Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je probeert om af te vallen of op gewicht te blijven, dan is het beheersen van je honger een belangrijk onderdeel van je plan. Het kan bijzonder frustrerend zijn om de hele dag honger te hebben zonder een plan of maaltijden om je verzadigd te houden. Volg de onderstaande eenvoudige stappen om je gewicht op peil te houden, door middel van gezonde voeding en het stillen van je honger.
Stappen
-
Meet de grootte van je porties. De juiste porties handhaven kan ervoor zorgen dat je precies de juiste hoeveelheid eet die je nodig hebt om op gewicht te blijven.
- De meeste maaltijden horen ongeveer te bestaan uit 85-140 g van een magere proteïnebron, 1portie groente (ongeveer 1 kop) en 1 portie granen (ongeveer 1/2 kop). [1] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Schaf een weegschaal aan of maatkoppen om je te helpen bij het afmeten. Plastic bakken of kommen met een maataanduiding kunnen ook helpen om je porties af te meten.
- Weeg proteïnebronnen rauw en blijf die gewoonte consistent aanhouden.
- Verzeker je er ook van dat je voldoende eet. Sommige diëten of afslankprogramma's kunnen ervoor zorgen dat je porties eet die te klein zijn. Als je niet genoeg eet, dan zul je de hele dag honger hebben.
- Diëten of eetpatronen waarbij maaltijden worden overgeslagen, alleen drinken is toegestaan, of je moet vasten, zullen ervoor zorgen dat je de hele dag hongerig blijft. Ze zijn hoogstwaarschijnlijk niet veilig. [2] X Bron
-
Eet genoeg proteïne. Wanneer calorieën worden beperkt of je beperkt je portiegroottes, dan kan het zijn dat je onvoldoende proteïne binnenkrijgt. Hierdoor kun je in de loop van de dag steeds hongeriger worden en een onvoldaan krijgen. Voldoende proteïne is ook belangrijk om een vol gevoel te hebben en er zeker van te zijn dat je geen spiermassa verliest in plaats van vet, wanneer je probeert af te vallen.
- Mannen horen ongeveer 65 g proteïne per dag te consumeren en vrouwen ongeveer 50 g. [3] X Bron
- Houd je proteïne-inname bij met een calorieën-/voedingscalculator, hetzij online of op je telefoon. Richt je op je dagelijkse doel en doe je uiterste best om daaraan te voldoen.
- Eet proteïne bij elke maaltijd. Als je proteïne eet bij elke maaltijd, dan zal je waarschijnlijk de minimale hoeveelheid consumeren.
-
Eet een snack. Kleinere porties zorgen ervoor dat je sneller weer honger krijgt. Te lange pauzes tussen maaltijden kan je achterlaten met een hongerig gevoel, wat het moeilijker maakt om je porties onder controle te houden bij de volgende maaltijd.
- Snacks zijn niet bedoeld om maaltijden te vervangen. Ze worden gebruikt tussen de maaltijden door om je honger te stillen en je stofwisseling hoog te houden.
- Snacks horen ook in porties of aantal calorieën te worden verdeeld, en mogen geen maaltijd zijn. Probeer snacks onder 200 calorieën te houden. [4] X Bron
- Zorg voor een proteïnebron en fruit of groente bij je snacks. Deze combinatie zal je langer een vol gevoel geven. [5] X Bron Opties zijn: Griekse yoghurt met fruit; wortelen en hummus; een appel en een kaasstok; hardgekookt ei en druiven; of pompoenzaden met gedroogd fruit.
-
Neem slokjes van drinken. Het kan in beginsel moeilijk zijn om je aan kleinere porties te houden. Probeer eens om wat slokjes te nemen van een heldere, suikervrije drank voorafgaand aan het eten van je geplande maaltijd of tussendoortje. Dit kan helpen bij het stillen van je honger en maakt het gemakkelijker om kleinere porties aan te houden. [6] X Bron
- Drink slokjes water, magere of halfvolle melk, ongezoete koffie of thee, of een sportdrank waar weinig calorieën in zitten.
- Je kunt zelfs slokjes nemen van een (magere) groentebouillon/-soep.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEMaster in diëtetiek, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is als geregistreerd diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.Heb je erg veel honger? Claudia Carberry, geregistreerd diëtist: " Veel mensen verwarren honger met dorst. Zorg dat je tijdens je dag genoeg drinkt zodat je niet eet wanneer je niet echt honger hebt."
-
Berg restjes of overgebleven eten op. Heb je de maaltijden/snacks in porties verdeeld, berg de rest van het eten dan op. Dit helpt je tegen de verleiding om een tweede portie te eten.
- Nadat je het eten hebt bereid schep je op en doe je de rest automatisch in de koelkast.
