كيفية تقليل دهون الذراعين (للنساء)

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

المصادر

تنزيل المقال

قد ترغبين في الحصول على ذراعين منحوتتين ومتناسقتين خاليتين من الشحوم أو اللحم المكتنز إذا كنتِ تحاولين أن تفقدي وزنًا. يعني تقليل الدهون المتراكمة في ذراعيكِ كامرأة أن تؤدي تمارين تقوية الذراعين وتجرِّبي ممارسة الرياضات أو الأنشطة التي تساعد على تقوية عضلات الذراع والحفاظ على تباع نظام غذائي صحي. تعاني معظم النساء وزنًا زائدًا في أوراكهن ومنطقة الوسط لديهن. ولا يُفترض أن يكون تنسيق شكل ذراعيكِ شديد الصعوبة في حالة ممارستكِ تمارين رياضية تركِّز على الذراعين، لا سيما إذا كنتِ تحاولين التخلص من بضعة كليوجرامات من الوزن الكلي لجسدكِ. [١] تذكَّري أنه من غير الممكن أن تفقدي وزنًا في منطقة واحدة فقط من جسدكِ؛ لكن يُفترض أن تتمكني من فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسد وتقليل حجم ذراعيكِ بالتبعية من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

أداء تمارين تقوية الذراع

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قوِّي العضلتين ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ من خلال أداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمارين بسيطة يمكنها بحق أن تمرِّن عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس وعضلات صدركِ وكتفيكِ. قد ترغبين في إضفاء تعديلات على تمارين الدفع إذا كنتِ مستجدَّة في ممارستها، وذلك من خلال الاستناد بساقيكِ إلى الأرض حتى تتمكني من تقوية ذراعيكِ بمرور الوقت. [٢]
    • ضعي يديكِ أسفل كتفيكِ بينما تقفين على سجاد خاص للتمارين الرياضية لأداء تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكدي أن أصابعكِ مفتوحة عرضيًا وأن وزنكِ موزع فيما بين اليدين بقدر متساوٍ. اضغطي عضلات بطنكِ وافردي ساقيكِ خلفكِ في وضع مستقيم مع الوقوف على مشطي قدميكِ. نشطي عضلات ساقيكِ وادفعيها بعيدًا عن كعبيكِ. يجب أن يبدو جسدكِ مدعومًا بشكل جيد، وأن يكون أسفل ظهركِ مستقيمًا لا أن ينحني أو يتمايل من جانب إلى آخر.
    • أضيفي بعض التعديلات على وضعكِ الأول إذا لم تستطيعي العودة إليه، وذلك من خلال الاستناد إلى ركبتيكِ مع إبقاء ذراعيكِ وكتفيكِ في وضع الاستقامة. أبقي رأسك على استقامة ظهركِ وأخفضي صدركِ باتجاه الأرض، ويجب أن يكون مرفقاكِ مطويين إلى جنبيكِ بينما تستندين إلى أطراف أصابعكِ. لا بأس على الإطلاق إذا لم تتمكني سوى من خفض جسدك بمقدار بضعة سنتيمترات، وستصبح تمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس أسهل كلما مارستيها لمرات أكثر.
    • أطلقي زفيرًا بينما تدفعين جسدكِ إلى أعلى للعودة إلى وضعكِ الأول. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. أدِّي 3 عدَّات تتضمن كل منها 8 تمارين دفع للعضلة الثلاثية لبدء بناء عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد ترغبين في تجربة تنويعات من تمارين دفع العضلة الثلاثية إذا ارتحتِ لأدائها. تشير طريقة “2-2-2” في أداء تمارين الدفع إلى أداء 3 مجموعات تتضمن كل منها تمريني دفع باستخدام وضعية مختلفة لليد: ما بين الوضعية الضيقة والعادية والمتسعة. ستمرِّن وضعيات الدفع الضيقة عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس، بينما تمرِّن وضعيات الدفع المتسعة عضلات صدركِ. [٣]
    • ابدئي بالاستلقاء في وضع اللوح الخشبي مع جعل كتفيكِ أسفل يديكِ مباشرةً، وجعل المسافة بين يديكِ مساوية لعرض كتفيكِ. أشرِكي قلبكِ في التمرين ونشطي عضلات ساقيكِ حتى يصبح جسدكِ مفرودًا بشكل قوي ومستقيم.
    • أدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بالوضعية العادية لليدين، ثم حرِّكي يديكِ لتتسع المسافة بينهما حتى تصبحا على حافة سجاد التمرين الخاص بكِ.
    • أدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بهذه الوضعية المتسعة لليدين. حرِّكي يديك في النهاية نحو مركز سجاد التمرين حتى تشكل يداكِ شكلًا مثلثًا يقع أسفل منتصف صدركِ مباشرةً، وأدِّي عدَّتين من تمارين الدفع بهذه الوضعية الضيقة لليدين.
    • كرِّري هذا التسلسل 3 مرات مع أداء عدَّتين من تمارين الدفع بكل وضعية من وضعيات العد السابق ذكرها.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f9\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f9\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا يتطلب هذا التمرين سوى وجود مقعد متاح، لكنه سيساعدكِ على تقوية عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس ومنحهما منظرًا أكثر تحديدًا. [٤]
    • ابدئي بوضع مقعد على سطح ثابت في مواجهة الحائط، بحيث يكون الجزء المخصص للجلوس في مواجهتكِ، ويمكنكِ أيضًا أداء تمارين خفض العضلة الثلاثية على حافة منضدة صغيرة أو سلَّم (مثل الدرجة الثانية أو الثالثة من أسفل السلم) أو دكة مخصصة لأداء التمارين الرياضية. قفي على بعد 30 إلى 60 سم أمام حافة الجزء المخصص للجلوس من المقعد، وضعي يديكِ خلفكِ بحيث تكون المسافة بينهما باتساع كتفيكِ بينما تقبضين بأصابعكِ على حافة المقعد. اثني ركبتيكِ حتى تصبحا بزاوية 90 درجة وتعلوا كاحليكِ مباشرةً.
    • تأكدي من تساوي مقدار التوازن في ذراعيكِ وساقيكِ. خذي شهيقًا بينما تثنين مرفقيكِ وتنخفضين بمؤخرتكِ في اتجاه الأرض. انظري إلى الأمام بينما تخفِضين جسدكِ، وتأكدي من ثني ذراعيكِ بزاوية 90 درجة. اثني ذراعكِ فقط حتى تشعرين أن عضلات الذراع وصلت إلى مرحلة النشاط وتتحرك.
    • أطلقي زفيرًا بينما ترفعين جسدكِ لتعيديه إلى وضعه الأول؛ وافعلي ذلك بلطف وبطء حتى لا تبسطي عضلات كتفيكِ بقوة زائدة عن اللازم. تأكدي من إرجاع حافتي كتفيك إلى الخلف لفرد الظهر، وأبقي الكتفين في شكل المربع وثابتين (وليسا مائلين إلى الأمام أو الأعلى). توقفي عند نطاق معين من الحركة بمجرد أن يصعب عليكِ تثبيت كتفيكِ في هذا الوضع وإرجاعهما إلى الخلف. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. كرِّري هذا التمرين بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات، ويُفترض أن تشعري أن عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس تتحركان بعد أداء مجموعتين من هذا التمرين.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استخدمي أثقالًا حرة لأداء تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل. ستحتاجين وجود أوازن حرة إلى جانب دكة أو مقعد خاص بالتمرين لأداء هذا التمرين المقوِّي للذراع. ابدئي بحمل أثقال تزن نصف كيلوجرام حتى 2.5 كيلوجرام إذا كنت تمارسين رفع الأثقال للمرة الأولى، وذلك حتى تتمكني من تقوية ذراعكِ دون إيذاء جسدكِ. [٥]
    • ابدئي بحمل وزن حر في يدكِ اليمنى. أريحي يدكِ اليسرى وساقكِ اليسرى المنثنية على دكة التمرين، ويجب أن تكن اليد اليسرى أسفل الكتف اليسرى مباشرةً حتى تدعم جسدكِ. اثني يدكِ اليمنى بينما تحملين الوزن الحر، مع التأكد أن ظهركِ مستقيم وجذعكِ يكاد يتوازى مع الأرض. اجعلي الزاوية بين ساعدكِ وأعلى ذراعكِ 90 درجة وأبقي يديكِ مرفوعتين ورقبتكِ مستقيمة.
