Pdf downloaden
Pdf downloaden
Behendigheid verwijst naar de snelheid of vindingrijkheid van je fysieke of mentale capaciteiten. [1] X Bron Behendigheid is geen natuurlijke eigenschap, dus je hebt alle kans om deze vermogens te verbeteren. Als je de juiste dingen doet, kun je snel verbeteringen zien in zowel je fysieke als mentale behendigheid.
Stappen
-
Verbeter je evenwicht. Doe evenwichtsoefeningen om je algemene behendigheid te verhogen. Dit versterkt niet alleen je spieren, het helpt ook om je te concentreren bij het oefenen van deze vaardigheid op kleine schaal.
- Probeer op een been te staan met je andere been voor je uit. Na dit tien seconden te hebben gedaan, wissel je van been en doe je hetzelfde. Je kunt ook een spiegel gebruiken om te controleren of je benen recht zijn.
- Doe een handstand of radslag wanneer je het gevoel hebt dat je de beginnersvaardigheden qua balans onder de knie hebt. Deze zullen je helpen je coördinatie en balans te verbeteren.
- Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld. Je wilt bepaalde gebieden niet blesseren of overbelasten, maar je hele lichaam laten samenwerken. [2] X Bron
-
Train met gewichten. Er zijn meerdere soorten oefeningen die je kunt doen die zich richten op verschillende spiergroepen. Werk progressief, beginnend met handgewichten en beweeg toe naar zwaardere gewichten naarmate je meer kracht opbouwt.
- Doe squats en deadlifts om je beenspieren en hamstrings sterker te maken. Je kunt een gewicht in elke hand houden tijdens het squatten of de deadlift, hoewel de deadlift van oudsher met een barbell gedaan wordt. Je kunt ook een halter gebruiken voor squats. Als je deze optie kiest, plaats de halter dan op je schouder.
- Je kunt de bench press doen of andere oefeningen voor je borstspieren en armen. Hiermee maak je je armen sterker, wat weer helpt bij activiteiten zoals gooien vangen. [3] X Bron
-
Tik kegels. Plaats één kegel voor je. Til een been op en tik voorzichtig met de bal van je voet op de bovenkant van de kegel, voordat je hem weer in ruststand brengt. Herhaal dit met de andere voet. Schakel heen en weer en doe drie sets van 30 seconden.
- Deze oefening maakt de voetspieren en enkels sterker. Het maakt je ook lichtvoetiger en verbetert de voetcoördinatie.
- Probeer niet over de kegel te struikelen. Als je merkt dat de kegel omvalt, vertraag dan je bewegingen totdat je de kegel niet meer raakt.
- Als je deze oefening op één niveau onder de knie hebt, verhoog dan je snelheid om meer vaardigheid en evenwicht te krijgen. Je kunt ook meer herhalingen van 30 seconden toevoegen. [4] X Bron
-
Doe ladderoefeningen. Gebruik een behendigheidsladder van ongeveer negen meter lang met sporten op ongeveer 45 cm van elkaar, en loop langzaam door elke opening van de ladder. Houd bij elke stap je armen hoog en breng je knieën naar je borst, waarbij je van armen en benen wisselt terwijl je je een weg door de ladder baant. Eenmaal aan het einde van de ladder, ga je terug naar de plek waar je begonnen bent, voor het voltooien van een oefening.
- Doe elke herhaling 2-4 keer, waarbij je meer herhalingen gaat doen als je er beter in wordt. Je kunt ook je snelheid verhogen naarmate je beter wordt.
- Als je geen behendigheidsladder hebt, kun je je eigen ladder maken met stokken en touw, of met tape.
- Als alternatief probeer je deze oefening eens zijwaarts in plaats van vooruit. Spring zijwaarts tussen de sporten voordat je een been en arm optilt, zoals in de oorspronkelijke oefening. [5] X Bron
-
Doe suicide runs. Begin met naar een punt ongeveer zes meter verderop te rennen. Zodra je dat punt hebt bereikt, draai je je om en ren je terug naar waar je bent begonnen. Zonder te stoppen draai je je om en loop je negen meter terug, en keer je terug naar het begin. Tenslotte draai je je om zonder te stoppen en ren je 12 meter, waarna je terugkeert naar het begin.
- Doe meerdere cycli van deze sprintjes voor het beste resultaat. Je kunt de afstand ook uitbreiden zodra de eerste runs te gemakkelijk voor je worden.