- Bepaal voor de snacks de porties die je van plan bent om te eten. Eet geen snacks uit een doos of zak. Het is anders onmogelijk om je te houden aan geschikte porties, omdat je niet kunt zien hoeveel je hebt gegeten.
- Vanaf het moment dat je je verzadigd voelt, ruim je je bord op. Hiermee voorkom je dat je dat wat op je bord ligt toch nog opeet, ondanks dat je al verzadigd bent.
-
Koop kleinere borden en kommen. Kleiner serviesgoed kan helpen doordat het lijkt alsof er meer eten op je bord ligt. [7] X Bron Het is een eenvoudige truc om minder te eten.
- Borden voor voorafjes en salades hebben de perfect grootte voor je hoofdmaaltijden.
- Heb je geen kleinere borden? Probeer dan jezelf 20% minder op te scheppen.
Advertentie
-
Eet proteïne en complexe koolhydraten bij elke maaltijd. Studies hebben aangetoond dat proteïne je langer een voldaan gevoel geeft, vergeleken met maaltijden die vooral uit koolhydraten bestaan. [8] X Bron Daarnaast bevatten hele granen, fruit en groenten complexe koolhydraten en veel vezels, en bevatten ze ook andere voedingsstoffen, waardoor je langer een voldaan gevoel hebt. [9] X Bron
- Gezonde vetten kunnen ook gebruikt worden voor een verzadigder gevoel, zonder je te overeten. Overweeg het combineren van proteïne met complexe koolhydraten OF proteïne met gezonde vetten.
- Magere proteïnebronnen zijn: pluimvee, mager rundvlees, vis, schaaldieren, noten, linzen, bonen en magere melkproducten. Neem diverse van deze voedingsmiddelen op in je dieet.
- Voedsel zoals bessen, volledige granen (zoals havermout of bruine rijst), linzen, bonen en broccoli zijn rijk aan vezels en worden beschouwd als complexe koolhydraten.
- Combinaties van maaltijden die veel proteïne en complexe koolhydraten bevatten zijn: volkoren Engelse muffins met magere kaas en een roerei, havermout met fruit en noten, gemengde groene salade met gegrilde kip, rauwe groenten en magere dressing, een volkoren wrap met vleeswaren, magere kaas en sla of garnalen en roerbakgroente met bruine rijst.
- Combinaties van snacks die veel proteïne en complexe koolhydraten bevatten zijn: yoghurt met fruit en volkorenmuesli, wortelen en hummus, een appel met pindakaas of gesneden rauwe groenten met een magere dipsaus en een kaasstengel.
-
Vermijd koolhydraatrijke maaltijden. Maaltijden die veel koolhydraten bevatten of vooral bestaan uit koolhydraten zonder veel proteïne of vetten, houden je niet lang verzadigd in vergelijking met een maaltijd die een combinatie is van proteïne, koolhydraten en vetten. [10] X Bron
- Koolhydraatrijk voedsel is voedsel zoals: brood, rijst, pasta, tortilla's/wraps, bonen, aardappelen, maïs en linzen.
- Probeer in ieder geval 1/3 van je maaltijden uit koolhydraatrijk voedsel te laten bestaan. [11] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Zorgen ervoor dat je bij elke maaltijd een bron van mager proteïne eet - ongeveer de helft van je maaltijden of snacks moeten proteïne bevatten - naast een portie of twee aan fruit of groenten.
-
Kies onbewerkt voedsel in plaats van bewerkte levensmiddelen. Zeer bewerkte voedingsmiddelen (zelfs die met weinig calorieën) mogen slechts zeer sporadisch in je voedingspatroon voorkomen. Studies hebben aangetoond dat ze niet lang zorgen voor een verzadigd gevoel. [12] X Bron Wanneer je lichaam met voorbewerkt eten wordt gevoed, moet het door de rommel op zoek gaan naar de echte voedingstoffen. Soms heb je na de maaltijd eigenlijk geen voedingsstoffen binnengekregen en heb je nog steeds honger. Eet volledig voedsel om dit te voorkomen.
- Bewerkte levensmiddelen zijn meestal voedingsmiddelen met een heleboel toevoegingen (zoals smaakstoffen of kleurstoffen) en conserveermiddelen, en hebben meerdere wijzigingen ondergaan om het definitieve product te kunnen worden. [13] X Bron
- Voorbeelden van voorbewerkt voedsel die je beter kunt beperken zijn: desserts, geraffineerde granen (zoals witbrood of witte rijst), diepvriesmaaltijden, chips en koekjes.
- Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen om te beperken: desserts, "100-calorie packs", geraffineerde granen (zoals wit brood of witte rijst), bevroren maaltijden, chips en koekjes.
- Je voeding zal voor het grootste deel moeten bestaan uit vers voedsel of minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn: verse of ingevroren vruchten en groenten, verse of ingevroren magere eiwitbronnen, 100% volkorenbrood, volkorenpasta of granen en zuivelproducten.
