Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heupverwondingen kunnen vooral 's nachts een marteling zijn. Wanneer je geen pijn hebt, ben je waarschijnlijk aan het woelen en draaien in een mislukte poging om een comfortabele positie te vinden. Er is echter hoop. Om beter te slapen op een gewonde of pijnlijke heup, moet je niet alleen de juiste houding en een goed matras vinden, maar ook een gezonde slaaproutine ontwikkelen, de pijn op een veilige manier verlichten en werken aan het verbeteren van je toestand.
Stappen
-
Ga bij voorkeur op je zij liggen. Het is heel normaal om te woelen en draaien in de zoektocht naar een comfortabele positie in bed. Sommige artsen raden je aan om alleen op de kant van je voorkeur te slapen bij een pijnlijke heup. Natuurlijk moet je de pijnlijke kant vermijden. [1] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [2] X Betrouwbare bron Consumer Reports Ga naar de bron
- Trek je knieën omhoog naar je lichaam toe.
- Plaats ook een kussen tussen je benen als je op je zij slaapt. Hierdoor blijven je heupen, bekken en wervelkolom beter uitgelijnd.
- Als je niet meteen een afname van de pijn ervaart, geef het dan nog niet op. Misschien moet je experimenteren met de hoogte van het kussen om de beste hoogte voor je heupen te vinden.
-
Leun achterover op een kussen of deken. Terwijl de beste positie in dit geval op je zij is met gebogen benen en een kussen ter ondersteuning, kun je deze positie iets aanpassen als het je heuppijn erger maakt. Neem gewoon een kussen en plaats dit onder je onderrug en leun dan, terwijl je op je zij blijft liggen, achterover op het kussen. Dit neemt wat druk weg van je heupen. [3] X Bron
- Deze positie kan nuttig zijn voor zwangere vrouwen, die vaak in het derde trimester last krijgen van de heupen, omdat het bindweefsel zich ontspant en uitrekt om zich voor te bereiden op de geboorte. Ze kunnen ook een kussen gebruiken om hun buik te ondersteunen.
- Een opgerolde deken ondersteunt ook de onderrug.
-
Wissel de houding af door op je rug te slapen. Sommige studies suggereren dat altijd aan dezelfde kant slapen op den duur kan leiden tot spieronevenwichtigheid en pijn. Wissel dit af door helemaal op je rug te gaan liggen. Slapen op je rug is eigenlijk de gezondste positie, omdat het je gewicht gelijkmatig verdeelt en de drukpunten vermindert. [4] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Slaap liever niet op je buik, omdat deze houding zeer belastend kan zijn voor de nek.
- Gebruik een kussen om je nek te ondersteunen wanneer je op je rug slaapt.
- Overweeg ook om een kussen onder je dijen te leggen, om je heupen in deze houding beter te ondersteunen.
-
Plaats een kussen onder het heupgewricht. Gebruik extra beddengoed als je niet kunt voorkomen dat je op je slechte heupen gaat liggen. Probeer een dun kussen of zelfs een extra deken om het gewricht te beschermen terwijl je slaapt, en om de druk op het gewricht te verlichten. [5] X Bron [6] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Leg de deken of het kussen onder je pijnlijke heup terwijl je op je rug ligt.
- Je kunt ook dikke pyjama's of een joggingbroek dragen in bed, of een verband om je middel wikkelen als je niets anders hebt,
Advertentie
-
Kies een stevig matras. Een goede matras is je basis. Het zal je lichaam uitlijnen en je steun geven waar je die het meest nodig hebt--in dit geval de heupen. Praat met je arts of orthopedisch specialist over wat voor soort matras je de beste ondersteuning en slaap kan bieden. [7] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- In het algemeen heb je meer ondersteuning van je matras nodig. Een stevig matras zal dit meer bieden dan een zachter type, maar zorg ervoor dat het matras ook weer niet te hard is.
- Leg daarnaast ook een schuimrubberen matras op de bovenkant van het matras, voor meer ondersteuning en om je gewicht gelijkmatiger te verdelen.
- Vermijd matrassen met metalen veren. Deze binnenveren creëren drukpunten, vooral bij zijslapers en op gewrichten zoals de heupen. Probeer in plaats daarvan een traagschuimmatras, dat je lichaamsgewicht gelijkmatiger verdeelt.
-
Zorg voor een goed slaapschema. Slaapgebrek door heuppijn is niet leuk. Je zult beter af zijn als je het meeste haalt uit de slaap die je wel krijgt. Handhaaf een goede slaaphygiëne. Creëer een gezond slaapschema en neem maximale rust, het liefst zeven tot negen uur per nacht. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en doe hetzelfde wat betreft het opstaan. Ritme is de sleutel. Probeer altijd rond dezelfde tijd op te staan, zelfs als je lang bent opgebleven of slecht hebt geslapen.
- Creëer een rustgevende slaapkameromgeving. Zorg ervoor dat je bed comfortabel is en dat de kamer stil, koel en donker is.
- Ontspan in de avonduren. Begin je een paar uur voor je bedtijd te ontspannen. Neem bijvoorbeeld een warme douche, dim de verlichting, lees een boek, of zet wat sfeervolle muziek op.
- Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen. Schakel ook elektronische apparaten uit--schermen met achtergrondverlichting kunnen je slaappatronen daadwerkelijk verstoren.
