ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าไม่อยากขาผอมกะหร่องเหมือนตะเกียบ ก็มี 2 - 3 อย่างที่ต้องทำ แล้วขาจะใหญ่ขึ้นได้ บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำวิธีการต่างๆ ในการทำขาตะเกียบเป็นขาใหญ่แต่เฟิร์มสวยให้คุณเอง
ขั้นตอน
-
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. หลายคนอาจจะกลัวคาร์ดิโอแล้วขายิ่งเล็กลง แต่ถ้ารู้จักคาร์ดิโอให้ถูกวิธี นอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อขาได้แล้ว ยังทำให้รูปร่างและสุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย Uphill cardio เช่น ปั่นจักรยานขึ้นเนิน หรือเดินขึ้นเขา ก็ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายส่วนล่างได้เป็นอย่างดี
- ถึงวิ่งติดต่อกันนานๆ จะทำให้ขาผอมเพรียว แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามคาร์ดิโอ ให้ลองวิ่งขึ้นเขา/เนิน/ทางชันดู แต่อย่าวิ่งมากเกิน 3 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
-
ออกกำลังกายหนักๆ. ปกติเวลาเราใช้ชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อขาก็ได้ออกแรง พาคุณไปไหนต่อไหนอยู่แล้ว เพราะงั้นก็เลยเหมือนได้ออกกำลังขาตลอดเวลา ถ้าอยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มากกว่าเดิม ก็ต้องออกกำลังกายแบบ high-intensity คือออกกำลังกายหนักๆ โดยเน้นขาเป็นหลัก แต่ละครั้งให้บริหารขา 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 - 12 ครั้ง ให้ใช้อุปกรณ์ที่หนักเท่าที่จะรับไหว แต่ยังทำตามท่าได้ถูกต้อง ให้ขาได้รู้สึก “burn” หรือออกแรงเต็มที่
- พอผ่านไปได้ 2 - 3 อาทิตย์ ให้เพิ่มน้ำหนัก จะได้เหนื่อยและบริหารหนักกว่าเดิม
- แต่ก็อย่าหักโหม ออกหนักจนล้า ปวดตัว กับฝืนจนบาดเจ็บนั้นเป็นคนละเรื่องกัน ถ้าเป็นมือใหม่หัดเล่นเวท ให้ฝึกกับเทรนเนอร์จะปลอดภัยกว่า
-
ออกกำลังกายเร็วๆ. อาจจะเคยได้ยินมาก่อนว่ายกเวทต้องยกช้าๆ กล้ามถึงจะขึ้น แต่จริงๆ แล้วต้องออกแรงๆ รัวๆ เพื่อเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ต่างออกไป เพราะเส้นใยพวกนี้อาจไม่ได้รับการบริหารเท่ากล้ามเนื้ออื่นๆ ในขา
-
บริหารแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อสลับไปในแต่ละวัน. ถ้าบริหารกล้ามเนื้อขาทุกกลุ่มในวันเดียว ทุกวัน ก็เท่ากับไม่เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและเสริมสร้างความแข็งแรง แถมยังเสี่ยงทำตัวเองบาดเจ็บ ให้เปลี่ยนไปเน้นออกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวในแต่ละวัน แล้วสลับไปอีกกลุ่มในวันถัดมา เพราะช่วงหยุดพักก็สำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
-
ร่างกายต้องได้แคลอรี่จากอาหารถูกประเภท. ไม่ได้บอกให้คุณยัดทะนานทุกมื้อ แต่ให้กินอาหารมีประโยชน์ที่แคลอรี่สูง ต้องได้แคลอรี่เยอะๆ ถึงจะซ่อมแซมและสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ ให้คุณกินอาหารต่อไปนี้เยอะๆ กล้ามเนื้อจะได้แข็งแรงเติบโต
- อาหารดีที่แนะนำก็คือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (ไม่ติดหนังติดมัน) เต้าหู้ ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) ถั่วต่างๆ และผักผลไม้แบบจัดเต็ม
- จำกัดอาหารแปรรูป น้ำตาล แป้งขาว ฟาสต์ฟู้ด และขนมขบเคี้ยวต่างๆ ให้มากที่สุด เพราะกินแล้วอืด เหนื่อย แทนที่จะกระฉับกระเฉงพร้อมลุย
-
เน้นโปรตีน. ไม่มีโปรตีนก็สร้างกล้ามเนื้อล่ำบึ้กแบบที่ต้องการไม่ได้ ขอย้ำให้กินโปรตีนในทุกมื้อเลย เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา และเนื้อสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ติดหนังไม่ติดมัน แต่ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ ให้เปลี่ยนไปกินเต้าหู้ ถั่ว คีนัว ข้าวบาร์เลย์ และไข่แทน
