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Si vous avez l'intention d'avoir de plus gros muscles, vous devrez augmenter la taille de ceux de la région cervicale afin que votre tête et votre cou soient proportionnels aux autres parties de votre corps. De plus, en le faisant, vous paraitrez plus en forme et musclé, car le cou est l'une des zones les plus visibles du corps. Dans cette perspective, vous devrez commencer par quelques simples étirements en vue de détendre le cou. Toutefois, vous devez le faire doucement pour éviter de vous blesser. Développez la taille des muscles de votre cou en utilisant une bande élastique de résistance et en augmentant progressivement le poids que vous utilisez.
Étapes
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Bougez vos épaules. Faites-le en décrivant des mouvements circulaires afin de les détendre. Plus spécifiquement, tenez-vous debout en ayant vos pieds à la largeur des épaules. Ensuite, ramenez les épaules vers les oreilles, puis revenez à la position de départ en décrivant des mouvements circulaires. Faites-le plusieurs fois dans l'un et dans l'autre sens en gardant des mouvements fluides et sans tendre le corps afin de détendre un peu les muscles de vos épaules [1] X Source de recherche .
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Touchez la poitrine avec le menton. Faites-le pour étirer l'arrière du cou. En ayant le dos bien droit, inclinez la tête vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, de préférence jusqu'à ce que vous puissiez toucher la poitrine avec le menton. Vous pouvez utiliser votre main pour exercer un peu de force sur la nuque pour accroitre le mouvement, mais faites attention pour ne pas pousser au-delà de là où vous seriez à l'aise. Gardez cette position pendant une quinzaine de secondes environ [2] X Source de recherche .
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Inclinez votre tête vers l'arrière. Faites-le pour étirer la face avant du cou. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds à la largeur des épaules. Maintenez les épaules détendues et inclinez lentement la tête vers l'arrière jusqu'à ce que votre regard pointe vers le plafond. Ensuite, levez votre menton aussi loin que vous le pouvez pour étirer la face avant du cou. Gardez cette position pendant 15 à 20 secondes [3] X Source de recherche .
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Tournez la tête sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, gardez cette position pendant quelques secondes. Ce mouvement aura pour avantage d'étirer les muscles utilisés pour faire tourner la tête horizontalement. Tournez-la vers la gauche aussi loin que vous le pouvez en exerçant un peu de force pour l'étendre davantage. Après cela, restez ainsi pendant une quinzaine de secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Enfin, répétez l'exercice avec le côté droit [4] X Source de recherche .
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Approchez l'oreille vers l'épaule pour allonger le côté du cou. En ayant les épaules détendues et lâches, inclinez votre tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez appuyer légèrement le côté de votre tête pour accroitre le mouvement. Restez ainsi pendant 15 secondes environ. Revenez ensuite à la position de départ lentement et répétez l'exercice avec le côté droit [5] X Source de recherche .
- Pour un plus grand étirement, tenez un léger haltère (environ 2 kg) dans une main pendant que vous étirez le cou dans la direction opposée [6] X Source de recherche .
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Étirez les muscles latéraux du cou. Tenez-vous droit et placez vos deux mains dans le dos. Utilisez la main droite pour tirer doucement l'autre vers la droite tout en inclinant la tête vers la droite. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de côté [7] X Source de recherche .
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Utilisez le montant de porte. Faites-le pour étirer le muscle angulaire de l'omoplate. Le muscle élévateur de la scapula est en fait un muscle situé sur les côtés du cou et rattaché aux épaules. Pour l'étirer, levez votre coude au-dessus de l'épaule et posez-le sur un montant de porte. Appuyez-vous dessus de sorte que la partie inférieure du bras levé soit tendue vers le haut. Ensuite, tournez votre tête dans la direction opposée de ce bras. Restez dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de bras [8] X Source de recherche .Publicité
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Entrainez-vous à bouger la tête dans toutes les directions. Plus spécifiquement, vous devrez le faire contre une résistance. Dans cette perspective, vous pourriez utiliser soit une bande élastique de résistance ou une main à poser contre le front. Ensuite, utilisez le cou pour pousser votre tête vers l'avant contre cette résistance. Faites une série de 10 répétitions, reposez-vous, puis faites encore une autre série de 10 répétitions. Prenez soin d'exercer cette résistance à gauche, à droite et vers l'arrière [9] X Source de recherche .
