Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je er van droomt om een succesvolle turner, danser of atleet te worden, moet je zo sterk en flexibel mogelijk zijn. Voordat je begint met stretchen, zijn er een paar termen die je moet kennen. Statisch rekken is wanneer je een rek volhoudt in een lastige, maar toch comfortabele positie. Dynamisch rekken houdt in dat je herhaaldelijk door hetzelfde bewegingsbereik beweegt, en actief rekken is wanneer je een spier samentrekt tegenover de spier die je op dat moment oprekt. Nu je de begrippen kent, is het tijd om op te warmen.
Stappen
-
Doe een 'straddle stretch'. Ga op je billen op de grond zitten. Strek je benen en open ze zo breed als je kunt. Richt je voeten en plaats je handen op de grond voor je om jezelf in balans te brengen. Je zou dit in je heupen en de binnenkant van je bovenbenen moeten voelen. [1] X Bron
- Houd dit vijftien seconden vol.
- Probeer je benen elke keer dat je dit doet wijder te spreiden. Het doel is om uiteindelijk een spagaat of split te kunnen maken.
-
Oefen de 'pike stretch'. Ga op je billen zitten met je benen gestrekt voor je en je armen recht boven je hoofd gestrekt. Vouw vanuit je taille en reik met je armen naar je tenen. [2] X Bron
- Houd dit vijftien seconden vol.
- Je kunt je tenen misschien niet meteen aanraken. Blijf het proberen en naarmate je flexibeler wordt, kom je steeds dichterbij.
-
Probeer een 'lunge stretch'. Ga met je linkerbeen voor je en je rechterbeen achter je staan. Buig je linkerbeen in een hoek van 90 graden en plaats je rechterbeen op de grond om jezelf te ondersteunen. Laat je handen op je linkerbeen rusten en gebruik ze om je linkerbeen nog dieper te duwen. [3] X Bron
- Houd deze houding 15 seconden vol.
- Na 15 seconden wissel je van been en doe je hetzelfde aan je rechterzijde.
-
Rek je armen door ze te kruisen. Ga met je voeten uit elkaar staan (iets breder dan je schouders). Strek je rechterarm voor je bovenlichaam langs en gebruik je linkerarm om hem te ondersteunen en te blokkeren. [4] X Bron
- Trek je arm strak totdat je het voelt rekken in je schouder.
- Houd je arm tien seconden lang gestrekt, voordat je wisselt van arm en aan de linkerkant dezelfde oefening doet.
-
5Strek je armen achter je rug. Sta rechtop, kruis je rechterarm achter je rug. Reik naar achteren met je linkerhand en pak je rechterhand vast. Gebruik de linkerhand om de rechterarm op te rekken. Houd hem ongeveer 15 seconden vast. Herhaal dit met de andere hand. Gebruik deze keer je rechterhand om je linkerhand vast te pakken en op te rekken.
- Probeer hierbij je nek te strekken. Buig je hoofd naar dezelfde kant als de arm die vastpakt en trekt. Als je met je linkerhand grijpt, kantel dan je hoofd naar de linkerkant.
-
Buig zijwaarts. Ga met je voeten uit elkaar staan (iets breder dan je heupen) en je armen uitgestrekt. Leun naar je rechterzijde tot je rechterarm naar beneden hangt en je linkerarm recht boven je hoofd uitsteekt. [5] X Bron
- Trek je linkerarm strak totdat je het voelt oprekken in je linkerschouder en aan de linkerkant van je lichaam.
- Houd dit tien seconden lang vast aan de rechterkant, voordat je van kant wisselt en met je rechterhand gaat trekken. Als je naar de zijkant buigt, beng dan je linkerarm naar de grond toe en strek je rechterarm recht omhoog.
-
Doe de Superman. Ga op de grond op je buik liggen met je armen gestrekt voor je (je lichaam moet in één rechte lijn liggen). Hef je armen en voeten van de grond; je armen en voeten moeten in het verlengde van je oren liggen en je voeten dienen iets hoger te hangen dan je heupen. [6] X Bron
- Houd deze oefening vijftien seconden vol.
- Als je flexibeler wordt, probeer dan je voeten een beetje hoger op te tillen.
Advertentie
-Step-1-Version-3.jpg)
-Step-2-Version-3.jpg)
-Step-3-Version-3.jpg)
-Step-4-Version-3.jpg)
-Step-5-Version-3.jpg)
-Step-6-Version-2.jpg)
-
Begin met jumping jacks. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring en spreid je benen, terwijl je tegelijkertijd je armen zijwaarts boven je hoofd opheft. Spring weer en duw je voeten tegen elkaar aan, terwijl je tegelijkertijd je armen zijwaarts naar beneden laat zakken. [7] X Bron
- Doe vijftien jumping jacks op een rij om je bloed rond te laten pompen.
- Als je ouder en sterker wordt, kun je het aantal sprongen dat je doet verhogen.
-
Maak cirkels met je armen. Ga met je benen iets breder dan je heupen staan. Hef je armen boven je hoofd, maak dan een cirkel met je armen naar je heupen toe en dan boven je hoofd. [8] X Bron
- Hou je armen altijd recht.
