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Si sueñas con ser un gimnasta, bailarín o atleta exitoso, necesitarás ser lo más fuerte y flexible posible. Antes de que comiences a estirar, hay algunos términos que debes conocer. El estiramiento estático es cuando sostienes una postura de estiramiento que sea desafiante y a la vez cómoda. En un estiramiento dinámico, debes realizar un movimiento específico en un cierto rango de movimiento repetidamente. Por último un estiramiento activo es cuando contraes un músculo que tenga un movimiento opuesto al músculo que tratas de estirar en ese momento. Ahora que conoces los términos, es tiempo de calentar.
Pasos
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Progresión de “split”. Siéntate en el piso y estira tus piernas lo más que puedas. Pon tus pies en punta y tus manos en el piso frente a ti para balancearte. Deberías sentir este estiramiento en tu cadera y el interior de tus muslos. [1] X Fuente de investigación
- Mantén en esta postura 15 segundos.
- Cuando hagas este estiramiento, trata de abrir tus piernas cada vez más. El punto es tratar de eventualmente hacer un “split”.
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Tocarse las puntas. Siéntate en el piso con tus piernas juntas extendidas hacia enfrente y tus brazos estirados sobre tu cabeza. Dobla tu cintura y trata de tocar la punta de tus pies. [2] X Fuente de investigación
- Mantén esta postura 15 segundos.
- Es posible que no alcances la punta de tus pies a la primera, pero sigue intentando y a medida que incremente tu flexibilidad, te acercarás cada vez más.
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Intenta hacer desplantes. Párate con tu pierna izquierda enfrente de ti y tu pierna derecha detrás de ti. Dobla tu pierna izquierda a 90 grados y apoya tu pierna derecha en el suelo. Apoya tus manos sobre tu pierna izquierda y úsalas para profundizar su estiramiento. [3] X Fuente de investigación
- Mantén la postura en esa pierna por 15 segundos.
- Al terminar los 15 segundos cambia a la pierna derecha enfrente y repite.
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Estiramiento de brazo cruzado. Párate con tus pies separados (deberían estar ligeramente más abiertos que el ancho de tus hombros). Estira tu brazo derecho hacia tu hombro izquierdo y usa tu brazo izquierdo como apoyo para mantenerlo en esa postura. [4] X Fuente de investigación
- Jala tu brazo hasta que sientas estiramiento en tu hombro.
- Mantén tu brazo estirado por 10 segundos antes de cambiar a estirar el lado contrario.
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Has un estiramiento lateral. Párate con tus pies separados (deberían estar ligeramente más separados que el ancho de tu cadera) y tus brazos estirados hacia los lados. Inclínate hacia tu lado derecho hasta que tu brazo derecho apunte hacia el piso y tu brazo izquierdo quede estirado paralelo al suelo sobre tu cabeza. [5] X Fuente de investigación
- Estira tu brazo izquierdo lo más que puedas hasta que sientas el estiramiento en tu hombro izquierdo y en el lado izquierdo de tu cuerpo.
- Mantén esta postura 10 segundos hacia el lado derecho antes de cambiar de lado.
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Intenta el “Superman”. Recuéstate en el suelo bocabajo con tus brazos estirados frente a ti (tu cuerpo debería estar en línea recta). Levanta tus piernas y brazos del suelo; tus brazos deben están en línea recta con tus oídos y tus pies deben elevarse por encima de la altura de tu cadera. [6] X Fuente de investigación
- Mantén esta postura por 15 segundos.
- A medida que incremente tu flexibilidad, intenta elevar aún más tus pies.
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Comienza con “jumping jacks”. Párate derecho con tus pies juntos y tus brazos a tus costados. Salta y separa tus pies y simultáneamente levanta tus brazos sobre tu cabeza. Luego salta para volver a juntar tus pies y simultáneamente regresa tus brazos a tus costados. [7] X Fuente de investigación
- Has 15 “jumping jacks” seguidos para que tu sangre comience a circular.
- A medida que crezcas y te hagas más fuerte, quizás quieras incrementar el número de “jumping jacks” que hagas.
