Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een gebochelde rug (ook wel kyfose genoemd) kan ongemakkelijk zijn, maar er zijn manieren om het te verhelpen via medische behandeling en veranderingen in levensstijl. Neem contact op met je huisarts als je voor het eerst merkt dat de kromming zich ontwikkelt. Een huisarts kan je doorverwijzen naar een specialist of je een brace geven. Zelf kun je je rug en nek sterker maken en strekken door middel van verschillende oefeningen. Je kunt ook voorkomen dat de kromming zich nog verergert, door je slaap- en werkgewoonten te veranderen.
Stappen
-
Duw jezelf op in een brug. Deze oefening is nuttig omdat het je lichaam aanmoedigt om naar achteren te krommen in plaats van voorover te hangen. Ga op je rug liggen op een oefenmat met je armen langs je zij. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de mat. Druk je voeten en armen in de mat en til je bekken op. Je knieën moeten in het verlengde van je enkels liggen. Probeer deze positie minstens 10 seconden vast te houden. [1] X Bron
- Als je weer naar beneden gaat, laat je dan niet zomaar op de mat vallen. Laat jezelf langzaam zakken door je spieren de hele tijd aangespannen te houden.
-
Stretch met weerstandsbanden. Neem een lichte weerstandsband en houd één kant van de band in elke hand. Houd je handen recht voor je en op schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar beneden. Trek je handen uit elkaar en buig je ellebogen slechts licht, totdat de band je borst raakt. Herhaal dit een aantal malen. [2] X Bron
- Omdat dit een vrij lichte oefening is, is het goed om een groot aantal herhalingen te doen.
-
Voer een kruis-stretch uit. Dit is een beweging die je elke dag kunt uitvoeren om de spieren in je rug sterker te maken. Ga staan en strek je armen opzij. Houd ze op schouderhoogte. Draai je polsen totdat je duimen naar achteren wijzen. Beweeg je armen ook langzaam naar achteren. Houd je armen op hun plaats. Laat los en herhaal. [3] X Bron
-
Doe T-spine rotaties. Als je een gebochelde rug hebt, dan is het waarschijnlijk dat je ook een verminderde mobiliteit van de wervelkolom hebt. Om dit te verbeteren, ga je op handen en knieën op een oefenmat liggen. Beweeg je rechterhand zodat deze een kom vormt voor de achterkant van je hoofd. Laat je rechter elleboog iets onder je linker borstspier zakken. Zwaai hem dan langzaam omhoog en beweeg hem zo hoog als je kunt, terwijl je je andere hand en knieën stil op de mat houdt. [4] X Bron
- Om het meeste voordeel uit deze beweging te halen, volg je je roterende elleboog met je ogen.
- Bedenk dat je van kant moet wisselen om je lichaam in balans te brengen.
-
Maak een zwembeweging. Ga op een oefenmat op je buik liggen. Strek je armen en benen voor en achter je naar buiten. Houd je handpalmen naar de mat gericht. Leg je hoofd ook op de mat. Til dan je hoofd op met je rechterarm en linkerbeen. Houd ze een paar seconden vast. Laat ze zakken en herhaal dit met je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen. [5] X BronAdvertentie
-
Houd de dingen op ooghoogte. Een van de belangrijkste manieren om een bochel te ontwikkelen is door voortdurend naar beneden te kijken in plaats van je hoofd rechtop te houden of zelfs naar boven te kijken. Maak een verandering door je mobiele telefoon op ooghoogte te houden tijdens het sms'en of browsen. Doe hetzelfde met je e-reader of boek. Je kunt ook een rekje kopen of je laptop op ooghoogte plaatsen. [6] X Bron
-
Stel een alarm in om je houding te controleren. Het is heel gemakkelijk om te vergeten jezelf de hele dag perfect rechtop te houden, vooral op het werk. Om te voorkomen dat je over het toetsenbord hangt, zet je een alarm op je telefoon zodat die elke 30 minuten afgaat. Wanneer het alarm afgaat, controleer je je houding door je rug te rechten en je schouders naar achteren te trekken. [7] X Bron
- Sommige mensen vinden het nuttig om herinneringsbriefjes op hun bureau te plakken, zoals, 'Rechtop gaan zitten!'
-
Slaap met een contourkussen. Ga naar een beddenwinkel en bekijk het aanbod aan kussens. Zoek naar een kussen dat ontworpen is om je hoofd en nek 's nachts goed op elkaar af te stemmen. Deze kussens zijn vaak gemaakt van schuim en hebben twee buitenste richels met een dal in het midden voor je hoofd. [8] X Bron
- Bereid je voor op een lichte aanpassingsperiode bij de overgang van een traditioneel kussen naar een kussen met contouren. Het kan moeilijk zijn om in een andere positie te slapen dan op je rug, althans in het begin.
- Slapen op een stevig bed kan soms ook helpen om een bochel in je rug terug te dringen.
-
Eet veel calcium en vitamine D. Deze twee voedingsstoffen zijn direct verantwoordelijk voor de groei en het behoud van gezonde botten in je lichaam. Maak er een punt van om meer kaas, sap met calcium of graanproducten, bladgroen en citrusvruchten aan je dieet toe te voegen. Neem een sinaasappel als tussendoortje of maak een boerenkoolsalade voor bij de lunch. [9] X Bron
- Je kunt ook een multivitamine nemen om er zeker van te zijn dat je voldoende calcium en vitamine D binnen krijgt. Het is echter altijd beter om voedingsstoffen uit voedsel en vitamine D uit de zon te halen.
