Загрузить PDF
Загрузить PDF
Поддержание оптимального веса тела требует постоянного внимания и долгосрочных усилий. Тем не менее, иногда возникает необходимость быстро сбросить пару килограммов — например, чтобы достичь определенного веса, эффектнее выглядеть в бикини или надеть умопомрачительное свадебное платье. Если вы хотите узнать, как можно немного похудеть и избавиться от лишней жидкости в организме всего лишь за 3 дня, прочтите данную статью! Однако учтите, что нельзя стать намного стройнее за такой короткий срок. Чтобы уменьшить потребление калорий, сжечь жир, нарастить мышцы и достичь устойчивых результатов, понадобятся значительные изменения в рационе питания и образе жизни. Но не беспокойтесь, ниже приведены рекомендации и на более длительную перспективу!
Шаги
-
Попробуйте трехдневную диету. Эта диета, которую иногда называют военной, представляет собой строгий план питания на три дня с завтраками, обедами и ужинами. Приверженцы данного метода рекомендуют неукоснительно придерживаться приведенного ниже плана питания, а спустя 3 дня перейти на менее экстремальную диету с суточной нормой 1.500 калорий и соблюдать ее до конца недели. [1] X Источник информации
- Первый день, завтрак:
- 1 чашка черного кофе или чая без сахара
- 1 ломтик тоста, лучше из цельной пшеницы
- 2 столовые ложки (около 30 граммов) арахисового масла
- 1/2 грейпфрута
- Первый день, обед:
- 1 чашка черного кофе или чая без сахара
- 1 ломтик тоста, лучше из цельной пшеницы
- 1/2 консервной банки тунца
- Первый день, ужин:
- 90 граммов любого мяса (кусок размером с колоду игральных карт)
- 1 стакан стручковой фасоли, вареной на пару или сырой
- 1/2 банана
- 1 небольшое яблоко
- 1 стакан ванильного мороженого (ура, десерт!)
- Второй день, завтрак:
- 1 яйцо, приготовленное как вам нравится
- 1 ломтик тоста, лучше из цельной пшеницы
- 1/2 банана
- Второй день, обед:
- 1 сваренное вкрутую яйцо
- 1 стакан (220-250 граммов) творога
- 5 подсоленных крекеров
- Второй день, ужин:
- 2 сосиски (без булочек)
- 1 стакан брокколи
- 1/2 стакана моркови
- 1/2 банана
- 1/2 стакана ванильного мороженого (опять десерт!)
- Третий день, завтрак:
- 1 небольшое яблоко
- 1 ломтик сыра чеддер
- 5 подсоленных крекеров
- Третий день, обед:
- 1 яйцо, приготовленное как вам нравится
- 1 ломтик тоста, лучше из цельной пшеницы
- Третий день, ужин:
- 1 стакан мяса тунца
- 1/2 банана
- 1 стакан ванильного мороженого (третий десерт!)
- Первый день, завтрак:
-
Подумайте о трехдневном голодании. Некоторые исследования показали, что питье одной воды и употребление не более 200 калорий в день позволяет за 3 дня не только сбросить небольшой вес, но и активизировать иммунную систему. [2] X Источник информации
- Эта форма принудительного голодания лишает организм энергетических резервов (в виде гликогена), в результате чего он обновляется и сразу после голодания создает новые иммунные клетки. [3] X Источник информации
- Предупреждение! Голодание может нанести вред, особенно очень молодым и пожилым людям или тем, кто испытывает проблемы со здоровьем. Если вы действительно собираетесь предпринять трехдневное голодание, сначала следует проконсультироваться с врачом.
Реклама
Метод 2
Метод 2 из 5:
Избавление от лишней жидкости в организме (краткосрочный период)
Загрузить PDF
-
Ограничьте употребление соли. Натрий удерживает в организме воду, поэтому следует снизить употребление соли и других богатых натрием продуктов, чтобы избавиться от излишней жидкости . [4] X Источник информации
- Снизьте суточную дозу натрия до 1–1,5 грамма (людям моложе 50 лет медики рекомендуют употреблять не более 2,3 грамма в день). [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Избегайте консервированных и упакованных продуктов, в том числе различных соусов и заправок для салатов. Подобные продукты длительного хранения часто содержат большое количество соли и консерванты, то есть они буквально насыщены натрием.
- Снизьте потребление готовых блюд из кулинарии и мясных нарезок. Они также насыщены натрием. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Используйте меньше соли при приготовлении пищи.
- Ограничьте употребление сыра. В сыре содержится большое количество соли.
-
Пейте воду. Следите за тем, чтобы ваш организм не испытывал недостатка жидкости.
- Пейте много воды. Это может показаться странным, но для избавления от лишней жидкости действительно следует пить больше воды. Выпивайте на протяжении дня около 4 литров воды, чтобы избежать обезвоживания и поддержать баланс жидкости в организме. [7] X Источник информации
- Добавляйте в воду немного лимона. Лимон способствует пищеварению и обладает мочегонным действием, то есть помогает справиться с задержкой воды в организме и вздутием живота.
