Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы пытаетесь сбросить вес или не хотите поправляться, вам необходимо уметь справляться с чувством голода. Не очень приятно испытывать голод на протяжении всего дня, не зная, как справиться с ним, и при этом не нарушить диету. В данной статье приведены простые методы, которые позволят утолить голод, не набирая вес и соблюдая здоровую диету.
Шаги
-
Измеряйте величину порций. Придерживаясь необходимого размера порций, вы избежите переедания и набора лишнего веса.
- Как правило, один прием пищи должен включать в себя по меньшей мере 85-140 граммов нежирных белковых продуктов, 1 порцию (около 1 стакана) овощей и 1 порцию (примерно 1/2 стакана) зерновых продуктов. [1] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Приобретите кухонные весы или измерительные стаканы, чтобы точно отмерять количество пищи. Пригодятся также пластиковые контейнеры или миски со шкалой.
- Взвешивайте белковые продукты перед приготовлением, в сыром виде.
- Употребляйте достаточное количество пищи. Некоторые диеты и программы для похудения предусматривают слишком малый размер порций. При недоедании вы будете постоянно чувствовать голод.
- Диеты и программы питания, предусматривающие пропуск приемов пищи, ограничение одними жидкостями или голодание, приводят к тому, что вы ощущаете голод на протяжении всего дня. Как правило, такие диеты небезопасны для здоровья. [2] X Источник информации
-
Употребляйте достаточное количество белков. При ограничении количества калорий или размера порций вы можете испытывать недостаток белков. Это усилит чувство голода и ухудшит ваше самочувствие в течение дня. Достаточное количество белковой пищи утолит ваш голод и обеспечит сжигание жира, а не потерю мышечной массы при похудении.
- Мужчинам следует употреблять около 65, а женщинам около 50 граммов белков ежедневно. [3] X Источник информации
- Следите за количеством употребляемых белков с помощью калькулятора калорий и питательных веществ, который можно найти в Интернете или установить на свой мобильный телефон. Наметьте свою дневную норму и старайтесь соблюдать ее.
- Употребляйте белки при каждом приеме пищи. Таким образом вам будет легче ограничиться минимальным количеством еды.
-
Перекусывайте. Съев небольшую порцию, вы вскоре вновь почувствуете голод. Если вы не приглушите его небольшим перекусом, при следующем приеме пищи вам сложнее будет контролировать себя.
- Перекус не предназначен для того, чтобы заменить полноценный прием пищи. Цель промежуточных перекусов состоит в том, чтобы приглушить чувство голода и поддержать обмен веществ.
- При небольших перекусах также следует контролировать объем порций или количество калорий. Старайтесь, чтобы в каждом перекусе содержалось не более 200 калорий. [4] X Источник информации
- Включайте в перекусы белковые продукты, а также овощи и фрукты. Такое сочетание поможет вам дольше оставаться сытым. [5] X Источник информации Подойдут следующие продукты: греческий йогурт с фруктами; морковь с хумусом; небольшое яблоко и ломтик сыра; сваренное вкрутую яйцо и виноград; тыквенные семечки с сушеными фруктами.
-
Пейте маленькими глотками. Поначалу вам будет непросто придерживаться небольших порций. Попробуйте перед основными приемами пищи и перекусами медленно выпивать какой-либо чистый напиток без сахара. Это поможет вам приглушить голод, и вам легче будет обойтись небольшой порцией. [6] X Источник информации
- Не спеша выпивайте воду, нежирное или обезжиренное молоко, кофе или чай без сахара, либо низкокалорийный спортивный напиток.
- Можно даже выпивать маленькими глотками овощные и низкокалорийные бульоны и протертые супы.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАМагистр диетологии, Университет Теннесси в НоксвиллеКлаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.Действительно ли вы голодны? Клаудия Кэрберри, зарегистрированный диетолог, объясняет: « Многие люди путают голод с жаждой. Пейте достаточно на протяжении дня, чтобы не есть, когда вы на самом деле не голодны».
-
Убирайте излишки и остатки пищи. Отмерив необходимую порцию, уберите лишние продукты. Это предохранит вас от соблазна доесть их.
- Приготовив блюдо, выложите его на тарелку и спрячьте излишки в холодильник.
- При перекусах также отмеряйте нужное количество пищи. Не ешьте из коробки или пакета, поскольку в этом случае вы не видите, сколько съели, и вам будет очень сложно соблюсти меру.
