Pdf downloaden
Pdf downloaden
De borstspieren behoren tot een spiergroep die niet mag worden verwaarloosd in welk trainingsprogramma dan ook. Een gespierd lichaam zonder bijpassende gespierde borst ziet er vreemd en onevenwichtig uit. Voor zowel mannen als vrouwen maken sterke borstspieren het gemakkelijker om alledaagse taken te doen, zoals het duwen van zware voorwerpen (bijv. een grasmaaier). [1] X Bron De meeste spiergroepen zoals de dijen, kuiten, armen en buikspieren kunnen gemakkelijk worden geoefend zonder gewichten of andere apparatuur, maar veel mensen denken dat het trainen van de borstspieren een trip naar de sportschool vereist. Er zijn echter veel borstoefeningen die helemaal zonder apparatuur kunnen worden gedaan, of met het meubilair in je huis.
Stappen
-
Doe de standaard push-ups. Er zijn veel variaties op de push-ups die kunnen helpen bij het ontwikkelen van borstspieren, maar voor beginners is er niets mis met eenvoudige, gewone push-ups. [2] X Bron Dat gezegd, bij het beginnen met push-ups kun je het best vermijden om je borst te laag naar de grond te laten zakken. Zak je te ver door je ellebogen, dan kunnen weefsels in de schouder gaan scheuren. Werk er langzamerhand naar toe om je steeds iets dichter naar de vloer te laten zakken.
- Plaats je handen op de vloer, direct onder hun respectieve schouders, en strek je voeten naar achteren. Strek je rug zodat je voeten en je schouders een rechte, strakke lijn maken.
- Een herhaling bestaat hieruit dat je armen zich tot in een hoek van 90 graden buigen, waarna je ze weer strekt.
- Laat je lichaam zakken en duw jezelf weer omhoog in een langzame, gestage beweging. Doe hiervan zoveel als je kunt!
- Als je een absolute beginner bent, dan moet je wellicht eerst beginnen met push-ups op je knieën, waarbij je heupen en rug gestrekt zijn.
-
Doe schuine push-ups. Deze zijn vergelijkbaar met de gewone push-ups, maar hierbij rusten je handen op een verhoging zoals een bank, stoel of bureau. [3] X Bron
- Plaats in een gestrekte houding je handen op de verhoging. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je tenen op de vloer. Houd je rug en benen zo recht mogelijk.
- Laat vervolgens je lichaam langzaam en gestaag zakken, totdat je borst nog maar een paar centimeter van de verhoging is verwijderd.
- Keer terug naar de startpositie door het strekken van je armen, en herhaal.
- Schuine push-ups zijn wat gemakkelijker dan gewone opdrukjes, waardoor ze geweldig zijn voor beginners. [4] X Bron
-
Doe verhoogde push-ups. Zoek een stevige stoel of bank die niet zal gaan schuiven over de grond en in staat is om je gewicht te dragen. Vervolgens neem je de houding van een gewone push-up aan, maar plaats je je voeten op de stoel in plaats van op de grond. Strek je rug, zodat je voeten en lichaam parallel staan aan de vloer. [5] X Bron
- Plaats de stoel tegen de muur voor extra stabiliteit.
- Een herhaling bestaat hieruit dat je armen tot in een hoek van 90 graden worden gebogen en zich daarna weer strekken.
-
Doe gorilla push-ups. Begin voor het uitvoeren van gorilla push-ups vanuit de gewone push-ups, met je lichaam in de verlaagde positie. Vervolgens duw je jezelf explosief omhoog en van de grond. Klap in je handen (of tegen je borst) en zorg dat je handen snel weer terugkeren tot in de startpositie. [6] X Bron
- Gorilla push-ups zijn meer geavanceerde push-ups. Probeer deze variant niet tot je gemakkelijk veel van de gewone push-ups kunt doen.
