Pdf downloaden
Pdf downloaden
Calcium is een belangrijke voedingsstof die helpt bij het behoud van stevige botten in je lichaam. Als je het vermoeden hebt dat je onvoldoende calcium binnenkrijgt via je voeding, dan kun je een supplement nemen om dit aan te vullen. Je lichaam neemt calcium echter beter op uit de voeding dan uit supplementen, dus probeer wat je kunt om er zeker van te zijn dat je zoveel mogelijk calcium uit het supplement opneemt als mogelijk is.
Stappen
-
Zorg dat je meer magnesium binnenkrijgt. Magnesium helpt het lichaam bij de opname van calcium. Daarnaast draagt het ook bij aan de opbouw van gezonde botten. Zorg dat er voldoende magnesium in je dagelijks voeding aanwezig is, om te helpen bij het absorberen van de calciumsupplementen die je neemt. [1] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Om meer magnesium binnen te krijgen zal je voldoende hele granen, groenten zoals pompoen, groene bonen, broccoli, komkommer en spinazie moeten eten, evenals noten en zaden. [2] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Volwassen vrouwen jonger dan 30 hebben 310 milligram per dag nodig en vrouwen van boven de 30 ongeveer 320 milligram. Mannen jonger dan 30 hebben 400 milligram nodig en mannen ouder dan 30 hebben 420 milligram nodig. Een ons amandelen bevat 80 milligram magnesium. [3] X Bron
-
Neem kleinere doses calcium in. Als je behoefte aan een supplement groter is dan 500 mg per dag (na het meetellen van de hoeveelheid calcium die je via je voeding binnenkrijgt), deel het supplement dan op in porties. Je lichaam kan niet meer dan 500 mg per keer opnemen. [4] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
- Meer calcium innemen dan nodig is kan gevaarlijk zijn. Het vergroot je kans op het krijgen van nierstenen en kan ook bijdragen aan hartklachten. [5] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
-
Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt of neem een supplement waar het in zit. Vitamine D draagt ook bij aan het absorberen van calcium in je systeem. Vanwege deze relatie heeft de meeste melk toegevoegde vitamine D om je te helpen bij de opname van calcium. [6] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Veel zuivelproducten, zoals melk, boter en kaas bevatten vitamine D. Verrijkte granen en vissen zijn ook goede bronnen van deze vitamine. [7] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Voor volwassenen jonger dan 70 jaar zijn 600 internationale eenheden vitamine D per dag voldoende. Volwassenen ouder dan 70 hebben 800 internationale eenheden nodig. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen: 90 gram zwaardvis bevat 566 internationale eenheden, terwijl een beker melk 115 tot en met 124 internationale eenheden per portie bevat. [8] X Bron
-
Neem calciumcarbonaat in samen met de voeding. Dit type calcium, dat overal verkrijgbaar is, kun je het beste innemen met voedsel. Er is maagzuur voor nodig om naar behoren te worden geabsorbeerd en het eten activeert het maagzuur. [9] X Bron
- Andere soorten calcium, zoals calciumcitraat, hoeft niet te worden genomen met voedsel. Dit type calcium is meestal duurder dan calciumcarbonaat. Dit type is vooral goed voor mensen met maagklachten (zoals het prikkelbare darmsyndroom). [10] X Bron
-
Neem ijzer- en calciumsupplementen gescheiden van elkaar (minimaal 2 uur). Hetzelfde geldt voor multivitamine als deze ijzer bevat. [11] X Bron
- Het lichaam verwerkt ijzer en calcium op vrijwel dezelfde manier, dus hindert een gelijktijdige inname het vermogen van het lichaam om beide op te nemen.
- Dezelfde regel geldt voor voedsel en dranken geconsumeerd met beide supplementen. Calciumsupplementen kunnen beter niet worden genomen samen met voedsel rijk aan ijzer, zoals lever of spinazie. IJzersupplementen kunnen beter niet worden ingenomen met calciumrijke producten, zoals een glas melk.
