Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je probeert af te vallen, wil je misschien ook mooi gevormde, strakke armen, waar geen kipfilets onder bungelen. Als je als vrouw minder vet in je armen wilt, betekent dat dat je versterkende oefeningen moet gaan doen, een sport moet kiezen of andere activiteiten waarbij je je armspieren kunt opbouwen, en je moet je aan een gezond dieet houden. De meeste vrouwen hebben te veel vet op de heupen en rond de taille. Als je je aan gerichte oefeningen houdt, moet het niet al te moeilijk zijn om je armen in vorm te krijgen, vooral als je van de rest van je lichaam ook wat kilo's probeert kwijt te raken. [1] X Bron
Stappen
-
Maak je triceps en borstspieren sterker met push-ups. Met push-ups pak je je triceps, borst- en schouderspieren op een eenvoudige manier flink aan. Als je nog nooit eerder push-ups hebt gedaan kun je de oefening aanpassen door eerst met je knieën aan de grond te blijven, zodat je de kracht in je armen geleidelijk aan kunt opbouwen. [2] X Bron
- Om push-ups te doen ga je liggen op een gymmat en zet je je handen op de grond onder je schouders, op schouderbreedte uit elkaar. Spreid je vingers en zorg dat er evenveel gewicht op beide handen rust. Span je buikspieren aan en strek je benen achter je uit, en ga op de bal van je voeten staan. Activeer je beenspieren en duw je hielen naar achteren. Je lichaam moet goed ondersteund zijn, en je onderrug is recht en niet hol, en je mag niet van links naar rechts bewegen.
- Als je deze beginhouding niet vol kunt houden, pas de oefening dan aan door je knieën te laten zakken, maar hou je armen en schouders recht. Adem in terwijl je je kin naar de vloer laat zakken, zodat die net boven je vingertoppen komt. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je naar beneden zakt. Het is niet erg als je maar een paar centimeter omlaag gaat. Hoe vaker je push-ups doet, hoe makkelijker het wordt.
- Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt in de beginhouding. Dit is één herhaling. Doe drie setjes van acht herhalingen om je triceps op te bouwen.
-
Daag jezelf uit met 2-2-2-push-ups. Als de normale push-ups goed gaan, kun je een variatie gaan proberen. De "2-2-2-push-ups" zijn push-ups met drie verschillende posities van de handen: smal, normaal en breed. Bij de smalle positie gebruik je vooral je triceps, en bij de brede positie vooral je borstspieren. [3] X Bron
- Begin in een plankhouding, met je handen recht onder je schouders en op schouderbreedte. Span je core-spieren aan en activeer je beenspieren zodat de plank sterk en recht is.
- Doe twee push-ups met je handen op normale breedte. Verplaats je handen dan zodat ze aan de rand van je gymmat staan, of ongeveer 5 cm van je zij af. Doe twee push-ups met je handen in deze brede positie. Verplaats tenslotte je handen naar het midden van de mat zodat ze een driehoek vormen onder het midden van je borst. Doe twee push-ups met je handen in de smalle positie.
- Herhaal deze reeks drie keer, waarbij je twee push-ups in elke positie doet.
-
Doe tricep-dips met een stoel. Bij deze oefening heb je alleen maar een stoel nodig, maar het maakt je triceps sterker en strakker. [4] X Bron
- Zet een stoel op een stevige ondergrond tegen de muur, met de zitting naar je toe. Je kunt deze oefening ook op de rand van een tafel of trainingsbankje doen. Ga 30-60 cm van de rand van de stoel staan, met je rug naar de stoel toe. Zet je handen achter je, op schouderbreedte en pak de rand van de stoel beet. Buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen, en hou je knieën direct boven je enkels.
- Zorg dat je de balans bewaart met je armen en benen. Adem in terwijl je je ellebogen buigt en breng je billen richting de vloer. Kijk voor je terwijl je je lichaam laat zakken en zorg dat je armen ook een hoek van 90 graden vormen. Buig je armen zo ver dat je je armspieren voelt werken.
- Adem uit en til je lichaam weer op tot je in de beginhouding bent. Doe dit rustig en overstrek je ellebogen niet. Dit is één herhaling. Doe twee sets van tien herhalingen. Je voelt na twee sets je triceps als het goed is een beetje branden.
