Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gewrichtsvloeistof smeert en beschermt je gewrichten, maar als je ouder wordt kan de hoeveelheid vloeistof afnemen. Goed gehydrateerd blijven en gezond eten zijn twee makkelijke manieren om je gewrichten gezond te houden. Je kunt ook voedingssupplementen proberen, die kunnen gewichtspijn verminderen en ervoor zorgen dat je je beter kunt bewegen. Als je arts het goed vindt, kunnen sporten en rekken ook helpen tegen pijn en stijve gewrichten. Je huisarts kan de juiste diagnose stellen als je gezondheidsproblemen hebt en een behandelplan opstellen, dus raadpleeg hem/haar altijd als je je zorgen maakt over de gesteldheid van je gewrichten.
Stappen
-
Drink voldoende water zodat je goed gehydrateerd blijft. Naast dat het van vitaal belang is voor je algehele gezondheid, helpt voldoende water bij het smeren en beschermen van je gewrichten. De juiste hoeveelheid vocht hangt af van je leeftijd, sekse en andere factoren. [1] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als algemene richtlijn kun je aanhouden dat mannen ongeveer 3,5 liter en vrouwen ongeveer 2,5 liter water per dag zouden moeten drinken.
-
Eet meer vis en gezonde vetten. Zalm, forel en andere vette vis zijn erg goed voor gezonde gewrichten, dus probeer minimaal 2 tot 3 porties per week te eten. Avocado's, noten, olijfolie en andere bronnen van gezonde vetten kunnen ook helpen om de gewrichten te smeren. Hoewel bepaalde soorten vet gezonder zijn dan andere, zou je de inname ervan moeten proberen te beperken. [2] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert van 5 tot 7 theelepels, afhankelijk van je leeftijd, sekse en mate van activiteit. Een middelgrote avocado bevat 6 theelepels vet, 2 eetlepels pindakaas bevatten 4 theelepels vet en een portie rauwe of geroosterde nootjes 3 tot 4 theelepels. [3] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Als je ze met mate eet, zijn onverzadigde vetten zoals plantaardige olie een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Verzadigde en geharde vetten (ook wel bekend als transvetten) zijn niet gezond, en kunnen het slechte cholesterol verhogen. Bronnen van minder gezonde vetten zijn bijvoorbeeld boter, rood vlees, reuzel en bewerkte voeding. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet veel fruit en groenten. Fruit en groenten bevatten vitaminen, mineralen en vocht, en veel soorten hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Groene bladgroenten, broccoli, bessen en rode druiven zitten boordevol antioxidanten. Bronnen van vitamine C, zoals citrusvruchten en paprika kunnen de erosie van kraakbeen helpen voorkomen. [5] X Bron
- Hoeveel je nodig hebt hangt af van je leeftijd, sekse en andere factoren. Probeer als algemene richtlijn aan te houden om 1,5 tot 2 porties fruit per dag te eten. Een kleine appel, een grote sinaasappel of een grote banaan zijn elk ongeveer 1 portie. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Probeer elke dag 200-400 gram groenten te eten. Ga voor een mix van groene bladgroenten, rode en oranje groenten, en zetmeelrijke groenten (zoals maïs of aardappel). Een portie is bijvoorbeeld 100 gram gekookte spinazie, 2 middelgrote wortels of 12 kleine worteltjes, een grote tomaat en een flinke maïskolf. [7] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Vermijd voeding die veel suiker of zout bevat. Als je dieet veel zout en suiker bevat kan dat gewrichtspijn verergeren. Je lichaam heeft een beetje zout nodig om gehydrateerd te blijven, maar te veel zout is slecht voor je gezondheid. Als je minder zout en suiker gaat eten, kun je ook afvallen, wat vaak goed is voor de gewrichten. [8] X Bron
- Probeer niet meer dan 1000 tot 1500 mg zout per dag te eten. Voeg geen extra zout toe aan je eten en laat zoute snacks zoals chips en gezouten nootjes liggen. Probeer zout te vervangen door kruiden, citroensap en andere smaakmakers als je kookt.
- Eet alleen suiker uit natuurlijk bronnen, zoals vers fruit, en eet geen snoep of andere producten met bewerkte suikers. [9] X Bron
-
Probeer af te vallen . Naast dat gezond eten goed is voor je gewrichten, helpt het ook om af te vallen. Als je extra gewicht moet dragen, belast je je gewrichten zwaarder, vooral als je al minder gewrichtsvloeistof hebt. [10] X Bron
- Als je overgewicht hebt, kun je door minimaal 5% af te vallen de druk op je knieën, heupen en andere gewrichten verlichten. [11] X Betrouwbare bron National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ga naar de bron
Advertentie
-
Overleg met je huisarts voordat je voedingssupplementen gaat nemen. Er bestaat nog twijfel over de effectiviteit van voedingssupplementen, maar veel mensen met gewrichtsproblemen zweren erbij om de pijnklachten te verminderen. Raadpleeg eerst je huisarts, vraag wat hij/zij adviseert en vertel welke andere medicijnen je gebruikt om te voorkomen dat de middelen elkaar negatief beïnvloeden. [12] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als een supplement helpt, blijf het dan gebruiken. Als je een supplement 4 tot 6 weken hebt geprobeerd zonder enig effect, is het waarschijnlijk het geld niet waard.
- Ga ook altijd naar de huisarts als je een supplement wilt slikken wanneer je zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft.
-
Overweeg om een multivitamine te gaan slikken. Als je een multivitamine neemt, weet je zeker dat je lichaam alle nodig voedingsstoffen krijgt om gewrichtsvloeistof aan te kunnen maken. Vooral selenium, zink, magnesium en vitamine C zijn goed voor de gewrichten. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Vraag je huisarts of het nodig is om een multivitamine te slikken, en vraag wat de aanbevolen dosering is. Als hij/zij het goed vindt, zoek je een multivitamine die speciaal is samengesteld voor gezonde gewrichten. [14] X Bron
- Onthou dat gezonde voeding beter is dan een voedingssupplement.
-
Probeer glucosamine en chondroïtinesulfaat. Er bestaat bewijs dat glucosamine en chondroïtinesulfaat pijn in gewrichten kunnen verlichten, de afbraak van kraakbeen kunnen voorkomen, voor meer gewrichtsvloeistof zorg kunnen zorgen en de structuur van de gewrichten kunnen regenereren. [15] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Normaal gesproken wordt aanbevolen om 300 tot 500 mg van elke stof per dag te nemen, maar vraag aan je huisarts of apotheker wat voor jou de beste dosering is.
- Neem geen glucosamine of chondroïtinesulfaat als je zwanger bent, zwanger wilt worden of borstvoeding geeft. [16] X Bron
- Als je bloedverdunners gebruikt, vraag je huisarts dan wat de mogelijke wisselwerking tussen je medicijnen en glucosamine kan zijn. [17] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Probeer hyaluronzuurcapsules. Hyaluronzuur geeft gewrichtsvloeistof zijn smerende en dempende eigenschappen terug. Bij artritis wordt de stof vaak direct in de gewrichten geïnjecteerd, maar capsules zijn een minder ingrijpende manier om het te gebruiken. Een dosis van 200 mg per dag gedurende langere tijd kan de kwaliteit van de gewrichtsvloeistof en de gezondheid van de gewrichten verbeteren. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Hoewel er geen schadelijk wisselwerkingen met andere medicijnen bekend zijn, is het beter om eerst met je huisarts te overleggen voordat je hyaluronzuur gaat proberen. [19] X Bron
-
Neem een supplement met visolie of omega3-vetzuren. Omega3-vetzuren kunnen je lichaam helpen bij het aanmaken van stofjes die belangrijk zijn voor gezond kraakbeen en gewrichtsvloeistof. Neem dagelijks een supplement of probeer meer omega3-vetzuren via je voeding binnen te krijgen door meer vette vis, walnoten en lijnzaad te eten. [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Een normale dagelijkse dosis is 500 tot 1000 mg. Neem niet meer dan 2000 mg per dag. [21] X Bron
- Het is vooral belangrijk om je huisarts te raadplegen voordat je een omega3-supplement neemt als je zwanger bent, zwanger wilt worden, borstvoeding geeft of bloedverdunners slikt. [22] X Bron
- Neem geen visolie als je allergisch bent voor schaaldieren.
Advertentie
-
Raadpleeg je huisarts voordat je met een nieuwe bewegingsroutine begint. Regelmatig bewegen is belangrijk voor de algehele gezondheid van de gewrichten en kan de smerende en beschermende eigenschappen van de gewrichtsvloeistof verbeteren. [23] X Bron Als je echter last hebt van blessures of tot nu toe nog niet veel gesport hebt, is het goed om je huisarts om advies te vragen zodat je op een veilige manier met een nieuwe vorm van beweging kunt beginnen. [24] X Bron
-
Begin rustig en pas je activiteiten aan als het pijn gaat doen. Begin met korte periodes van bewegen, bijvoorbeeld een paar keer per dag 5 minuten achter elkaar. Als je gewrichtsproblemen hebt, zal het de eerste weken misschien pijn doen of stijf worden. Probeer op goede dagen, als je weinig pijn hebt, actief te zijn, en doe op mindere dagen rustig aan. [25] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Stop met sporten en overleg met je huisarts als je hevige of erger wordende pijn ervaart tijdens of na het sporten.
-
Kies voor aërobe oefeningen met weinig impact. Lopen, rustig fietsen, dansen of andere vormen van licht aërobe oefening zijn de beste keuzes als je gewrichtsproblemen hebt. Bouw de fysieke activiteit langzaam op en probeer uiteindelijk 2,5 uur per week te bewegen. [26] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als het lukt zonder dat je geblesseerd raakt, zou je kunnen proberen te joggen, rennen of sneller te fietsen.
-
Probeer yoga en rekoefeningen . Als je artritis of andere gewrichtsproblemen hebt, is het belangrijk om lenig te blijven. Probeer een yogales voor beginners, of speciaal voor jouw leeftijdsgroep. Doe elke dag lichte rekoefeningen om je gewrichten gezond te houden en lenig te blijven. [27] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je rekt, forceer je gewricht dan niet verder dan de natuurlijke stand. Hou de rek 10 tot 30 seconden vast, maar overdrijf het niet. Stop met rekken als je hevige pijn voelt, of als je merkt dat je gewricht overbelast raakt.
- Als je een blessure hebt, rek dan niet zonder eerst een fysiotherapeut of andere arts geraadpleegd te hebben.
-
Probeer ook versterkende oefeningen te doen als dat lukt. Versterkende oefeningen voor de benen, zoals squats en lunges , zijn erg goed voor de knieën, heupen en onderrug. Als je last hebt van je ellebogen of schouders, probeer dan met gewichtjes te trainen. [28] X Bron
- Bespreek altijd eerst met je huisarts voordat je krachtoefeningen gaat doen. Als je net begint, kun je het beste naar de sportschool gaan. Als er een instructeur of trainer aanwezig is, is de kans kleiner dat je geblesseerd raakt. [29] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
-
Probeer te gaan zwemmen, vooral als je tijdens andere vormen van beweging pijn krijgt. Als je pijn krijgt bij sporten die de gewrichten belasten, zoals lopen of fietsen, kan zwemmen een goede oplossing zijn. Als je zwemt, belast je de gewrichten minder zwaar, omdat ze je volle gewicht niet hoeven te dragen als je in het water ligt. Probeer baantjes te zwemmen, of volg een les aquarobics. [30] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bronAdvertentie
-
Praat met je huisarts of specialist over de gewrichtsproblemen. Maak een afspraak als je pijn blijft houden, of als de gewrichtsklachten steeds terugkeren. Je huisarts kan een accurate diagnose stellen, een behandelplan opstellen of je doorverwijzen naar een specialist. [31] X Bron
- Als je ouder wordt, neemt de hoeveelheid gewrichtsvloeistof van nature af, wat in verband wordt gebracht met bepaalde vormen van artritis. Maar gewrichtspijn kan ook veroorzaakt worden door andere medische problemen, dus zoek samen met je arts naar de oorzaak.
- Hoewel er geen medicijnen bestaan die de aanmaak van gewrichtsvloeistof kunnen stimuleren, kan je huisarts wel pijnstillers voorschrijven, of de onderliggende oorzaak proberen aan te pakken.
-
Probeer fysiotherapie. Fysiotherapie kan heilzaam zijn als je een blessure hebt, of als je door je gewrichtsproblemen niet zelfstandig kunt sporten. [32] X Bron Als je een blessure hebt, kan fysiotherapie gewrichtsproblemen in de toekomst voorkomen, waaronder ook de afname van gewrichtsvloeistof. [33] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Vraag je huisarts om je een fysiotherapeut aan te bevelen, of gebruik deze website: https://www.hierhebikpijn.nl/praktijken
-
Vraag je huisarts naar hyaluroninjecties. Als je weinig of slechte gewrichtsvloeistof hebt, kan de huisarts hyaluronzuur in het aangedane gewricht spuiten. Afhankelijk van de ernst van de gewrichtspijn, heb je 1 tot 5 injecties nodig binnen een paar weken tijd. Het is een snelle procedure, maar je mag 48 uur na de injectie niet intensief sporten. [34] X Bron
- Misschien doet het wat pijn, wordt de plek warm of zwelt het gewricht iets op na de injectie. Een icepack verlicht deze symptomen, en meestal duren ze niet lang. Neem contact op met je huisarts als de symptomen erger worden, of als de plaats van de injectie gaat bloeden.
- Injecties worden meestal alleen gegeven als alle andere methodes niet werken. Hoewel bij veel mensen de pijn afneemt en het gewricht weer beter kan bewegen, helpen deze injecties niet bij iedereen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/new-ways-to-beat-osteoarthritis-pain
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ http://blogs.oregonstate.edu/moore/processed-vs-natural-sugar/
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://www.emedicinehealth.com/drug-glucosamine/page2_em.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363538
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512263/
- ↑ http://www.uofmhealth.org/node/660487
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h8
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed4
- ↑ https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046542/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
