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Si tu rêves de devenir un grand gymnaste, danseur(se) ou athlète, il te faudra être aussi fort(e) et aussi souple que possible. Avant de commencer à t'étirer, tu devras connaitre quelques termes de base. Les étirements statiques correspondent au maintien d'une position demandant un effort raisonnable. Les étirements dynamiques consistent à répéter un même mouvement un certain nombre de fois. Les étirements actifs consistent à contracter un muscle opposé à celui que tu es en train d'étirer. Maintenant que tu connais ces termes, il est temps de t'échauffer !
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Travailler sa souplesse par les étirements statiques
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Étire tes hanches . Assieds-toi sur ton fessier, sur le sol. Tends tes jambes et écarte-les autant que tu le peux. Tends les pieds et place tes mains sur le sol, devant toi, afin de garder ton équilibre. Tu sentiras l'étirement dans tes hanches et sur l'intérieur de tes cuisses [1] X Source de recherche .
- Maintiens cette position pendant 15 secondes.
- Essaie d'écarter tes jambes un petit peu plus chaque fois que tu travailles avec cette position. L'objectif final sera de parvenir à faire le grand écart.
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Essaie de toucher tes orteils. Assieds-toi sur ton fessier, les jambes tendues devant toi et les bras tendus au-dessus de ta tête. Incline-toi au niveau de la taille et amène tes bras vers tes orteils.
- Maintiens cette position pendant 15 secondes.
- Tu ne parviendras peut-être pas à toucher tes orteils tout de suite. Poursuis tes efforts : alors que tu gagnes en souplesse, tu t'en rapprocheras de plus en plus.
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Travaille ta souplesse avec des fentes . Tiens-toi debout, la jambe gauche devant et la jambe droite derrière. Fléchis la jambe gauche à un angle de 90° et pose ta jambe droite au sol, pour te soutenir. Appuie sur ta jambe gauche avec tes mains pour accentuer l'étirement encore davantage [2] X Source de recherche .
- Maintiens cette position pendant 15 secondes.
- Après 15 secondes, alterne la position de tes jambes et répète l'exercice du côté droit.
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Croise tes bras devant ton corps. Tiens-toi debout, les pieds écartés légèrement au-delà de tes épaules. Tends ton bras droit en travers de ton corps et sers-toi de ton bras gauche pour soutenir et bloquer ton bras droit [3] X Source de recherche .
- Tire sur ton bras jusqu'à ce que tu sentes l'étirement dans ton épaule.
- Maintiens la position pendant 10 secondes, avant d'alterner la position et de répéter l'exercice du côté gauche.
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5Étire tes bras derrière ton dos. Tiens-toi bien droit(e) et tends ton bras droit dans ton dos. Tends le bras gauche en arrière et saisis ta main droite avec ta main gauche. Utilise ta main gauche pour étirer ton bras droit. Maintiens la position pendant 15 secondes. Répète le mouvement, cette fois en tirant sur ton bras gauche avec ta main droite.
- Alors que tu fais ces mouvements, essaie d'étirer aussi ton cou. Penche la tête du même côté que le bras avec lequel tu tires sur l'autre. Si tu tires ton bras droit avec ta main gauche, incline ta tête vers le côté gauche.
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Penche-toi de côté. Tiens-toi debout, les pieds écartés (légèrement au-delà de tes épaules) et les bras tendus sur les côtés. Penche-toi vers la droite, jusqu'à ce que ton bras droit pende vers le sol et que ton bras gauche soit tendu vers le plafond au-dessus de ta tête.
- Tire sur ton bras gauche jusqu'à ressentir l'étirement dans ton épaule gauche et dans le côté gauche de ton corps.
- Maintiens la position pendant 10 secondes du côté gauche, avant de changer de côté et de recommencer l'exercice avec le bras droit. Alors que tu te penches de côté, laisse tomber ton bras gauche vers le sol et tends ton bras droit vers le plafond.
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Essaie le Superman . Allonge-toi au sol sur le ventre, les bras tendus devant toi (ton corps formera une ligne droite. Soulève les bras et les pieds du sol. Tes bras seront placés au niveau de tes oreilles et tes pieds seront levés légèrement plus haut que tes hanches [4] X Source de recherche .
- Maintiens cette position pendant 15 secondes.
- Alors que tu gagnes en souplesse, essaie de lever les pieds un petit peu plus haut.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:
Renforcer sa souplesse grâce aux étirements dynamiques
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Commence par des jumping jacks . Tiens-toi debout, les pieds serrés et les bras le long du corps. Saute en écartant légèrement les pieds, tout en levant simultanément les bras au-dessus de ta tête. Saute à nouveau, cette fois en resserrant les pieds et en abaissant les bras le long de ton corps.
- Exécute 15 jumping jacks consécutifs, afin d'accélérer ton rythme cardiaque.
- Alors que tu grandis et deviens plus fort(e), tu pourras exécuter davantage de jumping jacks .
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Fais des cercles avec tes bras. Tiens-toi debout, les jambes écartées légèrement au-delà de tes hanches. Lève les bras au-dessus de ta tête, puis trace un cercle avec tes bras en descendant vers tes hanches puis en remontant vers le plafond.
