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Se estiver tentando perder peso, você deve estar se empenhando para conseguir braços esculturais e tonificados, sem pneuzinhos e sem pelancas. No caso específico das mulheres, reduzir a gordura nos braços envolve exercícios fortalecedores, a prática de esportes e atividades que ajudem a constituir músculos nos braços e uma dieta saudável. Na maioria das mulheres, o peso extra tende a se acumular no abdômen e no quadril. Sendo assim, tonificar os braços não será tão difícil com exercícios localizados, especialmente se também deseja perder peso no corpo como um todo. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Fortaleça os tríceps e o peitoral com flexões fechadas. Esse exercício estimula os tríceps, os músculos peitorais e os ombros. Se não está acostumada a executar esse tipo de flexão, apoie-se com os joelhos em vez de usar os pés até ganhar a força necessária para realizar o exercício na posição normal.
- Para fazer a flexão fechada, deite-se de bruços num colchonete de exercícios, com as mãos separadas por uma distância igual à largura dos ombros. Deixe os dedos esticados e separados e distribua seu peso igualmente entre cada mão. Contraia o abdome, mantenha as pernas esticadas e enrijecidas, apoiando-se nas pontas dos pés. Seu corpo deve ficar bem amparado e as costas, bem retas, sem encostar a barriga no chão.
- Se não puder manter a posição, apoie-se nos joelhos, mas mantenha a firmeza nos braços e ombros. Inspire à medida com que abaixa o corpo. Os cotovelos devem se dobrar paralelamente ao tronco, não de maneira perpendicular a ele. Abaixe-se até que o rosto fique a alguns centímetros dos dedos. Tudo bem se não conseguir ficar tão próxima do chão no início. Quanto mais frequentemente praticar a flexão fechada, mais fácil ela será.
- Expire à medida que suspende o corpo e retoma a posição inicial. Com isso, você finaliza a primeira repetição. Faça três séries de oito repetições para desenvolver seus tríceps.
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Se gosta de desafios, faça a flexão "2-2-2". Tente essa modalidade se realiza a flexão de tríceps com facilidade. Trata-se de três séries de flexões, cada uma com um posicionamento de mãos diferente: estreito, normal e aberto. O posicionamento estreito trabalha mais os tríceps; o aberto, o peitoral. [2] X Fonte de pesquisa
- Em primeiro lugar, fique em posição de prancha, com as mãos separadas pela distância dos ombros e alinhadas a eles. Para manter a posição de prancha, enrijeça os músculos do tronco e das pernas.
- Faça duas flexões com as mãos posicionadas normalmente. Depois aumente o espaço entre as mãos, de modo que cada uma fique em uma borda do colchonete de exercícios (ou seja, a aproximadamente 5 cm de distância de você). Use o posicionamento para realizar mais dois movimentos. Por fim, aproxime uma mão da outra, de modo que os dedões e os dedos indicadores formem um triângulo logo abaixo do seu peito. Faça mais duas flexões nessa posição.
- Repita a série três vezes, sempre alternando a posição das mãos a cada dois movimentos.
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Faça flexão de tríceps com uma cadeira. Para esse exercício que fortalece e define os tríceps, você precisará apenas de uma cadeira. [3] X Fonte de pesquisa
- Em primeiro lugar, ponha uma cadeira com o encosto próximo à parede, apoiada em uma superfície rígida. Você também pode fazer este exercício numa mesa ou num banco de academia. Pare de costas para a cadeira, de 30 a 60 cm do assento. Apoie suas mãos na beirada da cadeira, separadas por uma distância igual à largura dos ombros. Agarre a beirada com os dedos. Flexione as pernas de tal modo que os joelhos formem um ângulo de 90° e as canelas fiquem perpendiculares ao chão.
- Distribua o peso do corpo igualmente entre os dois braços e as duas pernas. Inspire à medida que você dobra os cotovelos e seus glúteos se aproximam do chão. Olhe sempre para a frente e dobre os braços até o ângulo de 90°, contraindo-os apenas até o ponto em que você sentir os músculos trabalhando.
- Expire enquanto suspende o corpo e retoma a posição inicial. Movimente-se devagar e com cuidado para não lesionar os cotovelos. Assim, você realiza a primeira repetição. Faça duas séries de dez repetições. Depois do exercício, você sentira uma certa queimação nos tríceps.
