Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu je spieren sterker wilt maken en opbouwen of beschadigde spieren wilt herstellen, het gebruiken van de juiste technieken voor herstel van de spieren is belangrijk. Hoe het herstel zal verlopen zal variëren en is afhankelijk van waar je spieren zich van moeten herstellen. Als je spieren pijn doen van het trainen en proberen te groeien, dan betekent herstel niet dat je drie dagen alleen maar op de bank doorbrengt tussen de trainingen door, maar dat je daadwerkelijk rust neemt en tijd voor herstel vrijmaakt, tijd die nodig is om voor je blessures of verrekte spieren te zorgen. Leren hoe je de tijd die je nodig hebt voor het herstel van je spieren kunt verkorten, ongeacht waar je van moet herstellen, zal helpen om je kracht te behouden en zo snel mogelijk weer naar de sportzaal terug te kunnen keren.
Stappen
-
Geef de gekwetste spier rust. Heb je een spier verrekt of verstuikt, dan zal je die geruime tijd rust moeten geven. Probeer die spier zomin mogelijk te gebruiken of helemaal niet, of begin in ieder geval niet aan de activiteiten die in de eerste plaats de blessure hebben veroorzaakt (hardlopen, trainen met gewichten, etc.). [1] X Bron
- Vermijd inspannende fysieke activiteiten zo veel als mogelijk, in ieder geval de eerste 48 tot 72 uur na het oplopen van de blessure. [2] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Leg ijs op de geblesseerde spiergroep. Het koelen van een kwetsuur zal helpen bij het verminderen van de zwelling en ontsteking, door de bloedtoevoer naar de plek af te remmen. [3] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron Heb je geen ijs of een icepack, dan kun je een zak diepvriesgroente of ander verpakt voedsel gebruiken uit de vriezer. [4] X Bron
- IJstherapie is het meest effectief gedurende de eerste 24 tot 48 uur na het oplopen van de blessure. [5] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Zorg dat het ijs of het icepack niet in direct contact komt met de huid, omdat je dan het risico loopt op bevriezing van de huid. Beter is het om het ijs of de ijspakking in een schone, vochtige doek te wikkelen. [6] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Breng het ijs of de ijspakking niet langer dan 20 minuten per keer aan en haal het ijs dan in ieder geval 10 minuten weg, voor je het weer op de huid legt. [7] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Herhaal deze ijstherapie elk uur tenminste 20 minuten, behalve als het ijs onprettig aan gaat voelen of pijnlijk wordt op de getroffen plek. [8] X Bron
-
Minimaliseer de zwelling met een compressie/elevatie. Nadat je in voldoende mate ijs aan hebt gebracht op de blessure, kan het nuttig zijn om compressietherapie te gebruiken en elevatie tijdens het rusten. Compressietherapie is zo eenvoudig als het aanbrengen van een drukverband rond de blessure om de bloedtoevoer te verminderen. Hiermee voorkom je zwellingen. [9] X Bron Je kunt ook geblesseerde ledematen hoog houden om de bloedtoevoer nog meer te verminderen en zwellingen te voorkomen. Leg je arm of been gewoon op een kussen of twee, terwijl je zit of ligt. [10] X Bron
- Wikkel het verband niet te strak om de getroffen plek, anders knijp je de bloedtoevoer naar de ledematen te veel af. [11] X Bron
-
Beheers je pijn met medicijnen. Als je kwetsuur erg veel pijnlijk is, dan kun je paracetamol of middelen als aspirine en ibuprofen (NSAID's; non-steroidal anti-inflammatory drugs) gebruiken. Deze medicijnen kunnen helpen bij het remmen van ontstekingen en het verbeteren van de mobiliteit, en doen daarnaast dienst als pijnstillers. [12] X Bron
- Volg de aanwijzingen op de verpakking wat betreft dosering, of vraag je huisarts hoeveel je van een bepaald medicijn veilig in kunt nemen.
