로운 장소를 제공해주며 스트레스를 해소하게 도와준다.
- 일과성 스트레스와 걱정을 극복하기 쉬워진다.
- 객관적인 의견을 들을 수 있다.
- 더 나은 삶을 살도록 격려를 받을 수 있다.
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자기 긍정하기. 스스로에게 긍정적인 문장을 말해 자신을 격려 및 인정해보도록 하자. 긍정적이고 개인적이며, 마음을 울리고, 당신의 상황에 적합한 문장을 선택해보도록 한다. 아래를 참고하면 도움이 될 것이다: [6] X 출처 검색하기
- “난 할 수 있어.”
- “난 내 자신을 믿어.”
- “난 스스로를 사랑하고 인정해."
- “난 최선을 다하고 있어.”
- “이 일도 언젠간 지나갈 거야."
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규칙적으로 운동하기. 운동을 하는 것은 건강에 다양하게 좋다. 게다가 편하게 집에서 해볼 수도 있다! 매일 최소 30분만 운동을 해보도록 하자. 10분씩 나눠서 해도 좋다. 매일 운동을 하지 못하더라도 일주일의 대부분을 운동할 수 있다면 문제가 되지 않는다. 또한 운동은 즐겁고 흥미로운 것을 선택해야 한다. 다양한 운동을 시도하면서 운동에 대한 흥미도를 높게 유지하는 것도 현명한 방법이다. 아래의 운동들을 시도해보도록 하자: [7] X 출처 검색하기
- 개 산책시키기.
- 집에서 춤추기.
- 뜰 가꾸기.
- 가까운 헬스장에서 운동해보기.
- 스트레칭 또는 요가하기.
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건강한 음식 먹기. 건강한 음식을 먹으면 몸에 활기가 도는 것은 물론이고 몸을 건강하게 가꿀 수 있다. 바쁠 때나 다른 사람들을 돌볼 때는 식단을 짜고 스스로 건강한 음식을 요리하는 것이 어려워질 수 있지만, 간단히 먹을 수 있는 패스트푸드에 집중을 하면 결국 온몸에 힘이 빠지고 건강하지 않은 기분이 남아 무기력해진다. 아래처럼 식단에 조정을 가해 스스로를 육체적으로 관리해보도록 하자: [8] X 출처 검색하기
- 통곡물을 먹어보자.
- 암녹색 채소를 더 먹자.
- 여러 종류의 신선한 또는 냉동 과일을 먹어보자.
- 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하자.
- 다양한 저지방 단백질을 먹어보자.
- 식사와 간식을 규칙적으로 먹도록 하자.
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충분한 양의 수면 취하기. 매일 밤 충분히 잠을 자야 한다. 대부분의 사람들은 다음날 활기차게 보내기 위해 7~9시간의 수면을 필요로 한다. 물론 스트레스를 받았거나, 야근을 했거나, 학교 또는 직장이 바빴거나, 사랑하는 사람이 아파 간호를 해줬다면 수면 관리가 제대로 안될 수도 있다. 그래도 가급적이면 아래를 지켜주도록 하자:
- 원하는 취침 시간을 정해놓고 최대한 지켜보도록 하자.
- 침실에 방해 요소가 없게 정리하자. 티비와 컴퓨터 등이 모두 여기 속한다.
- 수면 및 운동 습관을 관리해주는 기기 또는 프로그램을 활용해보자. 핏빗(FitBit)과 같은 모니터링 기기가 도움이 될 수도 있다.
- 침실을 평화로운 공간으로 꾸며보자. 깨끗한 천을 놓고 침대를 편안하게 만들어보자. 조명도 부드럽고 약간 어둡게 조성하는 것이 좋다.
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신체 건강 살펴보기. 육체적인 자기 관리를 수행하기 위해서는 자신의 신체 건강 상태를 잘 알아야 한다. 아플 때는 직장과 학교를 쉬어라. 주기적으로 병원에 가라. 약을 처방받았다면 의사가 지시한 대로 꾸준히, 그리고 정확하게 약을 복용하도록 한다. [9] X 출처 검색하기
- 신체의 놀라운 기능에 감사하는 마음을 가지자. 우리 몸은 당신이라는 존재를 살아가게 한다. 당연히 소중히 관리해야 할 것이다. 몸의 느낌이 이상하거나 불편한 부분이 있다면 관심을 가지도록 하자.