- Почувствовав, что утолили голод, сразу же освобождайте свою тарелку. Таким образом вы удержитесь от соблазна доесть все после того, как уже утолили свой голод.
-
Приобретите небольшие тарелки и миски. Меньшая посуда визуально увеличит объем ваших блюд. [7] X Источник информации Этот простой психологический прием поможет вам меньше есть.
- Используйте для основных блюд небольшие тарелки для закусок или салатов.
- Если у вас нет мелких тарелок и вы пользуетесь обычными, накладывайте в них на 20% меньше.
Реклама
-
При каждом основном приеме пищи употребляйте белки и сложные углеводы. Исследования показали, что белковая пища создает чувство сытости в течение более длительного времени, чем пища, состоящая в основном из углеводов. [8] X Источник информации Помимо этого, в цельных зернах, фруктах и овощах содержатся сложные углеводы, пищевые волокна и другие питательные вещества, которые помогут вам дольше оставаться сытым. [9] X Источник информации
- Утолить чувство голода без переедания помогут и полезные жиры. Сочетайте белковую пищу со сложными углеводами ИЛИ полезными жирами.
- К нежирной белковой пище относятся следующие продукты: мясо птицы, нежирная говядина, рыба, моллюски, орехи, чечевица, фасоль и нежирные молочные продукты. Включите эти богатые белком продукты в свой рацион.
- В такой пище, как ягоды, чечевица, фасоль, цельные зерна (например, овес или коричневый рис) и брокколи, содержится большое количество пищевых волокон и сложных углеводов.
- Хорошим сочетанием продуктов, богатых белками и сложными углеводами, являются следующие комбинации: английский кекс из цельной пшеницы с нежирным сыром и яичница-болтунья, овсяные хлопья с фруктами и орехами, салат из зелени и сырых овощей, курица-гриль с нежирным гарниром, лепешки из цельной пшеницы с деликатесным мясом, коричневый рис с нежирным сыром и латуком или жареными в масле креветками и овощами.
- Для перекуса можно использовать следующие сочетания продуктов, богатых белками и сложными углеводами: йогурт с фруктами и гранола из цельных зерен, морковь с хумусом, яблоко с арахисовым маслом, нарезанные сырые овощи с нежирной заправкой и ломтиком сыра.
-
Избегайте богатой углеводами пищи. В отличие от комбинации белков, углеводов и жиров, продукты, содержащие большое количество углеводов или состоящие в основном из углеводов с малым содержанием белков и жиров обеспечивают относительно кратковременное чувство сытости. [10] X Источник информации
- Много углеводов содержится в следующих продуктах: хлеб, рис, макароны, лепешки, фасоль, картофель, кукуруза, чечевица.
- Старайтесь, чтобы ваш рацион на 1/3 состоял из продуктов, богатых углеводами. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Помимо фруктов и овощей, следует включать нежирные белковые продукты в каждый прием пищи. Примерно половину всех блюд и перекусов должны составлять белковые продукты.
-
Отдавайте предпочтение цельной пище, а не переработанным продуктам. Следует как можно больше ограничить потребление продуктов, подвергшихся глубокой переработке (даже низкокалорийных). Исследования показали, что подобные продукты приносят лишь кратковременное чувство сытости. [12] X Источник информации Когда вы употребляете эти продукты, вашему организму приходится перерабатывать большое количество отходов для того, чтобы выудить из них полезные питательные вещества. После такой пищи нередко ощущается неудовлетворенность и чувство голода. Чтобы избежать этого, ешьте цельные продукты.
- Обычно в продуктах, подвергшихся промышленной переработке, содержится большое количество добавок (ароматизаторов и красителей) и консервантов. Такие продукты претерпели множество изменений, прежде чем приобрели окончательный вид. [13] X Источник информации
- К пище, подвергшейся глубокой переработке, относятся следующие продукты: различные десерты, изделия из очищенного зерна (например, хлеб или белый рис), консервированные продукты, чипсы и печенье.
- Б о льшую часть вашего рациона должна составлять цельная пища и продукты, подвергшиеся минимальной обработке. Это свежие и замороженные фрукты и овощи, свежие или замороженные нежирные белковые продукты, хлеб и макароны из цельного зерна, орехи, молочные продукты.
