Pdf downloaden
Pdf downloaden
Op een gezond gewicht blijven is een blijvend, levenslang proces. Maar soms wil je even snel wat kilo's kwijt, of je nu aan een bepaalde eis wat betreft gewicht moet voldoen, je lekkerder wilt voelen in je bikini of in je bruidsjurk moet passen. Je kunt niet heel veel doen als je binnen 3 dagen dunner wilt worden, maar je kunt wel een beetje gewicht en vet kwijtraken in korte tijd door een dieet te volgen en maatregelen te nemen zodat je minder vocht vasthoudt. Om echt vet te verbranden, kilo's te verliezen, spieren op te bouwen en langdurig resultaat te behalen zul je je dieet en levensstijl drastischer moeten veranderen.
Stappen
-
Probeer het '3-daags-dieet'. Het '3-daags-dieet', ook wel een militair dieet genoemd, is een streng dieetregime voor het ontbijt, de lunch en het diner. Voorstanders van dit dieet raden aan om de maaltijdplannen zo strikt mogelijk op te volgen, en dan de rest van de week 1500 calorieën per dag te eten. [1] X Bron
- Ontbijt op dag 1 bestaat uit:
- 250 ml zwarte thee of koffie zonder suiker
- 1 snee volkorenbrood
- 2 eetlepels pindakaas
- 1/2 grapefruit
- Lunch op dag 1 bestaat uit:
- 250 ml zwarte koffie of thee zonder suiker
- 1 snee volkorenbrood
- 1/2 blikje tonijn
- Diner op dag 1 bestaat uit:
- 85 gram vlees
- 350 gram sperziebonen, gestoomd
- 1/2 banaan
- 1 kleine appel
- 250 ml vanilleroomijs (joepie, een toetje!)
- Ontbijt op dag 2 bestaat uit:
- 1 ei, bereid op de manier die jij wilt
- 1 snee volkorenbrood
- 1/2 banaan
- Lunch op dag 2 bestaat uit:
- 1 hardgekookt ei
- 250 ml Hüttenkäse
- 20 gram gebakken zoete aardappel
- Diner op dag 2 bestaat uit:
- 2 worstjes (niet op een broodje)
- 350 gram broccoli
- 170 gram wortel
- 1/2 banaan
- 250 ml vanilleroomijs (weer een toetje, hoera!)
- Ontbijt op dag 3 bestaat uit:
- 1 kleine appel
- 1 plakje kaas
- 20 gram gebakken zoete aardappel
- Lunch op dag 3 bestaat uit:
- 1 ei, bereid op de manier die jij wilt
- 1 snee volkorenbrood
- Diner op dag 3 bestaat uit:
- 340 gram tonijn
- 1/2 banaan
- 250 ml vanilleroomijs (echt, alweer!)
- Ontbijt op dag 1 bestaat uit:
-
Overweeg om 3 dagen te gaan vasten. Er bestaat bewijs dat als je 3 dagen lang alleen maar water drinkt en minder dan 200 calorieën per dag eet, je je immuunsysteem een oppepper kunt geven en snel wat kunt afvallen. [2] X Bron
- Bij deze vorm van uithongeren put je je energiereserves uit (in de vorm van glycogeen), waardoor je lichaam immuuncellen gaat recyclen en daarna nieuwe immuuncellen gaat aanmaken als je klaar bent met vasten. [3] X Bron
- Waarschuwing! Vasten kan gevaarlijk zijn, vooral voor jongeren en oude mensen, of als je gezondheidsproblemen hebt. Als je serieus overweegt om drie dagen te gaan vasten, overleg dan eerst met je huisarts.
Advertentie
-
Stop met zout. Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt, dus als je minder zout eet kun je een beetje afvallen door vocht kwijt te raken. [4] X Bron
- Beperk je dagelijkse inname van zout tot 1-1,5 gram. (De medisch aanbevolen limiet voor mensen onder de 50 jaar is 2,3 gram.) [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet geen ingeblikt of ander kant-en-klaar-voedsel, zoals sauzen en dressings. Dit soort voedingsmiddelen zit meestal vol met zout als conserveermiddel.
- Eet geen vleeswaren. Ook daar zit heel veel zout in. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voeg minder zout toe als je kookt.
- Eet minder kaas. Kaas bevat veel zout.
-
Drink. Het is belangrijk om goed gehydrateerd te blijven.
- Drink veel water. Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar als je veel water drinkt, hou je minder vocht vast. Als je ongeveer 3,5 liter water per dag drinkt, blijf je goed gehydrateerd. [7] X Bron
- Doe wat citroensap in het water. Citroen ondersteunt de spijsvertering en is vochtafdrijvend, waardoor je minder vocht vasthoudt.