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휴가 보내기. 가끔은 모든 책임에서 벗어나 자기만의 시간을 가질 필요가 있다. 휴가라고 해서 꼭 아름다운 해변가에 갈 필요는 없다. 이런 휴양지는 비용도 비싸거니와 휴가 계획을 짜느라 불필요한 스트레스를 받을 수도 있다. 휴가는 한 주 또는 한 달 동안 받은 스트레스를 해소할 정도로 적당히 짧으면 된다. 사실 매일 30분 또는 한 시간 정도 조용하게 휴식을 취해도 꽤나 도움이 된다. 집안 또는 바깥에서 편안함을 느낄 수 있는 장소를 찾아보자. [10] X 출처 검색하기
- 집에서 나와 여행을 떠날 수 있다면 미리 여행 계획을 짜서 불필요하게 스트레스를 받지 않도록 하자. 또한 여행을 할 때 일정을 너무 많이 넣으면 과로로 인해 스트레스를 받을 수 있다.
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친밀한 시간을 보내기. 육체적인 접촉은 편안함과 긍정적인 마음을 안겨주고 동시에 스트레스를 해소해준다. 친구를 포옹해보자. 배우자와 손을 맞대거나 잡아보자. 성적 활동을 방치하지 말자. [11] X 출처 검색하기광고
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주기적으로 휴식 취해주기. 직장에서 스트레스를 받았을 때는 자리에서 일어나 주변을 걸어다니면서 마음을 정리하는 시간을 가져보자. 점심 시간에는 일을 하지 말고 쉬는 것도 중요하다. 일을 하면서도 중간중간 몸을 풀고 직장 동료들과 이야기를 하며 신체에 활기를 돌게 해보자. 또한 휴식을 취할 때 물을 마시도록 하자. [12] X 출처 검색하기
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업무 환경을 편한 분위기로 조성하기. 직장 분위기를 편하고 안정적이며, 동기부여가 되도록 꾸며보자. 그러면 직장에서 받는 스트레스를 줄이면서도 생산성을 높여볼 수 있다. 아래의 아이디어들을: [13] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Business Review 출처 보기 [14] X 출처 검색하기
- 사무실 또는 자기 업무 공간에 식물을 놓아보자.
- 책상을 깔끔하게 정돈하자.
- 의자도 자기 키에 맞게 잘 조정해 편안하게 업무를 할 수 있게 하자.
- 일을 할 때 주변 소음에 방해받지 않도록 소음을 차단해주는 헤드폰을 껴보자.
- 가능하면 창문 근처에 앉아 자연광을 쬐도록 하자. 형광등보다 훨씬 건강에 좋다.
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협상하는 법 알기. 자기 직장을 즐기고 스트레스를 줄이려면 언제 협상이 필요하고 언제 도움을 요청해야 하는지를 알 필요가 있다. 그러면 자신감이 더 생기고 직장에서 고립된 듯한 느낌을 덜 받을 수 있다. 여기에 추가로 승진과 연봉 인상을 요청하는 것을 두려워하지 마라. 그리고 당신의 상사, 직장 동료, 고객에게 도움을 요청하는 것이 괜찮다는 사실을 알라. 훈련, 상담, 감독의 기회를 직접 나서서 찾아보라. [15] X 출처 검색하기
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가정과 일을 분리하기. 직장과 가정의 균형을 유지하고 스트레스를 줄이기 위해서는 집에 일을 가져가지 않아야 한다. 집에 있을 때 물리적으로 일을 하거나, 일에 대해 생각하지 않도록 하자.
- 집에서 일을 한다면 일과 관련된 시간을 따로 분리해 가정에서의 일과와 충돌하지 않게 할 필요가 있다. 예를 들어 오후 5시가 넘으면 이메일을 확인하지 않고 직장 전화를 받지 않는 것이 있다. 물론 여유가 있을 수도 있지만 그래도 직장과 가정은 분리해야 정신 건강에 좋다. 직장을 다른 시간과 완전히 분리시키도록 하자. [16] X 출처 검색하기
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자기 욕구를 가장 먼저 생각하기. 자기 욕구를 우선시한다고 해서 이기적인 사람이 되는 것이 아니다. 오히려 자기 욕구가 무엇인지 정확히 알고 먼저 해결을 하면 정신 및 육체 건강이 좋아지며 다른 사람을 더 효과적으로 도울 수 있게 된다.