- Не отказывайте себе в чашечке кофе или чая. Эти напитки обладают мочегонным действием, то есть помогают организму избавиться от лишней воды.
-
Как следует отдыхайте и спите. Помимо натрия, уровень кортизола также влияет на удержание воды в организме. [8] X Источник информации
- Спите по меньшей мере 7–8 часов ночью, чтобы содержание кортизола оставалось на нормальном уровне.
- Постарайтесь снизить на эти 3 дня физические нагрузки. Занятия спортом могут повышать уровень кортизола. [9] X Источник информации
- Расслабляйтесь и снимайте стресс с помощью успокаивающих чаев, музыки, медитации и дыхательных упражнений. Эти меры помогут вам успокоиться и понизить уровень кортизола.
Реклама
-
Принимайте таблетки от газообразования. Хотя не рекомендуется использовать таблетки или капсулы для похудения, можно без опаски принимать отпускаемые без рецепта таблетки от газообразования, которые помогут снизить метеоризм, вздутие живота и другие проблемы с кишечником и сделают вас немного стройнее за короткий срок.
-
Попробуйте принимать пищевые добавки с магнием. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, попробуйте принимать пищевые добавки с магнием, чтобы очистить кишечник. [10] X Источник информации
-
Делайте растягивающие упражнения для живота. Это поможет вам растянуть и расслабить мышцы желудка. [11] X Источник информации
- Лягте спиной на пол, согните ноги и подтяните колени к животу. Это поможет расслабить живот и избавиться от лишних газов в пищеварительном тракте.
- Кроме того, обратите внимание на свою осанку. Старайтесь сидеть и стоять прямо и не сутультесь, чтобы не давить на желудок. Излишнее давление на желудок может вызвать желудочные спазмы.
-
Измените свой рацион питания. Изменения в том, что и когда вы едите, помогут вам справиться со вздутием живота. [12] X Источник информации
- Избегайте фасоли, поскольку она значительно повышает газообразование.
- Уменьшите размер порций, ешьте чаще на протяжении дня и тщательно пережевывайте пищу, чтобы снизить вздутие живота.
- Вместо твердой пищи отдавайте предпочтение белковым смузи, йогуртам и супам. Жидкая пища легче переваривается и не вспучивает живот так, как твердая пища. Добавляйте в смузи и йогурт немного богатых пищевыми волокнами фруктов, чтобы облегчить прохождение пищи через кишечник. [13] X Источник информации
- Воздерживайтесь от газированных напитков и жевательной резинки. Газ в напитках способствует вздутию живота. При жевании резинки вы глотаете лишний воздух, что также усугубляет состояние. [14] X Источник информации
Реклама
-
Не пропускайте завтраки. Завтрак является самым важным приемом пищи, и следует есть по утрам даже в том случае, если вы пытаетесь сбросить вес. Ешьте за завтраком нежирную белковую пищу (например, яйца или нежирный греческий йогурт), чтобы подстегнуть обмен веществ, дольше оставаться сытым и сжечь больше калорий на протяжении дня.
-
Уделяйте особое внимание овощам. Ешьте богатые пищевыми волокнами овощи в составе основных блюд и в качестве перекуса, чтобы утолить голод и меньше есть на протяжении дня.
-
Пейте больше воды. Воздерживайтесь от напитков с сахаром и отдавайте предпочтение простой чистой воде. [15] X Источник информации
- Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан (250 миллилитров) воды, чтобы приглушить чувство голода перед едой. Кроме того, вода помогает ускорить обмен веществ и способствует пищеварению.
- Ежедневно выпивайте по меньшей мере 1,9 литра воды.
- Не используйте сахар и придавайте воде приятный вкус с помощью свежей мяты, базилика или ломтиков огурца.
-
Не употребляйте калории вместе с напитками. Высококалорийные напитки довольно коварны, так как с ними вы можете не заметить, что употребляете больше калорий, чем положено. Ограничьте употребление подслащенных соков, кофе и чая с сахаром, спиртных напитков. [16] X Источник информации
-
Воздерживайтесь от вредной пищи. Наиболее проблемными ингредиентами являются твердые жиры, добавленный сахар, соль и крахмал. На их долю может приходиться более 800 калорий в день, и часто мы даже не замечаем этого! [17] X Источник информации
- Обращайте внимание на состав продуктов и избегайте пищи, в которой содержатся трансжиры, твердые и насыщенные жиры, а также добавленный сахар.
- Исключите из своего рациона блюда фастфуда и продукты из очищенных злаков (например, белый хлеб), поскольку в них содержится большое количество жиров, а часто и излишний сахар.
