Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je meer spiermassa wilt, zal het ontwikkelen van grotere nekspieren helpen om je hoofd en nek er evenredig uit te laten zien met de rest van je lichaam. Het is ook een gemakkelijke manier om gespierd en fit te lijken, aangezien nekspieren tot de meest zichtbare spieren behoren. Begin met wat eenvoudig rekken om je nek los te maken, doe het langzaam aan om letsel te voorkomen en bouw geleidelijk aan kracht op met behulp van toenemende weerstand en gewicht, om je nekspieren te ontwikkelen.
Stappen
-
Beweeg je schouders in cirkels om ze los te maken. Sta met je voeten op schouderbreedte van elkaar, breng je schouders naar je oren toe en rol ze dan in een cirkelvormige beweging heen en weer. Doe dit meerdere malen, waarbij je de beweging vloeiend en los houdt, en vervolgens meerdere keren in de andere richting. Je schouderspieren zouden zich nu wat moeten ontspannen. [1] X Bron
-
Duw je kin tegen je borst om de achterkant van je nek te strekken. Houd je rug recht, leun met je hoofd zo ver mogelijk naar voren, idealiter tot je kin tegen je borst wordt gedrukt. Je kunt je hand gebruiken om zachtjes tegen de achterkant van je hoofd te duwen om deze spieren op te rekken, waarbij je er wel op moet letten dat het niet onprettig aan gaat voelen. Houd deze houding ongeveer 15 seconden vol. [2] X Bron
-
Kantel je hoofd naar achteren om de voorkant van je nek te strekken. Sta met je rug recht en je voeten op schouderbreedte van elkaar. Houd je schouders los en kantel je hoofd langzaam naar achteren totdat je gezicht naar het plafond is gericht. Beweeg je kin zo ver mogelijk naar boven om de voorkant van je nek te strekken. Houd dit 15-20 seconden vol. [3] X Bron
-
Draai je hoofd zo ver mogelijk opzij en houd hem daar. Dit zal de spieren die je hoofd horizontaal draaien rekken. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links en duw de zijkant van je gezicht zachtjes om het te rekken. Houd hem ongeveer 15 seconden op zijn plaats en draai hem dan langzaam terug naar voren. Herhaal aan de rechterkant. [4] X Bron
-
Breng je oor naar je schouder toe om de zijkant van je nek te strekken. Houd je schouders los en ontspannen, kantel je hoofd naar links en breng je oor zo ver mogelijk naar je schouder. Druk zachtjes op de zijkant van je hoofd om hem te rekken, en houd hem daar ongeveer 15 seconden. Laat je hoofd langzaam terug omhoog komen en herhaal deze oefening aan de rechterkant. [5] X Bron
- Om een diepere rekking te krijgen, kun je ook een lichte halter (minder dan 2,5 kg) in één hand houden terwijl je je nek in de tegenovergestelde richting rekt. [6] X Bron
-
Maak de zijkanten van je nek los met een 'kippenvleugel'-oefening. Ga rechtop staan en leg beide handen achter je rug. Gebruik je rechterhand om je linkerhand zachtjes naar rechts te trekken terwijl je je hoofd naar rechts leunt. Houd deze rek 15-20 seconden vol en wissel dan van kant. [7] X Bron
-
Gebruik een deurstijl om je levator scapulae op te rekken. De levator scapulae zijn spieren aan de zijkanten van je nek die zich aan je schouders hechten. Je kunt ze strekken door je elleboog boven je schouder op te tillen en te laten rusten op een deurstijl. Leun zachtjes tegen de muur, zodat de onderkant van je bovenarm naar boven wordt gestrekt. Kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting van de arm die je vasthoudt om de spieren van je levator scapula te strekken. Houd deze rek 15-20 seconden vast en wissel dan van kant. [8] X BronAdvertentie
-
Beweeg je hoofd tegen de weerstand in elke richting in beweegt. Plaats een weerstandsband of je eigen hand tegen je voorhoofd en druk je hoofd naar voren met je nek, tegen die weerstand in. Doe dit 10 keer achter elkaar, neem een pauze en doe dan nog een set van 10. Herhaal dit proces naar links, rechts en naar achteren. [9] X Bron
-
Ga op je rug liggen en breng je kin naar je borstkas. Dit is als een sit-up, maar dan alleen voor je nek. Ga plat op de grond liggen en til je hoofd op zodat je kin zo dicht mogelijk bij je borst komt. Houd hem 1-2 seconden vast en laat je hoofd dan weer zakken. Herhaal dit 20 keer. [10] X Bron
-
Ga op je rug liggen en til je hoofd op, kijk dan naar de zijkant. Breng je kin naar je borst, draai dan je hoofd zo ver mogelijk naar links. Houd hem een paar seconden op die plek en draai je hoofd dan zo ver mogelijk naar rechts. Houd deze houding een paar seconden vast en laat dan je hoofd weer naar de grond zakken. Herhaal dit 20 keer. [11] X Bron
-
Doe dumbbell shrugs met gewichten. Houd een halter of vrije gewichten van gelijk gewicht in je handen met je armen naar beneden. Til je schouders naar je oren toe, houd ze daar een paar seconden en laat ze dan langzaam weer zakken. Herhaal dit 20 keer, rust uit en doe dan nog een set van 20. Begin met kleine gewichten en verhoog het gewicht geleidelijk aan naarmate je sterker wordt.