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Faça um coice de tríceps com pesos. Para esse exercício, você precisará de um haltere e um banco de academia. Se você não está acostumada a levantar pesos, providencie um haltere de 0,5 kg a 2,5 kg. Assim, você ganhará força muscular sem sofrer lesões. [4] X Fonte de pesquisa
- Primeiramente, apanhe o peso com a mão direita. Apoie a mão esquerda no banco, com o braço esticado e de modo que ela fique logo abaixo do ombro. Agora, apoie no banco o joelho esquerdo, com a perna flexionada. Dobre o braço que está com o peso, formando um ângulo de 90° com o cotovelo, e deixe as costas retas e o tronco quase paralelo ao chão. A cabeça deve ficar erguida e o pescoço ereto.
- Expire e use o tríceps direito para levantar o peso para trás, até que seu braço esteja totalmente esticado. Mova apenas o antebraço, sem auxílio do braço esquerdo ou da perna esquerda. Pare assim que o braço estiver estendido, inspire e traga o braço de volta à posição inicial.
- Repita o coice de tríceps dez vezes no lado direito e dez no esquerdo. Faça duas séries de dez repetições com cada lado.
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Faça levantamento de peso para os bíceps. Esse exercício trabalha os músculos frontais dos braços, chamados de bíceps. Você precisará de um par de halteres com 2,5 kg de peso. [5] X Fonte de pesquisa
- Fique de pé, com os pés separados pela largura do ombro, com os joelhos levemente flexionados e distribuindo o peso do corpo igualmente entre ambos os pés. Segure um peso de 2,5 kg em cada mão, com as palmas viradas para a frente.
- Expire enquanto você dobra os cotovelos e traz os pesos para perto do peito. Olhe sempre para a frente, sem deixar de se apoiar igualmente em cada um dos pés. Inspire e abaixe os pesos até que os braços estejam 3/4 esticados. Procure empenhar os bíceps no movimento. Com isso, conclui-se uma repetição. Faça duas séries de dez repetições.
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Treine socos com pesos. Diminua a gordura na região dos bíceps e fortaleça os músculos dos ombros com esse exercício. Você precisará de dois halteres de 450 g a 1 kg. [6] X Fonte de pesquisa
- Deixe os pés separados por uma distância igual à largura da cintura e pegue um peso com cada mão. Estique os braços à frente do corpo, com uma palma da mão virada para a outra.
- Deixe o braço esquerdo imóvel, inspire o ar e dê um soco para cima, o mais alto possível, com o braço direito. Deixe-o levemente flexionado, evitando terminar o movimento com o cotovelo esticado. Expire enquanto você traz o braço direito para a posição inicial. Agora, inspire e faça o mesmo movimento com o braço esquerdo.
- Vá alternando um braço e outro por 60 segundos, aumentando a velocidade gradativamente até que os socos sejam bem rápidos. Repita o exercício durante um ou dois minutos todos os dias.
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Faça a prancha lateral com levantamento de peso. Neste exercício, trabalha-se os músculos do braço e do tronco ao mesmo tempo. Você precisará de um haltere de 0,5 kg a 2.5 kg.
- Pare na posição de prancha lateral: apoie-se no chão sobre o cotovelo direito, de modo que ele fique logo abaixo do ombro, e sobre o pé direito, com o pé esquerdo por cima deste. Suspenda o haltere com a mão esquerda.
- Eleve o quadril, fazendo com que todo o seu corpo, do pescoço aos calcanhares, forme uma linha reta. Feche o punho da mão direita para facilitar o equilíbrio e aumentar o esforço exigido do braço em repouso. Inspire enquanto você ergue a mão com o peso bem alinhada com o ombro.
- Expire enquanto leva o braço esquerdo para baixo, paralelo ao chão. Deixe os quadris elevados o tempo todo. Repita esse movimento dez vezes de cada lado do corpo.
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Método 2
Método 2 de 3:
Praticando esportes que desenvolvem a massa muscular nos braços
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Experimente jogar tênis ou outro esporte que envolva raquetes. O tênis e o squash, por exemplo, são excelentes não apenas para os músculos dos braços, mas também trabalham o corpo todo. Ingresse na liga de tênis da sua região ou comece a fazer aulas. Se um parente seu gosta de handebol ou frescobol, peça algumas dicas e pratique com ele. Assim, você notará uma melhora significativa na força e na definição dos músculos dos seus braços.