- Cirkel tien keer met je armen voorwaarts, en daarna tien keer achterwaarts.
-
Huppel. Ga op je rechtervoet staan, met je linkervoet in de lucht. Spring op je rechtervoet en stap dan op je linkervoet. Versnel deze beweging tot je kunt huppelen.
- Zodra je zelfverzekerd kunt huppelen, doe je dit een minuutje heen en weer.
- Als je sterker en flexibeler wordt, huppel dan langer elke dag.
-
Doe squats. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je gezicht naar voren. Houd je gewicht op je hakken, buig langzaam door je knieën en laat je lichaam naar de grond zakken alsof je in een stoel gaat zitten. [9] X Bron
- Pauzeer onderaan even en kom dan langzaam weer overeind tot in de beginpositie, en doe de beweging opnieuw.
- Houd je armen voor je uit voor het evenwicht.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Als je de bovenkant van je schoenen kunt zien, doe je het goed. Zo niet, dan gaan je knieën te ver naar voren.
Advertentie
-Step-7-Version-2.jpg)
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Doe 'quad pulls'. Buig je linkerknie en trek je linkerbeen achter je lichaam, met je linkerhand om het te ondersteunen. Reik met je rechterarm naar het plafond, zo ver als je kunt. Nadat je arm is opgeheven, ga je op je rechtertenen staan en blijf je daar balanceren. [10] X Bron
- Als je het goed voelt oprekken aan je linkerkant, wissel dan van been en doe hetzelfde aan je rechterkant.
- Wissel voortdurend af. Doe tien rondes aan elke kant.
-
Doe de 'naar beneden gerichte hond'. Vanuit een staande positie, buig je voorover vanuit de taille en raak je met je handen de vloer aan. Loop met je handen naar voren totdat je lichaam in de vorm van een omgekeerde letter V staat. [11] X Bron
- Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Je vingers moeten wijd gespreid zijn.
- Houd je voeten op heupbreedte afstand uit elkaar.
- Probeer met je hakken de vloer te raken.
-
Ga in de boomhouding staan. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Til je rechtervoet op en stop die in boven je linkerknie, met je rechterknie naar buiten gericht. Plaats je handpalmen samen voor je hart. [12] X Bron
- Blijf tien seconden in deze positie staan en wissel dan van kant.
- Als je voeten bij elkaar zijn, moeten je grote tenen elkaar raken en je hakken iets uit elkaar staan.
- Zorg dat je gewicht gelijkmatig in balans is.
- Laat je voet niet op je knie rusten – dit kan anders je gewrichten beschadigen.
-
Experimenteer met de booghouding. Ga op je buik liggen met je armen naast je lichaam -- zorg ervoor dat je handpalmen naar boven gericht zijn. Ga iets door je knieën en pak je enkels met je handen vast. [13] X Bron
- Probeer bij het inademen je knieën en dijen nog verder van de vloer te tillen.
- Blijf vijf seconden in deze houding. Neem een pauze en doe deze houding dan nog twee keer.
Advertentie
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
Tips
- Houd een rekoefening niet langer dan 30 seconden vast.
- Als je aan het rekken bent voor vechtsporten of karate, dan moet je misschien intensievere oefeningen doen. Vergeet niet dat deze oefeningen gewoon een warming-up zijn, dus negeer degenen die zeggen dat je tijdens het strekken pijn moet voelen. Let op je lichaam en wat die tegen je zegt. Wanneer je pijn voelt tijdens het rekken, zegt je lichaam dat je moet stoppen of in ieder geval minder energiek moet zijn, dus doe dat.
- Als je je voorbereidt op een grote wedstrijd, strek dan niet te veel – dat zal je anders alleen maar pijn doen waardoor je slecht gaat presteren.
- Onthoud dat dit tijd zal kosten, dus wees geduldig.
- Luister tijdens het strekken naar je favoriete nummers.
- Als je een rekoefening doet, zoals een 'pike sit', plaats dan eens een interessant boek of videospelletje ver voor je, zodat je je moet uitrekken om erbij te komen. Pas op dat je je niet te ver strekt.
- Blijf het proberen -- je komt er op een dag wel.
- Als je aan het stretchen bent voorafgaand aan dansles, overdrijf het dan niet. Je spieren kunnen verkrampt raken waardoor je niet genoeg kracht meer hebt in je benen.
- Haast je nooit tijdens het oprekken.
- Sommige rekoefeningen zijn moeilijker dan andere. Wees geduldig en werk langzaam toe naar zwaardere oefeningen, om soepeler te worden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je pijn ervaart tijdens het rekken, stop dan onmiddellijk.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.healthykidsrunningseries.org/get-involved/stretching/
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nationwidechildrens.org/exercises-stretching
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/jumping-jacks-jumping-trunk-twists
- ↑ http://www.n-ltech.com/downloads/articles/Strength_and_Flexibility.pdf
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.active.com/health/articles/pose-of-the-month-downward-facing-dog
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 7.290 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
