Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen beschikt over emoties. Sommige emoties zijn gemakkelijk om mee om te aan, zoals blijdschap of geluk. Andere emoties zijn lastiger, zoals angst, boosheid of verdriet. Of je nu te maken hebt met boosheid, gedeprimeerd zijn of frustraties, het is belangrijk om over goede vaardigheden te beschikken om aandacht te besteden aan emoties die leed bij je veroorzaken, zowel op de korte termijn als de langere termijn.
Stappen
-
Bepaal welk gevoel je hebt. Het classificeren van een specifieke emotie kan moeilijker zijn dan je denkt. Merk je dat je dit lastig vindt, begin dan met de vier basiscategorieën: angst, verdriet, boosheid of blijdschap. Door exact dat wat je voelt de identificeren, kun je de kracht uit de emotie halen terwijl je dat wat de emotie heeft veroorzaakt aan het verwerken bent. Hoewel je emoties in intensiteit kunnen variëren, vallen de meeste binnen deze globale categorieën. [1] X Bron
- Angst neemt vaak de vorm aan van “wat als”-vragen. Wat nu als ze me niet aardig vinden? Wat nu als ze me niet aannemen? Etc. [2] X Bron
- Verdriet doet zich voor wanneer we ons focussen op die dingen die we niet kunnen veranderen, zoals dood of verlies. [3] X Bron
- Boosheid is de reactie na een aanval door anderen, zoals op onze waarden. [4] X Bron
- Blijdschap is een positieve gedachte met betrekking tot iets dat we hebben gekregen, zoals een compliment van een vriend of een beloning, zoals een promotie. [5] X Bron
-
Doe aan ontspanningsoefeningen. Stappen ondernemen op het moment zelf om met een moeilijke emotie om te gaan, is een gangbare coping-strategie. Je kunt beter omgaan met een emotionele reactie door je te focussen op iets anders waar je wel controle over hebt, zoals je ademhaling. Onderzoek heeft uitgewezen dat het doen van ademhalingsoefeningen een positieve impact heeft op je stressreactie, ofwel de “vecht of vlucht”-reactie. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Een voorbeeld van een eenvoudige ontspanningstechniek: Tel tot vijf tijdens het inademen, houd je adem vijf tellen in en neem vijf tellen om uit te ademen. Focus je op elk onderdeel van je ademhaling.
- Een andere manier om je op je ademhaling te richten is het gebruiken van een leeggelopen ballon. Blaas een ballon op en kijk hoe die leegloopt.
-
Probeer een techniek om jezelf te kalmeren. Ontspanningstechnieken zijn een andere manier om je aandacht van een moeilijke emotie af te leiden. Een specifiek voorbeeld is de techniek van de vijf zintuigen, die je kan helpen om je stemming te verbeteren. Ga in een comfortabele houding zitten en focus op je ademhaling. Bekijk vervolgens elk van je vijf zintuigen apart en besteed een minuut per zintuig om je op de specifieke zintuiglijke gewaarwording te concentreren. Overweeg het volgende: [7] X Bron [8] X Bron
- Gehoor: Welke geluiden hoor je om je heen? Focus jezelf op geluiden buiten je lichaam, zoals auto's die voorbijrijden, mensen die aan het praten zijn, vogels die fluiten. Richt je aandacht vervolgens op de geluiden van je lichaam, zoals je ademhaling of spijsvertering. Merk je tijdens het focussen op je ademhaling ook nieuwe dingen op?
- Reuk: Wat ruik je? Is er eten in de buurt? Of zijn het misschien de bloemen buiten? Misschien merk je geuren op die je niet eerder zijn opgevallen, zoals die van het papier in het opengeslagen studieboek voor je. Probeer het eens met je ogen dicht. Soms helpt dit bij het verminderen van visuele afleidingen.
- Zicht: Wat zie je? Neem nota van details, zoals kleuren, patronen vormen en structuren. Zoek naar variaties in kleurwaarden die je eerder niet zijn opgevallen aan hele gewone objecten.
- Smaak: Wat proef je? Ook al heb je geen eten in je mond, je kunt nog steeds proeven. Merk je een nasmaak op van drinken dat je eerder hebt gehad, of van eten? Ga met je tong langs je tanden en wangen om je bewuster te worden van subtiele smaken.
- Tastzin: Wat voel je zonder uit je zittende houding overeind te komen? Voel hoe je huid aangeraakt wordt door je kleren, je haar of de vloer. Voel de structuur van je kleren met je vingers, en focus je daarop.
-
Je kunt ook progressieve spierontspanning (PMR) proberen. Progressieve spierontspanning is een coping-techniek die zich richt op het aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen. De voordelen van progressieve spierontspanning zijn o.a. een bewuster gevoel voor fysieke gewaarwordingen in het lichaam. [9] X Bron Begin eerst met je tenen en isoleer vervolgens de verschillende spiergroepen in je lichaam, helemaal tot aan je hoofd. [10] X Bron
- Span elke spiergroep vijf seconden aan, en besteed de volgende 30 seconden aan het langzamer ontspannen van elk. [11] X Bron
- Je kunt ook gebruikmaken van je voorstellingsvermogen om dit uit te kunnen voeren. Wanneer je bijvoorbeeld bij je gezichtsspieren aan bent gekomen, stel je dan voor dat je een citroen eet om te helpen bij het aanspannen van die spieren, en stel je voor dat je iets zoets eet terwijl je ze ontspant.
-
Doe aan meditatie of een gebed. Van meditatie is gebleken dat het positieve emoties, tevredenheid, gezondheid en blijdschap kan versterken. Daarnaast vermindert het angst, stress en gedeprimeerdheid. [12] X Bron Er zijn veel verschillende vormen van meditatie, maar het doel van alle mediatie is het kalmeren van de geest.
- Een voorbeeld. Begin in een prettige houding. Focus op een enkel ding — zoals een kaarsenvlam, een woord dat je herhaalt of een gebed, of het tellen van kralen op een rozenkrans. Tijdens het focussen zullen je gedachten gaan ronddwalen. Laat dat gewoon gebeuren en richt je aandacht weer op je concentratiepunt. [13] X Bron Dit kan gemakkelijk genoeg klinken, maar het focussen van de geest is een hele uitdaging. Wees niet teleurgesteld als je je in het begin niet langer dan een paar minuten kan focussen.
-
Probeer om de negatieve gedachte weg te gooien. Sommige mensen merken dat het hen helpt om de negatieve emotie op te schrijven terwijl ze die onderzoeken. De fysiek actie van het daadwerkelijk weggooien van het stukje papier waarop je de negatieve emotie hebt geschreven kan je ook helpen om het mentaal los te laten. [14] X Bron Hoewel symbolisch kan het associëren van een fysieke, gecontroleerde actie met het loslaten van de negatieve emotie je wellicht ook helpen.
-
Gebruik positieve beelden. Misschien vind je het gemakkelijker om je negatieve gedachten een halt toe te roepen door het vervangen ervan door positieve beelden. Dit kan vooral behulpzaam zijn als je gefixeerd bent op een herinnering die je emotioneel zwaar raakt. [15] X Bron Begin met een beeld of een mentaal plaatje dat positief is of vredig. Het kan een herinnering zijn of een bepaalde plek. Denk na over een tijd/situatie/plek op die locatie waardoor je een kalm en gelukkig gevoel kreeg. [16] X Bron
- Probeer je alle details voor de geest te halen van deze herinnering of plek. Focus je op het lokaliseren van al je vijf zintuigen op die positieve plek. Hoe klonk, rook, voelde, etc. het? [17] X Bron
- Sommige mensen merken dat het helpt om een daadwerkelijke afbeelding met zich mee te dragen in een beurs of handtas, als herinnering aan het positieve moment. [18] X Bron
-
Praat met een vriend. Alleen zijn met verdrietige of pijnlijke emoties kan een echokamer creëren waarin je alleen maar je op de emotie kunt fixeren, zonder dat je daar wat aan kunt doen. Als er een goede vriend beschikbaar is binnen je sociale kring, zoek dan contact met die persoon. Emoties —waaronder ook blijdschap — zijn besmettelijk. [19] X Bron Tijd doorbrengen met een van je positieve vrienden kan net dat zijn wat je nodig hebt om je beter te kunnen ontspannen.Advertentie
-
Houd een dagboek bij. Veel mensen merken dat het bijhouden van een dagboek helpt bij het verhelderen en verwerken van heftige emoties. [20] X Bron Soms is de moeilijkheid dat je het gevoel hebt niet in staat te zijn om uitdrukking te geven aan een emotie. Schrijf op wat er is gebeurd, wat je voelt en de duur en ernst van de emotie. Zelfs door het ordenen van deze gedachte in aantekeningen kun je al bezig zijn met het verwerken van de emotie.
-
Stel vast wat de bron is van je moeilijke emoties. Ben je eenmaal begonnen met het maken van aantekeningen over je emoties, dan kan het zijn dat je patronen ontdekt in de bronnen ervan die je niet eerder zijn opgevallen. Probeer de bron te achterhalen van elke emotie. [21] X Bron Merk je dat er oorzaken zijn die zich in meerdere gevallen voordoen, vraag jezelf dan af hoe je veranderingen aan kunt brengen om de bron uit te filteren of de impact die het op je heeft.
-
Daag je negatieve gedachten uit. Mensen zijn geneigd om te wanhopen over lastige emoties en onmiddellijk negatieve gedachten rond emoties te ontwikkelen, gedachten die gewoon niet kloppen. Door het isoleren en in twijfel trekken van deze gedachten, kun je de negatieve gedachten afzonderen die vaak gepaard gaan met zware emoties. Het proces van het uitdagen en het corrigeren van je eigen gedachten vergt tijd en geduld. Begin met deze vragen aan jezelf te stellen: [22] X Bron [23] X Bron
- Is deze gedachte waar?
- Als je denkt dat hij waar is, door welke feiten wordt dit dan ondersteund?
- Op welke manier reageer je op de negatieve gedachte?
- Wat voor effect op je acties of gedrag zou je ervaren door de gedachte niet te hebben?
-
Maak gebruik van interruptietechnieken voor je gedachten. Ben je eenmaal bekend met hoe je negatieve gedachten kunt bevragen, dan kun je ook beginnen met het herkennen van de patronen die ermee verband houden. Op die manier kun je eenvoudig de cyclus van negatief denken doorbreken om die te vervangen door een meer positieve of productieve gedachte. [24] X Bron
- Je kunt beginnen met een verbale interruptie (zoals jezelf vertellen dat je eruit moet breken), of zelfs een tastbare geheugensteun (zoals een elastiek om je pols wanneer je de negatieve gedachte opmerkt). Dit helpt je om de gedachte een halt toe te roepen door te herkennen wanneer die zich voordoet.
-
Sublimeer je lastige emoties. Ga bezig met je hobby's als je te maken krijgt met zware emoties. Dergelijke gevoelens gebruiken als kanaal voor je creatieve en artistieke expressie is een proces genaamd sublimatie. [25] X Bron Er gaat veel energie zitten in zware emoties, en het kanaliseren van die energie in projecten, vaardigheden en andere positieve uitlaatkleppen, kan helpen om er op een productieve manier mee om te gaan.
-
Vraag om steun uit je ondersteunende netwerk. Probeer niet om alles zelf op te lossen. Praten met iemand waar je je prettig bij voelt kan je helpen bij allerhande soorten moeilijke emoties of negatieve gedachten die je kunt hebben. Zij kunnen wellicht ook met een oplossing aankomen voor een probleem of een manier van omgaan voorstellen, waar je zelf nog niet aan had gedacht. Het verbergen van je problemen zal altijd meer problemen creëren dat het oplost. Vraag om ondersteuning van goede vrienden, geliefden, familie of zelfs een professionele therapeut, als alle andere methoden niet hebben gewerkt.
-
Praat met een professional. Als deze langdurige stress van het omgaan met je zware emoties je achter hebben gelaten met een teruggetrokken of overweldigd gevoel, dan kan het verstandig zijn om met een professionele counselor of therapeut te gaan praten. [26] X Bron Een professional is ook een alternatief voor het geval je emoties het gevolg zijn van iets dat je liever niet deelt met vrienden en familieleden. Je therapeut kan een luisterend oor zijn en vertrouwelijkheid bieden, nuttige suggesties en extra hulpmiddelen en bronnen aanreiken, om je te helpen ermee om te gaan.
- Als je counselor denkt dat medicatie kan helpen bij het verwerken van je emoties, dan zal hij je een recept voor kunnen schrijven, of je doorverwijzen naar iemand die dat kan doen.
Advertentie
Tips
- Zoek een rustige plek in je huis zoals een slaapkamer, werkkamer, of de woonkamer. Kies een plek uit met een rustgevende atmosfeer en knus genoeg om je bij te kunnen ontspannen.
- Ga regelmatig even je huis uit. Sociale omgang is een van de beste manieren om de zwaarte van moeilijke emoties te helpen verminderen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg dat je jezelf op geen enkele wijze kwaad berokkent. Als je eenmaal begint met zelfmutilatie, dan zal je merken dat het steeds moeilijker wordt om ermee te stoppen. Schakel altijd de hulp in van een professional, als je gedachten hebt die gerelateerd zijn aan zelfbeschadiging.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.truerecovery.org/learning-center/dbt-dialectical-behavior-therapy/115-section-8-self-soothing-with-five-senses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201106/work-day-stress-relief-5-senses-in-5-mindful-minutes
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.Vdj_MtNVikp
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-sobriety/201110/the-joy-sublimation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201503/5-signs-seeking-help-may-benefit-you
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
