Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je een goed gebouwde torso, maar zijn je benen wat aan de magere kant? Dan zijn er genoeg mogelijkheden om ze sterker en steviger te maken. Begin met het doen van de juiste oefeningen en maak die vervolgens steeds zwaarder om spiermassa op te bouwen. Je zult ook voldoende calorieën naar binnen moeten werken, om de aanwas van spieren te voeden. Mocht je tenslotte zoeken naar een snellere manier om te doen alsof je dikkere benen hebt, dan kun je altijd nog ruim zittende kleding gaan dragen. Wil je meer leren over het zwaarder doen lijken of maken van je benen, blijf dan lezen.
Stappen
-
Vergeet cardio. Oefeningen als hardlopen, power-walking, zwemmen en fietsen helpen niet om je benen groter te maken. Deze oefeningen vergen veel energie van je lichaam, wat prima is als je een total-body work-out wilt, maar het draagt niet bij aan het krijgen van meer spiermassa in de benen. Doe oefeningen die alle energie richten op het kweken van beenspieren.
-
Zorg dat de workout stevig is. Door de gewone dagelijkse bezigheden zijn je benen eraan gewend om je overal naartoe te dragen en krijgen daarmee een constante work-out. Om dus de spiergroei te stimuleren van je benen zal je zware beenoefeningen moeten doen. Gedurende elke work-out, doe je zoveel reps als je kunt, met zoveel gewicht als je kunt, zodat je het voelt “branden.” No pain, no gain is helemaal waar als het gaat om het krijgen van meer beenspieren.
- Voeg meer gewicht toe na de eerste paar weken, om de intensiteit van de training te vergroten.
- Overdrijf het niet; zorg dat je het verschil kunt voelen tussen pijn en blessure. Werk samen met een trainer als je geen ervaring hebt met het tillen van gewichten.
-
Train sneller. Misschien heb je geleerd om alle oefeningen voor het trainen langzaam te doen. Maar, het doen van explosieve bewegingen zorgt ervoor dat spieren sneller worden opgebouwd, en je kunt daardoor meer reps doen dan anders. Probeer je oefeningen te klokken en doe zoveel mogelijk reps in 2 minuten, neem dan even pauze, en doe nog een set.
-
Oefen specifieke spiergroepen op verschillende dagen. Als je elke dag werkt aan je beenspieren, dan hebben ze geen kans om te herstellen en groter te worden. Je loopt ook de kans om jezelf pijn te doen. In plaats daarvan is het beter je te richten op een spiergroep per dag, en een andere de volgende dag. De rustperiode is een belangrijk deel van het verkrijgen van meer spiermassa.
-
Zorg dat je veel calorieën binnenkrijgt. Dit betekent niet dat je bij elke maaltijd jezelf helemaal vol moet stouwen; in tegendeel, zorg ervoor dat je veel gezonde voeding eet, daardoor wordt je lichaam beter gevoed. Wanneer je werkt aan het opbouwen van spiermassa dan heb je veel calorieën nodig om jezelf aan het werk te houden. Eet voldoende van de volgende soorten voeding voor meer spiergroei:
- Vlees, tofu, volle granen, bonen, groenten, vruchten, en meer groenten en fruit. Eet zoveel als je wilt, zo vaak als je wilt, als het gaat om deze gezonde voeding.
- Beperk het eten van voorbewerkte voedingsmiddelen, suiker en witte bloem, fastfood en snacks. Dit maakt je eerder moe dan energievol en klaar om te gaan trainen.
-
Eet veel eiwitten. Om meer spiermassa te kweken heb je eiwit nodig (proteïne), dus zorg dat dit onderdeel is van elke maaltijd. Eet rundvlees, varkensvlees, kip, vis en andere bronnen van proteïne. Eet tofu, bonen en eieren als je niet van vlees houdt.
-
Neem supplementen, maar verwacht er niet teveel van. Sommige mensen hebben het gevoel dat bepaalde supplementen hun spieren een extra boost geven. Supplementen hoor je te gebruiken in combinatie met een gezond dieet en veel water.
- Creatine is een lichaamseigen stof die wordt ingezet bij het groeien van. Men beschouwd 5 gram per dag als een veilige dosis, gedurende een bepaalde tijd.
- Raadpleeg de huisarts voor je supplementen gaat nemen.
Advertentie
-
Doe squats met dumbbells. Als je last hebt van magere bovenbenen, dan is dit de oefening die je nodig hebt. Het doen van squats is de beste manier om je dijen op te pompen, en het toevoegen van dumbbells (of een barbell) maakt de training nog effectiever. Begin met dumbbells die je 10 keer kunt optillen, achter elkaar. Voor beginners is 5-10 kilo een prima startgewicht. Bodybuilders moeten meer gewicht tillen voor grotere benen. Doe nu squats als volgt:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte staan en grijp met je handen de dumbbells vast aan beide zijden (Naam je gebruik van een barbell, houd deze dan voor je op je borst, of op de schouders).
- Ga door de knieën en laat je achterwerk zakken tot je benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Houd je rug recht en zak door je knieën tot je bovenbenen parallel staan aan de grond.