-
Doe single-leg push-ups. Begin vanuit de gewone push-up positie, met je voeten op ongeveer schouderbreedte of meer uit elkaar. Til een voet op en doe elke herhaling net zoals je zou doen bij een standaard push-up. [7] X Bron
- Na een paar herhalingen wissel je van been. Probeer bijvoorbeeld vijf single-leg push-ups te doen met je linkerbeen verhoogd, en daarna vijf met het rechterbeen.
- Houd je bilspieren strak gespannen terwijl je deze oefening doet. [8] X Bron
- Als je wilt, kun je tegelijkertijd je benen trainen door het naar je elleboog bewegen van de knie van het verhoogde been terwijl je jezelf omhoog duwt, en wissel van been bij elke herhaling. Dit worden ook wel reptiel of hagedis push-ups genoemd. [9] X Bron
- Hoe breder je voeten uit elkaar staan, hoe moeilijker de push-ups zullen worden, omdat het meer van je gewicht zal verschuiven naar een arm. [10] X Bron
- Single-leg push-ups behoren tot de meest uitdagende variaties. [11] X Bron Je zult hier waarschijnlijk naartoe moeten werken.
-
Doe backpack-push-ups. Als normale push ups en hun varianten te gemakkelijk voor je worden, kun je het gewicht en de belasting van de push-ups opvoeren zodat je training zwaar blijft. Een gemakkelijke manier om dit te doen is door om het even welk van de bovenstaande push-up variaties te doen terwijl je een rugzak draagt. [12] X Bron
- Je kunt het gewicht gestaag laten toenemen naarmate je spieren zich ontwikkelen, door zwaardere objecten in de rugzak te doen.
Advertentie
-
Zoek iets ter ondersteuning van je lichaam. Dips kun je het gemakkelijkst doen op parallelle stangen in een sportschool. Maar je kunt echter wel wat improviseren met behulp van een zeer stevige stoel. Traptreden of de rand van een badkuip kunnen ook werken. [13] X Bron
- Zorg ervoor dat de stoel stevig en stabiel is. Als het breekt of verschuift terwijl je deze oefening doet, kun je geblesseerd raken.
- Doe dit niet op hardhouten vloeren of andere gladde oppervlakken waar de stoel gemakkelijk wegglijdt.
-
Begin met de dips. Ga op de rand van je stoel zitten of op een andere verhoging. Steun op je handen aan weerszijden van je stoel, met de vingers over de rand gebogen. Laat jezelf zakken totdat je armen in een hoek van 90 graden staan, en duw jezelf daarna weet omhoog totdat je armen gestrekt zijn. [14] X Bron
- Dips zijn een geweldige manier om de binnenste spieren van je borst te trainen, die met push-ups vaak onvoldoende kunnen worden aangepakt.
- Beginners kunnen de dips ook doen met de handen op de stoel en je benen gestrekt voor je, waarbij je hielen de vloer raken. [15] X Bron
- Wees voorzichtig dat je je in het begin niet te ver laat zakken. Verhoog je bereik langzaam maar zeker, totdat je je romp 90 graden ten opzichte van je ellebogen kunt laten zakken. Je ellebogen mogen nooit meer dan 90 graden buigen, anders kan er schouderletsel optreden.
-
Doe backpack-dips. Wanneer normale dips ook te gemakkelijk worden, kun je het gewicht en de belasting van de dips groter maken. Het dragen van een rugzak is een eenvoudige en gemakkelijke manier om dit te doen, en je kunt het gewicht van de rugzak geleidelijk verhogen, om te voldoen aan de behoeften van je training.
-
Wijzig de stand van je voeten. Je kunt de zwaarte van de dips verhogen door het wijzigen van de positie van je voeten. Een manier om dit te doen is het verheffen van je voeten, door ze op een stoel te plaatsen. Je kunt ook één been van de grond tillen terwijl je de dips doet.Advertentie
-
Rek je borstkas op. Sta met je armen gestrekt voor je uit en je handpalmen samen. Houd je ellebogen recht en beweeg je snel je armen zo veel mogelijk naar achteren en weer terug naar de beginpositie. [16] X Bron
- Doe hier tien van en verhoog je snelheid bij elke herhaling.