-
Drink 1,5 liter helder vocht, dagelijks. Vaak kan zelfs lichte dehydratie je een hongergevoel geven, terwijl je in feite slechts een paar slokjes water nodig hebt. [14] X Bron Houd elke dag je vochtgehalte op peil om deze fout te voorkomen.
- Schaf een waterfles aan om je liters elke dag in de gaten te houden. Dit kan ook helpen om in de gaten te houden hoeveel progressie je gedurende de dag hebt gemaakt.
- Ben je geen fan van water, probeer dan andere opties, zoals: ijsthee of koffie zonder suiker, water met citroensap of met een smaakje.
Advertentie
-
Schrijf op wat je definitie is van honger. Het kan moeilijk zijn om kleinere porties te eten of niet te gaan snacken als je honger hebt. Maar het is ook belangrijk om te begrijpen en definiëren wat werkelijke fysieke honger is. Het kan zijn dat je "honger" hebt wanneer je je verveelt, gespannen of boos bent en in de verleiding komt om te gaan eten.
- Fysieke honger ontstaat langzamerhand. Daarnaast kan je maag leeg aanvoelen, rommelen of geluiden produceren. Fysieke honger gaat ook weg als je zelfs maar een klein beetje eet. [15] X Bron
- Als het verscheidene uren heeft geduurd sinds je laatste maaltijd of snack, dan heb je wellicht fysiek honger. Eet dan een geplande snack of maaltijd.
- Als je merkt dat je "hongerig" bent zonder een fysiek hongergevoel, dan gelden wellicht de andere redenen dat je hunkert naar voedsel.
- Vergeet niet, honger is OK. Het is goed om honger te hebben voor een maaltijd en misschien heb je honger voor het slapengaan. Dat is normaal en te verwachten.
-
Ga zitten om te eten. Je kunt gemakkelijk in de verleiding komen om even te eten in de auto, tijdens een vergadering op het werk of terwijl je televisie kijkt. Zittend eten zal je aandacht op de maaltijd vestigen. Dit kan helpen om het bij kleinere porties te houden. [16] X Bron
- Ga een stap verder en zet alle technologie uit. Schakel de TV, computers en telefoons uit, zodat je je volledige aandacht op de maaltijd kunt richten.
- Maak er een regel van dat je alleen eet als je aan tafel of achter een bureau zit. Dit helpt bij het beteugelen van onnodig eten of snoepen.
-
Eet langzaam. Neem ongeveer 20 minuten of meer om je maaltijd te eten. Het gaat hier om de tijd die nodig is voor je hersenen en de maag om met elkaar te communiceren dat je genoeg te eten gehad en je verzadigd bent. [17] X Bron
- Bevorder een omgeving die uitsluitend wordt gebruikt om te eten. Vermijd snoepen tijdens het werken of televisie kijken. Ga zitten bij de maaltijd en sta niet op tot je klaar bent. Geniet echt van je eten en reserveer een specifieke tijd voor de maaltijd. Je zal de maaltijd meer waarderen en een verzadigder gevoel hebben omdat je geniet van elke hap.
- Stel een timer of een stopwatch in om een idee te krijgen hoe lang je nodig hebt voor het eten.
- Leg je vork neer tussen elke hap, neem een slok water tussen elke hap of praat met vrienden of familie tijdens het eten.
- Neem kleine hapjes en kauw elke hap minstens 20 keer om jezelf te vertragen.
Advertentie
Tips
- Kies voor gezonder snacks, zoals vers fruit en yoghurt, in plaats van ongezonde opties zoals roomijs, chips en koekjes.
- Soms kan je honger voelen wanneer je eigenlijk dorst hebt. Drink wat water voordat je naar de snacks grijpt.
- Als je rechtshandig bent, dan kun je overwegen om met je linkerhand te eten om jezelf af te remmen, en vice versa. Hoe sneller je eet, des te waarschijnlijker het is dat je te veel zult eten. Het hanteren van je vork met je andere hand is hierbij een prima hulpmiddel.
- Eet meer proteïne. Honger is meer tevreden met proteïne dan met andere calorieën. [18] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/liquid-diets
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/snacks-when-calorie-counting.aspx
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060415p22.shtml
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/198720.php
- ↑ http://summertomato.com/how-toeat-less-without-noticing/#
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060415p22.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.eufic.org/article/en/artid/what-makes-us-feel-full/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144/5755
- ↑ http://www.foodinsight.org/sites/default/files/what-is-a-processed-food.pdf
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/food-and-mood/your-attitude/physical-or-emotional-hunger.aspx
- ↑ http://www.myweightlossplace.com/blog/portion-control-tips/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/slow-down-you-eat-too-fast
- ↑ http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0025929
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
