如何加强钙吸收

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共同创作者是 Anne Dunev, PhD, NP, ACN

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钙是维持骨骼健康的关键营养元素。如果你从食物中摄取的钙不够，可以服用钙补充剂。不过，补充剂中的钙不如食物中的钙易吸收。本文给你提供一些建议，帮助你加强钙吸收。

部分 1
部分 1 的 2:

提高钙吸收率

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    镁元素促进钙吸收。它对骨骼健康也有益处。保证日常饮食中含有足够的镁，以提高钙吸收率。 [1]
    • 想要增加镁元素摄入量，可以多吃全谷物和蔬菜，比如西葫芦、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜、坚果和种子。 [2]
    • 30岁以下成年女性每日需要约310毫克镁，30岁以上女性需要320毫克。30岁以下男性需要400毫克镁，30岁以上需要420毫克。30克杏仁约含80毫克镁。 [3]
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    如果每日服用的钙补充剂总量超过500毫克，就分几次服用。因为身体每次最多吸收500毫克钙。 [4]
    • 补钙超过需求量是危险的。这会增加肾结石和心脏病的几率。 [5]
    • 青春期和青少年（9至18岁）每天需要1300毫克钙。
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    维D也能促进钙吸收。因此，很多牛奶都添加了维D，帮助你吸收钙元素。 [6]
    • 很多奶制品，如黄油、芝士和牛奶含有维D。强化谷物麦片和鱼类也是维D的优质来源。 [7]
    • 70岁以下成年人，每日维D补充量上限为600国际单位。70岁以上老年人需要800国际单位。作为参照，90克剑鱼约含560国际单位维D，一杯牛奶约含120国际单位。 [8]
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    碳素钙最好和食物同吃，因为在胃酸作用下碳酸钙才能被身体吸收，而食物会促进胃酸分泌。 [9]
    • 其他类型的钙，比如柠檬酸钙，不一定要和食物同吃。柠檬酸钙一般比碳酸钙贵些。柠檬酸钙适合有肠胃病（如应激性结肠综合征）的人服用。 [10]
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    如果你吃的综合维生素中含有铁元素，也是同样的间隔时间。 [11]
    • 身体吸收铁和钙的过程基本相同，所以同时处理两种元素会降低吸收率。
    • 不仅是补剂，含有这两种元素的食物和饮料也是一样的要求。钙补剂不应和富含铁的食物（如猪肝、菠菜）同吃。铁补剂不宜和富含钙的食物（如牛奶）同吃。
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    这些酸会与钙结合，影响吸收。 [12] 很多富含镁的食物也含有大量植酸或草酸。所以吃这些食物来补充镁元素的时候不要同时服用钙补充剂。
    • 比如，菠菜、红薯、豆类、羽衣甘蓝、多种坚果和种子含有大量植酸和草酸。全谷物和麦子也含有这两种酸，但其对钙吸收的阻碍不如上面列举的蔬菜厉害。 [13]
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    酒精降低钙吸收率。平均每天不能超过一杯酒。 [14]
    • “1单位酒精”相当于350毫升啤酒、120毫升红酒或者45毫升白酒。
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部分 2
部分 2 的 2:

了解钙需求量

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    你应该用一本饮食日记来记录所吃的食物。把食物种类和份量记下来。然后算出每日大约摄入多少钙。 [15]
    • 例如，一杯酸奶含415毫克钙。假如一天喝了一杯半酸奶，大约从中摄取了620毫克钙。 [16]
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    50以下成年人每日需要1000毫克钙。50以上成年人每日需要1200毫克钙。 [17]
    • 上限是2500毫克。可以稍超出日推荐量，但每日从食物及补充剂中摄取的钙不能超过2500毫克。 [18]
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    医生会依据你的饮食帮你评估是否需要补钙。他会告诉你推荐量，以及是否与其他药物相冲、有什么副作用。
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    有些人更需要补钙。比如骨质疏松症患者需要补充足够的钙，钙元素帮助你维护骨骼健康。 [19]
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小提示

  • 食物中的钙比补充剂中的钙易吸收。尽量从食物中补钙。而且食物除了含有钙，也会含有其他营养素。 [20]
  • 富含钙的食物包括：沙丁鱼罐头、豆类、燕麦、杏仁、芝麻及牛奶、芝士、酸奶等奶制品。 [21]
  • 控制咖啡因摄入量。如果每日喝咖啡超过两杯就需要注意了，因为咖啡因阻碍钙吸收。 [22]
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警告

  • 假如你有甲状腺炎症，钙、铁、镁补充剂的服用时间和甲状腺药物至少应相隔4小时。
  • 一些钙补充剂，尤其是碳酸钙，可能造成浮肿、胀气、便秘。如果有这些问题，你可以换成柠檬酸钙。 [23]
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参考

  1. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
  4. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  5. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  6. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  7. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  8. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
  9. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  1. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
  3. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  5. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  6. ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  8. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  9. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  10. ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
  11. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  12. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  13. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
  14. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

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