- Neem een tweede kopje koffie of thee. Deze drankjes werken ook vochtafdrijvend, waardoor je lichaam meer water uitscheidt.
-
Rust en slaap voldoende. Naast zout, kan ook cortisol invloed hebben op hoeveel vocht je vasthoudt. [8] X Bron
- Zorg ervoor dat je je cortisolwaarden binnen de perken houdt door 7-9 uur per nacht te slapen.
- Sport drie dagen iets minder. Door te sporten kun je je cortisolniveau juist wat verhogen. [9] X Bron
- Ontspan met kalmerende thee, rustgevende muziek, meditatie en ademhalingsoefeningen. Daardoor raak je ontspannen en gaan je cortisolwaarden omlaag.
Advertentie
-
Neem een pil tegen een opgeblazen gevoel. Hoewel het niet aan te bevelen is om plas- of dieetpillen te nemen, kun je wel een middel tegen een opgeblazen gevoel of winderigheid nemen om er snel wat dunner uit te zien.
-
Probeer een magnesiumsupplement. Als je geen maag- of darmklachten hebt, kun je een magnesiumsupplement nemen om je darmen te reinigen. [10] X Bron
-
Doe wat rekoefeningen voor de buik. Hiermee kun je je buikspieren wat langer maken en laten ontspannen. [11] X Bron
- Ga op je rug op de grond liggen en trek je knieën helemaal op. In sommige gevallen kan deze houding de werking van de darmen ook stimuleren.
- Richt je ook op een goede houding. Probeer rechtop te staan of zitten en let op dat je niet gebogen loopt of je buik inhoudt. Dan krijg je krampen.
-
Maak wat aanpassingen aan je dieet. Als je let op wat je eet kun je voorkomen dat je een opgeblazen gevoel krijgt. [12] X Bron
- Eet geen bonen, want daarvan is bekend dat ze winderigheid veroorzaken.
- Eet kleinere maaltijden, eet langzaam en verspreid ze goed over de hele dag, dan krijg je minder snel een opgeblazen gevoel.
- Eet proteïneshakes, yoghurt en soep met weinig zout, in plaats van vaste voeding. Vloeistoffen zijn makkelijker te verteren en zetten je maag minder uit dan vaste voeding. Gooit wat fruit met veel vezels in je smoothie of yoghurt zodat je darmen goed blijven werken. [13] X Bron
- Drink geen frisdrank met prik en eet geen kauwgom. Door de belletjes in de frisdrank kun je een opgeblazen gevoel krijgen, en als je kauwgom kauwt slik je veel lucht in. [14] X Bron
Advertentie
-
Sla het ontbijt niet over. Dit is echt de belangrijkste maaltijd van de dag, ook als je wilt afvallen. Kies voor magere proteïnen (zoals eieren of magere yoghurt) bij het ontbijt om je spijsvertering op gang te helpen, langer vol te zitten en de rest van de dag makkelijker calorieën te verbranden.
-
Vergeet je groenten niet. Door vezelrijke verse groenten te eten bij je maaltijden en tussendoor, hou je de honger in bedwang en eet je de hele dag minder.
-
Drink veel water. Ruil drankjes met suiker in voor lekker, puur water. [15] X Bron
- Drink 250 ml water voor elke maaltijd zodat je al vol zit voordat je begint te eten. Water stimuleert en ondersteunt ook je spijsvertering.
- Drink minstens 2 liter water per dag.
- Geef je water een smaakje zonder er suiker aan toe te voegen, met bijvoorbeeld citroensap, verse muntblaadjes of komkommer, dan is het makkelijker om veel te drinken.
-
Vermijd vloeibare calorieën. Drankjes met veel calorieën zijn erg gevaarlijk, want daardoor krijg je veel meer calorieën binnen dan je denkt. Drink minder sap met suiker, gezoete koffie en thee of alcohol. [16] X Bron
-
Eet minder 'probleemvoeding'. De belangrijkste soorten 'probleemvoeding' zijn geharde vetten, toegevoegde suikers en zetmeel. Die zijn al snel goed voor meer dan 800 van onze dagelijkse calorieën, en we eten ze vaak zonder het in de gaten te hebben! [17] X Bron
- Let op de etiketten en vermijd producten met geharde vetten, transvetten en verzadigde vetten, naast toegevoegde suikers.
- Schrap fastfood en bewerkte granen (wit brood bijvoorbeeld) uit je dieet, want die zitten vaak vol vetten en onnodige suikers.