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Allongez-vous sur le dos et rapprochez le menton vers la poitrine. Cet exercice ressemble au sit up, mais au lieu de faire travailler les abdominaux, il se concentre sur les muscles cervicaux. Allongez-vous sur le sol et soulevez la tête jusqu'à ce que votre menton se rapproche le plus possible de votre poitrine. Restez dans cette position pendant une seconde ou deux et revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice 20 fois [10] X Source de recherche .
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Allongez-vous sur le dos, levez la tête et regardez un côté. Ramenez le menton sur la poitrine et tournez la tête vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, regardez votre côté droit et gardez cette position aussi pendant quelques secondes. Revenez à la position initiale, puis répétez l'exercice 20 fois [11] X Source de recherche .
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Faites des haussements d'épaules avec des haltères. Tout en ayant les bras qui pendent, tenez un haltère ou des poids libres de même poids dans chaque main. Ensuite, levez les épaules vers les oreilles, gardez-les ainsi pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez l'exercice 20 fois, reposez-vous et faites une autre série de 20 répétitions. Toutefois, prenez la peine de commencer avec de petits poids de sorte à les augmenter progressivement à mesure que votre force musculaire va augmenter.
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Faites le pont du lutteur pour renforcer votre cou. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux en ayant vos pieds au sol et placez vos mains juste au-dessus de vos épaules avec vos doigts orientés vers le reste de votre corps. Ensuite, utilisez vos bras, vos jambes et votre cou pour vous pousser vers le haut jusqu'à effectuer un pont. Gardez la tête au sol et laissez reposer autant de poids de votre corps que vous le pouvez sur les muscles cervicaux afin d'être à l'aise. Gardez cette position pendant 5 à 20 secondes, reposez-vous un peu et répétez l'exercice [12] X Source de recherche .
- Après que vous l'auriez fait pendant plusieurs semaines et sentirez que les muscles au niveau de la région cervicale se sont nettement développés, vous pouvez essayer de garder vos mains loin du sol pendant l'exercice et de faire reposer tout votre poids sur le cou et les jambes. Évitez cet exercice si vous avez une blessure ou un problème quelconque au niveau du cou.
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Adoptez la posture du chien tête en bas. Tenez-vous debout en ayant les pieds à peu près à la largeur des épaules et penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez le sol. Utilisez vos bras pour vous abaisser jusqu'à ce que vous parveniez à faire reposer votre tête au sol. Maintenez cette position en laissant reposer tout votre poids sur les jambes, les bras et la tête pendant 20 secondes. Ensuite, reposez-vous et répétez l'exercice [13] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de cet exercice une fois que les muscles de votre cou vont se développer. Pour le faire, placez vos mains sur votre dos et faites reposer tout votre poids sur votre tête et vos jambes.
- Retenez qu'il y a un risque de blessures graves au niveau du cou si vous ne le faites pas correctement. Veillez à le faire sur une surface matelassée et à commencer lentement. En d'autres termes, augmentez graduellement la difficulté une fois que vous serez plus fort et à l'aise de le faire.
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Faites la planche une fois que la force du cou aura augmenté. Cet exercice ressemble à la posture du chien, mais au lieu d'avoir le corps en forme de triangle avec les hanches orientées vers le haut, votre corps sera parallèle au sol, comme si vous voudriez faire des pompes. Au début, appuyez-vous sur la plante des pieds, vos avant-bras, vos mains et votre tête (en étant parallèle au sol). Au fil du temps, vous pourrez commencer à mettre les mains dans le dos pour augmenter la pression au niveau du cou [14] X Source de recherche .
- Retenez que cet exercice peut provoquer de graves blessures au niveau de la région cervicale. Par conséquent, il serait judicieux de commencer lentement. En outre, il peut être utile de consulter d'abord un médecin avant de le faire.