- Deze oefening rekt je rug ook op.
-
Doe andere oefeningen met je ellebogen. Ga rechtop staan en plaats beide handen op je onderrug. Wijs met je vingers naar beneden en de ellebogen naar buiten. Vervolgens beweeg je voorzichtig je ellebogen zo ver als je kunt naar achteren en naar binnen, alsof ze elkaar willen raken. Vervolgens keer je weer terug naar de startpositie en herhaal je de beweging. [17] X Bron
- Deze oefening rekt ook je schouders op.
-
Doe rekoefeningen met de handen achter je hoofd. Ga rechtop op de vloer zitten met een partner die achter je staat. Plaats je handen achter je hoofd en duw je ellebogen zover naar achteren als je kunt. Laat vervolgens je partner je ellebogen vasthouden terwijl je voorzichtig probeert om je ellebogen naar voren te duwen, zonder je handen te verplaatsen. [18] X Bron
- Elke herhaling moet ongeveer 10 seconden duren.
- Je partner moet ervoor zorgen dat je ellebogen zich niet verplaatsen terwijl je ze naar voren probeert te trekken.
- Na elke herhaling ontspan je laat je je ellebogen door je partner naar achteren trekken als nog comfortabel voor je is, om de spieren van je borst op te rekken.
- Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je je partner laat weten wanneer die moet stoppen met trekken.
- Deze oefening rekt ook de schouders op.
Advertentie
Tips
- Let op je houding. Een slechte houding kan ertoe leiden dat borstspieren na verloop van tijd inkorten, omdat je schouders naar voren zakken. [19] X Bron
- Sterke borstspieren zijn er niet alleen voor het uiterlijk. Ze kunnen ook het duwen van een grasmaaier, winkelwagentje of kinderwagen makkelijker maken, en je prestaties bij elke balsport verhogen, evenals die bij het zwemmen en tennissen. [20] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Wanneer je een rugzak of iets anders als extra gewicht gebruikt bij een training, begin dan altijd met een zo gering mogelijk gewicht en bouw het langzaam op. Dit betekent dat je begint met een lege rugzak en geleidelijk gewicht toevoegt. Als je onderschat hoe moeilijk het is en met te veel gewicht traint, lukt het misschien niet om met de belasting om te gaan, met verrekte of gescheurde spieren tot gevolg.
- Maak de training voor je borstspieren langzaam zwaarder, om letsel te voorkomen. Schouders worden makkelijk geforceerd, en het kan erg lang duren voor ze om te herstellen.
- Span jezelf niet overmatig in. Deze oefeningen kunnen wat pijn in je spieren veroorzaken, maar ze mogen niet leiden tot pijn in je gewrichten of andere delen van je lichaam. Als deze oefeningen aanhoudende pijn veroorzaken, stop er dan mee en raadpleeg je huisarts.
- Als je regelmatig een heleboel push-ups doet, dan kan dit resulteren in polsletsel, vooral als je een onderliggende aandoening hebt, zoals carpaaltunnel-syndroom. Als je pijn ervaart tijdens het doen van push-ups, moet je deskundig medisch advies inwinnen, of ze op je vuisten of op push-up stangen doen waarbij je pols recht kan blijven. [21] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://scoobysworkshop.com/chest-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
- ↑ http://www.news-articles-jobs.com/best-exercise-biggest-secret-toned-arms-reptile-push-ups/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://scoobysworkshop.com/chest-exercises/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm#
- ↑ http://chestsculpting.com/doing-chest-dips-at-home/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dynamic-chest-stretch
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elbows-back
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/behind-head-chest-stretch
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://www.handwristblog.com/avoiding-wrist-pain-when-doing-pushups/
- Video's beschikbaar gesteld door Brendan Meyers
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