- Duw jezelf weer omhoog in uitgangspositie.
- Herhaal 3 sets van 10-12 squats.
-
Doe lunges met dumbbells. Deze oefening traint je bilspieren, quadriceps en hamstrings, waardoor je een workout krijgt voor al je beenspieren. Je kunt dit met of zonder gewichten doe, maar voor zwaardere benen is het belangrijk om de intensiteit te verhogen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte laat de dumbbells langs je zij hangen. Als je wilt kun je ze ook bij je schouders vasthouden.
- Doe een grote stap voorwaarts met een voet en laat de knie van je andere been naar de vloer zakken. Dus als je met je rechtervoet stapt, zakt de linkerknie naar de vloer.
- Houd je bovenlichaam rechtop.
- Keer weer terug in de uitgangspositie en stap meteen uit met de andere voet.
- Herhaal dit 15 keer, neem een pauze en doe er nog 15.
-
Doe box jumps. Hiermee werk je aan je kuiten en je kunt dit doen met minimale middelen. Je hebt een stevige verhoging nodig of een trainingsbankje waarop je niet uitglijdt als je er op springt. Hoe hoger de verhoging des te moeilijker de oefeningen. Gebruik geen dumbbells bij deze oefening, omdat je beide handen nodig hebt om jezelf op te vangen, mocht je uitglijden.
- Ga voor de verhoging staan met je tenen in de richting ervan.
- Spring omhoog en land met de voorkant van je voeten op de verhoging.
- Spring terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit 15 keer, en neem dan even pauze. Doe nogmaals 15.
-
Doe deadlifts. Deze werkt zwaar op je hamstrings, waardoor je op weg bent naar zwaardere, goed gebeeldhouwde benen. Hang voldoende gewicht aan de barbell zodat je er 10 reps mee kunt doen, zonder te moeten pauzeren. Als je geen barbell hebt, dan kun je ook twee dumbbells gebruiken.
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Plaats de barbell of dumbbells voor je op de grond.
- Buig door je middel, houd je benen recht.
- Pak de barbell of dumbbells vast en ga rechtop staan, blijf je benen recht houden. De barbell of dumbbells horen ter hoogte van je dijen te hangen.
- Buig weer voorover en laat het gewicht naar de vloer zakken.
- Herhaal 10-12 keer voor een totaal van 3 sets.
-
Gebruik apparaten voor het trainen van je benen. Als je de training nog serieuzer aan wilt pakken, ga dan naar de sportzaal zodat je toegang hebt tot meerdere apparaten. Hiermee kun je in kleine stappen meer gewicht toevoegen, zodat je de intensiteit van je work-outs verhoogt en de toename van spiermassa bevordert. Begin elke oefening met een gewicht dat je 8-10 keer kunt tillen met je benen voor je moet stoppen. Werk samen met een trainer om het voor jou juiste gewicht te bepalen. Hier zijn een paar oefeningen die je in de sportzaal kunt doen:
- Leg extensions. Stel de leg extension machine in op het zwaarste gewicht dat je 10 reps lang kunt tillen. Ga op de machine zitten met gebogen knieën en je voeten onder de onderste balk. Om het gewicht op te tillen strek je je benen naar voren. Buig je knieën weer om terug te keren in de uitgangspositie. Herhaal 10-12 keer, 3 sets.
- Staande leg-curls. Stel de leg-curl machine zo in dat je via een kabel, gewichten met je enkels kunt tillen. Doe zoveel gewicht op de machine als je 10 reps lang kunt volhouden. Maak de kabel vast aan je enkel en houd de handgreep vast ter ondersteuning. Buig je onderbeen achterover deze in een hoek van 90 graden is gebogen, en breng je onderbeen vervolgens weer terug in de uitgangspositie. Herhaal 10-12 keer, 3 sets. Herhaal dit met het andere been.
Advertentie
-
Draag een wijde broek. Dit is de snelste manier om je benen er wat zwaarder uit te laten zien. Kies een broek die goed zit, maar wat los hangt. Er zijn meerdere stijlen om uit te kiezen en die je benen goed doen uitkomen, maar er niet zo uitzien dat het lijkt alsof je een maatje te groot aan hebt.
- Boot-cut broeken zijn ook een goede keuze. Ze omarmen de bovenbenen en zijn wijder bij de knie, waardoor je benen er wat zwaarder uitzien.
- Draag geen strakke jeans. Die zijn gemaakt om je benen er slank uit te doen zien, dus laat die links liggen.
-
Vermijd korte broeken die te zakkerig zijn. Shorts moeten juist wat strak zitten en goed op maat zijn, om je benen wat groter te doen lijken. Te wijde shorts leggen juiste de nadruk op de omtrek van je benen.
-
Draag je broeken over de schoenen. Deze look is altijd in de mode en kan je benen er centimeters dikker uit doen zoen. Kies hoge schoenen en draag er boot-cut jeans overheen.Advertentie
Tips
- Zorg ervoor dat je een trainingsroutine ontwikkelt.
- Let op, het kan zijn dat je gewoon te ligt bent.
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