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Commencez avec de légers poids. Aussi, faites un nombre réduit de répétitions. Au début, même si vous avez l'habitude de faire régulièrement des activités physiques, vous ne devez soulever que des poids relativement légers et ne faire qu'une ou deux séries d'un maximum de 20 répétitions de chaque exercice. Le poids avec lequel vous allez commencer dépendra essentiellement de la force que vous avez actuellement et de votre poids. Retenez simplement qu'il devrait être aussi léger que possible afin que vous puissiez le soulever sans grande difficulté. Après cela, vous n'aurez qu'à l'augmenter graduellement ainsi que le nombre de répétitions.
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Faites des étirements avant et après les séances. Il est essentiel de relâcher les muscles avant et après l'entrainement pour éviter les crampes et les douleurs. Réservez un peu de temps pour effectuer une série complète d'étirements avant et après chaque séance d'entrainement [15] X Source de recherche .
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N'utilisez pas la vitesse lorsque vous faites vos répétitions. Bien qu'il puisse être tentant d'augmenter la quantité de mouvement lorsque vous faites des répétitions parce que dans ces conditions, les mouvements seront plus faciles à être exécutés, sachez qu'en fait cela est en réalité préjudiciable pour vos muscles. Puisque les muscles cervicaux sont très importants et souvent sensibles, il serait préférable d'être prudent et de faire une pause entre chaque répétition [16] X Source de recherche .
- À titre d'exemple, lorsque vous faites des haussements d'épaules avec des haltères, vous devriez lentement les baisser. Aussi, envisagez de faire une pause avant de les relever, au lieu de les « faire rebondir » de haut en bas.
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Bougez lentement et prudemment pendant vos exercices. Même si vous êtes habitué à faire de l'exercice, il se peut que les muscles de votre cou ne soient pas aussi forts que vous l'imaginiez. Pour éviter de vous froisser un muscle ou de développer un problème à la colonne vertébrale, essayez de déplacer votre corps lentement pendant les exercices et évitez de faire tout ce qui pourrait causer une gêne au-delà de la sensation de brulure dans les muscles normalement ressentie durant les séances d'entrainement [17] X Source de recherche .
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Prévoyez au moins 2 jours de repos entre les séances d'entrainement. Lorsque vous êtes à vos débuts, il est préférable que vous vous accordiez quelques jours de repos entre les séances d'entrainement afin de permettre aux muscles de se reconstituer. Retenez que même un entrainement de faible intensité fait à plusieurs reprises impliquant un groupe musculaire qui n'est généralement pas très utilisé peut entrainer des blessures et des douleurs [18] X Source de recherche .
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Consultez un médecin. Faites-le si vous ressentez des douleurs ou une raideur fréquente au niveau du cou. Bien qu'il soit naturel de ressentir un léger inconfort après un entrainement, vous devrez aller chez le médecin si vous ressentez une douleur ou une raideur aigüe qui vous empêche de bouger correctement. Le praticien peut vous recommander d'effectuer certains étirements spécifiques ou d'appliquer des compresses chaudes ou froides sur le site affecté pour soulager la douleur. En outre, il peut vous suggérer de faire une pause lorsque vous faites l'exercice jusqu'à ce que la douleur disparaisse [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .Publicité
Conseils
- Après avoir développé une certaine force au niveau de la région cervicale, vous pouvez commencer à utiliser un harnais pour le cou que vous pourrez trouver dans un magasin d'article de sport à moins de 17 euros (en 2019). Vous pourrez y suspendre des poids pour augmenter la difficulté des exercices [20] X Source de recherche .
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Références
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
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- ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/neck-stretches-you-should-do/slide/1
- ↑ https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-stretches
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
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- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
- ↑ http://www.jiujitsubrotherhood.com/is-your-neck-strong-enough-for-jiu-jitsu/
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
- ↑ https://breakingmuscle.com/fitness/4-drills-to-strengthen-and-injury-proof-your-neck
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/muscle-building-tips-bolt-bigger-neck
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/diagnosis-treatment/drc-20375587
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/neck-training-101?page=2
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