-
กินอาหารเสริมได้ แต่อย่าเป็นอาหารหลัก. บางคนรู้สึกว่ากินอาหารเสริมแล้วกล้ามขึ้นเร็วกว่าเดิม ก็กินได้ แต่ควบคู่ไปกับอาหารหลักที่มีประโยชน์ รวมถึงดื่มน้ำเยอะๆ ด้วย
- Creatine เป็นสารที่ร่างกายผลิตตามธรรมชาติ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ถือว่าปลอดภัยถ้าใช้ไม่เกิน 5 กรัม (0.18 ออนซ์) ต่อวัน ในระยะเวลาที่กำหนด
- ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มกินอาหารเสริมใดๆ ก็ตาม
โฆษณา
-
สควอทพร้อมดัมเบล. ถ้าปัญหาของคุณคือต้นขาลีบเล็ก นี่แหละท่าประจำตัวคุณ สควอทแล้วช่วยเพิ่มขนาดต้นขาได้ดีนัก ยิ่งถ้าเพิ่มดัมเบลเข้าไป (หรือบาร์เบลถ้าไหว) ก็ยิ่งเห็นผลทันใจ ให้เริ่มจากดัมเบลที่คุณยก 10 ครั้งต่อกันไหวแบบไม่ต้องวาง ถ้าเป็นมือใหม่หัดยกเวท เริ่มจาก 10 - 20 ปอนด์ (4.5 - 9 กก.) กำลังดี แต่ถ้าเป็นนักเพาะกายหรืออยากเล่นกล้าม ต้องยกหนักกว่านั้นถึงจะขาใหญ่ได้ใจ ให้คุณสควอทตามขั้นตอนต่อไปนี้- ยืนแยกขาเท่าไหล่ สองมือถือดัมเบลข้างตัว (ถ้าใช้บาร์เบลก็คือหลังหัวหรือที่อก)
- ย่อเข่า และย่อก้นลงไปใกล้พื้นในท่าสควอท
- หลังตรง สควอทจนต้นขาขนานกับพื้น แต่เข่าต้องระดับเดียวกับเท้า ห้ามย่อเข่าเลยนิ้วเท้าไปเด็ดขาด
- ดันตัวกลับไปยืนท่าเดิม
- ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง
-
lunge พร้อมดัมเบล. เป็นท่าเน้นบริหารบั้นท้าย หน้าขา (quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) เรียกว่าเป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อทั้งขาแบบเต็มๆ ท่านี้ไม่ต้องยกเวทก็ได้ แต่ถ้าอยากให้ล่ำเป็นพิเศษ ก็ต้องเพิ่มความหนักแบบเน้นๆ
- ยืนแยกขาเท่าไหล่ สองมือถือดัมเบลข้างตัว หรือยกไว้ระดับไหล่แทนก็ได้
- ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้ายาวๆ ย่อเข่าหลังลงไปใกล้พื้น เช่น ถ้าก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา ก็ต้องทิ้งเข่าซ้ายลงที่พื้น
- ยืดหลัง ตัวตรง ตั้งฉากกับพื้น เข่าตั้งตรงระดับเดียวกับเท้า ห้ามย่อเข่าไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้าเด็ดขาด
- กลับมายืนท่าเดิม แล้วเปลี่ยนไปก้าวด้วยขาอีกข้างทันที
- ทำให้ได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พอสบายๆ แล้ว ให้เพิ่มจำนวนเป็น 4 - 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง และใช้เวทที่หนักขึ้น
-
กระโดดขึ้นลงกล่อง (box jump). เป็นท่าเน้นบริหารน่อง แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร ที่ต้องมีก็คือกล่องที่แข็งแรงหน่อย หรือแท่นสเต็ปที่กระโดดขึ้นไปยืนแล้วไม่ขยับไปไหน ยิ่งกล่องสูงก็ยิ่งเพิ่มความยาก ท่านี้ห้ามใช้ดัมเบล เพราะเผื่อลื่นหรือสะดุดจะได้ใช้มือช่วยทรงตัวได้
- ยืนหน้ากล่อง นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- กระโดดขึ้นไปบนกล่องแรงๆ โดยลงน้ำหนักที่เนินปลายเท้า
- กระโดดกลับลงมาที่จุดเริ่มต้น
- ค่อยๆ ทำไปจนทำได้ครบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งอย่างที่ตั้งใจ ดีไม่ดีอีกหน่อยจะทำได้ถึง 4 - 5 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้งเลยก็ได้
-
บริหารท่า stiff-legged deadlift. เป็นท่าเน้นบริหารกล้ามเนื้อ hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) ทำแล้วขาจะใหญ่แต่เฟิร์ม เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าบาร์เบลให้ยกได้ 10 ครั้งโดยไม่ต้องหยุดพัก แต่ถ้าไม่มีบาร์เบล ก็เปลี่ยนไปใช้ดัมเบล 2 อันแทน
