Загрузить PDF
Загрузить PDF
Эмоции есть у всех. С некоторыми из них – радостью или счастьем – достаточно легко справиться. Другие эмоции, включая страх, гнев или грусть, сложнее. Имея дело с гневом, подавленностью или разочарованием, важно уметь правильно реагировать на такие эмоции, вызывающие беспокойство в краткосрочной и в долгосрочной перспективе.
Шаги
-
Определите текущую эмоцию. Это может быть сложнее, чем кажется. Если вы сомневаетесь, начните с четырех основных категорий: беспокойство, печаль, гнев или радость. Просто определив свое ощущение, можно начинать ослаблять эмоцию, продвигаясь в поиске причины. Чувства могут отличаться по интенсивности, но большинство из них можно отнести к одной из четырех этих широких категорий. [1] X Источник информации
- Беспокойство часто проявляется в виде вопросов «а что, если». А что, если я им не нравлюсь? Что, если меня не приняли? [2] X Источник информации
- Печаль возникает тогда, когда мы сосредоточены на вещах, изменить которые не в силах – смерть или утрата. [3] X Источник информации
- Гнев – это реакция на агрессию в отношении того, что для нас важно. [4] X Источник информации
- Радость – положительное ощущение, возникающее вследствие получения удовлетворения, будь то комплимент от друга или повышение на работе. [5] X Источник информации
-
Практикуйте дыхательные методы релаксации. Такие меры в момент борьбы со сложной эмоцией являются распространенной стратегией. Чтобы справиться с эмоциональной реакцией, сконцентрируйтесь на вещах, которые вы можете контролировать. В данном случае это дыхание. Исследования показывают, что тренировка дыхательного контроля положительно сказывается на стрессовой реакции «бей или беги». [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Например, одним из простых способов является счет до пяти при вдыхании, последующая задержка дыхания и счет до пяти на выходе. Сосредоточьтесь на каждом этапе дыхания.
- Еще одним способом является метод сдутого шарика. Надуйте шарик и смотрите, как он сдуется.
-
Метод самоуспокоения. Это еще один способ сосредоточиться на чем-либо, помимо сложной эмоции. Показательным примером самоуспокоения является метод пяти органов чувств. Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Затем отделите каждое из своих пяти чувств и сосредоточьтесь на каждом из них в течении минуты. Учитывайте следующее: [7] X Источник информации [8] X Источник информации
- Слух: Какие звуки до вас доносятся? Важны наружные звуки – шум автомобилей, разговоры людей, щебет птиц. Переключитесь на внутренние звуки – дыхание или пищеварение. Когда вы сосредоточены на слухе, замечаете ли вы то, что ранее ускользало от вашего внимания?
- Обоняние: Какие запахи вы ощущаете? Поблизости есть еда? Цветы за окном? Можно выявить запахи, которых вы не замечали до этого, вроде запаха бумаги в книге. Закройте глаза. Иногда это помогает снизить визуальные отвлекающие факторы.
- Зрение: Что вы видите? Обращайте внимание на детали – цвета, узоры, формы и текстуры. Обратите внимание на цветовую палитру обычных предметов, которые вы не особо рассматривали ранее.
- Вкус: Какой вкус вы ощущаете? Даже если вы ничего не едите, вы ощущаете определенный вкус. Различите послевкусие последнего напитка или блюда. Пройдитесь языком по зубам и щекам, чтобы понять точнее.
- Осязание: Что вы чувствуете, не двигаясь из текущего сидячего положения? Почувствуйте кожей прикосновения одежды, стула или пола. Ощутите текстуру ткани или обивки стула пальцами и сосредоточьтесь на этом.
-
Попробуйте прогрессивную релаксацию мышц (ПРМ). Это один из способов управления ситуацией путем напряжения и расслабления различных групп мышц. К преимуществам такого способа относят возможность осознать все физические ощущения вашего организма. [9] X Источник информации Начните с пальцев на ногах и переходите к отдельным группам мышц всего тела до самой головы. [10] X Источник информации
- Напрягите каждую группу мышц на пять секунд, а затем медленно расслабляйте их в течение следующих тридцати секунд. [11] X Источник информации
- Можно также задействовать воображение. Например, когда дошли до лицевых мышц, представьте, что вы едите лимон, чтобы напрячь их, а затем для расслабления представьте, что едите что-то более сладкое.
-
Медитация или молитва. Медитация улучшает положительные эмоции, чувство удовлетворения, здоровье и радость. А также снижает беспокойство, стресс и подавленность. [12] X Источник информации Существует множество способов медитации, но цель каждого из них заключается в успокоении сознания.
- Займите удобное положение. Сосредоточьтесь на чем-то одном вроде пламени свечи, повторяющемся слове из молитвы или подсчете бутонов в розарии. Когда вы сосредоточитесь, ваш мозг начнет блуждать. Отпустите эти мысли и снова вернитесь к тому, на чем вы сосредоточились. [13] X Источник информации Это звучит просто, но сфокусировать мозг – непростая задача, поэтому не расстраиваетесь, если сперва это длится не дольше минуты.
