Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je zwakke vingers? Heb je ze ergens voor nodig waarbij lenigheid vereist is? Wil je een betere grip krijgen op potten, deksels en glibberige objecten? Of wat te denken van houvast bij rotsklimmen of krachttraining met gewichten? De juiste oefening kan helpen bij het verbeteren van je lenigheid, soepelheid en kracht van je gewrichten, zodat je gewone dagelijkse activiteiten en sporten kunt doen.
Stappen
-
Warm je vingers op. Een warming-up is een belangrijk onderdeel van elke training. Dit geldt dus ook voor je vingers.
-
Masseer de bovenkant en de palm van je hand. Beweeg met je duim in langzame, cirkelvormige bewegingen en oefen gemiddelde druk uit tijdens de massage. Druk niet zo hard dat het pijn gaat doen.- Masseer 1-2 minuten lang om de spieren in je handen losser te maken en op te warmen. Op deze manier trek je het meest profijt uit de oefeningen.
-
Buig elke vinger. Buig elke vinger naar achteren tot het iets voelt oprekken. Buig vervolgens elke vinger naar voren. Ga niet zover dat het pijn doet.
-
Week je handen in warm water. Het ongeveer 10 minuten laten weken van je handen in warm water voorafgaand aan een oefening, kan ze wat opwarmen en de buigzaamheid van je vingers vergroten.
- Je handen behandelen met een warm paraffinebad kan ook nuttig zijn.
Advertentie
-
Houd je vuist gesloten. Maak een vuist. Houd je duim om je vingers en niet ingestopt. Houd deze pose 30 seconden tot een minuut aan. Laat los en spreid je vingers wijd uit. [1] X Bron Begin met 4 herhalingen als dit kan.
- Als je niet meteen 4 reps van welk van deze oefeningen dan ook kunt doen, maak je dan niet druk. Doe wat je kunt zonder dat je spieren zeer gaan doen. Je zal merken dat je na verloop van tijd meer reps kunt doen.
- Raadpleeg een arts of een fysiotherapeut voor je meer dan het aanbevolen aantal reps wilt toevoegen aan de oefening, om te voorkomen dat je te veel vergt van je handen.
-
Druk met je hand tegen een oppervlak. Plaats je handpalm plat op een tafel. Druk zo hard als je kunt tegen de tafel. Houd dit 30 seconden tot een minuut vol. [2] X Bron Laat vervolgens los. Begin met 4 herhalingen als dit kan.
-
Knijp in een softbal. De volgende oefening is voor het verstevigen van je grip: houd een softbal in je hand en knijp er hard in, 5 seconden lang, en laat weer los. Werk toe naar 10-15 herhalingen en doe die 2-3 keer per week. Het is belangrijk dat je jezelf 2 dagen rust gunt tussen deze grijpkrachttraining.
- Doe deze oefening niet als je last hebt van een duimblessure.
-
Doe 'klauw-stretches.' Bij deze oefening, genaamd 'klauw-stretch', houd je je handen voor je uit, zodat je de handpalmen kunt zien. Buig vervolgens je vingers, zodat de vingertoppen tegen de onderkant van je vingers aankomen. Je hand zal lijken op de pootjes van een kat. Houd dit dertig seconden tot een minuut vast, en laat weer los. [3] X Bron Doe vier herhalingen, indien mogelijk.
-
Raak met je duim al je vingers aan. Raak een voor een met je duim alle vingertoppen aan. Zorg dat dit er elke keer uitziet als een 'O'. Doe 4 herhalingen van deze oefening indien mogelijke.
- Je kunt deze oefening ook doen door je duim tegen de pad van elke vinger aan te raken. De vorm die door je vingers wordt gemaakt is eerder een ovale of eivorm.
-
Knijp met je vingers om ze sterker te maken. Deze oefening doe je door met de vingertoppen (de duim hoort daar ook bij) in wat silly putty of een tennisbal te knijpen. Blijf 30-60 seconden knijpen. Werk toe naar 10-15 herhalingen, indien mogelijk. Je kunt dit 2-3 keer per week doen, met 2 dagen rust ertussen. [4] X Bron
- Doe deze oefening niet als je een blessure hebt aan je duim. [5] X Bron
-
Til je vingers op. Plaats je handen plat op tafel met de handpalm naar beneden. Til om en om je vingers op en laat ze weer zakken. Til uiteindelijk alle vier de vingers op samen met de duim, en laat ze weer zakken. [6] X Bron Begin met 4 herhalingen als dit kan.