    • أطلقي زفيرًا واستخدمي عضلتيكِ ثلاثيتي الرؤوس لرفع الثقل حتى تصبح ذراعكِ اليمنى مبسوطة تمامًا خلفكِ. زيدي من بسط الذراع عن طريق توجيه راحة اليد إلى أعلى حتى تصبح في مواجهة الشقف، وتحريك الذراع إلى الخلف مع تحريك الساعد فقط دون أن تستخدمي يدكِ أو ساقكِ اليسرى. توقفي بمجرد أن تصبح ذراعكِ اليمنى مبسوطة تمامًا، ثم أطلقي زفيرًا بينما تعيدين الثقل الحر إلى الوضع الأولي.
    • كرِّري تمرين ارتداد العضلة الثلاثية باستخدام ثقل على الجانب الأيمن 10 مرات ثم انتقلي إلى أدائه على الجانب الأيسر من الجسد، وأدِّي مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات على كل جانب.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيدرِّب هذا التمرين العضلات الموجودة في مقدمة ذراعيكِ والمعروفة بالعضلات ذات الرأسين. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال يزن كل منها 2.5 كيلو جرام لأداء هذا التمرين. [٦]
    • ابدئي بجعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض الكتفين مع إبقاء ركبتيكِ مسترخيتين يضغط وزنيهما على قدميكِ بقدر متساوٍ. احملي ثقلًا يزن 2.5 كيلوجرام في كل يد بينما تتجه راحتا يديكِ إلى الأمام.
    • أطلقي زفيرًا بينما تلفين الثقلين باتجاه صدركِ. أبقي نظركِ موجهًا إلى الأمام مع تساوي الوزن المُحمَّل على ساقيكِ. خذي شهيقًا ثم أخفضي الثقلين حتى يقطعا ثلاثة أرباع الطريق إلى الأرض، ونشطي عضلاتكِ ذات الرأسين بينما تفعلين ذلك. الخطوات السابقة تمثل عدَّة واحدة من التمرين. كرِّري هذا التمرين بأداء مجموعتين تتضمن كل منهما 10 عدَّات.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    نسِّقي الجزء الأعلى من ذراعيكِ وقوِّي عضلات كتفيكِ عن طريق أداء لكمات موجهة إلى أعلى باستخدام أثقال. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال يزن كل منها كيلوجرام واحد لأداء هذا التمرين. [٧]
    • ابدئي بجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض الوركين والإمساك بثقل يزن نصف كيلوجرام حتى كيلوجرام واحد في كل يد. اجعلي قبضة يدكِ أمام وجهكِ مع جعل راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض.
    • أبقي قبضتكِ اليسرى ثابتة بينما تأخذين شهيقًا وتوجهي لكمة بقبضتكِ اليمنى إلى أقصى ارتفاع ممكن. تأكدي أن ذراعكِ منثنية قليلًا، ولا تغلقي ثنية مرفقكِ بينما توجهين اللكمة. أطلقي زفيرًا بينما تعيدين قبضتكِ اليمنى إلى وضعها الأولي، ثم خذي شهيقًا بينما توجهين لكمة بقبضتكِ اليسرى إلى أقصى ارتفاع ممكن.
    • بدِّلي ما بين يدكِ اليمنى واليسرى لمدة 60 ثانية. زيدي سرعة أدائكِ تدريجيًا حتى توجهين اللكمات إلى أعلى بأقصى سرعة تتمكنين من الوصول إليها. كرِّري هذا التمرين لمدة دقيقة أو اثنتين يوميًا.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    سيدرِّب هذا التمرين عضلات ذراعكِ وقبلكِ في نفس الوقت. ستحتاجين وجود مجموعة من الأثقال الحرة يزن كل منها 2.5 كيلو جرام لأداء هذا التمرين. [٨]
    • ابدئي بفرد جسدكِ كاللوح الخشبي بالاستناد إلى مرفقكِ الأيمن، مع جعل المرفق مثنيًا تمامًا أسفل كتفكِ مباشرةً وقدميكِ ملتحمتين أعلى بعضهما البعض، وارفعي الثقل في يدكِ اليسرى.
    • ارفعي وركيكِ حتى يصبح جسدكِ في شكل خط مستقيم بدءً من كتفيكِ وحتى كاحليكِ. اضغطي يدكِ اليمنى في شكل قبضة لموازنة جسدكِ وتنشيط عضلات ذراعيكِ، ثم خذي شهيقًا بينما تبسطين ذراعكِ اليسرى حتى تعلو كتفكِ اليمنى مباشرةً. أمسكي بالثقل بينما ترفعين ذراعكِ اليمنى.
    • أطلقي زفيرًا بينما تخفضين ذراعكِ اليسرى حتى تصبح موازية للأرض وأمام جسدكِ. أبقي وركيكِ مرتفعين بينما تخفضين ذراعكِ اليسرى. كرِّري هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

