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Si tienes las piernas delgadas, puedes hacer bastantes ejercicios para que incrementen en volumen. Ten en cuenta que los ejercicios por sí solos no son la clave. Si de verdad quieres ver resultados, debes usar la forma y la rutina correctas, además de consumir bastantes calorías para alimentar tus ejercicios. Sigue leyendo si quieres saber más sobre conseguir piernas fuertes y robustas.
Pasos
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Haz sentadillas para conseguir muslos y glúteos más fuertes. Para empezar, párate con los pies separados a la altura de los hombros. Apoya el peso sobre los talones, y luego flexiona las rodillas y baja el trasero hasta que te encuentres en una posición sentada con los muslos en paralelo al suelo. Luego, vuelve a impulsarte hacia arriba por los talones hasta estar parado derecho nuevamente. Repítelo 10 veces por serie y empieza con 3 series en cada sesión. Sin embargo, increméntalo de manera gradual para asegurarte de poder desarrollar músculos de forma constante. [1] X Fuente de investigación
- Asegúrate de mantener apretados los músculos del torso y los glúteos durante toda la sentadilla.
- Siempre debes mantener las rodillas alineadas con los pies al hacerlo para no lesionarte.
- Si quieres que sea más desafiante, prueba con una sentadilla dividida. Coloca la pierna trasera sobre una caja o cajón resistente que se encuentre a alrededor de 40 cm (15 pulgadas) del suelo. Equilíbrate sobre la pierna delantera y luego baja a una sentadilla hasta que estés sentado sobre la caja. Vuelve a impulsarte hacia arriba hasta estar de pie. Haz 10 repeticiones y luego pasa a la otra pierna. [2] X Fuente de investigación
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Añade un salto a las sentadillas para desarrollar músculos con mayor rapidez. Para empezar, baja a una sentadilla normal, pero, al enderezarte, salta tan alto como puedas balanceando los brazos hacia abajo y estirando las piernas al hacerlo. Flexiona un poco las rodillas al volver a bajar para suavizar la caída. [3] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba al saltar y cae en la misma posición en la que hayas empezado. [4] X Fuente de investigación
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Haz estocadas para fortalecer los cuádriceps, las pantorrillas y los músculos isquiotibiales. Las estocadas constituyen un ejercicio simple que se puede hacer en cualquier lugar. Párate normalmente y luego da un gran paso hacia adelante con una pierna. Flexiona las rodillas para bajar hasta que los muslos estén en paralelo al suelo y luego vuelve a impulsarte hacia arriba por el talón del pie delantero hasta que estés nuevamente de pie. Repítelo 10 veces con esa pierna, y luego cambia de lado y haz estocadas hacia adelante con la otra pierna. [5] X Fuente de investigación
- Al flexionar las rodillas, siempre debes mantener la rodilla delantera alineada con el pie. Si está muy adelante, podrías lesionarte. Asimismo, mantén los hombros alineados con las caderas y haz el intento de no inclinarte hacia adelante. [6] X Fuente de investigación
- Si las estocadas hacia adelante te ocasionan dolor en la rodilla, prueba con las estocadas inversas dando un paso atrás en lugar de hacia adelante. Esto es un poco más suave con las rodillas, pero de todos modos es un excelente ejercicio. [7] X Fuente de investigación
- Prueba con las estocadas laterales para que haya un poco de variedad. Da un paso hacia un lado y flexiona una rodilla manteniendo la otra estirada. Luego, repítelo por el otro lado. [8] X Fuente de investigación
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Ejercita todo el cuerpo con el paso del cangrejo. Si quieres hacer el paso del cangrejo, baja hasta una media sentadilla de forma que las rodillas estén flexionadas en un ángulo de alrededor de 45 grados. Sujeta los brazos frente al pecho y da un paso grande hacia un lado. Luego, da un paso en la misma dirección con la otra pierna. Sigue dando pasos y moviéndote de un lado a otro, permaneciendo en la sentadilla en todo momento. [9] X Fuente de investigación
- Da entre 5 y 10 pasos para empezar, primero en una dirección y luego en otra, y trabaja a partir de allí.
- Asegúrate de guiar por las rodillas en lugar de los tobillos.
