Pdf downloaden
Pdf downloaden
Deskundigen zijn het er over eens dat een verschoven rugwervelschijf, ook wel een hernia, (rug)pijn, verdoofdheid en zwakte in een deel van het lichaam kan veroorzaken. Een hernia komt voor wanneer een van de geleiachtige schijven die je wervelkolom opvangen, beschadigd raakt, waardoor deze gaat uitpuilen of openbarst. [1] X Bron Helaas kan de pijn van een hernia het moeilijk voor je maken om te slapen. Onderzoek suggereert dat het vinden van een comfortabele houding kan helpen je pijn te verminderen. [2] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron Bovendien kan je arts je misschien pijnstillers aanbevelen om je klachten te beperken, zodat je de rust kunt krijgen die je nodig hebt.
Stappen
-
Slaap op je zij om de pijn te verzachten. Wanneer je een hernia hebt, kan slapen op je zij de beste keuze zijn. Probeer in een foetushouding te slapen, met een lichaamskussen om je gewicht te ondersteunen terwijl je op je zij ligt. Dit zal helpen om een deel van de pijn in verband met een hernia door een uitpuilende (foraminale) wervelschijf te verlichten. [3] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Een lichaamskussen houdt je ruggengraat en nek op één lijn terwijl je op je zij slaapt.
-
Slaap niet op je buik als je een hernia hebt. Slapen op je buik is de slechtste positie, zelfs als je een gezonde rug hebt. Op je buik slapen maakt de natuurlijke curve van je wervelkolom vlakker en belast je rugspieren extra. Als je een hernia hebt, zorg er dan voor om koste wat kost niet op je buik te slapen. [4] X Bron
-
Probeer op je rug te slapen met een kussen onder je knieën. Op je rug slapen met je knieën licht gebogen en ondersteund door een stevig kussen is een goede positie om te slapen als je een hernia hebt. Deze houding neemt de druk van je onderste ruggengraat weg, waardoor de maximale genezing kan plaatsvinden terwijl je slaapt. Plaats een middelgrote kussen onder je knieën, om ze te ondersteunen. [5] X Bron
- Je kunt ook je voeten optillen door een of meer kussens onder je hielen te leggen.
-
Probeer verschillende slaapposities. Ieders ervaring met een gescheurde of uitpuilende tussenwervelschijf is anders. Een slaappositie die voor de ene persoon werkt, is misschien niet het beste voor iemand anders. Probeer een paar verschillende posities en kies degene die je de minste pijn oplevert. [6] X Bron
- Probeer jezelf in een nieuwe slaaphouding in slaap te laten vallen. Als je midden in de nacht wakker wordt in een andere positie, probeer dan terug te keren naar de nieuwe slaappositie.
Advertentie
-
Slaap op een stevige matras om je ruggengraat te ondersteunen. Een matras die middelhard is, laat je ruggengraat in een neutrale positie zakken terwijl je slaapt. Als je een rughernia hebt, kun je beter niet op een extra stevig matras liggen. Een extra stevige matras kan te stevig zijn, waardoor er extra druk op je wervelkolom ontstaat. [7] X Bron
- Vermijd kussenmatrassen en materialen zoals traagschuim, die vaak te zacht zijn voor mensen met een hernia.
-
Overweeg een verstelbaar bed om de druk op je ruggengraat te verlichten. Voor veel mensen met een hernia is liggen een pijnlijke ervaring. Als je platliggen te pijnlijk vindt, overweeg dan om in een verstelbaar bed te slapen. Een verstelbare bed kan worden aangepast om je te ondersteunen, eventueel de druk en pijn op je wervelkolom verlichtend. [8] X Bron
- Als je moeite hebt met je aanpassen aan een verstelbaar bed, probeer dan elke nacht minstens een paar uur in het verstelbare bed te slapen. Verhoog het aantal uren dat je in het verstelbare bed slaapt naarmate het comfortabeler aanvoelt.
-
Probeer te slapen in een ligstoel om de druk te verlichten. Een stoel die achteroverleunt kan een goede plek zijn om te slapen als je last hebt van een gescheurde of uitpuilende tussenwervelschijf. Omdat een ligstoel je ondersteunt, kan het helpen om de druk op je onderrug te verlichten. Als je andere slaapposities ongemakkelijk vindt, probeer dan een ligstoel. [9] X Bron
- Als je in dezelfde kamer wilt slapen als je echtgenoot of partner, kijk dan of het mogelijk is een ligstoel in de slaapkamer te plaatsen.
-
Gebruik een kussen met cervicale ondersteuning om je nek in een neutrale positie te houden. Een kussen dat ontworpen is om je nek te ondersteunen, ook wel bekend als een kussen met cervicale ondersteuning, laat je nek in een neutrale positie rusten. Dit helpt bij het verminderen van de belasting van de wervelkolom op andere gebieden, zoals je rug. [10] X Bron
-
Leg een kussen tussen je knieën om de druk op je ruggengraat te verlichten. Als je op je zij slaapt, overweeg dan om met een kussen tussen je knieën te slapen. Dit kan comfort toevoegen en wat druk van je wervelkolom halen. [11] X Bron
- Probeer een klein kussen van traagschuim, dat zich vormt naar de contouren van je lichaam.