-
Gebruik losse gewichtjes om tricep-kickbacks te doen. Om deze versterkende oefening uit te voeren moet je losse gewichtjes en een trainingsbankje hebben. Als je nog niet eerder met gewichtjes hebt gewerkt, begin dan met 0,5 tot 2,5 kilo, en bouw dit langzaam op zodat je jezelf niet blesseert. [5] X Bron
- Begin met een gewichtje in je rechterhand. Steun met je linkerhand en je gebogen linkerknie op de trainingsbank. Je linkerhand moet recht onder je linkerschouder zijn, zodat die je lichaam ondersteunt. Buig je rechterarm waarmee je het gewichtje vasthoudt, en zorg dat je rug recht is, en je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer. Vorm een hoek van 90 graden met je onderarm en je bovenarm. Hou je hoofd omhoog en je nek recht.
- Adem uit en gebruik je triceps om het gewichtje op te tillen tot je rechterarm helemaal achter je is uitgestrekt. Beweeg alleen je onderarm en gebruik je linkerhand of benen niet. Pauzeer even als je rechterarm helemaal is uitgestrekt, adem in en adem weer uit terwijl je het gewichtje terugbrengt in de beginhouding.
- Herhaal deze oefening tien keer aan de rechterkant, en dan aan de linkerkant. Doe twee setjes van tien herhalingen aan beide zijden.
-
Probeer bicep-curls. Bij deze oefening werk je aan de spieren aan de voorkant van je arm, de biceps genoemd. Je hebt een setje van gewichtjes van 2,5 kilo nodig om deze oefening te kunnen doen. [6] X Bron
- Begin met je voeten op schouderbreedte, hou je knieën "uit het slot" en zet evenveel gewicht op beide voeten. Hou een gewichtje in elke hand met de palmen naar voren gedraaid.
- Adem uit terwijl je de gewichtjes naar je borst toe tilt. Blijf naar voren kijken en hou evenveel gewicht op beide benen. Adem in en laat de gewichtjes zakken tot ze op driekwart van de afstand naar beneden zijn. Span je biceps aan terwijl je dit doet. Dit is één herhaling. Doe twee setjes van tien herhalingen.
-
Stoot met de gewichtjes om je biceps te trainen. Verminder vet op je bovenarmen en versterk je schouders door met gewichtjes te stoten. Je hebt hiervoor een setje gewichtjes van 0,5 tot 1 kilo nodig. [7] X Bron
- Begin met je voeten op heupbreedte en neem een gewichtje in elke hand. Hou je vuisten voor je gezicht met je palmen naar elkaar toe gedraaid.
- Hou je linkervuist stil en stoot met je rechtervuist zo hoog mogelijk. Hou je arm iets gebogen en overstrek je elleboog niet terwijl je stoot. Adem uit en breng je rechtervuist terug in de beginhouding. Adem dan in en stoot met je linkervuist omhoog.
- Wissel 60 seconden lang af tussen je linker- en rechterhand. Verhoog geleidelijk aan de snelheid tot je op je snelst omhoog stoot. Herhaal deze oefening 1-2 minuten per dag.
-
Probeer een zijwaartse plank met gewichtjes. Deze oefening is goed voor zowel je arm- als je core-spieren. Je hebt gewichtjes van 0,5 tot 2,5 kilo nodig voor deze oefening. [8] X Bron
- Begin in de zijwaartse plank op je rechterelleboog, met je elleboog recht onder je schouder en je voeten op elkaar gelegd. Til het gewichtje op met je linkerhand.
- Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels. Maak een vuist van je rechterhand om de balans te bewaren en je armspieren te activeren. Adem dan in en strek je linkerarm uit zodat die recht boven je rechterschouder is. Knijp in het gewichtje terwijl je je arm uitstrekt.
- Adem uit en laat je linkerarm weer zakken zodat hij parallel is aan de grond. Hou je heupen omhoog. Herhaal deze oefening tien keer aan elke kant.
Advertentie
-Step-1-Version-2.jpg)
-Step-2-Version-2.jpg)
-Step-3-Version-2.jpg)
-Step-4-Version-2.jpg)
-Step-5-Version-2.jpg)
-Step-6-Version-2.jpg)
-Step-7-Version-2.jpg)
-
Probeer tennis of een andere racketsport. Een sport zoals tennis of squash is heel goed om je armspieren te trainen, en om je hele lichaam fit te maken. Ga bij de plaatselijke tennisvereniging of neem tennisles op de sportschool. Als een vriend of familielid al tennist, kun je vragen of hij/zij je les geeft en met je wil oefenen. Je zou al snel moeten gaan merken dat je armen sterker worden en dat je spieren duidelijk zichtbaar worden, als je een racketsport gaat doen.
