Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je probeert om gewicht te verliezen, op gewicht te blijven of juist wat zwaarder wilt worden, dan is het een goed idee om te beginnen met het berekenen van je grondstofwisseling of Basal Metabolic Rate (BMR). Je basaal metabolisme of ruststofwisseling, is de hoeveelheid energie die je lichaam in rust gebruikt – eenvoudig gezegd, de energie nodig om je organen te laten functioneren en je in leven te houden, zonder dat er rekening wordt gehouden met fysieke activiteit. Je BMR wordt beïnvloed door een groot aantal factoren – geslacht, leeftijd, lengte en gewicht zijn de belangrijkste, maar het percentage lichaamsvet, je voedingsgewoonte en sportieve activiteiten spelen ook een rol. Lees verder voor een gemakkelijke manier om de BMR te berekenen, zowel voor mannen als vrouwen.
Stappen
-
Meet je hoogte in centimeters. Algemeen geldt dat hoe groter je bent, hoe hoger je BMR. Een lange man heeft verhoudingsgewijs meer massa dan een man die kleiner is (in aanmerking genomen dat het postuur ongeveer gelijk is) , wat betekent dat hij meer energie verbruikt per dag, gewoon door te leven.
-
Bepaal je gewicht in kilogrammen. Algemeen geld dat als je zwaarder bent je ook meer energie verbruikt. Ook als je wilt afvallen of aankomen is het belangrijk om je gewicht bij te houden door regelmatig op de weegschaal te gaan staan. Hierdoor kun je beter bijhouden of je progressie maakt.
- Als je probeert om af te vallen of aan te komen, onthoud dan dat je gewicht gedurende de dag wel met 2,5 kilo kan fluctueren, afhankelijk van wat je hebt gegeten en gedronken, wanneer je naar het toilet bent geweest, etc. Als je besloten hebt om iets aan je gewicht te doen, weeg jezelf dan één keer per week op dezelfde tijd van de dag, zonder kleren.
-
De BMR vergelijking voor mannen. Deze luidt als volgt: BMR = 66 + (13,8 x gewicht in kg.) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x leeftijd in jaren). De BMR neemt dus toe met de lengte en je gewicht, maar neemt af met de leeftijd.
- De waarde voor BMR van deze vergelijking wordt gegeven in kilocalorieën per dag. In het dagelijks gebruik noemen we kilocalorieën meestal gewoon "calorieën" – zoals dat ook op de verpakking van voeding staat.
-
Ken de andere factoren die van invloed zijn op je BMR. De vergelijking voor de BMR is zeker niet perfect – het is gewoon een handige manier om een schatting te geven van je BMR. Je persoonlijke BMR zal hier van afwijken en wordt bepaald door verscheidene andere factoren, waaronder: [1] X Bron
- Spiermassa. Mensen met een slanker en gespierder lichaam hebben een hogere BMR dan zij die meer gewicht in de vorm van vet met zich mee torsen. Een Olympische zwemmer van 90 kilo met een vetpercentage van bijna nul heeft een veel hoger BMR, dan iemand met hetzelfde gewicht maar met een gemiddeld vetpercentage.
- Groei. Tieners die nog in de groei zijn hebben een veel hogere BMR, evenals mensen waarbij het weefsel of de botten aan het herstellen zijn na een ongeval.
- Lichaamstemperatuur. Een verhoogde lichaamstemperatuur (zoals bij koorts) kan de BMR doen toenemen.
- Dieet. Vasten of drastische veranderingen in je voedingspatroon kan de BMR verlagen, omdat het lichaam de lagere hoeveelheid energie probeert te compenseren.
- Erfelijkheid. Een bepaalde stofwisseling kan ook erfelijk zijn. Als je ooit iemand bent tegengekomen die alles kan eten zonder aan te komen, dan weet je dat diegene van nature een hoog BMR heeft meegekregen.
Advertentie
-
Meet je lengte en gewicht. Net zoals bij mannen kan de BMR enorm variëren, afhankelijk van lengte en gewicht. Voor een accurate meting van de BMR heb je precieze waarden nodig, dus meet nauwkeurig.
- Als je probeert om af te vallen of aan te komen, onthoud dan dat je gewicht gedurende de dag wel met 2,5 kilo kan fluctueren, afhankelijk van wat je hebt gegeten en gedronken, wanneer je naar het toilet bent geweest, etc. Als je besloten hebt om iets aan je gewicht te doen, weeg jezelf dan één keer per week op dezelfde tijd van de dag, zonder kleren.
-
De BMR vergelijking voor vrouwen. Omdat het percentage lichaamsvet bij vrouwen vaak net iets hoger ligt dan bij mannen, hebben ze meestal ook een iets lagere BMR. De BMR vergelijking voor vrouwen houdt hier rekening mee- zowel gewicht als lengte worden vermenigvuldigd met kleinere waarden dan die voor mannen. Omdat de stofwisseling van vrouwen niet zo drastisch trager wordt met het ouder worden, dan dat dit bij mannen het geval is, wordt de leeftijd ook met een kleinere waarde vermenigvuldigd. De BMR vergelijking voor vrouwen is als volgt: BMR = 655 + (9,6 x gewicht in kg.) + (1,8 x lengte in cm) - (4,7 x leeftijd in jaren).
- De BMR waarde wordt gegeven in "kcal (calorieën) per dag."
-
Let op dat zwangerschap invloed kan hebben op de BMR. Net zoals bij mannen hebben factoren als voeding, groei, lichaamstemperatuur, spiermassa en erfelijkheid invloed op de BMR. Daar komt bij dat zwangerschap een significante impact kan hebben op de BMR waarde. Vrouwen die in verwachting zijn (of borstvoeding geven) hebben een hoger BMR dan andere vrouwen, omdat dit extra energie vraagt van het lichaam – één van de redenen waarom zwangere vrouwen vaak meer gaan eten.Advertentie
Tips
- Weet je wat je BMR is, dan kun je dit vermenigvuldigen met een getal voor de mate waarin je actief bent, om uit te rekenen wat je dagelijkse energiebehoefte is; een schatting van het totaal aantal calorieën dat je per dag nodig hebt. De dagelijkse energiebehoefte voor iemand die voornamelijk zit is 1,2; ben je wat actiever (een paar lichte oefeningen 1-3 keer per week) dan is dit 1,375; gemiddeld actieve mensen (gemiddeld sporten 3 tot 5 keer per week) 1,55; zeer actief (hard trainen 6 tot 7 keer per week) is 1,725 en extreem actief (dagelijks zwaar sporten) is 1,9.
- Als je weet wat je vetpercentage is, dan kun je de BMR nauwkeurig berekenen. Je gewicht zonder het vet is je droge massa. Deze vergelijking is voor mannen en vrouwen gelijk: BMR = 370 + (21,6 x droge massa in kg)
Advertentie
Waarschuwingen
- De standaardformule voor het berekenen van de BMR is nauwkeurig genoeg voor de meeste mensen. Maar met de vet/spier verhouding wordt geen rekening gehouden. Daardoor wordt het aantal cal. die door een zeer gespierd persoon worden verbrand onderschat en bij iemand die veel te zwaar is juist overschat. Ben je zwaarder, droger of gespierder dan gemiddeld, maak dan gebruik van de formule die de BMR berekent op grond van iemands vetpercentage..
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