-
Vermijd het eten van levensmiddelen met een hoog gehalte aan fytine- en oxaalzuur samen met je supplement. Deze zuren kunnen een binding aangaan met calcium waardoor de absorptie ervan wordt verhinderd. [12] X Bron Veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium bevatten ook veel van deze zuren. Daarom (hoewel het belangrijk om deze voedingsmiddelen te eten omwille van de magnesium die je nodig hebt) kun je beter vermijden om je supplement te nemen samen met deze levensmiddelen.
- Bijvoorbeeld: spinazie, veel noten en zaden, rabarber, zoete aardappelen, bonen en boerenkool, bevatten allemaal veel fytinezuur en oxaalzuur. Hele granen en tarwe bevatten ook veel van deze zuren, maar lijken de absorptie van calcium niet in die mate te beïnvloeden als de andere voedingsmiddelen in deze categorie. [13] X Bron
-
Wees geen overmatige drinker. Alcohol kan de absorptie van calcium door het lichaam verminderen. Drink niet meer dan één glas per dag, gemiddeld. [14] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bronAdvertentie
-
Bereken de hoeveelheid calcium in je voeding. Voor het berekenen van de hoeveelheid calcium in je voeding, zal je bij moeten houden wat je eet met behulp van een dieetdagboek. Kortom, schrijf alles op wat je op een dag eet, met inbegrip van de portiegrootte. Vervolgens kun je berekenen hoeveel calcium het voedsel dat je eet bevat. [15] X Bron
- Bijvoorbeeld, een kom yoghurt bevat ongeveer 415 mg calcium. Daarom zou je, als je in de loop van een dag anderhalve kom hebt gegeten, ongeveer 622 mg calcium moeten hebben binnen gekregen, alleen maar door yoghurt te eten. [16] X Bron
-
Weet hoeveel je nodig hebt. Als je de 50 nog niet hebt bereikt, dan zal je dagelijks ongeveer 1000 mg calcium in moeten nemen. Ben je ouder dan 50, dan neemt je behoefte toe tot 1200 mg per dag. [17] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
- Beperk de inname tot 2500 mg. Hoewel het aanvaardbaar is om meer dan je dagelijkse minimum in te nemen, kun je toch beter niet meer nemen dan 2500 mg calcium (dieet en supplementen bij elkaar opgeteld). [18] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron
-
Praat met je arts of je een aanvulling nodig hebt. Je arts kan je helpen bij het beoordelen of een supplement op basis van je dieet nodig is. De arts kan ook aanbevelen wat de juiste soort calcium is voor je en of een calciumsupplement een wisselwerking heeft met een van je medicijnen of dat het bijwerkingen kan hebben die slecht zijn voor je gezondheid.
-
Weet welke risico's je loopt. Sommige mensen hebben calcium harder nodig dan anderen. Bijvoorbeeld, als je osteoporose hebt of een hoger risico loopt om het te ontwikkelen, dan zal je beter op moeten letten of je wel de vereiste hoeveelheid calcium binnenkrijgt elke dag, omdat het helpt bij het gezond houden van je botten. [19] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Je lichaam absorbeert calcium beter uit voeding dan uit supplementen. Probeer als dat mogelijk is, de vereiste hoeveelheid calcium uit je voeding te halen, in plaats van uit supplementen. Daarnaast zal de voeding die je eet en waar calcium in zit andere voedingsstoffen bevatten die het lichaam helpen bij het absorberen en verwerken van calcium. [20] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Voedsel waar veel calcium in zit zijn o.a. vis uit blik met bonen zoals sardines, gedroogde bonen en peulvruchten, haver, amandelen, sesamzaad en melkproducten zoals melk, kaas en yoghurt. [21] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Drink niet te veel cafeïne. Als je meer dan twee cafeïnehoudende dranken per dag drinkt, dan zal je dit terug moeten brengen, omdat het de hoeveelheid calcium in je lichaam kan doen afnemen. [22] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Heb je een schildklierdysfunctie, dan moeten calcium-, ijzer- en magnesiumsupplementen gescheiden worden ingenomen van je schildkliermedicatie met tenminste 4 uur, voor optimale absorptie.
- Sommige calciumsupplementen, vooral calciumcarbonaat, kunnen een opgeblazen gevoel, gasvorming en constipatie geven. Merk je dat dit een probleem is, probeer dan over te schakelen op calciumcitraat. [23] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