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Faça remo ou caiaque. Esportes aquáticos que envolvem os braços promovem uma perda da gordura nessa região. Além da força nos braços, esses esportes também trabalham os músculos do tronco. Em um primeiro momento, use a máquina de remo da sua academia e depois matricule-se numa aula de remo ou de caiaque. Se quiser, você pode até formar um time de remo com pessoas da sua região e fazer desse esporte um hábito.
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Faça aulas de boxe. Outro esporte que exige dos braços é o boxe, que contribui para o fortalecimento desses músculos e para o preparo físico como um todo. Faça aulas de boxe na academia ou instale um saco de pancada na sua casa. Praticar no saco de pancada fortalece os braços, ao passo que treinar com um parceiro tonifica os músculos.Publicidade
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Ajuste o consumo calórico. Evite comer em excesso e diminua a participação das "calorias vazias" no seu cardápio, que apenas fazem com que ainda mais gordura se acumule nos seus braços. Depois de calcular quantas calorias deve consumir por dia — número relacionado à sua idade, ao seu peso e ao seu preparo físico —, tente elaborar refeições que deem a energia que sua rotina de exercícios demanda.
- Coma mais vegetais, gorduras saudáveis e proteína magra. Estruture suas refeições para que cada uma tenha uma fonte de proteína, uma de gordura saudável e um vegetal com baixo teor de carboidratos. Procure consumir não menos que 20 g e não mais que 50 g de carboidratos por dia. [7] X Fonte de pesquisa
- Reduza o consumo de carboidratos, açúcares e gordura animal. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares estimulam a produção de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura no corpo. Com níveis mais baixos de insulina, o corpo tem uma capacidade maior de queimar gordura, e os rins eliminam o excesso de sódio e água com mais facilidade, o que também ajuda a eliminar o excesso de peso relacionado à retenção de líquidos. [8] X Fonte de pesquisa
- Corte tudo o que for rico em amido e carboidratos, como batata frita, salgadinhos de milho e pão branco. Evite também alimentos que levam açúcar artificial: refrigerantes, bolos, doces e junk food .
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Elabore uma agenda de refeições para os sete dias da semana. O plano deve prever as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), todas as quais devem ocorrer na mesma hora todos os dias, e dois lanches menores (um entre o café da manhã e o almoço e outro entre o almoço e o jantar), que também devem acontecer no mesmo horário. Com esse plano, você se alimentará em horários regulares, sem pular refeições. Combinadas, todas as refeições do dia precisam ter aproximadamente 1.400 calorias. Essa dieta, juntamente com um plano de exercícios, a ajudará a perder peso de forma saudável. [9] X Fonte de pesquisa
- Baseie sua lista de compras no seu plano de refeições e vá ao supermercado no início da semana. Armazene na geladeira todos os ingredientes necessários para a semana inteira, para que você não ceda à tentação de pular uma refeição ou de substituí-la por uma alternativa mais conveniente e menos saudável. [10] X Fonte de pesquisa
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Hidrate-se com água, não com bebidas doces. Ao beber bastante água, você mantém a saúde do seu sistema imunológico e se assegura de que estará hidratada para enfrentar a rotina de exercícios! [11] X Fonte de pesquisa
- Substitua as bebidas doces como o refrigerante por água aromatizada com fatias de limão ou limão siciliano.
- Chá verde sem açúcar é um outro modo saudável de substituir as bebidas doces. Isso porque esse chá tem efeito antioxidante e melhora a saúde como um todo.
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Alimente-se bem antes e depois dos exercícios. Para manter o ritmo da perda de peso, sempre coma antes e depois de se exercitar. Faça um lanche leve e saudável uma ou duas horas antes de malhar, e seu nível de energia estará à altura do esforço que você precisará fazer ao se exercitar.
- E, para a refeição pós-atividade física, que não deve ocorrer mais do que duas horas depois do treino, escolha algo rico em proteínas e carboidratos. Uma refeição leve, como iogurte grego com granola e frutas ou um sanduíche de pasta de amendoim e banana, ajuda seu corpo a se recuperar do impacto causado pela atividade física e a desenvolver massa muscular.
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Referências
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1859/firm-arms-workout-aug03/
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-moves-to-tone-your-arms/
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-moves-to-tone-your-arms/
- ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2014/01/15/lose-arm-fat_n_4604636.html
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/fitness/g1859/firm-arms-workout-aug03/?slide=4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/7-ways-lose-weight-7-days/tuesday-follow-eating-schedule
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