-
Выпивайте 1,8 литра жидкости в день. Даже незначительная нехватка жидкости в вашем организме может вызвать чувство голода, которое пройдет после нескольких глотков воды. [14] X Источник информации Чтобы избежать такого обманчивого чувства голода, пейте больше жидкости на протяжении всего дня.
- Держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли в любой момент утолить жажду. Это поможет вам также контролировать количество потребляемой за день жидкости.
- Если вам не нравится пить простую воду, вы можете заменить ее диетическим холодным чаем, кофе без сахара, водой с лимоном или другими натуральными добавками.
Реклама
-
Запишите свое определение голода. Чувствуя голод, сложно ограничиться небольшой порцией или отказаться от перекуса. Однако следует четко представлять себе, что такое настоящий физиологический голод. Помимо этого действительного чувства голода, вы можете ощущать "голод" из-за скуки, стресса или раздражения.
- Физиологический голод наступает постепенно. Он сопровождается ощущением пустоты в желудке, а иногда урчанием и другими звуками в области живота. Физиологический голод проходит после приема даже небольшого количества пищи. [15] X Источник информации
- Физиологический голод может наступить спустя несколько часов после последнего приема пищи. В этом случае слегка перекусите или поешьте, если пришло время.
- Если вы обнаружили, что чувствуете "голод" без признаков, характерных для физиологического голода, подумайте над тем, что могло вызвать это обманчивое чувство.
- Помните о том, что чувство голода вполне естественно. Оно должно присутствовать перед приемом пищи, и вы можете проголодаться во время сна. Это вполне нормально и естественно.
-
Ешьте сидя. Старайтесь не перекусывать в автомобиле, во время рабочей встречи или сидя перед телевизором. Сядьте и сосредоточьтесь на пище. Это поможет вам удовлетворяться меньшими порциями. [16] X Источник информации
- Пойдите дальше и отключитесь от внешнего мира. Выключите телевизор, компьютер и телефон, чтобы ничто не отвлекало вас от приема пищи.
- Возьмите себе за правило есть только за столом. Таким образом вы избежите лишних приемов пищи и перекусов.
-
Ешьте не спеша. Посвящайте приему пищи не менее 20 минут. Этого времени достаточно, чтобы ваш желудок успел сигнализировать мозгу о том, что вы насытились. [17] X Источник информации
- Старайтесь, чтобы окружающая обстановка способствовала приему пищи. Не перекусывайте во время работы или перед экраном телевизора. Сев за обеденный стол, не вставайте, пока не закончите есть. Посвятите определенное время приему пищи, наслаждаясь ею. Вы сможете по достоинству оценить еду и быстрее насытиться, если будете смаковать каждый кусочек.
- Чтобы не спешить и контролировать время, используйте таймер или будильник.
- Положив в рот очередной кусок, кладите вилку на стол. Делайте во время еды небольшие паузы, выпивая пару глотков воды и беседуя с присутствующими за столом.
- Чтобы замедлить прием пищи, кладите в рот небольшие куски и пережевывайте их не менее 20 раз.
Реклама
Советы
- Перейдите на более здоровые закуски, такие как свежие фрукты и йогурт, заменив ими мороженое, чипсы, печенье и другие не очень полезные продукты.
- Иногда чувство голода вызывается жаждой. Прежде чем перекусить, выпейте стакан воды.
- Если вы правша, попробуйте есть левой рукой (и наоборот), чтобы замедлить прием пищи. Чем быстрее вы кушаете, тем выше вероятность того, что вы переедите. Возьмите вилку в другую руку и ешьте не спеша.
- Ешьте больше белков. Чувство голода утоляется в основном белками, а не общим количеством калорий. [18] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/liquid-diets
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.everydayhealth.com/weight/snacks-when-calorie-counting.aspx
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060415p22.shtml
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/198720.php
- ↑ http://summertomato.com/how-toeat-less-without-noticing/#
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060415p22.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.eufic.org/article/en/artid/what-makes-us-feel-full/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
- ↑ http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144/5755
- ↑ http://www.foodinsight.org/sites/default/files/what-is-a-processed-food.pdf
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/food-and-mood/your-attitude/physical-or-emotional-hunger.aspx
- ↑ http://www.myweightlossplace.com/blog/portion-control-tips/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/slow-down-you-eat-too-fast
- ↑ http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0025929
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8054 раза.
Реклама
