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El pecho está formado por un grupo muscular del que no debemos olvidarnos a la hora de ejercitarnos. Un cuerpo musculoso sin unos pectorales trabajados tendrá un aspecto raro y desproporcionado. Unos pectorales fuertes te facilitarán muchas tareas cotidianas (por ejemplo, manejar el cortacésped), tanto si eres hombre como si eres mujer. [1] X Fuente de investigación La mayoría de los grupos musculares, como los que constituyen los muslos, los gemelos, los brazos y los abdominales, se pueden ejercitar fácilmente sin necesidad de utilizar pesas u otros accesorios, pero mucha gente piensa que para trabajar los pectorales es necesario acudir al gimnasio. Sin embargo, hay muchos ejercicios diseñados para trabajar esta zona que puedes hacer sin ningún tipo de equipamiento, o utilizando solo algún mueble que tengas en casa.
Pasos
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Haz flexiones básicas. Hay muchos tipos de flexiones que puedes hacer para desarrollar los pectorales, pero para los principiantes siempre es aconsejable realizar flexiones básicas y corrientes. [2] X Fuente de investigación
- Túmbate boca abajo con las palmas de las manos en el suelo, justo debajo de los hombros. Mantén la espalda recta, de forma que los pies y los hombros queden bien alineados.
- Una repetición consiste en flexionar los brazos formando un ángulo de 90 grados y volver a estirarlos.
- Sube y baja el cuerpo en un movimiento lento y firme, manteniéndolo alineado. Haz todas las repeticiones que puedas.
- Si eres un principiante absoluto, tal vez tengas que empezar haciendo flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo, manteniendo las caderas y la espalda elevadas y alineadas.
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Haz flexiones inclinadas. Este ejercicio es parecido al básico, con la diferencia de que el cuerpo quedará elevado por algún mueble como un banco, una silla o un pupitre contra el que apoyarás las manos. [3] X Fuente de investigación
- Túmbate boca abajo con las manos sobre el banco. Coloca las manos separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros, y los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos apoyados en el suelo. Mantén la espalda y las piernas alineadas y tan estiradas como puedas.
- Después, baja el cuerpo lenta y firmemente, de forma que el pecho quede a solo unos centímetros del banco.
- Regresa a la posición inicial estirando los brazos y repite.
- Las flexiones inclinadas son una variante sencilla del ejercicio básico, por lo que son estupendas para los principiantes. [4] X Fuente de investigación
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitnessLaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Nuestra experta afirma: las flexiones, los fondos y las flexiones parado de manos son maneras fantásticas de ejercitar el pecho sin usar ninguna pesa, ya que usan tu propio peso corporal para desarrollar tu musculatura.
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Haz flexiones elevadas. Busca una silla resistente y sólida o un banco que no se resbale y que pueda soportar tu peso. Después, colócate en posición de flexión básica, pero poniendo los pies sobre la silla en lugar de apoyarlos en el suelo. Mantén la espalda erguida, de forma que el torso y las piernas creen una línea horizontal y paralela al suelo. [5] X Fuente de investigación
- Coloca la silla contra la pared para conseguir una estabilidad óptima.
- Una repetición consiste en flexionar los brazos formando un ángulo de 90 grados y volver a estirarlos.
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Haz flexiones de gorila. Para hacer flexiones de gorila, empieza como si fueras a hacer flexiones básicas, con el cuerpo abajo. Después, elévate rápidamente, empujando el suelo. Date una palmada en el pecho y, después, vuelve a colocar las manos rápidamente en la posición inicial. [6] X Fuente de investigación
- Las flexiones de gorila son una variante más avanzada. No intentes hacer este ejercicio hasta que no seas capaz de hacer muchas flexiones básicas sin problema.
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Haz flexiones sobre una sola pierna. Empieza en posición de flexión básica, con los pies separados a la anchura de los hombros, o a mayor distancia. Levanta un pie, de forma que quede elevado sobre el suelo y, después, completa cada repetición como si estuvieses haciendo flexiones normales. [7] X Fuente de investigación
- Después de completar unas cuantas repeticiones, cambia de pierna. Por ejemplo, puedes intentar hacer cinco flexiones con la pierna izquierda elevada y, después, otras cinco con la derecha.
- Mantén los glúteos apretados cuando hagas este ejercicio. [8] X Fuente de investigación
- Si quieres, puedes ejercitar las piernas a la vez moviendo la rodilla de la pierna elevada hacia el codo al hacer la flexión, y cambiando de lado en cada repetición. Hay quien llama a este ejercicio "flexiones de reptil" o "flexiones de lagarto". [9] X Fuente de investigación
- Cuanto más separes los pies, más difícil te resultará hacer la flexión, ya que llevarás más peso hacia un solo brazo. [10] X Fuente de investigación
- Las flexiones con una pierna son una de las variantes más difíciles. [11] X Fuente de investigación Probablemente, tengas que practicar para hacerlas correctamente.
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Haz flexiones con mochila. Si las flexiones normales y otras variantes empiezan a resultarte demasiado fáciles, puedes añadir peso y resistencia al ejercicio para sacar el máximo partido del entrenamiento. Una forma fácil de hacerlo consiste en hacer cualquier variante anteriormente descrita llevando una mochila en la espalda. [12] X Fuente de investigación
- Podrás ir introduciendo objetos progresivamente en la mochila para añadir peso conforme los músculos se vayan desarrollando y fortaleciendo.
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Busca algo para sujetarte. Es más fácil hacer fondos en barras paralelas en un gimnasio. Sin embargo, puedes utilizar dos sillas muy resistentes que sean de la misma altura. [13] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que las sillas sean estables y resistentes. Si se rompen o se mueven mientras haces el ejercicio, podrías lesionarte o hacerte daño.
