Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je benen aan de magere kant zijn, dan zijn er genoeg oefeningen die je doen kunt om ze groter te maken. Houd er rekening mee dat oefeningen alleen niet de sleutel vormen: om werkelijke resultaten te zien, zal je de juiste vorm en routine te moeten toepassen, plus genoeg calorieën moeten eten om brandstof te verzamelen voor je work-outs. Als je meer weten wilt over het krijgen van sterke, stevige benen, blijf dan lezen.
Stappen
-
Doe barbell squats. Dit is de allerbeste oefening om grote, dikke bovenbenen te krijgen, aangezien het de meest spiervezels in die regio aan het werk zet. Houd een barbell vast met gewicht dat je 10-12 reps lang kunt tillen.- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig door je knieën zodat je dijen parallel aan de vloer zijn.
- Houd deze squat 10 seconden vol.
- Kom weer omhoog.
- Doe dit 10 - 12 keer in 3 sets.
-
Doe leg extensions. Stel de leg extension-machine in op het zwaarste gewicht dat je ongeveer 10 herhalingen achter elkaar kunt duwen.
- Ga op de leg extension-machine zitten met je knieën gebogen en je voeten onder de onderste balk.
- Strek je benen om het gewicht op te tillen, en laat het vervolgens weer zakken.
- Herhaal dit 10 - 12 keer in 3 sets.
-
Doe standing leg curls. Hiervoor heb je een leg curl-machine nodig waarmee je een gewicht op kunt tillen door het vastmaken van een kabel aan je enkel. Laad de machine met een maximaal gewicht dat je 10 reps achter elkaar kunt tillen. [1] X Bron
- Maak de kabel vast aan je enkel met het harnas.
- Grijp de steun vast met je handen.
- Buig door je knie naar je achterwerk om het gewicht te heffen. Strek je knie en zet je voet terug op de grond.
- Herhaal dit 10 - 12 keer in 3 sets, en wissel van been.
-
Doe liggende leg curls. Deze oefening pompt je beenspieren op vanuit een andere hoek. Laad de machine met zoveel gewicht als je 10 reps achter elkaar aankunt. [2] X Bron
- Ga op je buik op een trainingsbankje liggen met je benen gestrekt en je enkels onder de stang.
- Buig je knieën en til de stang op naar je lichaam.
- Herhaal dit 10 - 12 keer in 3 sets.
-
Doe stiff-legged deadlifts. Deze oefening traint je hamstrings, en kweekt daarmee dikkere benen. Hang zoveel gewicht aan een barbell als je 10 reps achter elkaar kunt tillen. [3] X Bron
- Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan.
- Buig door je middel waarbij je benen recht blijven, en pak de barbell met beide handen vast.
- Zorg dat je benen recht blijven en til de barbell op naar je bovenbenen.
- Laat de barbell weer naar de grond zakken.
- Herhaal dit 10-12 keer in 3 sets.
Advertentie
-
Focus op intensiteit. Zelfs als je alle vermelde oefeningen met religieuze regelmatigheid doet zal je geen grotere benen krijgen, tenzij je je training zo intensief maakt als je aankunt. Om effectief spieren te ontwikkelen moet je de vezels afbreken en ze vervolgens de kans geven om sterker en groter te herstellen. Dit vereist dat je zo hard werkt als je kunt, elke keer weer.
- Gebruik voor elke oefening zoveel gewicht als je ongeveer 10 reps achter elkaar kunt tillen met behulp van de juiste uitvoering . Kun je het gewicht gemakkelijk 15 herhalingen tillen, dan is het te licht. Als je niet meer dan 5 keer kunt tillen, dan is het te zwaar.
- Met het vorderen van de weken zal je meer gewicht moeten toevoegen om de intensiteit hoog te houden. Je spierontwikkeling zal stagneren als je niet meer gaat tillen terwijl je spieren sterker en groter worden.
