Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je graag wat langer zou willen zijn, kun je verschillende dingen doen om een beetje extra te groeien. Hoewel je uiteindelijke lengte grotendeels erfelijk bepaald is, kun je er door je voeding aan te passen voor zorgen dat je net wat langer kunt worden, zeker als je nog geen 25 bent. Daarna, dat wil zeggen als je botten eenmaal volgroeid zijn, kun je rek- en strekoefeningen doen en je houding verbeteren om langer te lijken. Doe bijvoorbeeld wat rekoefeningen nadat je lang hebt gezeten. Als je lang zit worden de tussenwervelschijven in je ruggengraat namelijk samengedrukt, waardoor je korter lijkt.
Stappen
-
Raak elke dag je tenen aan om je onderrug te versterken en leniger te worden. Help de druk op je ruggengraat te verminderen door hem iedere dag te strekken. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig vervolgens je heupen naar voren zodat je armen naar beneden vallen. Blijf doorbuigen tot je spanning begint te voelen en laat je handen 10 tot 30 seconden omlaaghangen. [1] X Bron- Buig niet vanuit je bovenrug, anders rek je de spieren in je onderrug niet goed.
Tip: Maak je niet druk als je niet meteen bij je tenen kunt. Als je dagelijks rekt en strekt word je vanzelf leniger, dus gun jezelf gewoon wat tijd.
-
Doe iedere dag 5 tot 30 brugoefeningen om je onderrug te strekken. Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Leg je armen plat langs je zij en trek je onderste buikspieren in. Til nu je heupen op terwijl je je rug op de grond houdt en houd deze positie vast terwijl je drie keer diep ademhaalt. Laat vervolgens je heupen weer naar de grond zakken en doe de oefening nog minstens vier keer. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Brugoefeningen worden ook wel bekkenkantelingen genoemd. Ze rekken de spieren rond je heup op, waardoor je ruggengraat kan ontspannen en je wat langer kunt zitten of staan.
-
Neem heupspieroefeningen op in je dagelijkse trainingssessie. Als je een groot deel van de dag zit, kan dit op je onderrug en heupen gaan drukken. Leg om jezelf uit te rekken, vooral als je lang achter je bureau hebt gezeten, een kussen op de grond en buig één knie erop. Houd je andere knie voor je, zodat je been in een hoek van 90 graden gebogen is. Leun vervolgens met je heupen naar voren totdat je een rek voelt in je dij en houd deze rek 30 seconden vast. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe deze rekoefening voor je heupspieren drie keer per dag met elk van je benen.
- Als je het lastig vindt om te knielen, blijf dan staan en schuif één van je benen naar voren totdat het licht buigt. Doe vervolgens hetzelfde met het andere been.
-
Pas de cobrahouding toe om de druk op je rug te verlichten en je ruggengraat te strekken. Als je merkt dat je je schouders naar voren buigt, neem dan even de tijd om een yoga-houding aan te nemen waarmee je je rug strekt. Ga plat op je buik liggen en houd de palmen van je handen plat op je zij. Til met gestrekte armen langzaam je borst omhoog en haal diep adem. Span de spieren in je onderrug of je billen hierbij niet aan. Probeer je in plaats daarvan juist te ontspannen, om zo je ruggengraat te ontlasten. [4] X Bron
- Ga om je ruggengraat nog wat meer te strekken als je uit de houding komt op handen en voeten staan voordat je omlaagkomt in de kindhouding.
-
Beweeg gedurende de week regelmatig om lenig en flexibel te blijven. Er bestaat geen specifieke sport of oefening waar je groter van wordt, maar regelmatig bewegen stimuleert wel je lichaam om groeihormonen vrij te maken, en bevordert ook het herstel van je lichaam. Bovendien helpt beweging om je lichaam soepel te houden, zodat je het makkelijker uit kunt rekken. [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Kies sporten of activiteiten die je leuk vindt, zodat het makkelijker voor je wordt om ze regelmatig zult doen. Ga bijvoorbeeld zwemmen als je op zoek bent naar een vorm van lichaamsbeweging die niet zo belastend is, en die je helpt je armen, benen en rug te strekken.
Advertentie
-
Ga rechtop staan en stel je een rechte lijn voor die dwars door je lichaam loopt. Als je staat verplaats je al snel je gewicht naar één voet, of heb je de neiging om voorover te buigen, waardoor je korter kunt lijken dan je bent. Ga om je volledige lengte te bereiken rechtop staan en trek je schouders naar achteren. Stel je vervolgens voor dat je een rechte lijn van het plafond naar beneden door je lichaam ziet lopen. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Stel je als je merkt dat je overdag voorover leunt opnieuw die rechte lijn voor. Je zult een beetje moeten oefenen, maar uiteindelijk zul je rechtop gaan staan zonder er zelfs maar bij na te denken.
Tip: Ga om te zien of je wel goed rechtop staat tegen een muur staan met je voeten een paar centimeter voor je. Je rug, schouders en billen moeten allemaal vlak tegen de muur staan. Stap vervolgens naar voren om te zien of je nog steeds rechtop kunt staan.
-
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en een rechte rug. Als je overdag veel zit kan er helaas veel druk op je ruggengraat worden uitgeoefend, waardoor je korter lijkt. Om wat van die druk te verlichten, moet je zo gaan zitten dat je voeten plat voor je op de grondstaan en je rug een hoek van 90 graden vormt met je benen. [7] X Bron
- Ook is het verstandig om ieder uur een keer op te staan wat rekoefeningen te doen of even een rondje te lopen, om je spieren soepel te houden.
