Pdf downloaden
Pdf downloaden
Elke vrouw in de menopauze zoekt naar manieren om met die vervelende opvliegers te gaan. Sommige vrouwen ervaren opvliegers als een ietwat warm gevoel, terwijl anderen het oncomfortabel rood, warm en zweterig krijgen. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Opvliegers doen zich voor na dalende oestrogeenniveaus in de menopauze. Door middel van veranderingen in levensstijl, medische behandelingen en kruidenremedies kun je de ernst en frequentie van je opvliegers beperken.
Stappen
-
Draag je kleding in laagjes. Wanneer je een opvlieger hebt, dan wil je liever niet vastzitten aan een zwaar trui met niets onder. Draag een licht T-shirt of hemd met een vest of trui, en een jas voor als het buiten kouder is. Houd rekening met opvliegers door het dragen van laagjes kleding die je gemakkelijk en snel uit kunt doen wanneer dat nodig is. [2] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Er is menopauze-vriendelijke kleding beschikbaar voor vrouwen om te helpen bij het reguleren van hun lichaamstemperatuur. Menopauze T-shirts kunnen helpen bij het opnemen van zweet en om je koel te houden. [3] X Bron
-
Let op de temperatuur in huis. Zorg dat het niet te warm wordt en dat er voldoende ventilatie is om beter met opvliegers om te kunnen gaan. Verlaag de temperatuur tot de laagst mogelijke temperatuur die voor jou en je gezin nog steeds comfortabel is. [4] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je kunt ook de airco inschakelen of ventilatoren gebruiken om de luchtstroom in je huis te regelen.
-
Gebruik een ventilator tijdens het slapen. Het kan het moeilijk zijn om te slapen wanneer je je warm en ongemakkelijk voelt. Slapeloosheid kan worden voorkomen door het inschakelen van een ventilator 's nachts wanneer je warme bed het moeilijk voor je maakt om te slapen. [5] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Je kunt ook een ice pack onder je hoofdkussen plaatsen om je lichaamstemperatuur te verlagen wanneer je slaapt. Draai je kussen 's ochtends om zodat je op de koelere kant van het kussen slaapt gedurende de nacht.
- Er is menopauzevriendelijk beddengoed beschikbaar om vocht op te nemen en helpt voorkomen dat je slaapt op een klam matras. Het is ook zachter voor je huid tijdens het zweten, in tegenstelling tot katoen of polykatoenen lakens. [6] X Bron
- Leg schone kleren naast je bed, voor het geval je wakker wordt door nachtelijk zweten en niet weer wilt gaan slapen in je bezwete kleding. Sommige vrouwen merken dat het helpt om 's nachts sokken in bed te dragen om hun lichaamstemperatuur te regelen.
-
Doe aan diepe ademhaling. Studies hebben aangetoond dat diepe ademhaling de frequentie van opvliegers kan verminderen. [7] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Vooral de ritmische ademhalingstechniek kan gunstig zijn.
- De ritmische ademhaling gaat als volgt: Haal langzaam diep adem door je neus, waarbij je middenrif zicht uitzet. Adem vervolgens langzaam uit, waarbij je middenrif in wordt getrokken. Doe dit ongeveer zes tot acht ademhalingen per minuut. Oefen deze techniek tweemaal per dag, eenmaal in de ochtend en één keer 's nachts voor het slapengaan, gedurende 15 minuten. Je kunt de ritmische ademhaling ook doen wanneer je merkt dat er een opvlieger aankomt.
-
Volg yogalessen of leer mediteren. Veel vormen van yoga benadrukken goede ademhalingstechnieken tijdens het doen van de bewegingen. Het volgen van lessen in yoga of meditatie kan je helpen bij het leren van ritmische ademhaling en om meer te leren over diepe ademhaling.