ممارسة رياضات لبناء عضلات الذراع

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    رياضات المضرب، مثل التنس أو الاسكواش، رائعة لبناء عضلات الذراع وتمرين الجسد بالكامل. التحقي لدورة ترفيهية في رياضة التنس في منطقة سكنك، أو خذ دروسًا في ممارسة التنس على يد مدرب محترف للتنس في صالة الألعاب الرياضية التي تذهبين إليها. اطلبي من أفراد عائلتكِ إعطائكِ دروسًا واختبار مهاراتكِ بالممارسة إذا كان أحدهم يهوى لعب رياضة الاسكواش أو كرة المضرب. يُفترض أن تجدي تطورات ملحوظة في قوة ذراعكِ وتحديدًا أفضل لعضلاتها كلما مارستِ المضرب.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ستساعدكِ ممارسة رياضة تنشط عضلات الذراع على تنسيق هذه العضلات. فكِّري في البدء في مارسة هواية رياضية تركز على الذراعين، مثل الأشكال المختلفة من التجديف، والتي تتطلب قوة الذراعين والمشاركة الجيدة للقلب في الأداء. يمكنك البدء باستخدام ماكينة التجديف الموجودة في صالة الألعاب الرياضية ثم العمل على الارتقاء بمستواكِ حتى أخذ فصول لتعليم التجديف، ويمكنك أيضًا الالتحاق بفريق ترفيهي للتجديف في منطقتك السكنية للارتقاء بسمتواك في ممارسة هذه الرياضة وزيادة نشاطكِ في ممارستها على أساس أسبوعي.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    الملاكمة هي رياضة أخرى عالية الشدة تركز على الذراع، وتتطلب عضلات صلبة وقوية في الذراع ولياقة بدنية جيدة بشكل عام. خذي دروسًا في صالة الألعاب الرياضية التي ترتادينها، أو درِّبي نفسكِ من خلال تعليق حقيبة مليئة بحبوب الفاصوليا ولكمها؛ حيث يمكن للكم حقيبة الفاصوليا المساعدة في تقوية ذراعكِ. يمكن كذلك لتمارين القتال بالملاكمة مع شريك مقاتل أن يقدم لكِ تنسيقًا لعضلات ذراعكِ.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عدِّلي استهلاككِ من السعرات الحرارية بحيث لا تفرطين في تناول الطعام أو تتناولين طعامًا خاليًا من السعرات الحرارية لا يؤثر سوى في إضافة المزيد من الدهون إلى ذراعيكِ. جرِّبي استهلاك قدر كافٍ من السعرات الحرارية كل يوم لأداء التمارين بمجرد أن تحسبي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية، والذي يعتمد على عمركِ ووزنكِ ومستوى لياقتكِ البدنية.
    • تناولي المزيد من الخضراوات والدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون. يجب أن تتضمن كل وجبة حصة من البروتين، وحصة أو اثنتين من الخضراوات/الفواكه، وحصة من الكربوهيدرات المركبة مثل الحبوب الكاملة. تأكدي أن استهلاككِ من السعرات الحرارية يقع في إطار المعدل الموصى به، وهو 20 إلى 50 جرام يوميًا. [٩]
    • قللي استهلاككِ من الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية، حيث سيسبب استهلاك الطعام عالي الكربوهيدرات والسكريات إفراز جسدكِ لهرمون الإنسولين، وهو هرمون أساسي في عملية تخزين الدهون في جسدكِ يسمح انخفاض مستوياته بحرص جسدكِ للدهون، كما يساعد كليتيكِ على التخلص من الصوديوم والمياه الزائدين عن الحاجة مما يساعدكِ على تقليل أي وزن زائد يحمله الجسد بسبب المياه. [١٠]
    • اعملي على الحد من تناول الأطعمة عالية النشويات والكربوهيدرات، مثل المقليات الفرنسية وشرائح البطاطس المقلية (الشيبسي) والخبر الأبيض. تجنبي الأطعمة عالية السكريات الصناعية، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والوجيات السريعة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضعي خطة للوجبات على مدار 7 أيام تغطي الوجبات الثلاثة الرئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) بحيث يُحدد موعد كل وجبة في نفس الموعد من كل يوم، إلى جانب وجبتين خفيفتين صغيرتين (إخداهن بين الإفطار والغداء والأخرى بين الغداء والعئاء) بحيث يُحدد موعد كل منهما في نفس الموعد من كل يوم. سيضمن وضع خطة ثابتة للوجبات أنك تتناولين في وقت ثابت كل يوم ولا تتجاهلين إحدى الوجبات أو تفوتكِ. يمكن لاستهلاك حوالي 1400 سعر حراري يوميًا، بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية، أن يساعدكِ على تحقيق هدفك المتمثل في فقدان الوزن بطريقة صحية. [١١]