-
Doe aan yoga of tai chi om je ruggengraat te corrigeren. Rekken is belangrijk, maar voor een goede houding is kracht en flexibiliteit nodig. Oefen daarom yogahoudingen of tai chi-bewegingen om je te concentreren op je houding en op de manier waarop je lichaam zich beweegt. Je zult je op die manier bewuster worden van hoe overdag zit, staat en loopt. [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Ga bijvoorbeeld rechtop in de berghouding staan. Houd je voeten bij elkaar en ga zo staat dat je gewicht gelijkmatig over je voeten verdeeld is. Houd je armen langs je zij terwijl je je schouderbladen naar achteren trekt. Adem in en houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
-
Doe aan pilates om je flexibiliteit te verbeteren en je meer bewust te maken van je houding. Hoewel je van pilates niet langer wordt, zorgt het er wel voor dat je je bewuster wordt van je houding. Door rechtop te staan, je schouders naar achteren te trekken en regelmatig de rekoefeningen te doen die je bij pilates doet, kun je je volledige lengte bereiken en zul je minder snel geneigd zijn voorover te hangen. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Informeer bij je plaatselijke buurthuis of ze daar misschien lessen aanbieden. Misschien kunt je je inschrijven voor een cursus pilates op beginners- of gevorderdenniveau.
Advertentie
-Step-3-Version-3.jpg)
-
Neem om goed te groeien bij of na iedere maaltijd melk of yoghurt. Gezonde voeding is over het algemeen belangrijk om ervoor te zorgen dat je je groeipotentieel zo goed mogelijk benut, maar van bepaalde zuivelproducten is aangetoond dat je de met name moet consumeren om langer te worden. Probeer dagelijks minstens drie glazen melk of yoghurt te nemen. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- In kaas zitten niet precies de eiwitten die in andere zuivelproducten zitten en die ervoor zorgen dat je langer wordt, dus houd het bij melk en yoghurt. Het maakt daarbij niet uit of je voor de volle, de halfvolle of de magere varianten kiest.
Tip: In melk en yoghurt zit veel calcium, en van calcium krijg je sterke botten. Andere bronnen van calcium die je aan je menu kunt toevoegen zijn onder meer broccoli, zalm in blik, bonen en amandelen.
-
Kies voor een uitgebalanceerd eetpatroon zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om zo lang mogelijk te kunnen worden. Om goed te kunnen groeien heeft je lichaam een mix van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen nodig. De beste manier om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is om bij elke maaltijd een groot aantal verschillende gezonde voedingsmiddelen te eten. Kijk eens naar je bord en schep er het volgende op: [11] X Bron
- Fruit en groenten, zoals appels, gedroogd fruit, salade, of gestoomde groenten
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood of zilvervliesrijst
- Melk of yoghurt
- Eiwitrijke voeding, zoals bonen, mager vlees, eieren, noten of zaden
-
Neem geen voedingssupplementen die beloven dat ze je groter maken. De kans is groot dat je allerlei voedingssupplementen krijgt aangeboden waarvan beweerd wordt dat ze je helpen groter te worden. Helaas zijn zulke supplementen meestal niet door de overheid gereguleerd, en er bestaat geen bewijs dat je er inderdaad van gaat groeien. In plaats van supplementen te nemen, kun je om langer te worden beter zoveel mogelijk gezonde keuzes maken.
- Hoewel cafeïne en alcohol je groei op zich niet belemmeren, kunnen ze wel andere gezondheidsproblemen veroorzaken. In plaats van naar een alcoholisch of cafeïnehoudend drankje te grijpen, kun je beter melk drinken. Van melk is wel bewezen dat het je helpt groter te worden.
-
Probeer om ervoor te zorgen dat je lichaam kan groeien voor dat je iedere nacht tussen de zeven en de elf uur slaap krijgt. Terwijl je slaapt maakt je lichaam groeihormoon aan. Daarom hebben kinderen zoveel meer slaap nodig dan volwassenen. Als je tussen de 6 en 13 jaar oud bent, probeer dan 9 tot 11 uur per nacht te slapen. Als je tussen de 14 en 17 jaar bent, heb je 8 tot 10 uur nodig. Volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur nodig. [12] X Bron
- Je lichaam herstelt zichzelf ook terwijl je slaapt. Je zult je dus altijd beter voelen na een goede nachtrust.
Advertentie
Tips
- Als je bij het doen van een of meerdere van de oefeningen pijn voelt, stop dan en neem even pauze. Als je de oefening opnieuw probeert te doen en nog steeds pijn voelt, stop er dan mee om te voorkomen dat je een blessure krijgt.
- Doe ook gerust wat rek- en strekoefeningen met je rug die je heupen en onderrug soepel houden. Op die manier kun je je ruggengraat ontlasten, waardoor je langer zult lijken. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Er zijn geen officiële studies die aantonen of je van roken korter of langer wordt, maar onderzoek suggereert wel dat passief roken oftewel meeroken ervoor kan zorgen dat je je potentiële lengte niet bereikt. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Er bestaan geen officieel goedgekeurde voedingssupplementen waarvan bewezen is dat ze je langer maken. Neem dus nooit zomaar een product, alleen maar omdat erop staat dat je ervan gaat groeien.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://orthonc.com/uploads/pdf/Lumbar_Flexion_Exercises.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/cobra-pose/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8614759
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stand-tall
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510118/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740511/
- ↑ https://choosemyplate-prod.azureedge.net/sites/default/files/printablematerials/2016-SchoolLunchInfographic-2pages.pdf
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-babies-and-kids-need
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6519884
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