-
Doe een 'worstelaarsbrug' om je nek sterker te maken. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je benen en plaats je voeten op de grond, reik dan boven je om je handen boven je schouders op de grond te plaatsen, met de vingers naar je toe wijzend. Gebruik dan je armen, benen en nek om je lichaam in een achterwaartse kromming te duwen. Houd je hoofd op de grond en rust zoveel van je gewicht als je kunt zonder dat het onprettig wordt, op je nekspieren. Houd deze positie 5-20 seconden vol, rust en herhaal. [12] X Bron
- Wanneer je je nek enkele weken hebt getraind en je voelt dat je kracht is toegenomen, dan kun je proberen je handen van de grond te halen tijdens deze oefening en jezelf volledig te ondersteunen met je benen en nek. Doe dit niet als je nekproblemen of blessures hebt.
-
Doe een voorwaartse brug door in staande positie te beginnen en voorover te leunen. Ga met de voeten op schouderbreedte van elkaar staan en leun naar voren totdat je de grond hebt bereikt. Gebruik je armen om je te laten zakken totdat je je hoofd op de grond kunt laten rusten. Houd deze positie vol (jezelf ondersteunend met je benen, armen en hoofd) 20 seconden vol, rust en herhaal. [13] X Bron
- Deze oefening kan ook zwaarder worden gemaakt als je eenmaal wat kracht hebt opgedaan, door je handen achter je rug te leggen en jezelf volledig te ondersteunen met je hoofd en benen.
- Houd er rekening mee dat deze oefening ernstig nekletsel kan veroorzaken als het niet goed gedaan wordt. Zorg ervoor dat je de oefening op een zachte ondergrond doet en langzaam begint. Werk geleidelijk naar een zwaardere belasting als je eenmaal sterker bent en dit gemakkelijker aankunt.
-
Doet een plankbrug zodra je nek sterker is geworden. Een plankbrug is vergelijkbaar met een voorwaartse brug, maar in plaats van een driehoekige vorm te houden met je heupen naar het plafond gericht, blijft je lichaam evenwijdig aan de grond, alsof je op het punt staat een push-up te doen. Ondersteun om te beginnen jezelf met je voorvoeten, handen en hoofd, en uiteindelijk doe je je handen achter je rug om je nek meer te belasten. [14] X Bron
- Deze oefening kan ernstig letsel aan de nek veroorzaken, dus kun je het beste langzaam beginnen. Het is wellicht verstandig om eerst met je arts te overleggen voordat je deze oefening gaat doen.
Advertentie
-
Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen. In het begin, zelfs als je regelmatig traint, dienen de gewichten relatief licht te blijven en doe je niet meer dan een of twee sets van minder dan 20 reps voor elke oefening. Met hoeveel gewicht je begint zal variëren afhankelijk van je huidige kracht en lichaamsbouw, maar het gewicht moet licht genoeg zijn om gemakkelijk te kunnen tillen, zonder moeite of pijn. Naarmate je kracht toeneemt, kun je geleidelijk aan meer gewicht toevoegen en het aantal herhalingen verhogen.
-
Rek voor en na het trainen van je nekspieren. Het is een goed idee om je spieren los te maken voordat je ze traint, en het kan ook nuttig zijn om na de training te rekken om pijn of krampen te voorkomen. Gun jezelf de tijd voor een volledige set rekoefeningen voor en na elke training. [15] X Bron
-
Vermijd het gebruik van momentum bij het doen van herhalingen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om momentum op te bouwen bij het doen van reps omdat het de beweging makkelijker maakt, kan het in feite schadelijk zijn voor je spieren. Nekspieren zijn zeer belangrijk en vaak gevoelig, dus kun je het beste maar voorzichtig zijn en pauzeren tussen elke rep. [16] X Bron
- Als je bijvoorbeeld dumbbell shrugs doet, moet je je schouders langzaam laten zakken en pauzeren voordat je ze weer optilt, in plaats van je schouders op en neer te 'stuiteren'.
-
Beweeg langzaam en voorzichtig. Zelfs als je vaak traint, zijn je nekspieren misschien niet zo sterk als je denkt. Om te voorkomen dat je een spier verrekt of gewrichtsproblemen veroorzaakt, zorg je ervoor dat je langzaam beweegt wanneer je traint en niets doet dat meer ongemak veroorzaakt dan het normale 'branden' van je spieren. [17] X Bron
-
Geef jezelf ten minste twee dagen tussen de trainingen. Vooral wanneer je voor het eerst begint met het trainen van je nekspieren, kun je jezelf het beste een paar dagen tussen de trainingen door geven om je spieren weer op te bouwen. Zelfs als je training niet bijzonder inspannend was, kan het trainen van spiergroepen die meestal niet veel worden gebruikt, leiden tot pijn en letsel als je het overdrijft. [18] X Bron
-
Praat met je dokter als je regelmatig nekpijn of stijfheid hebt. Hoewel het natuurlijk is om een lichte pijn te voelen na een training, moet je een arts raadplegen als je een intense pijn of stijfheid ervaart die het ongemakkelijk maakt om normaal te bewegen. Je arts kan je instrueren om bepaalde rekoefeningen voor je nek te doen of om warmte of koude op je nekspieren toe te passen om de pijn te verlichten. De arts kan voorstellen dat je even een tijdje je nek niet traint, totdat de pijn is gezakt. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Als je eenmaal wat kracht hebt opgebouwd, kun je eventueel een nekgordel gebruiken. Nekgordels zijn vaak verkrijgbaar bij fitnesswinkels voor minder dan €20 en je kunt er gewichten aan ophangen om je nekoefeningen uitdagender te maken. [20] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
- ↑ http://www.jiujitsubrotherhood.com/is-your-neck-strong-enough-for-jiu-jitsu/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/diagnosis-treatment/drc-20375587
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
Over dit artikel
Deze pagina is 3.868 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