- Dit is een goede manier om je kracht, snelheid, balans en precisie te verbeteren. Doe deze een paar keer per week om de voordelen ervan te zien. [6] X Bron
-
Ga hordelopen. Stel een rij op van 5-10 blokken van 15 of 30 cm in een rechte lijn. Begin naast het eerste blok en spring erover met je eerste been, pauzeer een paar seconden, voordat je je andere been laat vallen om tussen de eerste twee blokken te gaan staan. Spring terug over het eerste blok en keer terug om te beginnen. Herhaal daarna dezelfde zijdelingse sprong over blok 1 en blok 2 voordat je terugkeert naar de start. Volg hetzelfde patroon voor alle blokken, spring over alle hindernissen heen voordat je terugkeert naar de start. Herhaal dit met je andere kant, door je om te draaien en te leiden met je andere been.
- Als je dit onder de knie hebt, probeer dan je snelheid tijdens het nemen van de hindernissen te verhogen, zodat de pauze tussen elke sprong wegvalt.
- In plaats van hindernissen, kun je gebruikmaken van kegels, yogablokken of elk ander object dat je bij de hand hebt. Zorg er alleen voor dat het in een vorm is waar gemakkelijk overheen te springen is en die geen blessures veroorzaakt. [7] X Bron
- Als je nog maar net begint, probeer dan eerst een hindernis van 15 cm. Als dat nog steeds te hoog is, probeer dan een kleiner object of spring gewoonweg over denkbeeldige hindernissen in de lucht. Na een paar weken deze oefening gedaan te hebben, kun je hoger gaan springen.
- Het doel van dit soort oefeningen is om je evenwicht en staplengte te vergroten. Dit zal je helpen je prestaties te verbeteren in sporten zoals tennis, voetbal en rugby. [8] X Bron
Advertentie
-
Eet de juiste ontbijtproducten. Elke dag wakker worden met een dieet vol vitaminen, mineralen en antioxidanten kan je mentale capaciteit na verloop van tijd verhogen. Verder is er ook nog het extra voordeel van het sterker maken van je immuunsysteem en het verbeteren van je gezondheid.
- Regelmatig een (hard)gekookt ei, rijk aan choline (een B-vitamine) eten, kan je verbale en visuele prestaties verhogen. Er is ook een recente studie die deze vitamine koppelt aan een bescherming tegen dementie. [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Eet zinkrijk voedsel, zoals zemelen. Zink speelt een centrale rol bij de cognitieve stabiliteit en het geheugen. Er is ook het extra effect van het verbeteren van de uitstraling van je huid. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron .
- Eet antioxidantrijke groenten en fruit. Ze voorzien je hersenen van de nodige voedingsstoffen die ze misschien niet krijgen via andere dingen in je dieet. Ze helpen bij het verbeteren van je mentale capaciteit en geheugen. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een kleine hoeveelheid cafeïne vroeg in de ochtend middels een kopje koffie of cafeïnehoudende thee, kan je helpen je mentale prestaties en geheugen te verbeteren en je concentratie te verhogen. [12] X Bron
-
Train overdag. Je kunt op elk moment van de dag een korte training doen om je mentale prestaties te verbeteren. Het versterkt ook de geestelijke gezondheid en behendigheid door het verminderen van stress, het stimuleren van stemmingsverbeterende chemicaliën in je hersenen, het verlichten van angst, meer ontspanning en het verhogen van creativiteit. [13] X Bron
- Door oefeningen te doen zoals aerobics komen vitale neurotransmitters vrij die de concentratie en de hersenkracht verhogen en je helpen bij het concentreren. [14] X Bron Cardiovasculaire trainingen kunnen ook de productie van hersencellen in je hippocampus verhogen, het deel van je hersenen dat verantwoordelijk is voor het leren en het geheugen. [15] X Bron
- Je kunt een stevige wandeling maken, joggen of gaan hardlopen, als je liever buiten bent. Als je de voorkeur geeft aan het binnen zijn, of de weersomstandigheden werken niet mee, train dan op een hometrainer of loopband. Doe deze oefeningen 45-60 minuten, vier dagen per week. [16] X Bron Het verbetert niet alleen je mentale toestand, het helpt ook bij je fysieke behendigheid.
-
Lees meer. Of het nu gaat om de nieuwste thriller, een klassieke roman of je favoriete tijdschrift, lezen betrekt veel delen van je hersenen bij het geheugen, de cognitie en de verbeelding. Je hersenen verbeelden zich omgevingen en mensen en je hersenen leveren stemmen voor de dialogen. Zelfs met eenvoudige zinnen moet je brein de betekenis van woorden en concepten in herinnering roepen en zal dit zo de ontwikkeling van je hersenen stimuleren. Lezen verbetert ook de stemming en verhoogt de ontspanning. [17] X Bron
- Kies elke vorm van lezen die je het leukst vindt. Zolang je er maar in opgaat en ervan geniet, zal je geest actief bezig zijn.
-
Speel spelletjes. Of het nu gaat om een videogame of een traditionele gedachtenpuzzel, spelletjes testen meerdere vaardigheden en openen neurale paden. Kies die spellen die vaardigheid en meerdere cognitieve niveaus vereisen, om de focus en je geheugen te verbeteren. Speel het spel een paar dagen per week om je geest actief te houden en je cognitieve prestaties te verbeteren.
- Je kunt Sudoku, kruiswoordpuzzels, of andere spellen doen die je redeneervermogen testen, om je brein lenig te houden. Probeer ook op trivia gebaseerde spellen om je hersenspieren op te bouwen en je geheugen te verbeteren. [18] X Bron
- Zelfs als je ouder bent en geen ervaring hebt met spelletjes of niet echt van games houdt, kun je een videogame kiezen die je kunt spelen, zoals een racegame of puzzel. Je kunt er veel plezier aan beleven en het verbetert ook nog eens je mentale vaardigheden. [19] X Bron
- Er zijn ook online platformen zoals Luminosity.com met diverse spellen om de mentale behendigheid te vergroten. Luminosity baseert hun spellen op wetenschappelijk onderzoek en stemt de spellen die je speelt af op die gebieden van je denkvermogen die je wilt verbeteren. [20] X Bron
-
Leer iets nieuws. Leer een nieuwe manier om je normale routine en je dagelijkse taken te voltooien. Je kunt ook een nieuw instrument gaan bespelen, een nieuwe taal leren, naar nieuwe plaatsen reizen of zelfs nieuw eten bereiden. Deze taken helpen je hersenen nieuwe neurale paden te creëren. [21] X Bron
- Moeilijke, nieuwe taken verbeteren de hersenfunctie en het geheugen. Dit zet je hersenen op nieuwe manieren aan het werk en boort onbekend mentaal terrein aan. [22] X Bron
-
Werk samen met anderen. Of het nu op het werk of thuis is, werk samen met andere mensen aan projecten. Dit haalt je uit je vertrouwde denkwijze en dwingt je om met andere mensen samen te werken en met hen rekening te houden. Probeer het project vanuit hun standpunt te bekijken of integreer hun ideeën in je eigen ideeën. Dit moedigt je aan om iets op een nieuwe manier te zien en het vanuit een andere invalshoek te benaderen, wat je hersenen snel houdt. [23] X BronAdvertentie
Tips
- Neem niet te veel rusttijd tussen de fysieke activiteiten. Hierdoor krijgt je lichaam de tijd om zich aan te passen en zal je hartslag weer naar normaal zakken. Je wilt dat je hartslag 20-60 minuten hoog blijft, voor het beste resultaat. [24] X Bron
- Doe altijd de moeilijkste oefeningen na je warming-up. Je lichaam zal minder vermoeid zijn en je kunt je concentreren op de vorm en zal minder snel blessures oplopen. [25] X Bron
- Je hoort 48 uur te rusten tussen intensieve lichaamstrainingen. Dit geeft je lichaam en het centrale zenuwstelsel de tijd om te herstellen en de nieuwe vaardigheden te behouden. Doe oefeningen die weinig of minder inspannend zijn op de rustdag, om je training voort te zetten zonder het risico te lopen op langdurige vermoeidheid. [26] X Bron
- Doe elke dag iets om beide soorten behendigheid te verbeteren, voor het beste resultaat.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
- ↑ http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm
- ↑ http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
- ↑ http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
- ↑ http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428233/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29572039
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29719199
- ↑ http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
- ↑ http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
- ↑ http://www.lumosity.com/
- ↑ http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness#2
- ↑ http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
- ↑ http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw72.htm
Over dit artikel
Deze pagina is 2.312 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