    • دوِّني قائمة منتجات البقالة التي تشترينها بحيث تعتمد على خطتكِ للوجبات، واذهبي لشراء الأطعمة في بداية الأسبوع. أبقي ثلاجتكِ معبأة بكل المقادير اللازمة لإعداد وجباتكِ على مدار الأسبوع، وذلك حتى يمكنكِ إعداد كل وجبة بسهولة دون أن تميلي إلى الغش في الخطة الموضوعة أو تجاهل إحدى الوجبات. [١٢]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ابقاء جسدكِ رطبًا بالمياه يُبقي نظامكِ المناعي صحيًا ويضمن لكِ الرطوبة خلال أدائكِ للتمارين الرياضية اليومية. [١٣]
    • يمكنكِ أن تستبدلي المشروبات السكرية مثل الصودا بالمياه المُضاف إليها مذاق بشرائح الليمون.
    • جرِّبي تناول الشاي الأخضر غير المُحلى كبديل صحي للمشروبات السكرية، حيث يحتوي على كمية صحية من مضادات الأكسدة ويحفز الصحة العامة.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4a\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4a\/Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-in-Arms-%28for-Women%29-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    عليك دائمًا أن تتناولي طعامًا صحيًا قبل أداء تمارينكِ الرياضية وبعده للحفاظ على ما حققتيه من فقدان للوزن. تناولي وجبة خفيفة صغيرة قبل أداء تمارينكِ بساعة أو اثنتين حتى تحصلي على الطاقة الكافية خلال أدائها.
    • يجب أن تكون الوجبات التي تتناولينها بعد التمارين غنية بالبروتين والكربوهيدرات، وعليكِ دائمًا أن تتناولي الطعام في غضون ساعتين تاليتين لتمارينكِ. يمكن لوجبة مثل زبادي يوناني مع مقدار بضعة ملاعق صغيرة من الجرانولا والفاكهة أو زبدة الفول السوداني، وشطيرة موز مصنوعة من شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أن تساعد جسدكِ على استعادة طاقته وقوته بعد أداء التمارين الرياضية وتحسِّن قوة عضلاتكِ.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
اختيار الألوان المناسبة للون بشرتك
كيفية
عمل تدليك كامل للجسم
كيفية
قياس طولك بنفسك
كيفية
ربط الحذاء
كيفية
تحضير الحلاوة لإزالة شعر الجسم
كيفية
تحديد درجة لون البشرة
كيفية
إزالة شعر الوجه بالفتلة
كيفية
إزالة شعر منطقة خط البيكيني
كيفية
التخلص من اسمرار البشرة بسبب الشمس في المنزل
كيفية
تحديد شكل العين
كيفية
إزالة شعر البيكيني بالشمع في المنزل
كيفية
أن تكوني مثيرة
كيفية
إبراز خط الفك
كيفية
شحذ ماكينة الحلاقة

المصادر

  1. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1859/firm-arms-workout-aug03/
  2. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps/
  3. ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-moves-to-tone-your-arms/
  4. ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-moves-to-tone-your-arms/
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2014/01/15/lose-arm-fat_n_4604636.html
  6. ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1859/firm-arms-workout-aug03/?slide=4
  7. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/goodbye-batwings-5-moves-toned-triceps/
  9. ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
  1. ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
  2. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
  3. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20579035_3,00.html
  4. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٤٬١٩٦ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