- ยืนแยกเท้าเท่าไหล่ วางบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ที่พื้นข้างหน้า
- เวลาจะหยิบบาร์เบลหรือดัมเบล ให้ย่อเข่าแต่หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
- พอยกเวทขึ้นมาแล้ว ให้ยืนแบบแอ่นสะโพกไปด้านหน้า หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ พอยืนตัวตรง เวทต้องอยู่ระดับต้นขา
- ย่อตัวอีกรอบเพื่อวางเวทกลับไปที่พื้น
- ทำซ้ำเซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง ให้ครบ 3 เซ็ต
-
เล่นเครื่องบริหารขา. ถ้าอยากเพิ่มกล้ามเนื้อขาแบบจริงจัง ก็สมัครสมาชิกฟิตเนสแถวบ้านหรือออฟฟิศซะเลย แล้วเล่นเครื่องต่างๆ สารพัด ถ้าเป็นเครื่องตามฟิตเนส จะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักถ่วงเข้าไปทีละนิดได้ง่าย ออกกำลังกายหนักๆ ตามต้องการจนได้กล้ามเนื้อขางดงามดั่งใจ แต่ละเครื่องให้เริ่มจากน้ำหนักเท่าที่ขายกได้ 8 - 10 ครั้งก่อนจะต้องหยุดพัก ทางที่ดีให้จ้างครูฝึกหรือเทรนเนอร์ส่วนตัวไปเลย จะได้เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมให้คุณ เครื่องที่เล่นบริหารขาได้ก็เช่น
- Leg extensions - ให้เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ น้อยกว่าที่ยกปกติก่อน นั่งประจำเครื่อง งอเข่าวางขาใต้บาร์ล่าง เวลาจะยกเวท ให้ยืดขาตรง แต่งอเข่าไว้นิดหน่อย ค้างไว้จนขาเริ่มล้า สุดท้ายก็งอเข่า ค่อยๆ วางเวทกลับมาที่จุดเริ่มต้น ให้ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง
- Standing leg curls - เป็นเครื่องสำหรับยกเวทโดยผูกสายโยงจากข้อเท้า ให้เพิ่มน้ำหนักมากที่สุดที่คุณจะดึงได้ 10 ครั้งก่อนต้องหยุดพัก ผูกสายเคเบิลไว้กับข้อเท้า แล้วเอามือจับ support bar ไว้ ยกเวทโดยงอเข่าไปข้างหลัง เข้าหาก้น แล้วยืดกลับมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 12 ครั้ง จากนั้นสลับขา
โฆษณา
-
ใส่กางเกงโคร่งๆ. เป็นวิธีทำให้ช่วงขาดูใหญ่ขึ้นแบบทันใจ ให้เลือกกางเกงทรงดีๆ แต่หลวมหน่อยแถวๆ ขา จริงๆ แล้วมีกางเกงหลายทรงให้เลือกใส่จนขาดู "สตรอง" ได้ แต่ไม่กรุยกรายจนเกินงาม
- Boot-cut pants หรือกางเกงขาม้าก็เป็นอีกทรงที่น่าสนใจ เพราะกระชับต้นขา แล้วบานออกแถวๆ เข่า ทำให้ขาดูใหญ่กว่าจริง
- อย่าใส่กางเกงสกินนี่หรือยีนส์ฟิตๆ เพราะจะขาตะเกียบกว่าเดิม ให้ลืมไปเลยถ้าอยากขาใหญ่ดูเต็ม
-
กางเกงขาสั้นพองๆ ก็อย่าใส่. กางเกงขาสั้นควรจะกระชับ แล้วจะทำให้ขาดูใหญ่ขึ้น ถ้าสั้นแล้วยังพอง จะยิ่งเน้นขาผอมบางของคุณ
-
ใส่กางเกงทับรองเท้าบูท. เป็นอะไรที่ใครก็ใส่กันเป็นปกติ จะทำให้ขาดูใหญ่ขึ้นอีกหลายนิ้วเลย พยายามเลือกรองเท้าบูทยาวครึ่งแข้ง แล้วใส่ยีนส์ขาม้าทับซะเลย
-
เลือกลายกับสีกางเกงให้ถูก. พยายามเลือกกางเกงที่เป็นลายขวางใหญ่ๆ หรือลายพร้อย เพราะยิ่งทำให้ขาดูใหญ่ กางเกงสีพาสเทล เช่น ม่วงลาเวนเดอร์ เขียวมินต์ ฟ้าอมขาว หรือชมพูอ่อน นี่ใช้ได้เลยโฆษณา
เคล็ดลับ
- จัดตารางออกกำลังกายแล้วยึดตามนั้นให้เคร่งครัด
- ที่ขาเล็ก บางทีอาจเป็นเพราะคุณน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
- อย่าใส่กางเกงยีนส์ฟิตๆ เพราะยิ่งเน้นให้ขาตะเกียบกว่าเดิม
- ออกกำลังกายแล้วต้องยืดเหยียด (stretch) คลายกล้ามเนื้อให้ดี
- เปลี่ยนท่าออกกำลังกายหรือชนิดกีฬาไปเรื่อยๆ โดยเน้นสร้างเสริมกล้ามเนื้อต้นขา เช่น ปั่นจักรยาน (จะเสือภูเขา จักรยานอยู่กับที่ หรือปั่นตามถนนก็แล้วแต่) วิ่ง ขึ้นบันไดแทนลิฟท์ จอดรถห่างจากจุดหมายแล้วเดินไป นอกจากนี้ถ้าเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายในวันพักด้วย เช่น ว่ายน้ำ เตะบอล เล่นบาส เพราะพวกนี้เป็นกิจกรรมเน้นสร้างเสริมกล้ามเนื้อขาทั้งนั้น
โฆษณา
โฆษณา