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필요하면 도움 요청하기. 필요할 때 다른 사람에게 도움을 요청하는 것이 마음에 들지 않거나 어렵게 느껴질 수 있다. 하지만 이렇게 "오기"를 부려봐야 스트레스와 함께 모든 것을 신경쓰면서 살아야 한다는 느낌을 받기 때문에 삶이 더 힘들어질 수 있다. 친구와 가족의 도움을 받자. [17] X 출처 검색하기 아래를 참고하면 다른 사람의 도움을 받는 것이 더 쉬워질 것이다: [18] X 출처 검색하기
- 도움이 필요한 것들의 목록을 작성해보자.
- 자신에게 필요한 것을 축소시키는 대신 더 세부적으로 적도록 한다.
- 도움을 요청할 때는 다른 사람들의 능력과 관심사를 고려하자.
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거절하는 방법을 알고 다른 사람들과의 관계에 선 긋기. 항상 당신만 상대방을 돕는다면 그것은 좋은 관계가 아니다. 당신은 겨우 한 명의 인간일 뿐이다. 당연히 당신 혼자서 모든 것을 해결할 수 없다. 다른 사람들의 요청에 "아니"라고 말하는 법을 익혀보자. 그리고 동시에 다른 사람들과 즐겁게 보낼 수 있는 기회를 수락해보자. [19] X 출처 검색하기
- 거절을 할 때 사과를 하지 않도록 하자. 우리는 종종 불필요하게 자기 자신에게 스트레스를 주곤 한다. 할 일이 많을 때 다른 사람들의 요청을 거절하는 것은 당연한 것이지 사과할 만한 것이 아니다. 누구나 자기 자신의 행복을 중요시해야 하며 이는 절대 침범될 수 없는 부분이다.
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시간 관리 연습하기. 시간과 일정을 관리하는 기술은 생산성을 높이고 스트레스를 줄이고자 할 때 아주 중요하게 작용한다. 삶의 다양한 부분에 걸쳐 자신의 욕구를 균형있게 유지해야 자기 관리가 더 수월해진다. [20] X 출처 검색하기
- 할 일 목록을 만들어보자.
- 달력을 활용해 개인적, 전문적인 활동을 미리 계획해보자.
- 구체적이고, 현실적이면서, 작은 목표를 만들어보자.
- 일을 더 이상 미루지 말자.
- 아침에 규칙적인 습관을 형성해 꾸준히 지키도록 하자.
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팁
- 자기 관리를 하는 것에 대해 죄책감을 느낄 수도 있다. 이럴 때는 모든 것을 놓도록 한다. 자기 자신의 행복과 충족감을 위해 자기 자신의 욕구에 집중하는 것이 중요하다.
- 감사 일기를 써보도록 하자. 매일 열 가지의 감사할 수 있는 것을 기록하면 더 행복해질 수 있으며 정신 건강을 증진시킬 수 있다. 과학적으로 증명된 방법이다!
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출처
- ↑ https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/effective-methods-for-relaxation.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
- ↑ http://www.lanekids.org/self-care-for-parents/
- ↑ http://highschool.latimes.com/hs-insider/five-common-myths-about-counseling/
- ↑ http://uwf.edu/offices/counseling-psychological-services/self-help-resources/self-help-topics/positive-affirmations/
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/tips-for-increasing-physical-activity.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/food-pyramid.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
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- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
- ↑ https://hbr.org/2012/01/how-to-make-a-bad-workspace-wo
- ↑ http://www.forbes.com/sites/drewhendricks/2013/11/05/5-small-workspace-changes-that-will-make-you-more-productive/#4df95eb37edf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/self-care-assessment.pdf
- ↑ https://www.entrepreneur.com/article/217996
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/resources/self-care-starter-kit/additional-self-care-resources/developing-your-support-system.html
- ↑ https://www.caregiver.org/taking-care-you-self-care-family-caregivers
- ↑ http://www.compassionfatigue.org/pages/Top12SelfCareTips.pdf
- ↑ https://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/time-management.pdf
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