- Aspirine mag nooit aan kinderen of tieners worden gegeven, behalve als een kinderarts anders adviseert. Aspirine wordt in verband gebracht met een mogelijk fatale toestand bij kinderen/adolescenten, het syndroom van Reye, welke een zwelling van de lever en de hersenen veroorzaakt. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Rek pijnlijke spieren op. Je weet waarschijnlijk wel dat je spieren eerst op moet rekken voor je gaat trainen, maar veel mensen vergeten om na het trainen ook te stretchen, of zelfs de volgende dag, als de spierpijn zich begint voor te doen. Stretchen helpt bij het verminderen van spierpijn en het strakke gevoel in je spieren, de volgende dag na een work-out. [14] X Bron
- Strek de spiergroep die pijn doet en houd die positie even vast. Hiermee vergroot je de bloedtoevoer naar die spiergroep, waardoor de circulatie en flexibiliteit verbetert.
- Houd elke stretch minimaal tien seconden vast. Begin eerst met oppervlakkig strekken en vergroot langzamerhand de diepte van het rekken bij elke herhaling.
-
Neem even tijd om af te koelen (cooling-down) na je training. Zelfs doorgewinterde atleten kunnen soms het idee hebben dat ze na een zware training direct onder de douche kunnen springen, maar experts adviseren om een cooling-down een vast onderdeel te maken van elke work-out. Voeg er gewoon een relatief kort moment (ongeveer 10 minuten) van niet al te zware aerobische activiteit aan toe, zoals langzaam joggen of wandelen, en strek vervolgens je spieren een paar minuten om de bloedstroom nog meer te bevorderen. [15] X Bron
-
Probeer warmtetherapie. Veel experts bevelen warmtetherapie aan (zoals een hotpack, verwarmend gelpack, of een warm bad) om pijnlijke spieren te behandelen. [16] X Bron Dat komt omdat hitte, wanneer dit toegepast wordt op de huid, de bloedtoevoer naar de pijnlijke spieren bevordert, wat helpt bij de genezing en het opbouwen van de spieren. [17] X Bron
- Pas geen hitte toe op spieren die al opgezet zijn of rood, omdat je daarmee alleen maar het risico groter maakt dat de zwelling zich doorzet. [18] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Maak geen gebruik van warmtetherapie als je een diabeet bent of een slechte bloedcirculatie hebt. [19] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Ga niet liggen met een hittebron, omdat je in slaap kunt vallen en jezelf daardoor kunt branden. [20] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
- Raadpleeg je huisarts over hoelang je warmtetherapie mag toepassen, omdat de aard van je blessure maatgevend kan zijn voor de manier waarop je deze therapie kunt gebruiken. Je arts kan je ook adviseren om warmtetherapie te vermijden, afhankelijk van je medische geschiedenis.
-
Neem een massage. Massages zijn populair onder professionele atleten en niet zonder reden. Een sportmasseuse of een andere goede massagetherapeut, zal je spieren kunnen helpen sneller te genezen, door diep in te werken op het spierweefsel, waardoor ontsteking kan worden verminderd en het herstel van de spiercellen kan worden bevorderd. [21] X Bron
- Zoek online naar een erkende masseuse in jouw omgeving.
- Als je geen afspraak wilt maken met een masseuse, dan kun je ook aan je partner vragen of hij/zij je een massage wil geven, of doe dit zelf. Kneed je armen en benen met stevige, diepe bewegingen, om de bloedstroom te bevorderen en spanning te verminderen.
- Het gebruiken van een schuimrol kan je spieren ook stimuleren, op dezelfde manier als een massage. Rol gewoon de schuimrol over je pijnlijke spiergroepen, elk 30 - 60 seconden, en herhaal dit gedurende de hele dag.
-
Ga zwemmen. Zwemmen gedraagt zich als een andere vorm van massage voor je spieren, door het bieden van zachte weerstand, waardoor je pijnlijke plekken een kans krijgen om op te rekken en te bewegen zonder nog meer uitgeput te raken. Zwemmen helpt ook om je spieren in beweging te houden tijdens een pijnlijke periode, waardoor de bloedstroom wordt bevorderd, zonder extra irritatie of spierpijn te veroorzaken. [22] X Bron
- Maak er geen volledige zwemtraining van. Zwem eerst ongeveer 20 minuten een paar rustige baantjes in het zwembad voor een goede work-out van je pijnlijke spieren. Gebruik zwemslagen die je pijnlijke spiergroepen aanspreken.