-
Oefen explosief. Doe de oefeningen snel en met explosieve energie in plaats van langzaam, om veel sneller spieren te ontwikkelen. [4] X Bron Op deze manier zal je ook meer reps kunnen doen. In plaats van langzaam te trainen vergroot je de intensiteit door je sets zo snel mogelijk af te ronden.
-
Pas op voor stagnatie. Het is belangrijk om je trainingsroutine om de andere week aan te passen, zodat je spieren niet wennen aan het uitvoeren van dezelfde oefeningen, en stoppen met groeien. Blijf je spieren "verassen" om ze te dwingen verder te gaan met het afbreken en steeds groter en sterker opbouwen van spieren.
- Als je een zware training doet met squats, leg extensions en leg curls in dezelfde week, schakel de week erna dan over op stiff-legged deadlifts, liggende leg curls en squats.
- Meer gewicht toevoegen is een andere manier om stagnatie te voorkomen, dus zorg ervoor dat je niet blijft hangen in een gewicht dat te licht is. [5] X Bron
-
Doe het rustig aan tussen de trainingen door. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen, wanneer je niet traint. Je kunt blijven sporten, maar doe niets dat te zwaar is voor je benen.
- Ga zwemmen, wandelen, basketballen of tennissen als je wilt sporten tussen de beentrainingen door.
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen.
Advertentie
-
Eet calorierijke, volledige voeding. Je lichaam heeft behoefte aan veel calorieën voor de groei van je beenspieren, die enkele van de grootste zijn in je lichaam. Eet grote maaltijden vol hoogwaardige voeding om je lichaam te voeden en jezelf vol en verzadigd te houden.
- Vlees, hele granen, bonen, groenten, fruit en noten is goede voeding wanneer je spieren wilt kweken.
- Eet meer dan je denkt nodig te hebben. Tijdens een intensief trainingsprogramma zal je veel calorieën nodig hebben, en heb je waarschijnlijk in ieder geval 5 grote maaltijden per dag nodig.
- Vermijd lege calorieën (waardoor je eerder vermoeid raakt dan energie krijgt), zoals die in fastfood, gebak, koekjes, chips en andere snacks.
-
Eet veel proteïne. Proteïne is essentieel voor het opbouwen van gezonde spieren, dus zorg ervoor dat je hiervan een heleboel binnenkrijgt bij elke maaltijd. Rundvlees, varkensvlees, kip, vis en lamsvlees zijn allemaal prima keuzes. Eieren en bonen zijn goede vleesvervangers als je niet al te veel vlees wilt eten.
-
Probeer creatine-supplementen. Sommige mensen denken dat zij de spiergroei kunnen versnellen door creatine te nemen. Creatine is een stikstofhoudende organisch zuur dat van nature voorkomt in gewervelde dieren en helpt bij het leveren van energie aan alle cellen in het lichaam, voornamelijk de spiercellen. Dit wordt bereikt door de vorming van adenosine trifosfaat.
- Creatine is te krijgen in poedervorm. Je mengt het met water en drinkt dit 2-3 keer per dag.
- Creatine wordt beschouwd als volledig veilig om langere tijd te gebruiken, in doses van 20 grams (0.71 oz). Lees altijd eerst de aanwijzingen op de verpakking. [6] X Bron
Advertentie
Tips
- Gebruik altijd de juiste vorm en duw zo hard als je kunt. Hierdoor worden je benen groter.
- Als je nog nooit eerder aan training met gewichten hebt gedaan, dan is het wellicht verstandig om je te laten begeleiden door een fysiotherapeut of personal trainer, om er zeker van te zijn dat je de juiste vorm gebruikt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Heb je nog nooit eerder getraind, of is er onlangs een chronische ziekte bij je vastgesteld, dan is het wellicht verstandig om eerst met je arts te overleggen, voordat je probeert om je benen steviger te maken. In sommige gevallen kan de methode die nodig is voor het steviger maken van je benen, schadelijk zijn voor je gezondheid.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/back/stiff-legged-deadlift-0
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