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Trabaja la parte inferior de las piernas haciendo levantamientos de pantorrilla. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca las manos en las caderas o detrás de la cabeza. Aprieta los músculos del torso y luego levanta los talones del suelo de forma que estés parado de puntillas. Baja con lentitud. No debes tan solo dejarte caer o no te beneficiarás completamente del ejercicio. [10] X Fuente de investigación
- Después de que te acostumbres a ello, exígete más parándote sobre un pie a la vez para que el ejercicio sea más difícil. [11] X Fuente de investigación
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Prueba con las subidas de escalones para fortalecer los glúteos y los cuádriceps con rapidez. Si quieres hacer una subida de escalón, lo único que necesitas es algo resistente a lo que puedas subirte (por ejemplo, una caja o una banca que vaya a soportar tu peso). Coloca un pie sobre la plataforma elevada y presiona hacia abajo sobre ese pie para levantar todo el cuerpo. [12] X Fuente de investigación
- Mantén recto el cuerpo sin inclinarte hacia adelante por las caderas.
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Añade bandas de resistencia a tu rutina de ejercicios para obtener mayores ganancias. Los ejercicios de peso corporal (por ejemplo, las sentadillas y las estocadas) son una excelente forma de comenzar a desarrollar músculos en casa. Sin embargo, a la larga, debes incrementar la intensidad de la rutina de ejercicios de forma que los músculos no dejen de crecer. Una banda de resistencia le dará un desafío adicional a la rutina. [13] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías colocarte una banda de resistencia alrededor de cada pie y luego tirar hacia arriba con las manos mientras haces sentadillas.
- Envuelve la banda debajo de las rodillas para que el paso del cangrejo tenga un ardor adicional. [14] X Fuente de investigación
- En el caso de una rutina de ejercicios sentada para las pantorrillas, colócate la banda alrededor de los tobillos y luego separa los pies con lentitud hasta donde puedas.
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Haz sentadillas con una barra para pesas. Este es el mejor ejercicio que puedes hacer para conseguir muslos grandes y gruesos, ya que involucra la mayor parte de las fibras musculares de la zona. Sujeta una barra con pesas que puedas levantar por entre 10 y 12 repeticiones.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y agáchate de forma que los muslos estén en paralelo al suelo.
- Sostén la sentadilla por 10 segundos.
- Impúlsate de regreso hacia arriba.
- Repítelo entre 10 y 12 veces por 3 series.
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Haz extensiones de piernas. Carga la máquina de extensiones de piernas con la mayor cantidad de peso que puedas levantar por alrededor de 10 repeticiones.
- Siéntate en la máquina de extensiones de piernas con las rodillas flexionadas y los pies debajo de la barra más baja.
- Estira las piernas para levantar el peso y luego bájalo.
- Repítelo entre 10 y 12 veces por 3 series.
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Haz curls de pie con las piernas. Será necesario que uses una máquina para curls de piernas con la que puedas levantar pesas colocándote un cable en el tobillo. Carga la máquina con tanto peso como puedas levantar por 10 repeticiones. [15] X Fuente de investigación
- Asegúrate el cable al tobillo usando el arnés.
- Sujeta la barra de apoyo con las manos.
- Flexiona la rodilla hacia el trasero para levantar el peso. Endereza la rodilla y vuelve a colocar el pie en el suelo.
- Repítelo entre 10 y 12 veces por 3 series y luego cambia a la otra pierna.
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Haz curls de piernas recostados. Este ejercicio bombea los músculos de las piernas desde otro ángulo. Carga la máquina con tanto peso como puedas levantar por 10 repeticiones. [16] X Fuente de investigación
- Recuéstate boca abajo en la banca con las piernas rectas y los tobillos debajo de la palanca.
- Flexiona las rodillas y levanta la palanca hacia tu cuerpo.
- Repítelo entre 10 y 12 veces por 3 series.
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Levanta peso muerto con las piernas rígidas. Este es un ejercicio que trabaja los músculos isquiotibiales, lo cual hace que las piernas sean más gruesas. Carga una barra para pesas con tanto peso como puedas levantar por 10 repeticiones.
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Inclínate por la cintura manteniendo las piernas estiradas y sujeta la barra con las manos.
- Mantén las piernas rígidas y levanta la barra hasta los muslos.
- Baja la barra de regreso al suelo.
- Repítelo entre 10 y 12 veces por 3 series.
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Enfócate en la intensidad. Aunque hagas todos los ejercicios que figuran aquí con una regularidad religiosa, no aumentarás el volumen de las piernas a menos que hagas que las rutinas de ejercicios sean lo más intensas que puedas soportar. Si quieres desarrollar músculos con eficacia, debes descomponer las fibras y reconstruirlas de forma que sean más fuertes y grandes. Para ello, debes ejercitarte con la mayor fuerza posible cada vez.
- En cada ejercicio, usa tanto peso como puedas levantar con la forma correcta por alrededor de 10 repeticiones. Si puedes levantar el peso con facilidad por 15 repeticiones, es muy liviano. Si no puedes levantarlo más de 5 veces, es muy pesado.