- Garde les bras tendus en permanence.
- Trace 10 cercles en avant, puis inverse le mouvement et fais 10 cercles vers l'arrière.
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Sautille. Tiens-toi debout, en équilibre sur le pied droit, le pied gauche levé. Saute sur le pied droit, puis pose ton pied gauche au sol. Accélère ce mouvement jusqu'à ce que tu puisses enchainer facilement.
- Une fois que tu exécutes cet exercice avec assurance, répète le mouvement pendant une minute complète.
- Alors que tu deviens plus souple et plus fort, allonge la durée de l'exercice.
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Fais des squats . Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l'alignement de tes épaules. En plaçant ton poids dans tes talons, fléchis doucement les genoux et abaisse ton corps vers le sol, comme si tu allais t'assoir sur une chaise.
- Marque une pause, puis relève-toi lentement, jusqu'à ta position de départ. Répète le mouvement plusieurs fois.
- Tends les bras devant toi, afin de t'aider à garder ton équilibre.
- Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas de tes orteils. Si tu arrives à voir le dessus de tes chaussures, c'est que tu fais le mouvement correctement. Sinon, c'est que tu te penches trop en avant.
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Travaille tes quadriceps. Fléchis le genou gauche et plie cette jambe derrière ton corps, en la maintenant avec ta main gauche. Tends ton bras droit vers le plafond, autant que possible. Après avoir levé ton bras, lève-toi sur les orteils droits et maintiens ton équilibre.
- Une fois que tu as bien étiré ton côté gauche, inverse la position et répète l'exercice du côté droit.
- Alterne à nouveau la position et fais 10 répétitions de chaque côté.
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Essaie la posture du chien tête en bas . En position debout, fléchis ton corps au niveau de la taille et pose tes mains au sol. Avance tes mains jusqu'à ce que ton corps forme un V à l'envers [5] X Source de recherche .
- Tes mains devraient être écartées dans l'alignement de tes épaules.
- Tes doigts devront être écartés.
- Garde les pieds écartés dans l'alignement de tes épaules.
- Garde les talons contre le sol.
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Adopte la posture de l'arbre . Tiens-toi debout bien droit(e), les pieds serrés. Lève le pied droit et place-le juste au-dessus de ton genou gauche, le genou droit tourné vers le côté. Joins tes mains, les paumes l'une contre l'autre, au niveau de ton cœur [6] X Source de recherche .
- Maintiens cette position pendant 10 secondes, puis change de côté.
- Lorsque tes pieds sont joints, tes gros orteils devront se toucher et tes talons seront légèrement écartés.
- Assure-toi que ton poids soit uniformément réparti.
- Ne place pas le poids de ton pied sur ton genou ou tu risquerais d'abimer tes articulations.
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Essaie la posture de l'arc . Couche-toi sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut. Fléchis les genoux et saisis tes chevilles avec tes mains [7] X Source de recherche .
- Lorsque tu inspires, essaie de soulever les genoux et les cuisses du sol encore davantage.
- Maintiens la position pendant 5 secondes. Fais une pause, puis reprends cette position 2 fois de plus.
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Conseils
- Ne maintiens pas l'étirement pendant plus de 30 secondes.
- Si tu t'étires pour faire du karaté ou pratiquer un autre art martial, tu pourrais devoir recourir à des exercices plus intenses. Garde en tête que ces exercices ne sont que des échauffements : ne pense pas que tu devrais souffrir en t'étirant. Sois attentif(ve) à ton corps et écoute les signes qu'il t'envoie. Lorsqu'un étirement te fait mal, c'est que ton corps te dit d'arrêter ou de diminuer au moins l'intensité du mouvement.
- Si tu te prépares à une compétition importante, ne t'étire pas plus que nécessaire. Tu risqueras de te faire mal et de faire de mauvaises performances.
- Sois patient(e), devenir plus souple prendra du temps.
- Tu pourras écouter tes chansons préférées en t'étirant.
- Lorsque tu exécutes un étirement, par exemple lorsque tu essaies de toucher tes orteils, place un livre ou un jeu vidéo devant toi, afin de devoir t'étirer pour arriver à l'objet. Veille simplement à ne pas forcer la position !
- Poursuis tes efforts : bientôt, tu y arriveras.
- Si tu t'étires pour danser , contente-toi d'étirements légers. Sinon, tu risquerais de souffrir de crampes dans les jambes ou de manquer de force pour danser.
- Lorsque tu fais un étirement , ne te précipite jamais.
- Certains étirements seront plus difficiles que d'autres. Sois patient(e) et travaille doucement à devenir plus souple.
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Avertissements
- Si tu ressens de la douleur lorsque tu t'étires, arrête immédiatement.
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Références
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ https://www.verywell.com/simple-kids-stretching-exercises-1257070
- ↑ http://www.nationwidechildrens.org/exercises-stretching
- ↑ http://www.active.com/health/articles/pose-of-the-month-downward-facing-dog
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
- ↑ http://www.active.com/parenting-and-family/articles/4-yoga-poses-for-kids?page=2
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