- Ограничьте употребление соли и крахмала, чтобы предотвратить задержку воды в организме, избавиться от лишней жидкости и стать стройнее за короткий период. [18] X Источник информации
-
Следите за размером блюд. Контролируйте размер порций и их состав. [19] X Источник информации Постарайтесь уменьшить размер блюд, чтобы снизить количество калорий. Дневной рацион может состоять из следующего: [20] X Источник информации
- 150–190 граммов нежирной белковой пищи, например курятины, фасоли или рыбы;
- 150–250 граммов злаков, причем половину этого количества должны составлять продукты из цельных зерен;
- 1,5–2 стакана фруктов;
- 2,5–3,5 стакана овощей;
- 3 стакана нежирных молочных продуктов;
- не более 5–7 чайных ложек жидких жиров (растительного или животного происхождения);
- не более 121 калории в виде твердых жиров и добавленного сахара.
-
Ешьте меньшими порциями, но чаще. Разбейте несколько крупных приемов пищи на протяжении дня на более мелкие порции. Это поможет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и достаточно быстрый обмен веществ, и вы избежите искушения перекусить между основными приемами пищи. [21] X Источник информацииРеклама
-
Уделяйте основное внимание кардиоупражнениям. Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание и аэробика, помогают сжечь больше калорий, что необходимо для быстрого похудения. [22] X Источник информации .
- Прежде чем изменить режим тренировок (или диету), обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- После предварительного разогрева выполняйте упражнения так, чтобы вспотеть, и сохраняйте такую интенсивность вплоть до одного часа.
- Попробуйте включить в тренировки взрывные интервалы повышенной интенсивности.
- Постарайтесь довести длительность кардио-тренировок до 70 минут в день и занимайтесь 3 дня, чтобы сжечь жир. [23] X Источник информации
-
Занимайтесь поднятием тяжестей. Силовые упражнения с небольшими отягощениями помогут вам нарастить мышцы и сжечь жир.
- Мышцы сжигают жир и калории даже в состоянии покоя. [24] X Источник информации
- Не увлекайтесь на первых порах, чтобы не травмироваться при тренировках с отягощениями. Начните с легких упражнений и нагрузок.
-
Сжигайте максимальное число калорий. Если в день вы сжигаете на 500 калорий больше, чем съедаете, то за неделю сможете сбросить примерно 0,5–1 килограмм. Если вы съедаете в день 1000–1200 калорий и занимаетесь по часу каждый день, то сможете сбросить 1,3–2,3 килограмма. [25] X Источник информацииРеклама
Советы
- Уберите из дома соблазнительные легкие закуски и вредные продукты. Тем самым вы убережетесь от соблазна съесть их!
- Заведите дневник питания и записывайте в него все, что вы едите на протяжении дня. Это поможет вам установить источники калорий и выявить незапланированные перекусы между основными приемами пищи.
- Используйте меньшие салатные тарелки, чтобы контролировать размер порций.
- При посещении ресторана разделите крупную порцию с другом или заберите половину домой, чтобы съесть позже.
- Увеличьте потребление витамина C и кальция. Витамин C и кальций участвуют в сжигании жиров, и исследования показали, что при их недостатке сжигается меньше жиров, чем в случае нормального уровня. Минимальная суточная норма витамина C составляет 75 миллиграммов для женщин (моложе 50 лет) и 90 миллиграммов для мужчин (также моложе 50 лет), однако лучше довести суточное потребление до 400 миллиграммов. Большое количество витамина C содержится в клубнике, брокколи и помидорах; кроме того, можно принимать пищевые добавки с этим витамином. [26] X Источник информации Мужчины и женщины моложе 50 лет должны употреблять в сутки 1.000 миллиграммов кальция. Кальций содержится в молочных продуктах. Можно также принимать пищевые добавки с кальцием. [27] X Источник информации
- Для похудения (а также наращивания мышц и сохранения здоровья!) следует употреблять больше белков. Это позволит дольше сохранять чувство сытости и ускорит обмен веществ, то есть сжигание калорий. Замените легкие закуски на основе углеводов (например, чипсы, печенье и хлеб) белковыми продуктами (вяленой говядиной, орехами или греческим йогуртом). [28] X Источник информации
- Используйте в качестве десерта зубную пасту. Конечно, не в буквальном смысле! Просто после приема пищи чистите зубы — это сигнализирует вашему организму, что еда окончена, и поможет вам справиться с соблазном съесть десерт.
Реклама
Предупреждения
- По возможности избегайте экстремальных диет и вместо них постарайтесь улучшить свой образ жизни в долгосрочной перспективе: измените рацион питания и начните заниматься физическими упражнениями. Таким образом вы сможете сбросить вес и удержать достигнутые результаты не в течение 3 дней, а намного дольше.
- Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем перейти на новую диету, приступить к тренировкам или начать принимать витамины и пищевые добавки.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
- ↑ http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
- ↑ http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
- ↑ http://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/advice/g554/beat-bloat/?thumbnails
- ↑ http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/advice/get-rid-of-belly-bloat/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/10-flat-belly-tips?page=3
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818_8,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20639818,00.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/quickest-way-lose-weight-3-days-11133.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-c
- ↑ http://nof.org/calcium#CALCIUM
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
Реклама