- Als je minder zout en zetmeel eet, houdt je lichaam minder vocht vast, waardoor je snel dunner wordt. [18] X Bron
-
Beperk je porties. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoeveel je ervan eet. [19] X Bron Probeer je porties te verkleinen zodat je minder calorieën eet, en volg deze richtlijnen op: [20] X Bron
- Eet 140-180 gram magere proteïnen zoals kip, bonen en vis.
- Eet 140-220 gram granen, waarvan minstens de helft volkoren.
- Eet 270-360 gram fruit
- Eet 380-530 gram groenten
- 700 ml magere zuivel
- Eet niet meer dan 5-7 eetlepels olie (liefst plantaardig)
- Eet niet meer dan 121 calorieën uit geharde vetten of toegevoegde suikers
-
Eet vaker kleinere maaltijden. In plaats van een paar grote maaltijden per dag, is het beter om je eten over meerdere kleine maaltijden te verdelen. Dan blijft je bloedsuikerspiegel beter op niveau en zal je spijsvertering op gang blijven. Ook heb je dan minder behoefte om tussen de maaltijden door te gaan snoepen. [21] X BronAdvertentie
-
Richt je op cardiotraining. Met cardiotraining zoals rennen, zwemmen of aerobics verbrand je veel calorieën, en dat is ideaal als je snel wilt afvallen. [22] X Bron
- Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met een nieuwe trainingsroutine begint.
- Zorg ervoor dat je tijdens de warming-up al gaat zweten, en hou je training een uur lang intensief vol.
- Probeer ook aan intervaltraining te doen, waarbij je korte, intensieve periodes afwisselt met rustigere periodes.
- Probeer elke dag 70 minuten aan cardiotraining te doen als je binnen 3 dagen wilt afvallen. [23] X Bron
-
Train met gewichten . Door aan lichte krachttraining te doen zul je spieren opbouwen en vet verliezen.
-
Probeer zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Als je dagelijks 500 calorieën meer verbrandt dan je eet, zul je na een week ongeveer 0,5 tot 1 kilo kwijt zijn. Als je tussen de 1000 en 1200 calorieën per dag eet en een uur sport, kun je tussen de 1,5 en 2,5 kilo kwijtraken. [26] X BronAdvertentie
Tips
- Gooi verleidelijke snacks en snoep je huis uit. Als het er niet is, kun je het ook niet eten!
- Hou een voedingsdagboek bij en schrijf alles op wat je eet. Dan kun je patronen ontdekken en zien of je dingen eet met veel verborgen calorieën.
- Eet van een kleiner bord, dan maak je je portie ook kleiner.
- Als je uit eten gaat, deel je voorgerecht dan met je vriend, of vraag of je de helft van je hoofdgerecht mee naar huis mag nemen.
- Eet meer vitamine C en calcium. Zowel vitamine C als calcium verbranden vet, en onderzoek heeft aangetoond dat mensen met weinig vitamine C in hun lichaam minder vet verbranden dan mensen met normale waarden. De minimale dosis vitamine C voor vrouwen is 75 mg, en voor mannen 90 mg, maar je kunt er zonder gevaar wel 400 mg per dag van nemen.
- Vitamine C zit in aardbeien, broccoli en tomaten; en natuurlijk in vitamine C-supplementen. [27] X Bron De aanbevolen hoeveelheid calcium is voor zowel mannen als vrouwen 1000 mg per dag.
- Calcium zit in zuivelproducten en in supplementen. [28] X Bron Andere goede bronnen van calcium zijn sardines, zalm uit blik, tofu, sojamelk, witte bonen, waterkers en broccoli. [29] X Bron
- Het is ook van essentieel belang om voldoende proteïnen te eten als je wilt afvallen (en als je spieren wilt krijgen en gezond wilt blijven). Als je genoeg proteïnen eet zit je langer vol, en omdat je lichaam harder moet werken om ze te verbranden, verlies je meer calorieën. Verruil snacks met veel koolhydraten (zoals chips en brood) voor tussendoortjes met proteïnen (zoals gedroogd vlees, noten of yoghurt). [30] X Bron
- Je kunt voorkomen dat je trek krijgt in een toetje door meteen na het diner je tanden te poetsen. De kans is groot dat je daarna geen zin meer hebt in zoetigheid.
Advertentie
Waarschuwingen
- Volg geen hongerdieet, maar richt je op gezonde veranderingen in je levensstijl. Dan val je af en blijven de kilo's er ook vanaf.
- Raadpleeg altijd je huisarts voordat je met een nieuw dieet of trainingsregime begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
- ↑ http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
- ↑ http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
- ↑ http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/advice/get-rid-of-belly-bloat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818_8,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/quickest-way-lose-weight-3-days-11133.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-c
- ↑ http://nof.org/calcium#CALCIUM
- ↑ https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