- Yoga kan ook helpen om je stress te verlagen. Stress is een belangrijke trigger voor opvliegers, en door iets te doen aan je stress kun je hormoonniveaus verminderen, waardoor het aantal opvliegers zal afnemen. [8] X Bron
-
Stop met roken. Roken verhoogt het risico op opvliegers. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron Als je kunt, stop dan helemaal met roken. Als het je onmogelijk lijkt om te stoppen, probeer dan om tijdens de menopauze zo min mogelijk te roken.Advertentie
-
Handhaaf een gezond, uitgebalanceerd dieet. Vrouwen met overgewicht zijn meer vatbaar voor opvliegers. Het handhaven van een gezond, uitgebalanceerd dieet in combinatie met dagelijkse oefening, kan helpen om een gezond gewicht te houden. Raadpleeg altijd eerst een geregistreerde diëtist of je huisarts voor je wijzigingen aanbrengt in je voedingspatroon. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Eet meer groenten, gezonde vetten en mager eiwit. Stel je maaltijden zo samen dat ze eiwitten, vetten en een plantaardige, koolhydraatarme bron bevatten. Een koolhydraatarm dieet kan je helpen bij het handhaven van een gezonde levensstijl en het verbeteren van de symptomen van de menopauze, zoals opvliegers. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Gezonde eiwitbronnen zijn eiwitten, sojaproducten en kip. Vis zoals zalm en forel, alsmede schaaldieren zoals garnalen en kreeft zijn ook goede bronnen van eiwit in een gezonde voeding. Magere kwark is ook een goede manier om eiwit en zuivel in je dieet op te nemen.
- In je voeding hoort ook vitamine E voor te komen, die de ernst van opvliegers bij vrouwen kan verminderen. Bladgroente, tropisch fruit en noten zijn allemaal goede bronnen van vitamine E.
- Koolhydraatarme groenten zijn: broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, spruitjes, kool, snijbiet, sla, komkommer en selderij. Het stomen of roerbakken van groenten, in plaats van ze te koken, zal ervoor zorgen dat je elke week alle voedingsstoffen en antioxidanten in koolhydraatarme groenten binnenkrijgt.
- Gezond bronnen van vetten zijn avocado's en noten, evenals olijfolie, kokosolie en avocado-olie. Het koken met deze oliën zorgt ervoor dat je gezonde vetten binnenkrijgt zonder dat je zwaarder wordt.
- Neem minder koolhydraten, suikers en dierlijke vetten. Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten en suikers zorgen ervoor dat je lichaam insuline aanmaakt, een van de belangrijkste vetopslag-hormonen in het lichaam. Wanneer je insulineniveaus zakken, dan kan je lichaam vet gaan verbranden. Daarnaast helpt het je nieren om een teveel aan natrium en water kwijt te raken, waardoor je minder vocht vasthoudt. [12] X Bron
- Vermijd voedingsmiddelen rijk aan zetmeel en koolhydraten zoals chips, frietjes, en witbrood. Je moet ook levensmiddelen vermijden met een hoog suikergehalte zoals frisdranken, snoep, gebak en ander junkfood. Dierlijke vetten zoals die in rood vlees en wild zoals lamsvlees, kunnen dikmakend zijn en je stofwisseling vertragen, omdat ze moeilijk te verteren zijn.
-
Vermijd cafeïne en alcohol. Cafeïne is een bekende trigger voor opvliegers en stemmingswisselingen bij vrouwen in de overgang. Vervang zo veel als mogelijk cafeïne door water. Kies in plaats van koffie of zwarte thee voor kruidenthee of bronwater met een beetje citroen- of limoensap. Eet ook niet te veel donkere chocolade, omdat dit cafeïne bevat. [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Evenals cafeïne kan alcohol opvliegers en stemmingswisselingen erger maken. Kies indien mogelijk liever een drankje zonder alcohol. Wanneer je toch alcohol kiest, beperk het gebruik ervan dan tot niet meer dan één drankje per dag.
-
Neem plantaardige oestrogenen op in je dieet. Natuurlijke plantaardige oestrogenen kunnen helpen bij het verminderen van de ernst van opvliegers. Hun effect is niet zo sterk als die van menselijk oestrogeen, maar ze kunnen nog steeds nuttig zijn. Plantaardige oestrogenen kunnen worden aangetroffen in de volgende voedingsmiddelen: [14] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Sojabonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Tofu
- Fijngemaakt of gemalen lijnzaad
-
Houd je verre van gekruid voedsel. Gekruide voedingsmiddelen staan erom bekend dat ze bij veel vrouwen opvliegers activeren. Probeer je eten met mildere smaakmakers op smaak te brengen, zoals basilicum, bieslook en oregano, in plaats van hete kruiden, pepers, kerrie en andere hete specerijen. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Overweeg hormoontherapie. Als je opvliegers ernstig zijn, dan kan hormoontherapie enige verlichting bieden. Artsen schrijven meestal zeer lage doses oestrogeen voor ter compensatie van de gevolgen van de menopauze. [16] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Praat met je arts over de vraag of deze optie geschikt voor je is.