-
Отбросьте отрицательную мысль. Некоторым полезно записывать отрицательные эмоции, чтобы потом поставить их под сомнение. Физическое действие вроде броска бумаги, на которой записана отрицательная эмоция, поможет справиться с ней ментально. [14] X Источник информации Несмотря на символизм, связь контролируемого физического действия с отпусканием эмоции должна помочь вам.
-
Положительные образы. Самым простым способом прервать отрицательные мысли может стать замена положительными образами. Это особенно полезно, если вы застряли в воспоминании со сложным эмоциональным воздействием. [15] X Источник информации Начните с образа или мысленного представления чего-то приятного или умиротворяющего. Это может быть место или воспоминание. Вы можете подумать о времени / ситуации / месте, которые могу успокоить вас и улучшить настроение. [16] X Источник информации
-
Поговорите с другом. Одиночество при грустных или болезненных эмоциях может создать эхо-камеру, в которой вращается ваша эмоция. Попробуйте поговорить с человеком из вашего круга общения. Эмоции заразительны, и радость – не исключение. [19] X Источник информации Один из ваших веселых друзей может спасти вас в такой момент.Реклама
-
Ведите дневник. Многим это помогает понять и переварить сложные эмоции. [20] X Источник информации Иногда сложность эмоции – это просто невозможность ее выразить. Записывайте события, свои ощущения, продолжительность и остроту эмоций. Просто оформив эти мысли в виде записи, вы тут же начнете переваривать эмоцию.
-
Определите источник сложных эмоций. Записывая свои эмоции, вы можете обнаружить повторение источников, которое раньше не было очевидным. Попытайтесь определить источник каждой эмоции. [21] X Источник информации Узнав общие причины, попытайтесь понять, как от них избавиться или хотя бы снизить влияние на вас.
-
Боритесь с отрицательными мыслями. Часто люди отчаиваются при сложных эмоциях и тут же начинают развивать отрицательные мысли, далекие от реальности. Отделив и поставив под сомнение такие мысли, вы сможете отследить реакции, превращающиеся в лавину тяжелых эмоций. Процесс борьбы и исправления своих мыслей требует времени и терпения, а для начала задайте себе следующие вопросы: [22] X Источник информации [23] X Источник информации
- Эта мысль правдива?
- Если вы считаете ее правдивой, какие доказательства поддерживают такую гипотезу?
- Как вы реагируете на отрицательные мысли?
- Как изменится ваше поведение или действия, если вы избавитесь от этой мысли?
-
Используйте методы прерывания мыслей. Поняв, как поставить под сомнение отрицательные мысли, можно начать признавать связанные с ними модели поведения. Это позволит вам прервать ряд отрицательных мыслей, заменив их положительными или продуктивными мыслями. [24] X Источник информации
- Можно начать с устного прерывания (сказать себе «Перестань») или даже физического стимула (резиновая лента на запястье), когда обнаруживаете отрицательную мысль. Это поможет прервать ее.
-
Сублимируйте сложные эмоции. Переключайтесь на любимое дело, когда у вас возникают сложные эмоции. Используйте эти чувства как канал для творческого и художественного выражения. Это и есть сублимация. [25] X Источник информации Тяжелые эмоции потребляют много энергии, а направление этой энергии в дела, умения и другие положительные выходы поможет продуктивно справиться с ситуацией.
-
Ищите поддержку у близких людей. Не пытайтесь свернуть горы в одиночку. Разговор с человеком, который способен успокоить вас, поможет ослабить сложные эмоции или отрицательные мысли. Также это может вылиться в решение вашей проблемы или в способ бороться с эмоциями, который раньше не приходил вам с голову. Сокрытие проблем всегда лишь создает новые, но не решает их. Ищите поддержки у друзей, близких, родственников или даже у специалистов по оказанию психологической помощи.
-
Поговорите со специалистом. Если у вас скопились длительные стрессы от борьбы со сложными эмоциями, то можно обратиться за помощью к профессионалам. [26] X Источник информации Специалист может предложить альтернативный способ решения проблемы, если ваши эмоции берут начало от вещей, которые вы не готовы обсуждать с друзьями или родственниками. Ваш психотерапевт станет тем самым понимающим слушателем, полезным советчиком и помощником в борьбе с вашими проблемами.
- Если психотерапевт предложит медикаментозное лечение ваших эмоциональных проблем, тогда он должен выписать вам рецепт на лекарство или направить к другому специалисту, который имеет такие полномочия.
Реклама
Советы
- Найдите место, где вы можете расслабиться (спальня, кабинет или гостиная). Выбирайте место с успокаивающей атмосферой и удобной мебелью.
- Регулярно выходите из дома. Социальное взаимодействие – один из лучших способов снижения остроты сложных эмоций.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не пытайтесь нанести себе вред. Если начать резать себя, то вам будет все сложнее остановиться. В таких ситуациях лучше сразу обращаться за помощью к профессионалу.
Реклама
Источники
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.truerecovery.org/learning-center/dbt-dialectical-behavior-therapy/115-section-8-self-soothing-with-five-senses
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201106/work-day-stress-relief-5-senses-in-5-mindful-minutes
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
- ↑ http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.Vdj_MtNVikp
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-sobriety/201110/the-joy-sublimation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201503/5-signs-seeking-help-may-benefit-you
Реклама
