ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณมีกระดูกที่แข็งแรง ถ้าคุณคิดว่าคุณยังได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องกินอาหารเสริมเพื่อทดแทนส่วนที่ขาดหายไป อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณนั้นจะดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าจากอาหารเสริม คุณจึงควรทำทุกอย่างที่สามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมให้มากที่สุด
ขั้นตอน
-
เพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่คุณบริโภค. แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายของคุณรับแคลเซียมได้ดี นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกที่แข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในอาหารที่คุณกินในแต่ละวันเพื่อช่วยในการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเสริมที่คุณรับประทาน [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำหรับการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมในร่างกายของคุณ ให้เลือกกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผักต่างๆ เช่น ซัมเมอร์สควอช ถั่วแขก บร็อคโคลี่ แตงกวา ผักโขม และถั่วต่างๆ และเมล็ดพืช [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผู้ใหญ่เพศหญิงที่อายุต่ำกว่า 30 ปี ต้องการแมกนีเซียมในปริมาณ 310 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่หญิงที่อายุเกิน 30 ปีขึ้นไป ต้องการที่ 320 มิลลิกรัม ผู้ชายจะต้องการที่ 400 มิลลิกรัมเมื่ออายุยังไม่ถึง 30 ปี และที่ 420 มิลลิกรัมเมื่อมีอายุ 30 ปีขึ้นไป อัลมอนด์ในปริมาณ 28 กรัมจะมีแมกนีเซียมอยู่ที่ 80 มิลลิกรัม [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินแคลเซียมในปริมาณน้อยๆ วันละหลายครั้ง. ถ้าความต้องการแคลเซียมเสริมของคุณยังคงมีมากกว่า 500 มิลลิกรัมต่อวันเมื่อนับรวมกับปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารที่คุณบริโภคแล้ว ให้ทำการแบ่งอาหารเสริมของคุณออกเป็นปริมาณน้อยๆ เนื่องจากร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมได้สูงสุดครั้งละ 500 มิลลิกรัมเท่านั้น [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Arthritis Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล
- การกินแคลเซียมในปริมาณมากเกินความต้องการของคุณอาจทำให้เกิดอันตรายได้ เนื่องจากการทำเช่นนี้จะไปเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไตและอาจเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาโรคหัวใจ [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Arthritis Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินวิตามินดีให้เพียงพอ หรือกินอาหารเสริมที่มีส่วนประกอบของวิตามินชนิดนี้. วิตามินดียังมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมให้เข้าไปในระบบการทำงานของคุณ ความเชื่อมโยงนี้จึงทำให้มีการเพิ่มวิตามินดีลงในนมส่วนใหญ่เพื่อช่วยให้คุณสามารถรับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลิตภัณฑ์หลายอย่างที่ทำจากนม เช่น เนย ชีส และนม จะมีวิตามินดีอยู่ด้วย นอกจากนี้ ซีเรียลที่มีการเติมสารอาหารและปลายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินชนิดนี้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 70 ปี วิตามินดีในปริมาณ 600 ยูนิตสากลต่อวันนั้นเพียงพอแล้ว ส่วนผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 70 ปี ควรบริโภค 800 ยูนิตสากล สำหรับการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้รับในปริมาณที่แนะนำสำหรับคุณนั้น ปลากระโทงดาบในปริมาณ 85 กรัม จะมีวิตามินดี 566 ยูนิตสากล ในขณะที่นมหนึ่งแก้วจะมีประมาณ 115 ถึง 124 ยูนิตสากล [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินแคลเซียมคาร์บอเนตพร้อมอาหาร. แคลเซียมชนิดนี้ซึ่งสามารถนำไปใช้ได้ทันทีจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อกินพร้อมอาหาร เนื่องจากต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารเพื่อให้สามารถดูดซึมได้อย่างเหมาะสม และอาหารจะเป็นตัวกระตุ้นให้กระเพาะผลิตกรดเหล่านี้ออกมา [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ส่วนแคลเซียมชนิดอื่น เช่น แคลเซียมซิเตรต จะไม่จำเป็นต้องกินพร้อมกับอาหาร แคลเซียมชนิดนี้มักจะมีราคาแพงกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในกระเพาะอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็กและแคลเซียมให้ห่างจากกันอย่างน้อย 2 ชั่วโมง. ซึ่งหมายรวมถึงวิตามินรวมของคุณด้วย หากวิตามินรวมดังกล่าวมีส่วนผสมของธาตุเหล็ก [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ร่างกายของคุณดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมในลักษณะที่เหมือนกัน ดังนั้นการกินทั้งสองอย่างพร้อมๆ กันจะเป็นการขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารทั้งสองชนิด
- ข้อปฏิบัติเดียวกันนี้ยังหมายรวมถึงอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคพร้อมกันกับอาหารเสริมทั้งสองชนิด ไม่ควรกินแคลเซียมเสริมพร้อมกันกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ตับหรือผักโขม และไม่ควรกินอาหารเสริมธาตุเหล็กพร้อมกันกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น นม เป็นต้น
-
หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีกรดไฟติกและกรดออกซาลิกสูงพร้อมกันกับอาหารเสริมแคลเซียม. กรดเหล่านี้อาจจับตัวกับแคลเซียมและทำให้ไม่เกิดการดูดซึม [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาหารหลายชนิดที่มีแมกนีเซียมสูงจะมีกรดเหล่านี้สูงด้วยเช่นกัน ดังนั้น แม้ว่าการกินอาหารเหล่านี้เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับแมกนีเซียมตามที่ต้องการจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมกันกับอาหารเหล่านี้
- ตัวอย่างเช่น ผักโขม ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ รูบาร์บ มันเทศ พืชจำพวกถั่ว และคะน้า พืชผักพวกนี้จะมีกรดไฟติกและกรดออกซาลิกสูง ธัญพืชเต็มเมล็ดและข้าวสาลีก็มีกรดเหล่านี้อยู่ในปริมาณสูงเช่นกัน แต่ดูเหมือนจะไม่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมมากเท่าอาหารชนิดอื่นในประเภทนี้ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อย่าดื่มมากเกินไป. แอลกอฮอล์จะลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายได้ อย่าดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้วโดยเฉลี่ย [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
คำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารที่คุณกิน. สำหรับการคำนวณปริมาณแคลเซียมที่อยู่ในอาหารของคุณนั้น คุณจะต้องคอยติดตามอาหารที่คุณกินโดยใช้สมุดบันทึกอาหารประจำวัน กล่าวง่ายๆ ก็คือคุณจะต้องจดบันทึกอาหารทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวัน รวมถึงปริมาณอาหารด้วย จากนั้นคุณจะสามารถคำนวณปริมาณแคลเซียมในอาหารทั้งหมดที่คุณกินได้ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 415 มิลลิกรัม ดังนั้น หากตลอดทั้งวันคุณกินโยเกิร์ตทั้งหมดหนึ่งถ้วยครึ่ง แสดงว่าคุณได้บริโภคแคลเซียมไปทั้งสิ้น 622.5 มิลลิกรัมจากโยเกิร์ตเพียงอย่างเดียว [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้ว่าคุณต้องการมากน้อยเท่าใด. ถ้าคุณยังอายุไม่ถึง 50 ปี คุณจะต้องการแคลเซียมในแต่ละวันประมาณ 1,000 มิลลิกรัม แต่ถ้าคุณอายุเกิน 50 ปี ความต้องการของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Arthritis Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำกัดปริมาณที่ได้รับให้ไม่เกิน 2,500 มิลลิกรัม แม้ว่าการบริโภคเกินกว่าความต้องการขั้นต่ำในแต่ละวันจะเป็นการกระทำที่ยอมรับได้ แต่คุณก็ไม่ควรได้รับแคลเซียมจากอาหารในแต่ละมื้อและอาหารเสริมเกินกว่า 2,500 มิลลิกรัม [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Arthritis Foundation ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ปรึกษากับแพทย์ว่าคุณต้องใช้อาหารเสริมหรือไม่. แพทย์ประจำตัวของคุณสามารถช่วยให้คุณประเมินได้ว่าคุณต้องกินอาหารเสริมหรือไม่จากอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อ แพทย์ยังสามารถแนะนำแคลเซียมชนิดที่เหมาะกับคุณและพิจารณาว่าอาหารเสริมแคลเซียมจะมีปฏิกิริยากับยาของคุณหรือส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณหรือไม่อีกด้วย
-
ทราบถึงความเสี่ยงของคุณ. บางคนก็มีความต้องการแคลเซียมมากกว่าคนอื่น ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคนี้ คุณจำเป็นต้องเอาใจใส่กับการบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่กำหนดเป็นประจำทุกวัน เนื่องจากการทำเช่นนี้จะมีส่วนช่วยในการทำให้กระดูกของคุณแข็งแรง [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Arthritis Foundation ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีกว่าจากอาหารเสริม ถ้าเป็นไปได้ ควรบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อแทนการกินอาหารเสริม นอกจากนั้นแล้ว อาหารที่คุณกินพร้อมแคลเซียมจะมีสารอาหารอื่นๆ อยู่ด้วย รวมถึงสารอาหารที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้งาน [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ปลากระป๋องชนิดมีก้าง เช่น ปลาซาร์ดีน เป็นต้น ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ เมล็ดงา และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ฯลฯ [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป ถ้าคุณดื่มคาเฟอีนเกินกว่า 2 แก้วต่อวัน คุณต้องเบาลงหน่อย เพราะว่าคาเฟอีนสามารถลดปริมาณแคลเซียมที่อยู่ในร่างกายของคุณได้ [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณมีภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ คุณจะต้องแยกกินอาหารเสริมแคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมให้ห่างจากยารักษาโรคไทรอยด์ของคุณอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเพื่อให้ดูดซึมได้ดีที่สุด
- แคลเซียมเสริมบางชนิด โดยเฉพาะแคลเซียมคาร์บอเนต อาจทำให้เกิดอาการบวม มีลมในกระเพาะอาหาร และท้องผูกได้ ถ้าคุณพบว่าร่างกายของคุณมีปัญหาดังกล่าว ให้ลองเปลี่ยนไปใช้แคลเซียมซิเตรต [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h2
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.netwellness.org/healthtopics/osteoporosis/faq6.cfm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/keep-food-journal
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.arthritis.org/about-arthritis/types/osteoporosis/articles/calcium-supplements.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/calcium-and-your-bones.htm
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 12,382 ครั้ง
โฆษณา