- Hormonale substitutietherapie kent specifieke risico's en voordelen. De risico's zijn waarschijnlijk overschat voor vrouwen van 50-60 jaar oud. Hormonen verminderen ook het risico op botbreuken. Hoewel hormoontherapie opvliegers kan verminderen, wordt het ook in verband gebracht met een scala aan ernstige medische problemen, zoals borstkanker, hart- en vaatziekten en beroerte. Zorg ervoor dat je grondig onderzoek doet en stel je arts een heleboel vragen voordat je deze optie kiest. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Vraag je arts naar antidepressiva. Sommige vrouwen merken dat antidepressiva helpt bij het verlichten van de symptomen van de menopauze. Als je liever geen hormoontherapie ondergaat, zou dit meer iets kunnen zijn dat bij je past. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De meest effectieve behandeling is hormonale substitutietherapie. Bepaalde antidepressiva werken ongeveer half zo goed werken als hormonen.
- Houd rekening met mogelijke bijwerkingen van antidepressiva zoals misselijkheid, duizeligheid, droge mond, gewichtstoename of seksuele disfunctie.
-
Praat met je arts over een antepilepticum om je opvliegers onder controle te houden. Sommige vrouwen vinden verlichting van opvliegers door het nemen van antepilepticum zoals gabapentine. Het kan zijn dat deze medicatie bijwerkingen geeft zoals slaperigheid, duizeligheid en hoofdpijn. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je arts kan ook aanbevelen dat je medicatie neemt tegen een hoge bloeddruk voor het beperken van je opvliegers. De drug Clonidine (als pil of pleister), kan worden voorgeschreven. De bijwerkingen van Clonidine zijn duizeligheid, slaperigheid, een droge mond en constipatie.
Advertentie
-
Neem vitamine E supplementen. Let erop dat vitaminesupplementen niet worden gereguleerd door de Federal Drug Administration, dus wees altijd voorzichtig met het nemen van vrij verkrijgbare supplementen. In een studie bleken vitamine E supplementen effectief te zijn bij het verminderen van de symptomen van de menopauze, zoals opvliegers. [20] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Je loopt mogelijk risico op hartfalen als je gedurende een langere periode hoge doses van deze supplementen gebruikt. Praat met je arts alvorens je natuurlijke supplementen gaat gebruiken.
-
Gebruik actaea racemosa (black cohosh) of teunisbloemolie. Dit zijn kruidenbehandelingen die verlichten kunnen bieden bij opvliegers. Actaea racemosa is een supplement welke oestrogeen-achtige effecten kunnen produceren in je lichaam en opvliegers minder zwaar maken. Er kunnen echter wel lichte maagklachten optreden en het supplement kan schadelijk zijn voor je lever. Daarnaast is er geen bewijs dat het beter werkt dan placebo's. [21] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Teunisbloemolie is een supplement dat kan helpen bij het verlichten van opvliegers, maar het ook bijwerkingen gan geven, zoals misselijkheid, diarree en hoofdpijn.
-
Overweeg acupunctuur en hypnose. Deze alternatieve behandelingen kunnen bijdragen aan het verminderen van de frequentie en de ernst van je opvliegers. Sommige vrouwen vinden vermindering van hun klachten door middel van acupunctuur, maar de behandeling kan kostbaar zijn en meerdere sessies vereisen. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron [24] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Onderzoek heeft aangetoond dat hypnose met succes opvliegers bij vrouwen met borstkanker kan verlichten en het aantal opvliegers dat vrouwen dagelijks ervaren kan verminderen. Maar er is meer medisch onderzoek nodig om te beoordelen wat de langetermijneffecten zijn van deze behandelingen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/definition/con-20034883
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/4-natural-remedies-treat-hot-flashes-249153
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Dealing_with_the_symptoms_of_menopause.htm
- ↑ http://menopausebedding.com/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Dealing_with_the_symptoms_of_menopause.htm
- ↑ http://www.medicaldaily.com/4-natural-remedies-treat-hot-flashes-249153
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/lifestyle-home-remedies/con-20034883
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes/art-20044312?pg=2
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/lifestyle-home-remedies/con-20034883
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/disorders/menopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/lifestyle-home-remedies/con-20034883
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Dealing_with_the_symptoms_of_menopause.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/in-depth/hormone-therapy/art-20046372
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/treatment/con-20034883
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/treatment/con-20034883
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/alternative-medicine/con-20034883
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hot-flashes/basics/alternative-medicine/con-20034883
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause/hic-non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause
Over dit artikel
Deze pagina is 2.074 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