- A medida que pasen las semanas, deberás añadir peso para mantener la intensidad. Los músculos se estancarán si no levantas más a medida que se vuelvan más fuertes y grandes.
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Haz ejercicio de manera explosiva. Hacer los ejercicios a una mayor velocidad y con una energía explosiva en lugar de con lentitud desarrolla los músculos más rápidamente. [17] X Fuente de investigación Asimismo, podrás hacer más repeticiones de este modo. No hagas ejercicio con lentitud sino, en cambio, incrementa la intensidad realizando las series lo más rápidamente posible.
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Evita estancarte. Es importante que cambies la rutina de ejercicios una que otra semana de forma que los músculos no se acostumbren tanto a hacer los mismos ejercicios que dejen de crecer. Si mantienes los músculos en un estado de "choque", esto los obligará a seguir con el proceso de descomponerse y reconstruirse de forma que sean siempre más grandes y fuertes.
- Si haces una rutina dura que incluya sentadillas, extensiones de piernas y curls de piernas una semana, cambia al levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas, curls de piernas recostados y sentadillas la semana siguiente.
- Otra forma de evitar que te estanques es añadir peso, así que asegúrate de no estancarte en un peso muy liviano. [18] X Fuente de investigación
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Tómate las cosas con calma entre rutinas. Los músculos necesitan tiempo para descansar y repararse cuando no haces ejercicio. Si bien puedes seguir ejercitándote, no debes hacer nada muy extenuante para las piernas.
- Prueba con nadar, caminar o jugar baloncesto o tenis si quieres hacer ejercicio entre cada vez que ejercites las piernas.
- Asegúrate de dormir bastante para que el cuerpo tenga tiempo de repararse.
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Consume alimentos integrales ricos en calorías. Necesitarás muchas calorías para alimentar el crecimiento de los músculos de las piernas, los cuales son algunos de los más grandes del cuerpo. Haz comidas grandes llenas de alimentos de buena calidad que te nutran el cuerpo y te mantengan lleno y satisfecho.
- Algunos buenos alimentos que debes consumir durante un programa de desarrollo de músculos son la carne, los productos integrales, los frijoles, los vegetales, las frutas y las nueces.
- Come más de lo que consideres que necesitas. Durante un programa de ejercicios intensivo, necesitarás muchas calorías, y es probable que debas hacer como mínimo 5 comidas grandes al día.
- No consumas calorías vacías de la comida rápida, los pasteles, las galletas, las papas fritas y otros bocadillos que harán que te sientas agotado en lugar de energizado.
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Consume bastante proteína. Esta es esencial para el desarrollo de músculos saludables y, por ende, debes asegurarte de consumir mucha proteína en todas las comidas. La carne de res, la carne de cerdo, el pollo, el pescado y el cordero son buenas opciones. Si no comes mucha carne, los huevos y los frijoles son buenos reemplazos.
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Prueba con los suplementos de creatina. Algunas personas encuentran que pueden acelerar el proceso de crecimiento de los músculos si toman creatina. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ocurre por naturaleza en los vertebrados y ayuda a proporcionar energía a todas las células corporales, principalmente los músculos. Esto se logra incrementando la formación de trifosfato de adenosina.
- La creatina viene en polvo. Se mezcla con agua y se bebe 2 o 3 veces al día.
- El consumo de creatina se considera completamente seguro en dosis de 20 g (0,7 onzas) por periodos de tiempo prolongados. Siempre debes leer las instrucciones dadas. [19] X Fuente de investigación
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Consejos
- Siempre debes usar la forma correcta y exigirte lo más que puedas. Esto te hará crecer las piernas.
- Si nunca has levantado pesas, quizás debas considerar la posibilidad de trabajar con un fisioterapeuta o entrenador personal para asegurarte de usar la forma correcta.
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Advertencias
- Si nunca has hecho ejercicio o se te diagnosticó una enfermedad crónica recientemente, quizás debas conversar con tu doctor antes de intentar incrementar el volumen de las piernas. Algunas veces, los procesos necesarios para hacer que las piernas sean más grandes podrían ser perjudiciales para la salud.
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Referencias
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/2-jump-squat/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/3-lunge/
- ↑ https://www.self.com/story/difference-between-forward-and-reverse-lunges
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://youtu.be/BrITZRinoHs?t=67
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8036/do-this-leg-workout-at-home-to-strengthen-your-lower-body
- ↑ https://www.self.com/gallery/killer-legs-no-gear-required-slideshow
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-bodyweight-exercises-legs/10-step-up/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-resistance-band-exercises-build-muscle/
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/exercises/leg-exercises/3792/how-to-get-bigger-legs-8-essential-tips
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_900/985_gain-muscle-fast.html
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
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