Advertentie
-
Ga naar je huisarts. Als je zelfs maar een kleine bult of ronding van je schouders opmerkt, is het een goed idee om dit aan je huisarts te melden tijdens een regelmatige controle. Je kunt ook een specifieke afspraak maken om te praten over je gebochelde rug, als dit pijnlijk is of je zorgen baart. Bij het bezoek kan de arts je vragen om voorover te buigen en naar je tenen te reiken. De arts zal je ruggengraat bij langs gaan op zoek gaan naar een eventuele kromming. [10] X Bron
- Als de arts vermoedt dat je kyfose hebt, dan kan hij/zij een serie röntgenfoto's of een MRI-scan laten maken.
-
Laat je behandelen door een chiropractor of fysiotherapeut. Je huisarts kan je doorverwijzen naar andere specialisten die een uitgebreid behandelplan voor je gebochelde rug kunnen opstellen. Een chiropractor kan zich in verschillende sessies richten op het afstemmen van je spieren op je botten. Een fysiotherapeut kan helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma dat de spieren in je rug en nek helpt versterken. [11] X Bron
-
Draag een orthopedische beugel (ook wel brace). Een orthopeed kan als onderdeel van een behandeling je een rug- of nekbrace aanmeten. De arts zal aangeven hoelang en wanneer je de brace moet dragen -- vaak 18-20 uur in totaal. Je kunt de brace misschien ook 's nachts dragen. De meeste van dergelijke steunen zijn ontworpen om onder kleding te dragen. [12] X Bron
- Sommige beugels zijn gemaakt van hardere plastic onderdelen, terwijl andere voornamelijk bestaan uit een reeks dikke banden.
- Draag je brace zo veel als je dokter suggereert, anders doet het hulpmiddel zijn werk niet.
-
Neem alleen in ernstigste situaties je toevlucht tot een operatie. Ruggegraatchirurgie is een zeer ernstige ingreep, dus de meeste artsen bevelen het alleen aan bij patiënten die een hoger niveau van zorg nodig hebben. Om een gebochelde rug te behandelen, zal een chirurg de wervelkolom met behulp van een reeks schroeven en staven verplaatsen. De meeste mensen beginnen vrijwel onmiddellijk na een dergelijke operatie met fysiotherapie. [13] X Bron
- De meeste mensen hebben ongeveer een jaar nodig om volledig te herstellen van de operatie. Op dat moment kunnen ze de meeste activiteiten van voor de operatie hervatten.
- Een andere chirurgische optie wordt kyfoplastie genoemd. Hierbij wordt een ballon geplaatst tussen de wervels (ruggenwervels) om ze te verlengen. [14] X Betrouwbare bron MedlinePlus Ga naar de bron
-
Laat het met rust. Als je bochel niet merkbaar is of geen gezondheidsproblemen veroorzaakt, dan kun je misschien beter wachten met een eventuele medische behandeling. Het kan voldoende zijn om een aantal eenvoudige veranderingen in je levensstijl aan te brengen. Dit is vaak het geval bij jongere kinderen en adolescenten waarvan het lichaam nog in ontwikkeling is. De bochel kan verdwijnen met het groeiproces. [15] X BronAdvertentie
Tips
- Probeer geduldig te blijven terwijl je eraan werkt om je bochel af te laten nemen. Het heeft zich waarschijnlijk niet van de ene op de andere dag ontwikkeld, dus zal het enige tijd duren om duidelijke verbeteringen te zien.
- Je kunt ook vrij verkrijgbare pijnstillers nemen om eventuele pijn in je nek en rug als gevolg van een gebochelde rug tegen te gaan. Zorg er wel voor dat je de aanwijzingen op de verpakking volgt voor de juiste dosering. [16] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg ervoor dat je een arts of personal trainer consulteert, voordat je zwaardere strekbewegingen of oefeningen gaat doen, waarbij je nek of rug veel werk moeten verzetten. [17] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bridge-pose
- ↑ http://www.stack.com/a/exercises-to-fix-bad-posture
- ↑ http://www.top.me/fitness/dont-slouch-five-exercises-to-improve-bad-posture-1464.html
- ↑ http://www.top.me/fitness/dont-slouch-five-exercises-to-improve-bad-posture-1464.html
- ↑ https://fitnessreloaded.com/best-posture-exercise-hunchback-kyphosis-slouching-too-much/
- ↑ https://healdove.com/disease-illness/hunchbackposture
- ↑ https://fitnessreloaded.com/best-posture-exercise-hunchback-kyphosis-slouching-too-much/
- ↑ https://healdove.com/disease-illness/hunchbackposture
- ↑ https://healdove.com/disease-illness/hunchbackposture
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/kyphosis.html#
- ↑ http://lifestylechirocenter.com/fixing-postural-neck-hunchback/
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/kyphosis.html#
- ↑ http://lifestylechirocenter.com/fixing-postural-neck-hunchback/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/007511.htm
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/kyphosis.html#
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/Kyphosis/Pages/treatment.aspx
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/yoga-for-kyphosis1
Over dit artikel
Deze pagina is 29.206 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