Advertentie
-
Ga alleen naar bed als je slaperig bent. Als je last hebt van een uitpuilende tussenwervelschijf, dan heb je waarschijnlijk te maken met pijn die 's nachts kan toenemen. Naar bed gaan als je niet moe bent, kan het in slaap vallen bemoeilijken, en dit kan nog uitdagender zijn bij rugpijn. Probeer alleen naar bed te gaan als je moe bent. [12] X Bron
-
Gebruik geen elektronica voor het slapen gaan. Het licht dat wordt uitgestraald door telefoons, computers en andere apparaten kan je lichaam in verwarring brengen door te denken dat het nog steeds overdag is. Dit kan het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Probeer alle apparaten ongeveer een half uur voor het slapengaan uit te schakelen. [13] X Bron
-
Hou je slaapkamer donker en koel. Een goede nachtrust is makkelijker als je slaapkamer helemaal donker en koel is. Probeer met behulp van verduisteringsgordijnen het binnenkomende licht van de ramen in je slaapkamer te blokkeren. Houd de kamer koel, maar toch comfortabel.
-
Vermijd eten, alcohol en cafeïne. Vlak voor het slapengaan eten of iets drinken zoals alcohol en cafeïne, kan je slaap verstoren. Stop met eten ongeveer 2-3 uur voor het slapen gaan. Beperk ook de hoeveelheid cafeïne die je consumeert, en consumeer geen cafeïne na twee of drie uur 's middags. Je moet ook je inname van alcohol 's avonds beperken, zoals het kan bijdragen aan een verkwikkende slaap. [14] X Bron
-
5Neem dagelijks een magnesiumsupplement. Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor ontspanning, dus kan het innemen van een dagelijks magnesiumsupplement helpen. Neem dagelijks 200 tot 400 mg magnesium en kijk of dit je helpt om sneller in slaap te vallen, langer in slaap te blijven en in het algemeen beter te slapen. [15] X Bron
-
Zorg dat je regelmatige lichaamsbeweging krijgt. Overdag fysiek actief blijven kan ook 's nachts helpen om je slaap te verbeteren. Sta gedurende je dag steeds even op als je een zittende baan hebt, en maak een wandeling door het gebouw of zelfs door je kantoor. Probeer ook op de meeste dagen ten minste 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, bijvoorbeeld door te gaan wandelen, fietsen of zwemmen.
-
Gebruik ontspanningstechnieken . Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling , meditatie , progressieve spierontspanning en autosuggestie kunnen allemaal nuttig zijn voor het verlichten van pijn en het bevorderen van een goede nachtrust. [16] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Probeer ten minste 15 minuten per dag opzij te zetten om een ontspanningstechniek te oefenen. Het doen van een ontspanningstechniek kan vooral vlak voordat je naar bed gaat nuttig zijn.
- Je kunt ook proberen of een warm bad of douche helpt, of naar rustgevende muziek luisteren en een kopje kruidenthee drinken, om je te helpen ontspannen voor het slapen gaan.
-
Gebruik een schuimroller vlak voor het slapengaan, om je ruggengraat te strekken. Het strekken van je wervelkolom met behulp van een schuimroller kan ook een nuttige manier zijn om te ontspannen en je voor te bereiden op de slaap. Gebruik de schuimroller vlak voordat je naar bed gaat, om de spieren in je rug te strekken en je te helpen slapen.
- Ga op de schuimroller liggen en rol zachtjes heen en weer, om eventuele spanningen of knopen in je spieren weg te werken. [17] X Bron
-
Pas ijs toe op pijnlijke plekken . IJs kan helpen om pijn te verminderen en ontstekingen te verminderen in een gelokaliseerd gebied. Breng een in een handdoek gewikkeld ice pack aan op het getroffen gebied gedurende ongeveer 10 minuten voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat je de ice pack weer verwijdert voordat je gaat slapen, omdat het te lang op zijn plaats laten zitten kan leiden tot weefselschade.
-
Neem een anti-inflammatoire pijnstiller. Een NSAID (niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie) kan helpen om de pijn en de ontsteking in de rug te verminderen. Overweeg om ongeveer een uur voor het slapengaan een dosis NSAID in te nemen om de pijn in je rug te helpen verminderen en het makkelijker te maken om in slaap te vallen.
- Volg de instructies van de fabrikant voor de dosering of vraag je arts om een aanbeveling.
- Je arts kan ook een sterkere NSAID voorschrijven als de vrij verkrijgbare niet helpt. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Vraag je huisarts naar een recept voor een spierontspannend middel. Als niets lijkt te helpen en je nog steeds moeite hebt met slapen, dan kun je overwegen om je arts te vragen naar een voorgeschreven spierontspanner. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Een spierontspanner kan helpen om de spanning in je rug te verminderen en het makkelijker voor je te maken om een goede nachtrust te krijgen.Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/hw226016
- ↑ https://www.aafp.org/afp/2003/0515/p2195.html
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/herniated-disc
- ↑ http://pain-in-lower-back.com/sleep-positions-for-lower-back-pain/
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/beendoctors/section/lifestyle/25/mattress/148/
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/sleep/mattresses-and-sleep-positions-each-back-pain-diagnosis
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/beendoctors/section/lifestyle/25/mattress/148/
- ↑ https://www.laserspineinstitute.com/herniated_disc/tips-for-sleeping-with-a-herniated-disc/
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/sleep/practicing-good-sleep-hygiene
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/sleep/practicing-good-sleep-hygiene
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/pain-and-sleep/page/0/2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0073043/
- ↑ https://www.today.com/health/lower-back-pain-how-foam-roll-t106979
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/basics/treatment/con-20020797
Over dit artikel
Deze pagina is 6.414 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