-
Ga roeien of kajakken. Een sport waarbij je je armspieren moet aanspannen zorgt ervoor dat je minder vet op je armen krijgt. Overweeg een sport te gaan doen waarbij je je armen veel gebruikt, zoals roeien of kajakken, dat is goed voor je arm- en core-spieren. Je kunt ook eerst de roeimachine op de sportschool proberen, en dan later les nemen in roeien of kajakken. Je kunt ook bij een roeiteam in de buurt gaan, om beter te worden in roeien en om elke week lekker actief bezig te zijn.
-
Probeer bokslessen. Een andere sport waarbij je veel met je armen doet, is boksen. Het vereist sterke armspieren en een goede algehele conditie. Neem bokslessen op de sportschool, of koop een bokszak om thuis tegenaan te stoten. Door tegen een bokszak te stoten krijg je sterkere armen, en ook door een beetje met een partner te sparren krijg je mooier gevormde armspieren.Advertentie
-Step-8-Version-2.jpg)
-Step-9-Version-2.jpg)
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Pas je dagelijkse calorie-inname aan. Pas de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt aan zodat je niet te veel eet, en niet te veel lege calorieën nuttigt waarvan je alleen maar dikkere armen krijgt. Als je eenmaal hebt berekend hoeveel calorieën jij per dag moet eten, gebaseerd op je leeftijd, gewicht en conditie, weet je hoeveel je precies moet eten en sporten.
- Eet meer groenten, gezonde vetten en magere eiwitten. Stel je maaltijden zo samen dat ze uit een bron van proteïnen, een bron van goede vetten en een bron van groenten die weinig koolhydraten bevatten bestaan. Zorg dat je ongeveer 20-50 gram koolhydraten per dag eet. [9] X Bron
- Eet minder koolhydraten, suiker en dierlijke vetten. Als je veel koolhydraten en suikers eet, gaat je lichaam insuline afscheiden, wat een hormoon is waardoor je vet gaat opslaan in je lichaam. Als je insulineniveau daalt, gaat je lichaam meer vet verbranden. Lage insulinewaarden zorgen er ook voor dat je nieren meer natrium en water kunnen uitscheiden, zodat je minder vocht vasthoudt. [10] X Bron
- Eet minder voedingsmiddelen die zetmeel en koolhydraten bevatten, zoals patat, chips en wit brood. Laat producten met toegevoegde suikers zoals frisdrank, koekjes, snoep en junkfood ook staan.
-
Hou je aan een vooraf opgesteld zevendaags dieetplan. Stel een maaltijdenplan van zeven dagen samen waarbij je drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) en twee kleine tussendoortjes (tussen ontbijt en lunch en tussen lunch en diner) op dezelfde tijdstippen plant. Door een vast plan te volgen weet je zeker dat je altijd op vaste tijden eet, en geen maaltijden overslaat. Als je ongeveer 1400 calorieën per dag eet, gecombineerd met beweging, zul je op een gezonde manier gaan afvallen. [11] X Bron
- Maak een boodschappenlijstje op basis van je maaltijdenplan en ga aan het begin van de week boodschappen doen. Hou je koelkast gevuld met alle nodige ingrediënten om de maaltijden voor de hele week te maken, zodat je nooit misgrijpt, smokkelt of een maaltijd overslaat. [12] X Bron
-
Blijf goed gehydrateerd door water te drinken, in plaats van drankjes met suiker. Gehydrateerd blijven met water is goed voor je immuunsysteem en zorgt dat je tijdens het sporten niet uitdroogt. [13] X Bron
- Je kunt frisdrank met suiker vervangen door water met een schijfje citroen.
- Probeer eens ongezoete groene thee als gezond alternatief voor frisdrank met suiker. Ongezoete groene thee bevat veel antioxidanten en is daardoor heel goed voor je gezondheid.
-
Eet goed voor en na het sporten. Om af te blijven vallen moet je altijd gezond eten voor en na het sporten. Neem een tot twee uur voor de training een lichte snack zodat je genoeg energie hebt om de training vol te houden.
- Na het trainen moet je iets eten met veel proteïnen en koolhydraten, en je moet het binnen twee uur na de training eten. Een bakje Griekse yoghurt met granola en fruit of een boterham met pindakaas en banaan helpt je lichaam te herstellen na het trainen en maakt je spieren sterker.
Advertentie
-Step-11-Version-2.jpg)
-Step-12-Version-2.jpg)
-Step-13-Version-2.jpg)
-Step-14-Version-2.jpg)
Bronnen
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1859/firm-arms-workout-aug03/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps/slide/3
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-moves-to-tone-your-arms/
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-moves-to-tone-your-arms/
- ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2014/01/15/lose-arm-fat_n_4604636.html
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1859/firm-arms-workout-aug03/?slide=4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps/slide/5
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