Advertentie
-
Neem regelmatig even een pauze tussen de trainingen door. Gun je spieren genoeg tijd om bij te komen van een inspannende work-out, zeker als je net begonnen bent met een fitnessroutine. Neem je tussen de training niet 1-2 dagen rust, dan kan dit resulteren in gescheurde spieren, waardoor het nog langer duurt voor je spieren weer zijn hersteld, en wat kan resulteren in blijvende schade. [23] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Herstel op de korte termijn is de pauze die je neemt tussen sets in een work-out. [24] X Bron
- Trainingsherstel is de pauze die je neemt tussen trainingssessies in de sportzaal. [25] X Bron
- Sommige experts bevelen aan om pijnlijke spieren tot 48 uur rust en ontspanning te gunnen tijdens het trainingsherstel, voor je die spiergroep weer gaat trainen. [26] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt. Voldoende slaap zal het herstel van je spieren bespoedigen en je conditie verbeteren, voor de volgende keer dat je weer naar de sportzaal gaat. probeer 7-8 uur slaap te krijgen. Een regelmatige nachtrust wordt mogelijk gemaakt door elke avond rond dezelfde tijd te gaan slapen en ook steeds weer rond dezelfde tijd op te staan.
-
Neem een (bubbel)bad om te ontspannen. Behalve het verminderen van de pijn in je spieren, zal een bad ook je spierweefsels ontspannen, spierkrampen verminderen en je bewegingsbereik vergroten. [27] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron Maak een keer in de week gebruik van het bubbelbad of de sauna van je sportzaal, om je spieren te helpen bij te komen van de zware training, of neem eenmaal per week thuis een ontspannen bad om je pijnlijke spieren sneller te herstellen.Advertentie
-
Eet veel proteïne. Proteïne is de bouwsteen van spierweefsel. [28] X Bron Maar in tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen zal een dieet vol proteïne niet daadwerkelijk nieuwe spieren maken en kan zelfs slecht zijn voor je work-out en je gezondheid. [29] X Bron
- Eet ongeveer 0,70 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht. Dus als je 75 kilo weegt zal je ongeveer 50 gram proteïne per dag moeten eten. [30] X Bron
- Eieren, mager vlees, vis, bonen/peulvruchten en tofu zijn allemaal goede eiwitbronnen.
-
Neem vitamine C. Sommige studies suggereren dat antioxidanten zoals vitamine C kan helpen bij het voorkomen van spierpijn. Raadpleeg echter eerst je huisarts voor je vitaminen of supplementen gaat slikken, waaronder vitamine C. [31] X Bron
- Naast citrusvruchten zoals sinaasappelen, kun je vitamine C halen uit bessen, broccoli, groene en rode paprika's, aardappelen, tomaten, spinazie en andere groene bladgroente. [32] X Bron
-
Overweeg om magnesiumsupplementen te nemen. Magnesium helpt de spieren in je lichaam om beter te functioneren, en verhoogt tegelijkertijd je energieniveaus en uithoudingsvermogen. [33] X Bron Daarom zou magnesium kunnen helpen bij het verminderen van spierkrampen en het versnellen van het herstellingsproces.
- Neem altijd magnesiumsupplementen bij het eten. Door ze op de lege maag in te nemen kun je diarree krijgen of kan je maag van slag raken. [34] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voor volwassen en tieners is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium voor mannen 270 tot 400 milligram per dag. [35] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Volwassen vrouwen en tieners zouden tussen de 280 en 300 milligram per dag moeten innemen. [36] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Magnesium tref je van nature aan in geroosterde amandelen, cashewnoten en pinda's, maar ook in rijst, bonen, spinazie en broccoli. [37] X Bron
Advertentie
Tips
- Hoewel je misschien na de training niet meteen spierpijn krijgt, kan dit na een dag of twee wel optreden. Houd rekening met pijnlijke spieren, zeker nadat je de duur en intensiteit van je training hebt verhoogd, en maak aan de hand daarvan een planning.
Advertentie
Waarschuwingen
- Tijdens het stretchen is het belangrijk om niet verder te gaan dan wat nog prettig aanvoelt. Zodra je merkt dat het niet goed meer voelt in wat voor vorm dan ook, stop dan en keer terug in de uitgangspositie. Te diep rekken en strekken kan resulteren in gescheurde gewrichtsbanden. Maak gebruik van langzaam en gecontroleerde bewegingen, om te voorkomen dat dit zich voordoet.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm# muscle_strain_home_remedies
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm# muscle_strain_home_remedies
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/reyes-syndrome/basics/definition/con-20020083
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=3
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/sore-muscles.html
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/sore-muscles.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998&activeingredientname=magnesium
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
