Pdf downloaden
Pdf downloaden
De spieren in je dijen zijn belangrijk voor allerlei oefeningen en dagelijkse activiteiten. Of je nu gaat rennen, traplopen, tennissen of gewoon rondlopen, de binnenste spieren van je bovenbenen zullen daarbij een grote rol spelen. Het is belangrijk om ze zo veel mogelijk op te rekken om blessures te voorkomen of om de spanning los te laten als je voelt dat je dijen strak komen te zitten. Strakke liesspieren kunnen leiden tot problemen met je heupbuigers en hamstrings, samen met een heleboel andere problemen. Dat gezegd hebbende is het wel van belang dat je, om een pijnlijke liesstrek te voorkomen, voorzichtig je spieren oprekt. Streef naar een mild trekkend gevoel, en stop als het pijn gaat doen.
Stappen
-
Reik naar je tenen. Deze zeer eenvoudige rekoefening helpt om de spieren aan de achterzijde van je bovenbenen en die aan de binnenkant, te verlengen. Vergeet niet om dit eerst met vooruitgestoken tenen te doen en daarna met gebogen tenen. Houd de positie minstens 20 seconden aan. Houd je adem niet in terwijl je je oprekt. Focus op een lange, langzame en diepe ademhaling, waarbij je ontspant op de uitademing.
-
Probeer de vlinder. Ga in kleermakerszit op de grond zitten als. Doe je hakken tegen elkaar en duw langzaam op de knieën met je ellebogen. Buig niet op en neer door harder te duwen met je ellebogen. Blijf constante druk houden zodat je het voelt oprekken, en zorg dat je jezelf geen pijn doet. Dit is een goede manier om de binnenste bovenbeenspieren los te maken, en zal beide kanten tegelijk oprekken, wat een enorm voordeel is. [1] X Betrouwbare bron Arthritis Foundation Ga naar de bron -
Doe zijwaartse lunges. Neem een brede stap met je rechtervoet en buig je rechterknie om jezelf iets naar beneden te laten zakken. Scharnier iets naar voren vanaf de heupen, waarbij je je rug recht houdt en je zitvlak naar achteren duwt. Dit zal de linker binnenste bovenbeen oprekken. Houd deze positie een paar seconden vast, voordat je weer in de beginpositie gaat staan. Doe dit opnieuw, maar deze keer door je linkerbeen te strekken. [2] X Bron
-
Spreid je benen tegen de muur. Ga met je benen rechtop tegen de muur liggen. Spreid je benen uit elkaar tot een comfortabele positie. De zwaartekracht zal je binnenste beenspieren voor je oprekken. Adem tien tot vijftien keer in voordat je langzaam uit de rek komt. [3] X BronAdvertentie
-
Probeer de kikker. Ga door je knieën, plaats je ellebogen op de grond voor je en probeer je knieën en benen zo ver mogelijk uit elkaar te spreiden zonder jezelf te bezeren. Zorg ervoor dat het geen of nauwelijks pijn veroorzaakt. Het moet oprekken, niet scheuren. Als de pijn op enig moment scherp begint te voelen, stop dan. Soms wordt deze houding ook wel de 'kikkerhouding' genoemd – deze is niet al te moeilijk langer vol te houden. [4] X Bron
-
Maak een ronde 'E'. Ga met beide voeten wijd uit elkaar staan. Scharnier naar voren vanuit de heupen en plaats je handpalmen op de grond voor je. Houd je rug recht en laat je hoofd zakken om te proberen met bovenkant van je hoofd de vloer tussen je voeten aan te raken. Beweeg je voeten verder uit elkaar en steun je gewicht op je handen. [5] X Bron
- Probeer je gewicht op je tenen te laten rusten in plaats van op je hakken.
- Deze oefening wordt ook wel prasarita padottanasana genoemd, en is geweldig voor je heupen, hamstrings en de binnenkant van je bovenbenen.
-
Strek je liesstreek vanuit een liggende houding. Ga weer plat op je rug liggen en druk de zolen van je voeten tegen elkaar aan. Deze oefening lijkt in principe op de normale vlinderhouding, behalve dat je op je rug ligt in plaats van rechtop te gaan zitten. Druk op je knieën om je benen te openen en beweeg je knieën van elkaar af, en zo dicht mogelijk bij de vloer aan beide kanten. Deze ontspannende houding helpt je om de spieren aan de binnenkant van je bovenbeen los te maken. [6] X BronAdvertentie
-
Draag een comfortabele short en/of flexibele broek. Je lichaam moet vrij kunnen bewegen, en stretchen is bijna onmogelijk als je een spijkerbroek of een ander beperkend materiaal draagt. Als je alleen bent, kun je de oefening in je ondergoed doen, maar draag in ieder geval iets dat de mobiliteit van je heupen en benen niet beperkt.
-
Doe schoenen aan of stretch op blote voeten. Op sokken rekken kan ertoe leiden dat je uitglijdt en een spier verrekt. Vooral als je beide voeten tegen elkaar drukt of een bepaalde houding probeert vol te houden tijdens het opstaan, is het beter om een stevige basis te hebben. Laat de sokken achterwege.
-
Besteed wat tijd aan het stretchen. Verwacht niet alles in twee minuten op te lossen. Neem minstens 15-20 minuten de tijd nemen om een verscheidenheid aan rekoefeningen te doen en probeer dat elke dag vol te houden.
-
Rek niet 's ochtends vroeg meteen na het opstaan. Vooral als je een onderrugblessure hebt kan dit het probleem verergeren, omdat je je lichaam dan niet de tijd geeft om een beetje op te warmen. Wacht minstens een uur na het ontwaken voordat je begint. [7] X BronAdvertentie
Tips
- Als je je te veel oprekt, kunnen spieren gaan verkrampen. Leer je grenzen kennen en dwing je lichaam niet om te ver te gaan.
- Eén keer rekken zal problemen niet meteen herstellen. Vergeet niet dat er meerdere dagen voor nodig waren om je spier gespannen te maken, en dat het dus meerdere dagen zal duren voordat ze weer loskomen. Houd vol.
- Rek spieren niet langer dan een minuut achtereen op. Langer oprekken biedt geen extra voordeel.
- Een beetje rekken na het sporten is een geweldige manier om je spieren los en lenig te houden. Sommigen houden ook van rekken voor het sporten, maar rekken na het sporten voorkomt dat je spieren te strak worden aangespannen.
- Zorg ervoor dat je opgewarmd bent voordat je gaat stretchen, anders kun je je spieren verrekken.
- Val niet in slaap tijdens het strekken. Het doet anders echt pijn als je weer wakker wordt!
- Doe mee met een yogales. Als je er niet van houdt om in je eentje rekoefeningen te doen, of het moeilijk vindt om je eraan te houden, dan kunnen yogalessen samen met andere mensen een goede manier zijn om een routine te beginnen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Rek nooit je binnenste dijbeenspieren op als je denkt dat je zou kunnen uitglijden. Te veel of te snel spreiden van de benen kan leiden tot een pijnlijke verrekte lies.
- Een strak gevoel in de lies kan een vroege indicatie zijn van heupproblemen. Als je aanhoudende pijn of ongemak hebt in de liesstreek, ga dan naar je huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/videos/stretches/seated-butterfly-stretch.php
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/side-lunge
- ↑ http://www.doyouyoga.com/5-yoga-poses-to-help-you-get-into-straddle-splits/
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/Inner-Thigh-Stretches-16738065
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/wide-legged-forward-bend/
- ↑ http://nanoworkout.com/2013/03/stretch-inner-thighs/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
Over dit artikel
Deze pagina is 7.809 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