-
Maak gebruik van een rubberen band. Wikkel een rubberen band rond je hand bij de basis van de vingers. Strek de duim en houd die daar en tijdje. Werk, indien mogelijk, toe naar 10-15 reps. Het is veilig om deze oefeningen 2-3 keer per week te doen, maar geef je handen wel twee dagen rust tussen sessies. [7] X Bron
-
Raak met je duim je pink aan. Houd een hand voor je uit. Strek je duim zover als je kunt van je hand vandaan. Buig de duim langs de onderkant en raak de basis van je pink aan. Houd elke positie 30-60 seconden lang vast. Werk om te beginnen toe naar 4 herhalingen. [8] X Bron
-
Doe vingerabductie- en adductieoefeningen. Dit houdt in het samenknijpen van de vingers en het uit elkaar trekken van de vingers. Vergrendel je vingers en probeer een hand weg te trekken terwijl de vingers van de andere hand naar elkaar knijpen om de vergrendeling te behouden.
- Om de duim te verstevigen kun je een stuk papier tussen duim en pad plaatsen, knijpen en met de andere hand proberen het papier tussen je duim en vinger te trekken.
Advertentie
Methode 3
Methode 3 van 3:
Het oefenen van de vingers en je greep door meer inspannende activiteiten
Pdf downloaden
-
Maak gebruik van isometrische en dynamische activiteiten zoals krachttraining. Bergbeklimmers, bodybuilders en anderen die hun handen en vingers gebruiken voor inspannende fysieke training kunnen ook hun vingers oefenen om sterker te worden. Twee van de belangrijkste componenten voor het oefenen van de vingers zijn een evenwichtig geheel van isometrische en dynamische trainingsactiviteiten.
- Een isometrische activiteit bestaat hieruit dat er gedurende langere tijd een statische positie wordt volgehouden. [9] X Bron Een rotsklimmer die zich op een bepaalde manier vasthoudt, onderwijl nadenkend over de volgende stap die genomen moet worden, is een voorbeeld van een isometrische activiteit.
- Een dynamische activiteit bestaat hieruit dat je een deel van je lichaam beweegt, terwijl je met datzelfde deel een bepaalde last draagt. [10] X Bron Een push-up is hier een goed voorbeeld van. Je kunt zien hoe je armen bewegen tijdens het doen van de push-up, terwijl die tegelijkertijd het gewicht van je lichaam dragen.
- Vanuit stil hangen (isometrisch) overgaan in een pull-up (dynamische) is een voorbeeld van een oefening die beide vormen in zich heeft. Je kunt zelfs de pull-ups aanpassen zodat je er ook je vingers mee traint, door de stang dichter bij je vingertoppen vast te pakken dan bij je handpalm.
- Zorg ervoor dat als je oefeningen doet waarbij de hand/handpalm het lichaam omhoog houdt (push-ups, plank) je op je knokkels of vingertoppen rust en niet op je polsen, wnat dat kan polsletsel veroorzaken.
-
Richt je op je pezen. Pezen verbinden de spieren met de botten en brengen op die manier kracht over. De kracht in je vingers heeft meer te maken met de kracht van je pezen die de botjes van je vingers verbinden met de spieren in je onderarm, dan wat dan ook. [11] X Bron Pezen doen er langer over om sterker te worden en zullen minder snel aftakelen, dus zorg dat je een gedisciplineerd trainingsschema volhoudt.
- Voor een meer specifieke verhandeling kun je info vinden in het artikel: How to Strengthen Tendons
-
Oefen met een sterk geconcentreerde greep. Een van de gemakkelijkste manieren om je vingers te oefenen is door je te concentreren op de greep in plaats van de spieren in je onderarmen en je biceps. Wanneer je te veel van het gewicht naar je armspieren verplaatst, dan krijgen je vingers geen intensieve work-out, zelfs niet terwijl ze toch het gewicht vasthouden.
-
Maak gebruik van een hamergreep wanneer je gewichten tilt. Bij een hamergreep zijn je handpalmen naar elkaar toe gericht tijdens het tillen van een gewicht. [12] X Bron Meestal gebruikt bij het tullen van dumbbells, zorgt een hamergreep ervoor dat je vingers de lading blijven dragen, in plaats van je handpalmen. Hierdoor word je gedwongen om hard te blijven knijpen gedurende meerdere herhalingen, waardoor zowel de pezen van de vingers als de bijbehorende onderarmspieren aan het werk worden gezet.
-
Vergroot de breedte van je greep. Een andere manier om de pezen van je vingers en de onderarmspieren bij de les te houden, is door een bredere greep te gebruiken. [13] X Bron Een bredere greep betekent dat je harder zal moeten knijpen om je grip niet te verliezen. Je kunt een speciaal hulpmiddel kopen om je vingers sterker te maken, zoals Fat Gripz, die je om een optrekstang, dumbbell of barbell doet, zodat de omtrek van de stang groter wordt, of je kunt iets eenvoudigs als een handdoek rond de stang wikkelen.
-
Maak gebruik van handknijpers. Ze zijn misschien niet zo glamoureus als het tillen van zware gewichten, maar een paar goeie ouwe handknijpers met een metalen veer kun je ook gebruiken voor het trainen van je vingers. Kun je er geen vinden, dan is het altijd nog mogelijk om in een tennisbal, racquetbal, of een ander item dat je zo in huis hebt liggen te knijpen dat iets meegeeft.
-
Train progressief. Begin niet meteen te trainen door het doen van chin-ups waarbij je aan niet meer dan een paar vingers hangt, of iets anders waar je nog niet aan toe bent. Blessures aan de pezen vergen veel tijd om te herstellen en vaak zullen ze nooit meer zo sterk zijn als voor de blessure. Het beste dat je kunt doen is progressief trainen. [14] X Bron Kracht in je vingers zal zich langzaam ontwikkelen, dus begin met lichte training en ontwikkel langzamerhand, in de loop van een aantal maanden in plaats van weken, een zwaardere routine. [15] X BronAdvertentie
Tips
- Probeer een munt op de knokkels van je vingers te laten rollen.
- Mensen met artritis of een andere chronische gewrichtsaandoening in hun handen, kunnen baat hebben bij deze oefeningen.
- Mensen met zwakke handen—als gevolg van een beroerte bijvoorbeeld—kunnen merken dat het regelmatig doen van dergelijke oefeningen kan helpen bij het herwinnen van kracht in de aangetaste handen(en).
- Plaats je vingers op een piano en sla 4 keer achter elkaar één noot aan zonder de andere vingers te verplaatsen. Dit kan helpen je vingers leniger te maken.
- Overweeg om een instrument te leren spelen, zoals een viool, cello, gitaar, altviool, bas, of contrabas.
Advertentie
Waarschuwingen
- Mensen die een kwetsuur hebben gehad aan hun handen, of last hebben van broze botten horen een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat er begonnen wordt met deze of een ander trainingsschema.
- Kaiser Permanente beveelt aan om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat er begonnen wordt met een trainingsschema voor thuis. Zij kunnen je helpen om oefeningen te doen die het best passen bij je persoonlijke vereisten. [16] X Bron
- Het National Institute on Aging geeft aan dat het oké is om jezelf uit te dagen zodat je je kunt ontwikkelen. Als een van deze oefeningen intense pijn veroorzaakt, dan is dat een teken dat je het overdrijft en jezelf kunt verwonden. Ze bevelen aan om in plaats daarvan een langzaam en gestage progressie aan te houden. [17] X Bron
- Het National Institute on Aging geeft ook aan dat deze progressie per patiënt enorm kan verschillen. Hierbij geven ze wel aan dat als het eenmaal mogelijk is om bijvoorbeeld 10-15 herhalingen te doen van een oefening, gemakkelijk en zonder pijn, het oké is om verder te gaan door er een set aan toe te voegen. [18] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.musclemag.com/article/4-tricks-for-building-massive-forearms-5938
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://www.rockclimbing.com/Articles/Training_and_Technique/Finger_Back_Arm_Strength_18.html
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/Hand%20Arthritis%20Exercises_tcm28-181393.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/sites/default/files/exercise_guide.pdf
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