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Has círculos con los brazos. Párate con tus piernas ligeramente más abiertas que el ancho de tu cadera. Levanta tus brazos sobre tu cabeza y comienza un movimiento circular bajando tus brazos hacia tu cadera y luego de vuelta por encima de tu cabeza. [8] X Fuente de investigación
- Mantén tus brazos extendidos en todo momento.
- Has 10 círculos hacia enfrente y luego 10 círculos hacia atrás.
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Intenta pequeños saltos. Párate sobre tu pie derecho con tu pie izquierdo en el aire. Salta con el pie derecho y aterriza sobre el pie izquierdo. Acelera este movimiento hasta que lo puedas hacer de manera constante. [9] X Fuente de investigación
- Una vez que tengas confianza suficiente como para mantener el movimiento, intenta hacerlo durante 1 minuto continuo.
- A medida que te hagas más fuerte y flexible, incrementa la cantidad de tiempo que saltes al día.
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Practica sentadillas. Párate con tus pies a la altura de tus hombros y viendo hacia enfrente. Manteniendo el peso sobre los dedos de tus pies, dobla lentamente tus rodillas y baja tu cuerpo hacia el suelo. [10] X Fuente de investigación
- Una vez abajo, has una pequeña pausa y luego sube lentamente a la posición inicial. Repite el movimiento.
- Estira tus brazos frente a ti para mantener el equilibrio.
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Intenta el estiramiento de cuádriceps. Dobla tu rodilla izquierda y jala tu pierna izquierda por detrás de tu cuerpo, usando tu mano izquierda como apoyo. Estira tu brazo derecho hacia el techo lo más que puedas. Una vez que tu brazo esté levantado, utiliza los dedos de tu pie para mantener el equilibrio. [11] X Fuente de investigación
- Una vez que sientas que has estirado bien el lado izquierdo, cambia de pierna y has el mismo procedimiento para el lado derecho.
- Has el estiramiento 10 veces de cada lado alternando piernas.
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Intenta la postura del perro hacia abajo. Estando de pie, dobla tu cuerpo hacia enfrente por la cintura hasta que tus manos alcancen el suelo. Mueve tus manos una por una hacia enfrente hasta que tu cuerpo quede en una postura que se asemeje a la letra V inversa. [12] X Fuente de investigación
- Tus manos deberían estar a la altura de tus hombros.
- Tus dedos deben estar bien separados.
- Mantén tus pies a la altura de tu cadera.
- Trata de mantener tus talones en el suelo.
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La postura del árbol. Párate derecho con tus pies juntos. Levanta tu pie derecho y ponlo en el espacio justo arriba de tu rodilla izquierda, con tu rodilla derecha viendo hacia afuera. Junta las palmas de tus manos enfrente de tu corazón. [13] X Fuente de investigación
- Párate en esta postura 10 segundos y cambia de lado.
- Cuando tus pies estén juntos, los dedos gordos de tus pies deberían tocarse, y tus tobillos deberían estar ligeramente separados.
- Asegúrate de que tu peso esté distribuido correctamente.
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Experimenta con la postura del arco. Acuéstate bocabajo con tus brazos a tus costados, manteniendo las palmas de tus manos hacia arriba. Dobla tus rodillas y agarra tus tobillos con tus manos. [14] X Fuente de investigación
- Cuando inhales, trata de levantar tus rodillas y muslos aún más.
- Mantén esta postura 5 segundos y toma un descanso. Repite 2 veces más.
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Consejos
- Si llegaras a sentir alguna molestia al estirar, detente inmediatamente.
- No mantengas una postura por más de 30 segundos.
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Referencias
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.healthykidsrunningseries.org/get-involved/stretching/
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nationwidechildrens.org/exercises-stretching
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength/jumping-jacks-jumping-trunk-twists
- ↑ http://www.n-ltech.com/downloads/articles/Strength_and_Flexibility.pdf
- ↑ https://http://www.healthpromotion.com.au/Documents/CIM/FAP_Card_7_Skip.pdf
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.nyrr.org/youth-and-schools/running-start/coaching-videos/middle-school/stretches-strength
- ↑ http://www.active.com/health/articles/pose-of-the-month-downward-facing-dog
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
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