Загрузить PDF
Загрузить PDF
Синовиальная жидкость служит для смазки и амортизации суставов, и с возрастом ее количество может уменьшаться. Простой способ улучшить здоровье суставов — это следить за количеством выпиваемой жидкости и правильно питаться. Можно также принимать пищевые добавки, которые могут уменьшить боль в суставах и увеличить их подвижность. Если нет противопоказаний, регулярно делайте специальные упражнения и растяжку, чтобы снять боль и улучшить функцию суставов. На основании жалоб ваш врач может поставить точный диагноз и назначить план лечения, поэтому при возникновении проблем с суставами обратитесь к врачу.
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых лекарственных препаратов, биологически активных добавок и изменением образа жизни проконсультируйтесь у лечащего врача.
Шаги
-
Следите за тем, чтобы пить достаточно воды. Вода необходима не только для организма в целом; достаточное количество жидкости важно для смазки и амортизации суставов. Количество воды, которое вы должны выпивать ежедневно, зависит от вашего возраста, пола и других факторов. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- В среднем, мужчина должен выпивать примерно 3,5 литра воды в день. Женщины должны выпивать около 2,5 литров.
-
Ешьте больше рыбы и полезных жиров. Семга, форель и другие виды жирной рыбы очень полезны для здоровья суставов, поэтому старайтесь съедать по меньшей мере 2–3 порции рыбы в неделю. Авокадо, орехи, оливковое масло и другие источники полезных жиров могут помочь увеличить количество суставной жидкости. Несмотря на пользу некоторых жиров, общее количество потребляемых жиров и масла нужно ограничивать. [2] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Рекомендуемая ежедневная норма варьируется от 5 до 7 чайных ложек и зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В авокадо среднего размера содержится 6 чайных ложек жиров, 2 столовые ложки (30 мл) арахисовой пасты содержат 4 чайные ложки, а порция сырых или жареных орехов содержит 3–4 чайные ложки жиров. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- При умеренном потреблении ненасыщенные жиры, которые содержатся, например, в растительном масле, играют важную роль в правильном питании. Насыщенные и гидрогенизированные жиры (известные также как транс-жиры) присутствовать в питании не должны, так как могут увеличивать уровень липопротеинов низкой плотности, или плохого холестерина. Источниками вредных жиров могут быть сливочное масло, кулинарный жир, красное мясо, сало и продукты, подвергшиеся технологической обработке. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи обеспечивают нас витаминами, минералами и жидкостью, а многие из них обладают еще и противовоспалительными свойствами. Листовая зелень, брокколи, ягоды и красный виноград насыщены антиоксидантами. Источники витамина C, в том числе цитрусовые и перец, помогают предотвратить разрушение хрящевой ткани. [5] X Источник информации
- Количество фруктов, которые вам необходимо съедать, зависит от вашего возраста, пола и других факторов. Ориентируйтесь примерно на 1,5–2 чашки (350–500 мл) фруктов в день. В небольшом яблоке, большом апельсине или большом банане содержится порция в 1 чашку (240 мл). [6] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Старайтесь съедать 2,5–3 чашки (600–700 мл) овощей в день. Сочетайте листовую зелень, овощи красного и оранжевого цветов и крахмалистые овощи (например, кукурузу или картофель). Одна порция овощей — это примерно 1 чашка (240 мл) отварного шпината, 2 нарезанных моркови среднего размера, большой помидор или большой початок кукурузы. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Ограничьте продукты с высоким содержанием сахара или соли. Продукты с высоким содержанием сахара и соли усиливают боль в суставах. Соль нужна нашему организму для удержания жидкости, но чрезмерное ее потребление вредно для здоровья. Ограничение потребления соли и сахара также поможет вам сбросить лишний вес, что полезно для суставов. [8] X Источник информации
- Постарайтесь ограничить употребление соли до 1000–1500 мг в сутки. Не солите пищу и не ешьте соленые снеки, в том числе чипсы и сухарики. Во время приготовления пищи заменяйте соль специями, соком лимона и другими приправами.
- Ограничьтесь природными источниками сахара, такими как свежие фрукты, и избегайте сладостей, консервов и других источников рафинированного сахара. [9] X Источник информации
-
Постарайтесь сбросить лишний вес . Вместе с переходом на полезную для суставов диету постарайтесь поддерживать здоровый вес. Лишний вес добавляет нагрузку на суставы, особенно если синовиальной жидкости у вас недостаточно. [10] X Источник информации
- Если у вас есть лишний вес, похудение на 5 процентов от своего веса уменьшит нагрузку на колени, тазобедренные и другие суставы. [11] X Надежный источник National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Перейти к источнику
Реклама
-
Прежде чем начать принимать пищевые добавки, обсудите это с врачом. Хотя эффективность пищевых добавок до сих пор является предметом споров, многие люди с больными суставами утверждают, что биологически активные добавки уменьшают выраженность суставной боли. Сначала поговорите с врачом, попросите дать вам рекомендации и не забудьте упомянуть о лекарствах, которые вы принимаете в данный момент, чтобы не допустить возможность вредного сочетания медикаментов. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Если добавка помогла вам, продолжайте ее принимать. Если вы пьете пищевую добавку от 4 до 6 недель и не заметили улучшения, возможно, она не стоит потраченных на нее денег.
- Также не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью.
-
Подумайте о ежедневном приеме витаминов . Прием мультивитаминов даст вам уверенность, что ваш организм получает необходимые питательные вещества для производства качественной синовиальной жидкости. Особенно полезны для здоровья суставов селен, цинк, марганец и витамины А, С и Е. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Спросите врача, нужно ли вам принимать мультивитамины, и уточните дозировку. Если врач одобрит их прием, найдите пищевую добавку, в составе которой будет достаточное количество указанных выше витаминов для здоровья суставов. [14] X Источник информации
- Помните, что употреблять богатые витаминами продукты полезнее, чем принимать пищевые добавки.
-
Начните прием глюкозамин-хондроитинового комплекса. Есть основания считать, что глюкозамин и хондроитин могут уменьшить суставную боль, предотвратить разрушение хряща, улучшить качество суставной жидкости и вызывать регенерацию тканей сустава. [15] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Обычная дозировка составляет от 300 до 500 мг каждого вещества 3 раза в день, но вы должны уточнить у врача или фармацевта дозировку, рекомендуемую лично вам.
- Не принимайте глюкозамин и хондроитин, если вы беременны, планируете беременность или кормите грудью. [16] X Источник информации
- Если вы принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом насчет возможного взаимодействия вашего лекарства с глюкозамином. [17] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Попробуйте принимать капсулы с гиалуроновой кислотой. Гиалуроновая кислота придает суставной жидкости вязкость и улучшает амортизирующие свойства. Инъекции гиалуроновой кислоты внутрь сустава стали устоявшейся практикой в лечении артритов, но оральный прием препарата менее инвазивен. Препарат нужно принимать в течение нескольких месяцев в дозировке 200 мг. Это может улучшить качество синовиальной жидкости и улучшить здоровье суставов. [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Хотя на сегодняшний день о взаимодействии гиалуроновой кислоты с другими препаратами нет данных, прежде чем начать прием гиалуроновой кислоты, вы должны проконсультироваться с врачом. [19] X Источник информации
-
Принимайте рыбий жир или пищевые добавки с омега-3 кислотами. Жирные кислоты омега-3 могут помочь вашему телу в производстве элементов, необходимых для здоровых хрящей и суставной жидкости. Вы можете ежедневно принимать пищевые добавки или получать омега-3 жирные кислоты, употребляя в пищу больше жирной рыбы, грецких орехов или льняного семени. [20] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Обычная суточная доза жирных кислот составляет от 500 до 1000 мг. Не принимайте больше 2000 мг в сутки. [21] X Источник информации
- Особенно важно проконсультироваться с врачом до начала приема омега-3 жирных кислот, если вы ожидаете ребенка, планируете беременность, кормите грудью или принимаете антикоагулянты, например, "Варфарин". [22] X Источник информации
- Не принимайте рыбий жир, если у вас аллергия на морепродукты.
Реклама
-
Прежде чем начинать новый комплекс физических упражнений, посоветуйтесь с врачом. Для здоровья суставов важна регулярная физическая нагрузка, которая может улучшить вязкость и амортизирующие свойства суставной жидкости. [23] X Источник информации Если у вас много проблем со здоровьем или до настоящего времени вы не занимались тренировками, спросите у врача, с каких упражнений вам начать. [24] X Источник информации
-
Начните с малого и адаптируйте упражнения, если они вызывают боль. Начните с коротких тренировок, например, занимайтесь по 5 минут несколько раз в день. Если у вас проблемы с суставами, велика вероятность, что в течение первых нескольких недель вы будете ощущать дискомфорт или скованность. Старайтесь активно заниматься в хорошие дни или когда боль меньше выражена, а в плохие дни не нагружайте себя. [25] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Прекратите тренировки и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете острую, резко усиливающуюся боль во время упражнений или после них.
-
Займитесь щадящими аэробными упражнениями. Ходьба, медленная езда на велосипеде, танцы и другие формы легких аэробных нагрузок лучше всего подходят для людей с проблемными суставами. Увеличивайте нагрузку постепенно и постарайтесь довести объем легких аэробных тренировок до двух с половиной часов в неделю. [26] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Вы также можете попробовать заняться легким или быстрым бегом и ездой на велосипеде с более высокой скоростью, если только будете уверены, что не получите травму.
-
Попробуйте заняться йогой и растяжкой . Регулярные упражнения на гибкость особенно важны, если у вас артрит или другие проблемы с суставами. Найдите групповые занятия йогой для начинающих или для вашей возрастной группы. Каждый день занимайтесь легкой растяжкой для оздоровления суставов и улучшения амплитуды движения. [27] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Во время растяжки не заставляйте себя тянуться сильнее, чем вам позволяют ваши связки. Старайтесь удержаться в крайнем положении от 10 до 30 секунд, но не переусердствуйте. Прекратите растяжку, если вы чувствуете резкую боль или напряжение.
- Если у вас были травмы, не делайте растяжку без консультации с физиотерапевтом или другим специалистом по реабилитации.
-
По возможности займитесь силовыми упражнениями. Упражнения на укрепление ног, например, приседания и выпады , полезны для колен, таза и поясницы. Если вы страдаете от боли в плечах или локтевых суставах, попробуйте упражнения с гантелями , такие как сгибания рук на бицепс и жим от плеч. [28] X Источник информации
- Сначала обязательно обсудите возможность силовых упражнений с врачом. Если вы только начинаете заниматься тренировками, вам лучше всего записаться на групповые занятия или в спортзал. Присутствие тренера или инструктора поможет снизить риск травмы. [29] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Займитесь плаванием, особенно если во время других упражнений вы испытываете боль. Если во время упражнений с вертикальной нагрузкой, таких как ходьба или бег, вы испытываете боль, плавание может оказаться хорошим решением. Во время плавания нагрузка на суставы снижается, так как в воде ваш вес давит на суставы в гораздо меньшей степени. Попробуйте плавать по дорожкам, ходить в воде или заняться аквааэробикой. [30] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источникуРеклама
-
Поговорите о своих проблемах с терапевтом или другим специалистом. Запишитесь на прием к врачу если вы испытываете постоянную боль в суставах или у вас уже были проблемы с суставами. Ваш врач может поставить диагноз, назначить лечение или направить к узкому специалисту. [31] X Источник информации
- Количество суставной жидкости уменьшается с возрастом естественным образом и сопровождает некоторые виды артрита. Однако боль в суставах может быть связана и с другими заболеваниями, поэтому вы должны обратиться к врачу, чтобы определить причину боли.
- Несмотря на то, что для увеличения суставной жидкости нет препаратов, ваш врач может порекомендовать вам препарат для уменьшения боли или лечения основного заболевания.
-
Подумайте о физиолечении. Физиотерапия может быть хорошим решением, если вы перенесли травму или боль в суставах не дает вам заниматься физическими упражнениями. [32] X Источник информации Если вы пережили травму, физиотерапия может предотвратить дальнейшие проблемы с суставами, включая изменения в синовиальной жидкости. [33] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Попросите врача порекомендовать вам физиотерапевта или поищите отзывы о них в интернете.
-
Спросите врача о вискосапплементарной терапии. Если у вас уменьшилось количество синовиальной жидкости или снизилось ее качество, врач может сделать инъекции гиалуроновой кислоты в пострадавший сустав. В зависимости от выраженности боли в суставе, в течение нескольких недель выполняется от 1 до 5 инъекций. Это быстрая процедура, но в течение 48 часов после инъекции вам придется избегать чрезмерной активности. [34] X Источник информации
- После инъекций вы можете чувствовать боль, жжение или небольшой отек. Эти симптомы снимаются холодным компрессом и быстро проходят. Свяжитесь с врачом, если симптомы усиливаются или открылось кровотечение.
- Инъекции обычно назначают, когда методы консервативного лечения оказались неэффективными. Хотя многие люди ощущают уменьшение боли и улучшение функции суставов, вискосапплементарная терапия подходит не всем.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/new-ways-to-beat-osteoarthritis-pain
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/kc/diet-tips-osteoarthritis-knee-pain-310399
- ↑ http://blogs.oregonstate.edu/moore/processed-vs-natural-sugar/
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0008368/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://www.emedicinehealth.com/drug-glucosamine/page2_em.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18363538
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3512263/
- ↑ http://www.uofmhealth.org/node/660487
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150191/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h8
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed4
- ↑ https://www.spandidos-publications.com/mmr/7/1/183
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/ageing-muscles-bones-and-joints
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/osteoarthritis/print.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046542/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/treatment/viscosupplementation-treatment-for-knee-arthritis
Реклама