- No intentes hacer este ejercicio en un suelo de madera u otra superficie resbaladiza sobre la que las sillas puedan deslizarse fácilmente.
- Si te resulta demasiado difícil trabajar con las sillas, puedes comprar una estructura para hacer fondos, que es mucho más estable y resistente.
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Empieza haciendo fondos. Coloca una mano en cada silla y haz presión para mantenerte erguido. Después, flexiona las rodillas, de forma que los pies no toquen el suelo. Baja flexionando los brazos, hasta que formen un ángulo de 90 grados y, después, elévate estirándolos de nuevo. [14] X Fuente de investigación
- Si las sillas se tambalean y parecen estar a punto de volcarse hacia dentro, aplica una ligera presión hacia fuera con los brazos para estabilizarlas. [15] X Fuente de investigación
- Hacer fondos es una forma estupenda de trabajar los músculos internos del pecho, los cuales no se utilizan apenas al hacer flexiones.
- Si eres principiante, puedes hacer estos fondos con las manos sobre el asiento de la silla, en lugar de colocarlas sobre los respaldos, y las piernas estiradas frente a ti con los talones apoyados en el suelo. [16] X Fuente de investigación
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Haz fondos llevando una mochila. Si los fondos normales empiezan a resultarte demasiado fáciles, tendrás que añadir peso y resistencia al ejercicio. Llevar una mochila es una forma fácil y sencilla de hacerlo, y te permitirá ir añadiendo peso progresivamente para adaptar el ejercicio a tus necesidades.
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Cambia la posición de los pies. Puedes aumentar la dificultad de los fondos al cambiar la posición de los pies. Una forma de hacerlo es elevándolos al colocarlos sobre una silla. También puedes levantar una pierna mientras haces los fondos.Anuncio
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Haz estiramientos de pectorales. Ponte de pie con los brazos extendidos hacia delante y las palmas de las manos juntas. Después, manteniendo los codos estirados, mueve los brazos rápidamente hacia atrás, hasta alcanzar el límite, y vuelve a colocarlos en la posición inicial.
- Haz diez veces este estiramiento y ve aumentando la velocidad en cada repetición.
- Este ejercicio también sirve para trabajar la espalda.
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Haz estiramientos llevando los codos hacia atrás. Ponte de pie bien erguido, colocando las manos sobre las lumbares. Dirige los dedos hacia abajo y los codos hacia afuera. Después, mueve los codos suavemente hacia detrás y hacia dentro, llegando hasta el límite, como si quisieras juntarlos en el centro. Después, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Este ejercicio también sirve para trabajar los hombros.
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Haz estiramientos por detrás de la cabeza. Siéntate bien erguido en el suelo, con un compañero detrás de ti. Coloca las manos por detrás de la cabeza y empuja los hombros hacia atrás, llegando hasta el límite del movimiento. Después, pídele a tu compañero que te sujete los codos mientras intentas tirar de ellos hacia delante, manteniendo las manos en su sitio.
- Cada repetición de este ejercicio debe durar unos 10 segundos.
- Tu compañero debe impedir que los codos se muevan mientras tiras de ellos hacia delante.
- Después de cada repetición, descansa y pídele a tu compañero que tire de tus codos hacia atrás para estirar los músculos del pecho sin que el movimiento te llegue a producir molestias o dolor.
- Para evitar lesiones, asegúrate de avisarle a tu compañero cuando alcances el límite del estiramiento.
- Este ejercicio también sirve para trabajar los hombros.
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Consejos
- Presta atención a tu postura. Una mala postura, a la larga, puede hacer que los músculos del pecho se acorten y que los hombros se cierren hacia delante.. [17] X Fuente de investigación
- Los pectorales fuertes no tienen solo una función estética. Los pectorales fuertes pueden facilitar tareas como manejar un cortacésped, un carrito de la compra o un carrito para bebés, así como mejorar la habilidad para practicar deportes con balón, natación o jugar al tenis. [18] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Cuando utilices una mochila u otro objeto para añadir peso a un ejercicio, empieza siempre con el menor peso posible y ve aumentándolo progresivamente. Es decir, empieza con una mochila vacía y ve añadiendo peso de forma gradual. Si infravaloras la dificultad y empiezas utilizando demasiado peso, es posible que tus músculos no soporten el estrés y que acabes lesionándote o sufriendo un desgarro.
- No te esfuerces en exceso. Estos ejercicios pueden sobrecargar los músculos, pero no deben causar dolor en las articulaciones u otras partes del cuerpo. Si sientes algún dolor persistente a causa de estos ejercicios, para de hacerlos y acude al médico.
- Hacer muchas flexiones con frecuencia puede causar lesiones de muñeca, especialmente si tienes algún problema subyacente, como el síndrome del túnel carpiano. Si experimentas dolor al hacer flexiones, pide ayuda médica, apoya los puños en lugar de las palmas o utiliza barras de flexiones que te permitan mantener la muñeca firme. [19] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://scoobysworkshop.com/chest-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone?page=3
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- ↑ http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/top-15-pushup-variations
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
- ↑ http://www.mensfitness.co.uk/exercises/chest-exercises/3523/best-home-workout-for-a-big-chest
- ↑ http://www.news-articles-jobs.com/best-exercise-biggest-secret-toned-arms-reptile-push-ups/
- ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/killer-at-home-chest-workout-chest-workout-without-weights
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- ↑ http://scoobysworkshop.com/chest-exercises/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm#
- ↑ http://chestsculpting.com/doing-chest-dips-at-home/
- ↑ http://chestsculpting.com/doing-chest-dips-at-home/
- ↑ http://www.topendsports.com/fitness/technique/dips-home.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/chest-exercises-help-tone
- ↑ http://www.handwristblog.com/avoiding-wrist-pain-when-doing-pushups/
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