วิธีการ เร่งการฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างความแข็งแกร่งและเพาะกล้ามหรือรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ การใช้เทคนิคฟื้นฟูที่ถูกต้องนั้นเป็นเรื่องสำคัญ คุณจะฟื้นสภาพได้ดีแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฟื้นตัวขึ้นมาจากอะไร ถ้าหากคุณมีอาการเจ็บจากการออกกำลังกายและพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูก็อาจไม่จำเป็นต้องหมายถึงการนั่งว่างๆ ไปสามวันระหว่างรอออกกำลังกายแต่ละช่วง แต่คุณอาจจำเป็นต้องพักจริงจังเพื่อฟื้นฟูอาการบาดเจ็บหรืออาการเคล็ด เรียนรู้วิธีการเร่งเวลาที่ใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะฟื้นฟูจากอะไร จะช่วยให้คุณรักษาความแข็งแกร่งและกลับเข้ายิมได้ไวที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 4:

บรรเทากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณไปดึง ทำให้กล้ามเนื้อตึง หรือฉีกขาด คุณจำเป็นต้องปล่อยให้มันได้พักมากเท่าที่จะทำได้ พยายามหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อนั้นถ้าเป็นไปได้ หรืออย่างน้อยก็เลี่ยงไม่ให้มันมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณบาดเจ็บ (วิ่ง ยกเวท เป็นต้น) [1]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-9.jpg\/v4-460px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-9.jpg\/v4-728px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ประคบน้ำแข็งตรงบริเวณกลุ่มกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ. การประคบน้ำแข็งจะช่วยลดอาการบวมและแดงอักเสบโดยการผ่อนอัตราเร็วของกระแสเลือดที่จะไหลเวียนไปยังจุดที่บาดเจ็บ [3] หากคุณไม่มีก้อนน้ำแข็งหรือถุงน้ำแข็ง คุณสามารถใช้ถุงผักแช่แข็งหรือถุงอาหารแช่แข็งอื่นๆ จากในช่องแช่แข็งก็ได้ [4]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-11.jpg\/v4-460px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-11.jpg\/v4-728px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลังจากประคบน้ำแข็งจนเพียงพอแล้ว มันจะช่วยได้เยอะถ้าใช้วิธีบำบัดด้วยการรัดและยกสูงระหว่างนอนพัก การบำบัดด้วยการรัดก็ง่ายแค่ใช้พลาสเตอร์ที่ยืดหยุ่นได้มาพันรอบจุดที่บาดเจ็บเพื่อลดการไหลเวียนของเลือด นี่จะช่วยป้องกันการบวมได้ [9] คุณยังสามารถยกแขนขาที่บาดเจ็บให้อยู่สูงเพื่อลดการไหลเวียนเลือดลงไปอีกและป้องกันอาการบวม แค่สอดหมอนรองแขนหรือขาสักใบสองใบระหว่างนั่งหรือเอนตัวนอน [10]
    • อย่าพันรอบจุดที่บาดเจ็บจนแน่นเกินไป ไม่งั้นอาจทำให้เลือดไม่ไหลเวียนช่วงแขนหรือขาได้ [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Reduce-the-Pain-of-Osgood-Schlatters-Disease-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-the-Pain-of-Osgood-Schlatters-Disease-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Reduce-the-Pain-of-Osgood-Schlatters-Disease-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-the-Pain-of-Osgood-Schlatters-Disease-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าการบาดเจ็บทำให้คุณรู้สึกปวดเป็นอย่างยิ่ง สามารถใช้ยาอะซีตามิโนเฟน (acetaminophen) หรือยาแก้อักเสบชนิดไม่ใช้สเตียรอยด์อย่างแอสไพรินกับไอบูโพรเฟน ยาเหล่านี้จะช่วยลดอาการบวมแดงและช่วยให้ขยับเคลื่อนไหวได้พร้อมลดอาการปวดลงด้วย [12]
    • ใช้ยาตามคำแนะนำบนฉลาก หรือปรึกษาแพทย์ว่าต้องใช้ยามากเท่าไหร่ที่ยังอยู่ในระยะปลอดภัย
    • ต้องไม่ให้แอสไพรินแก่เด็กหรือวัยรุ่นเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากกุมารแพทย์ แอสไพรินนั้นมีส่วนเชื่อมโยงกับอาการที่รุนแรงในเด็ก/วัยรุ่นที่เรียกว่าเรย์ซินโดรม ซึ่งจะทำให้ตับและสมองบวมโต [13]
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 4:

รับมือกับอาการกล้ามเนื้อขัดยอก

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-15.jpg\/v4-460px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-15.jpg\/v4-728px-Diagnose-a-Torn-Calf-Muscle-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณน่าจะรู้ว่าต้องทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่มันก็ลืมกันได้ง่ายว่าคุณต้องยืดเหยียด “หลัง” ออกกำลังกายเช่นกัน หรือแม้กระทั่งในวันถัดมาเมื่อกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการยอก การยืดเหยียดช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้นและขจัดกรดแลคติกที่ก่อตัวขึ้นและเป็นผลให้กล้ามเนื้อยอกในวันถัดมาจากวันออกกำลังกาย [14]
    • ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่รู้สึกยอกและทำค้างไว้ มันจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นดีขึ้น ทำให้ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
    • ค้างท่ายืดเหยียดไว้ต่ำสุดที่ 10 วินาที เริ่มต้นด้วยการยืดเหยียดแคบๆ ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มการยืดเหยียดให้มากขึ้นในแต่ละครั้งที่ทำซ้ำ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Forget-Your-Troubles-Step-13.jpg\/v4-460px-Forget-Your-Troubles-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Forget-Your-Troubles-Step-13.jpg\/v4-728px-Forget-Your-Troubles-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กระทั่งนักกีฬาที่เจนสนามก็ยังรู้สึกว่าพวกเขาสามารถกระโจนจากตอนจบการแข่งขันกระโดดไปอาบน้ำทันที ทว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าช่วงเวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นส่วนจำเป็นอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย เพียงแค่ออกกำลังแบบแอโรบิคง่ายๆ เพียงช่วงสั้นๆ (ประมาณ 10 นาที) อย่างวิ่งเหยาะๆ หรือเดิน แล้วยืดเหยียดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีให้เลือดได้ไหลเวียน [15]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Extreme-Back-Spasms-in-the-Morning-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำการใช้การบำบัดด้วยความร้อน (อย่างการใช้กระเป๋าน้ำร้อน เจลร้อน หรือแช่น้ำร้อน) เพื่อช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ [16] ทั้งนี้เป็นเพราะความร้อนเมื่อใช้กับผิวหนัง จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังจุดที่กล้ามเนื้ออักเสบ ทำให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูและสร้างขึ้นมาใหม่ [17]
    • อย่าใช้ความร้อนตรงจุดที่กล้ามเนื้อมีอาการบวมหรืออักเสบแดง เนื่องจากมันจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่จะบวมต่อไป [18]
    • อย่าใช้การบำบัดด้วยความร้อนถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือร่างกายมีระบบไหลเวียนโลหิตที่แย่ [19]
    • อย่าเอนตัวนอนพร้อมกับแหล่งให้ความร้อน เพราะคุณอาจเผลอหลับและทำให้เกิดรอยไหม้ได้ [20]
    • ปรึกษาแพทย์ว่าควรใช้การบำบัดด้วยความร้อนนี้บ่อยแค่ไหนและนานเท่าใด เพราะอาการบาดเจ็บอาจต้องการการบำบัดแบบนี้ชนิดระบุเวลาแน่นอน หมอยังอาจแนะให้คุณไม่รักษาด้วยวิธีนี้ ขึ้นอยู่กับประวัติการรักษาของคุณ
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Ignore-Pain-and-Feelings-Step-17.jpg\/v4-460px-Ignore-Pain-and-Feelings-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Ignore-Pain-and-Feelings-Step-17.jpg\/v4-728px-Ignore-Pain-and-Feelings-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การนวดเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาอาชีพ และมันมีเหตุผลที่เข้าท่า นักนวดมืออาชีพสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นโดยการนวดไปถึงเนื้อเยื่อ ช่วยลดการบวมแดงและทำให้เซลล์ฟื้นฟูตัวเองได้ [21]
    • หาข้อมูลหมอนวดที่ผ่านการรับรองในแถวที่คุณอาศัยอยู่จากอินเทอร์เน็ต
    • ถ้าคุณไม่อยากนัดเวลาหมอนวด ให้แฟนช่วยนวดหรือนวดเองก็ได้ นวดแขนขาด้วยการกดที่มั่นคงและลึกแน่น เพื่อให้เลือดลมไหลเวียนกับคลายความตึงเครียด
    • ใช้ลูกกลิ้งโฟม (foam roller) อาจกระตุ้นกล้ามเนื้อในแบบเดียวกับการนวดได้ ให้กลิ้งลูกกลิ้งโฟมไปบนกลุ่มกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บสัก 30 - 60 วินาทีในแต่ละครั้งและทำซ้ำตลอดทั้งวัน
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Deal-With-Porn-Addiction-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Deal-With-Porn-Addiction-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Deal-With-Porn-Addiction-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Deal-With-Porn-Addiction-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ว่ายน้ำนับเป็นอีกรูปแบบของการนวดกล้ามเนื้อ มันจะสร้างแรงต้านเบาๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บอยู่นั้นมีโอกาสได้ยืดเหยียดและขยับโดยไม่ต้องล้าไปกว่าเดิม การว่ายน้ำยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อได้ขยับเคลื่อนไหวในระหว่างที่บาดเจ็บ ทำให้เลือดไหลเวียนโดยไม่ทำให้อักเสบหรือบวมแดงมากขึ้น [22]
    • อย่าออกกำลังแบบว่ายน้ำเต็มกำลัง ตั้งเป้าไว้แค่ 20 นาทีหรือว่ายเบาๆ ไปรอบสระสำหรับการออกกำลังกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ใช้ท่าว่ายที่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มที่บาดเจ็บ
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 4:

ผ่อนคลายระหว่างการออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Forgive-Yourself-Step-15.jpg\/v4-460px-Forgive-Yourself-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Forgive-Yourself-Step-15.jpg\/v4-728px-Forgive-Yourself-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาเพียงพอต่อการฟื้นสภาพจากการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง โดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งเริ่มเข้าฟิตเนส การไม่มีวันพักอย่างที่ร่างกายต้องการสักวันสองวันนั้นอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งจะยิ่งใช้เวลานานในการฟื้นสภาพและอาจส่งผลให้เกิดบาดเจ็บเรื้อรังได้ [23]
    • การฟื้นฟูระยะสั้นคือการพักระหว่างเซ็ตในขณะออกกำลังกาย [24]
    • การฟื้นฟูระหว่างฝึกคือช่วงพักที่คุณใช้ระหว่างวันไปยิมหรือวันออกกำลังกาย [25]
    • ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้พักนานถึง 48 ชั่วโมงหากมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นอีก [26]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Get-Off-Psychiatric-Drugs-Safely-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Off-Psychiatric-Drugs-Safely-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Get-Off-Psychiatric-Drugs-Safely-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Off-Psychiatric-Drugs-Safely-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การได้หลับเพียงพอจะช่วยกล้ามเนื้อฟื้นสภาพได้เร็วขึ้นและทำให้คุณพร้อมไปออกกำลังในคราวหน้า ตั้งเป้าว่าต้องนอน 7-8 ชั่วโมง การนอนหลับได้ต่อเนื่องทำได้ง่ายขึ้นหากคุณเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมเป็นประจำ
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Take-a-Detox-Bath-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Take-a-Detox-Bath-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Take-a-Detox-Bath-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Take-a-Detox-Bath-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    นอกเหนือจากการช่วยคลายอาการปวดกล้ามเนื้อแล้ว การแช่น้ำร้อนในอ่างยังช่วยให้เนื้อเยื่อผ่อนคลาย ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ และทำให้ขยับเคลื่อนที่ได้ดีกว่าเดิม [27] แช่ในอ่างน้ำร้อนของยิมหรือเข้าซาวน่าสัปดาห์ละครั้งเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือพยายามนอนแช่ในอ่างที่บ้านทุกสัปดาห์เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ
    • เติมดีเกลือฝรั่งเพื่อช่วยลดการยอกของกล้ามเนื้อ
    โฆษณา
ส่วน 4
ส่วน 4 ของ 4:

รับประทานเพื่อสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Gain-Muscle-With-Diabetes-Step-20.jpg\/v4-460px-Gain-Muscle-With-Diabetes-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Gain-Muscle-With-Diabetes-Step-20.jpg\/v4-728px-Gain-Muscle-With-Diabetes-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โปรตีนเป็นตัวสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ [28] แต่ตรงข้ามกับความเชื่อทั่วไป การกินที่เน้นแต่โปรตีนไม่ได้ช่วยสร้างโปรตีนขึ้นมาจริงๆ และอาจเป็นอันตรายต่อการออกกำลังกายหรือสุขภาพโดยรวมได้ [29]
    • คุณควรบริโภคโปรตีน 0.36 กรัมตามน้ำหนักตัวทุกๆ ครึ่งกิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 68 กิโลกรัม คุณควรทานโปรตีนประมาณ 54 กรัมทุกวัน [30]
    • ไข่ เนื้อแดงไร้ไขมัน ปลา ถั่ว/ถั่วเป็นฝัก กับเต้าหู้ ล้วนแต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด
    • โปรตีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่มันจะช่วยซ่อมแซมการฉีกขาดในมัดกล้ามเนื้อที่เกิดในระหว่างออกกำลังกาย
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Choose-Dairy-Free-Snacks-Step-8.jpg\/v4-460px-Choose-Dairy-Free-Snacks-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Choose-Dairy-Free-Snacks-Step-8.jpg\/v4-728px-Choose-Dairy-Free-Snacks-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ผลการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินซีอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ดี คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้วิตามินหรืออาหารเสริมรวมไปถึงวิตามินซีด้วย [31]
    • นอกจากผลไม้รสเปรี้ยวจำพวกซิตรัสอย่างส้มแล้ว คุณยังได้วิตามินซีจากเบอร์รี่ บร็อคโคลี พริกเขียวและพริกแดง มันฝรั่ง มะเขือเทศ ผักโขม กับผักใบเขียวอื่นๆ [32]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Lose-Water-Weight-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Lose-Water-Weight-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Lose-Water-Weight-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Lose-Water-Weight-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แม็กนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นพร้อมๆ กับช่วยเพิ่มระดับพลังงานและความทนทานในการออกกำลัง [33] ด้วยเป็นเช่นนี้ แม็กนีเซียมจึงอาจช่วยลดการเป็นตะคริวและเร่งระยะเวลาฟื้นฟู
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ในขณะที่คุณอาจไม่ได้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายในทันที คุณอาจสังเกตอาการมันได้ในอีกหนึ่งถึงสองวันให้หลัง เตรียมคาดหวังอาการกล้ามเนื้อขัดยอก โดยเฉพาะหลังจากเพิ่มระยะเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และวางแผนรับมือไว้ล่วงหน้า
โฆษณา

คำเตือน

  • เวลายืดเหยียด สำคัญมากที่ต้องยืดเหยียดให้สุดเท่าที่คุณยังสบาย ทันทีที่เริ่มรู้สึกตึง ให้หยุดและกลับสู่ท่าตั้งต้น การยืดจนสุดเกินไปอาจส่งผลให้เอ็นฉีกขาด ให้ขยับช้าๆ และควบคุมได้เพื่อกันไม่ให้เกิดขึ้น


โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
งัดข้อให้ชนะ
วิธีการ
ช่วยให้ข้อมือแข็งแรงและหนาขึ้น
วิธีการ
ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์
วิธีการ
ลอยตัวแนวดิ่งในน้ำ
วิธีการ
ฉีกขาได้ภายในหนึ่งวัน
วิธีการ
ทำท่าหกสูง
วิธีการ
ว่ายน้ำให้เร็วขึ้น
วิธีการ
เล่นกล้ามแขนให้ขึ้นเร็วๆ
วิธีการ
เสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งด่วน
วิธีการ
กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ)
วิธีการ
ทำให้ร่างกายยืดหยุ่น
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขา
วิธีการ
สร้างเสริมกล้ามเนื้อ (สำหรับเด็ก)
วิธีการ
เสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
  3. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
  5. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  6. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
  7. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  8. ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/muscle-strain
  1. ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  2. ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  3. ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_strain/page6_em.htm#muscle_strain_home_remedies
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/reyes-syndrome/basics/definition/con-20020083
  5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  6. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=3
  9. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  10. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  11. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  12. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/?_r=0
  13. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/sore-muscles-dont-stop-exercising?page=2
  14. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/sore-muscles.html
  15. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
  16. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
  17. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/exercise-fitness/exercise-basics/sore-muscles.html
  18. ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
  19. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=2
  20. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=1
  21. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster?page=2
  22. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
  23. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002404.htm
  24. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998&activeingredientname=magnesium
  25. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  26. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  28. ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 20,342 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา