تنزيل المقال
تنزيل المقال
لكل منا عواطفه، وبعضها يسهل التعامل معه كالبهجة أو الفرح. بعض المشاعر الأخرى أشق وأصعب كالخوف أو الغضب أو الحزن. سواء كنت تتعامل مع عاطفة الغضب أو الاكتئاب أو الإحباط، فمن المهم أن تتسلح بالمهارات المناسبة للتعامل مع أي عواطف تسبب لك المحن على المدى الطويل والقصير.
الخطوات
-
حدد العواطف التي تراودك. إن تحديد العاطفة بعينها قد يكون أصعب مما تظن. إن شق عليك الأمر فابدأ بالفئات الأربع الأساسية: القلق، الحزن، الغضب، الفرح. إن تحديد عاطفتك بالضبط يعني السيطرة على وضعك بدلاً منها عبر معرفة المسببات. قد تختلف عواطفك في شدتها، ولكن معظمها يقع في تلك الفئات الأربع. [١] X مصدر بحثي
- عادة ما تكون عاطفة القلق على هيئة أسئلة "ماذا لو". ماذا لو لم يُعجبوا بي؟ ماذا لو تم رفضي؟ إلخ. [٢] X مصدر بحثي
- عادة ما نشعر بالحزن عند التركيز على أمور لا يمكننا تغييرها كالموت أو الفقد. [٣] X مصدر بحثي
- ينتج الغضب عن تعرضنا لهجوم على قيمنا مثلاً. [٤] X مصدر بحثي
- السعادة هي تفكير إيجابي يتعلق بحدوث مكسب شخصي كتلقي مديح من صديق أو مكافأة في العمل كترقية. [٥] X مصدر بحثي
-
جرب أساليب الاسترخاء عبر التنفس. إن اتخاذ خطوات لحظية للتعامل مع العواطف الصعبة هو أحد استراتيجيات التأقلم الشائعة بين الناس. يمكنك تسهيل التعامل مع استجابتك العاطفية عبر التركيز على شيء آخر يمكنك التحكم به مثل أنفاسك. تظهر البحوث أن التدريب على التحكم التنفس له تأثير إيجابي على استجابتك للضغط النفسي (أو ما يُسمى باستجابة القتال أو الهروب). [٦] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
- مثال: أحد الأساليب البسيطة هو العد إلى خمسة أثناء الشهيق ثم حبس الأنفاس لخمس ثوانٍ أخرى ثم الزفير لمدة خمس ثوانٍ أخرى. ركز على كل جزء من التنفس.
- أحد الطرق الأخرى للتركيز على تنفسك هي استخدام بالون مفرغ من الهواء. قم بنفخه وشاهده يفرغ من الهواء.
-
جرب أساليب الراحة الذاتية. أساليب الراحة الذاتية هي طريقة أخرى للتركيز على شيء غير العاطفة الصعبة. أحد الأمثلة المحددة هو أسلوب الحواس الخمسة لمساعدتك في تحسين حالتك العقلية. اجلس في وضع مريح وركز على تنفسك. حاول بعد ذلك عزل كل من حواسك الخمسة وقضاء دقيقة واحدة في التركيز على كل منها. فكر في الآتي: [٧] X مصدر بحثي [٨] X مصدر بحثي
- السمع: ما الأصوات التي تسمعها من حولك؟ ركز على الأصوات الخارجية كالسيارات العابرة أو الأشخاص المارين أو العصافير المزقزقة. ركز على الأصوات الداخلية، كصوت نفسك أو صوت جهازك الهضمي. خلال تركيزك على السمع، هل لاحظت شيئاً لم يسبق لك أن لاحظته من قبل؟
- الشم: ماذا تشم؟ هل هناك طعام بقربك؟ ربما أزهار بالخارج؟ قد تلاحظ روائح لم يسبق لك ملاحظتها كرائحة الورق في كتاب مفتوح بجانب. جرب إغلاق عينيك، فذلك يساعد أحياناً في تقليل مشتتات الانتباه البصرية.
- النظر: ماذا ترى؟ لاحظ كل التفاصيل كالألوان والأنماط والأشكال والتركيبات. ابحث عن الاختلافات في درجات الألوان التي لم يسبق لك ملاحظتها على أشياء شائعة من قبل.
- التذوق؟ ماذا تتذوق؟ حتى لو لم يكن هناك طعام في فمك فما يزال بإمكانك التذوق. هل تلاحظ وجود مذاق متخلف في فمك من وجبة أو مشروب سابق؟ حرك لسانك فوق أسنانك وخديك لمساعدتك في الإحساس بالمذاقات البسيطة.
- اللمس: بماذا تشعر دون التحرك من وضع الجلوس؟ اشعر بكل ما يلمس جلدك كالملابس أو الكرسي أو الأرضية. اشعر بملمس ملابسك أو الكرسي مستخدماً أصابعك، وركز على ذلك.
-
جرب استرخاء العضلات التصاعدي (PMR). إن هذه المهارة تجعلك تركز على شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة. تتضمن فوائد هذا التدريب زيادة وعيك بالأحاسيس الفيزيائية في جسدك. [٩] X مصدر بحثي ابدأ بأصابع قدميك ثم اعزل مجموعات عضلية مختلفة في جسدك حتى تصل إلى رأسك. [١٠] X مصدر بحثي
- قم بشد كل مجموعة عضلية لمدة خمس ثوان، ثم اقض الثلاثين ثانية التالية في إرخائها ببطء. [١١] X مصدر بحثي
- يمكنك استخدام خيالك لمساعدتك كذلك. عندما تصل إلى مجموعات عضلات وجهك مثلاً فتخيل أنك تتناول ليمونة لمساعدتك في شدها، ثم تخيل أنك تتناول الحلويات عند إرخائها.
-
جرب التأمل أو الصلاة. تم إثبات أثر التأمل في تحسين العواطف الإيجابية والرضا والصحة والسعادة، كما يقلل من القلق والتوتر والاكتئاب. [١٢] X مصدر بحثي هناك العديد من أنواع التأمل المختلفة، ولكن الهدف منها جميعاً هو تهدئة عقلك.
- مثال: ابدأ في وضع مريح. ركز على شيء واحد مثل لهب شمعة أو دعاء متكرر أو عدَّ خرزات مسبحة. بينما تركز، سيتوه عقلك. تخلص من تلك الأفكار وأعد انتباهك إلى نقطة التركيز. [١٣] X مصدر بحثي قد يبدو ذلك سهلاً ولكن جعل العقل يركز أمرٌ صعب. لا تيأس إن لم تتمكن من الحفاظ على تركيزك لأكثر من بضع دقائق في بداية الأمر.
-
حاول التخلص من الأفكار السلبية. بعض الناس يفيدهم تدوين العواطف السلبية. إن القيام بتصرف فيزيائي وهو رمي الورقة التي كتبت عليها عاطفتك السلبية من شأنه مساعدته في التخلص من تلك الأفكار ذهنياً كذلك. [١٤] X مصدر بحثي رغم أنه فعل رمزي لا أكثر، فإن القيام بتصرف فيزيائي كهذا قد يكون مفيداً لك.
-
استخدم التصور الإيجابي. قد يكون من الأسهل عليك مقاطعة الأفكار السلبية عبر استبدالها بتصور إيجابي. يمكن لهذا الأمر إفادتك خصوصاً إن كنت غير قادر على نسيان ذكرى ذات تأثير عاطفي شاق. [١٥] X مصدر بحثي ابدأ بصورة ذهنية إيجابية أو مسالمة. قد يكون ذلك ذكرى أو مكاناً. فكر في مكان أو موقف أو وقت شعرت فيه بالهدوء والفرح. [١٦] X مصدر بحثي
-
تحدث إلى صديق. إن الانعزال مع العواطف الحزينة أو المؤلمة قد يؤدي لتكوين صدى داخلي لا يمكنك بسببه نسيان العاطفة المذكورة. إن وجدتَ صديقاً قادراً على مساعدتك فتواصل معه، فالعواطف – ومنها الفرح – معدية. [١٩] X مصدر بحثي قضاء وقتك مع أحد أصدقائك الإيجابيين قد يكون ما تحتاجه للاسترخاء.
-
استخدم مذكرة يوميات. الكثيرون يستفيدون من توضيح مشاعرهم ومعالجتها. [٢٠] X مصدر بحثي أحياناً تكمن صعوبة العاطفة في عدم القدرة على التعبير عنها. دون ما حدث وما تشعر به ومدة وشدة العاطفة. إن محض تنظيم تلك الأفكار في تدوينة من شأنه مساعدتك في بدء تحليل العاطفة.
-
حدد مصدر عواطفك السلبية. حالما تبدأ بالتدوين اليومي عن عواطفك فستجد أنماطاً في المصادر التي لم تكن متوافرة لك سابقاً. حاول تحديد المصدر المتسبب في كل عاطفة. [٢١] X مصدر بحثي إن تعرفت على سبب واضح فاسأل نفسك عما يمكنك تغييره من أجل التخلص من ذلك المصدر أو تقليل تأثيره عليك.
-
تحدَّ أفكارك السلبية. يميل الناس لليأس بسبب العواطف السلبية وتراودهم الأفكار السلبية في الحال بينما هي غير صحيحة ببساطة. إن قيامك بعزل تلك الأفكار وتحديها يمكنك من فصل ردود الفعل على الأفكار السلبية المصاحبة للعواطف السلبية عادة. إن عملية تحدي وتصحيح أفكارك الذاتية قد تتطلب وقتاً وصبراً. ابدأ بطرح الأسئلة التالية على نفسك: [٢٢] X مصدر بحثي [٢٣] X مصدر بحثي
- هل ذلك التفكير صحيح؟
- إن كنت تظن أنه صحيح، فما الحقائق الداعمة لصحته؟
- ما ردود فعلك على التفكير السلبية؟
- ما التأثير الناجم عن عدم الغرق في ذلك التفكير على أفعالك أو سلوكياتك؟
-
استخدم أساليب الإعاقة. حالما تعرف كيفية تحدي أفكارك السلبية فستبدأ بالتعرف على الأنماط المرتبطة بها. يسمح لك هذا بقطع سلسلة التفكير السلبي ببساطة واستبدالها بتفكير إيجابي أو مثمر. [٢٤] X مصدر بحثي
- يمكنك البدء بالإعاقة اللفظية (كأن تقول لنفسك أن تفيق من التفكير) أو حتى الإعاقة الجسدية (كأن تربط حزاماً مطاطياً على معصمك حينما تتعرف على التفكير السلبي). ذلك سيساعد في إيقاف الفكرة السلبية عبر الإقرار بحدوثها.
-
خفف من حدة العواطف الحادة. الجأ إلى هواياتك عند مرورك بعواطف سلبية. استخدام تلك العواطف كوصلة للتعبير الإبداعي الفني يُسمى بعملية التسامي. [٢٥] X مصدر بحثي إن العواطف السلبية تستنزف الكثير من الطاقة، واستهلاك تلك الطاقة في مشاريع ومهارات وأنشطة أخرى إيجابية من شأنه مساعدتك في التأقلم مع الوضع بطريقة مثمرة.
-
اطلب المساعدة من شبكة الدعم الخاصة بك. لا تحاول مواجهة العالم بأكمله وحدك. تحدث إلى شخص تشعر بالراحة عند مقابلته من أجل تخفيف حدة عواطفك وأفكارك السلبية. قد يأتي صديقك أيضاً بحل لمشكلتك أو بوسيلة لم تمر ببالك من قبل للتأقلم معها. ابحث عن المساعدة من أصدقائك الأعزاء أو أحبابك أو أقاربك أو حتى معالجاً نفسياً إن لم تُجدِ الوسائل الأخرى.
-
تحدث إلى مختص. إن تسبب التوتر طويل الأمد الناتج عن محاولة التأقلم مع العواطف السلبية في شعورك بالانسحاب والضغط فربما يجدر بك الحديث إلى مستشار أو معالج مختص. [٢٦] X مصدر بحثي يمكن للمختصين كذلك تقديم بديل إن كانت مشاعرك نابعة من شيء تفضل عدم البوح به لأصدقائك وأفراد عائلتك. إن الذهاب لمعالج نفسي يضمن لك الإنصات لمشاكلك وسرية حالتك والحصول على مقترحات مفيدة وأدوات ومصادر أخرى لمساعدتك في التأقلم.
- إن ظن مستشارك أن العقاقير ستساعدك في التعامل مع عواطفك فمن المرجح أن يقدم لك روشتة طبية أو يحيلك إلى شخص مؤهل لفعل ذلك.
أفكار مفيدة
- ابحث عن بقعة مريحة في منزلك كغرفة نوم أو مكتب أو غرفة معيشة. اختر غرفة ذات جو يساعد على الاسترخاء وبها أثاثٌ مريح لتستريح عليه.
- اخرج من المنزل بانتظام. التفاعلات الاجتماعية تُعد وسائل مثالية لتقليل حدة العواطف السلبية.
تحذيرات
- إياك وإيذاء نفسك بأي طريقة. حالما تبدأ بجرح نفسك، فستجد صعوبة مستمرة في التوقف. اطلب المساعدة دائماً من المختصين إن راودتك أي أفكار متعلقة بإيذاء نفسك.
المصادر
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.truerecovery.org/learning-center/dbt-dialectical-behavior-therapy/115-section-8-self-soothing-with-five-senses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201106/work-day-stress-relief-5-senses-in-5-mindful-minutes
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.Vdj_MtNVikp
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-sobriety/201110/the-joy-sublimation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201503/5-signs-seeking-help-may-benefit-you