-
Vermijd slaapmiddelen. Een paar dagen op rij van pijnlijke en verstoorde slaap kan zowel stressvol als vermoeiend zijn. Je kunt dan zelfs een slaapmiddel gaan overwegen. Weersta de verleiding om kunstmatig in slaap te vallen, omdat pillen en andere slaapmiddelen slechte bijwerkingen kunnen hebben. [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [12] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Drink liever geen alcohol als slaapmiddel. Alcohol kan je helpen om sneller in slaap te vallen, maar het verstoort het normale slaappatroon van je lichaam en kan daardoor ervoor zorgen dat je je 's morgens groggy en vermoeid voelt.
- Gebruik ook liever geen vrij verkrijgbare slaaphulpmiddelen. Veel ervan zijn verslavend, wat betekent dat je na verloop van tijd een hogere dosering nodig hebt en in de toekomst moeite kan hebben om zonder die middelen in slaap te vallen. Sommigen zorgen er ook voor dat je je groggy en wazig voelt in je hoofd wanneer je wakker wordt.
- Neem alleen slaapmiddelen voor korte periodes. Geef jezelf bij gebruik ervan altijd de tijd voor een volledige nachtrust.
-
Leg een koud kompres op je heupen voor het slapengaan. Soms kan heuppijn worden veroorzaakt door een zwelling van de slijmbeurs, de met vloeistof gevulde zak die je gewrichten opvangt. Als er bij jou een ontstekingsziekte is vastgesteld, dan kun je voor het slapengaan 20 minuten lang een ijskompres op je heup leggen.
- Zorg er wel voor dat je het koude kompres in een vel keukenpapier of een andere dunne doek doet. Plaats het kompres niet direct op je huid, anders loopt je risico op bevriezing.
- Zorg ervoor dat je je huid ook om de 20 minuten een pauze geeft en deze weer op de normale temperatuur laat komen, voordat je het kompres opnieuw gebruikt. [13] X Bron
Advertentie
-
Doe regelmatig oefeningen met weinig belasting. Wanneer een gewricht pijn doet, wil je dat zo weinig mogelijk gebruiken, om pijn en ongemak te minimaliseren. In feite moet je waarschijnlijk je heupen blijven gebruiken. Inactiviteit met een aandoening zoals artritis kan het bewegingsbereik van het gewricht verminderen, stijfheid vergroten en pijn verergeren. Daarnaast hoort de oefening je te helpen om te kunnen slapen. [14] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Laat als eerste je arts bevestigen dat het veilig voor je is om je heupen te trainen.
- Probeer bewegingsoefeningen te doen en beweeg daarbij je heup zachtjes door het volledige heupbereik. Wandelen en fietsen op een lage snelheid en zwemmen, kan ook nuttig zijn.
- Probeer de meeste dagen te trainen, met een totaal van ongeveer 150 minuten per week. Splits de oefening eventueel op in korte trainingen van 10 minuten, als de beweging oncomfortabel is.
- Een belangrijk effect van lichaamsbeweging is dat het je kan helpen om een gezond gewicht te behouden of om gewicht te verliezen, wat beide de druk en stress op je heupen zal verlichten.
-
Neem een massage. Soms kan heuppijn worden veroorzaakt door pijnlijke en gespannen spieren rond het heupgewricht. Een paar sessies met een massagetherapeut kan helpen om deze spanning te verlichten. [16] X Bron Begin met massages van 30 minuten, om wat verlichting te krijgen.
- Houd er rekening mee dat het drie tot vijf sessies kan duren om een verschil te voelen.
- Als je heuppijn 's nachts toeneemt na het krijgen van een massage, meld dit dan bij het volgende bezoek aan je therapeut.
-
Rust en verlicht de pijn. Het idee van lichaamsbeweging is om zachtjes op de heup in te werken--niet om het te overdrijven of aan lichaamsbeweging te doen die zwaar is voor het gewricht. Rust het gewricht uit als je even geen van de oefeningen doet met een lage belasting. Je kunt de pijn ook beperken door het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers en ontstekingsremmers. [17] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd het herhaaldelijk buigen van de heup of het uitoefenen van directe druk op het gewricht. Probeer niet op je slechte kant te slapen, zoals gezegd, en vermijd ook langdurig zitten.
- Koel het gewricht met in een handdoek gewikkelde ijsblokjes of een pakje diepvriesgroenten, als het ontstoken raakt of pijnlijk wordt. Daarnaast kun je ook gebruikmaken van warmte, zoals middels een warme douche.
- Overweeg vrij verkrijgbare middelen zoals ibuprofen, die de pijn kunnen verlichten, maar ook zwelling en ontsteking kunnen verminderen.
-
Praat met een arts over langdurige pijnverlichting. Je heuppijn kan voorbijgaan. Het kan echter een chronische aandoening zijn die wordt veroorzaakt door artrose of een ander medisch probleem. Praat met je arts over pijnbeheersing als het probleem chronisch is. Afhankelijk van de aandoening kan hij of zij je advies geven tijdens de behandeling. [19] X Bron
- Vraag naar injecties. Je arts kan je een steroïde- of cortison-injectie geven om tijdelijk de gewrichtsontsteking en pijn te verminderen.
- Overweeg fysiotherapie. Vraag je arts naar therapieprogramma's die kunnen helpen om het heupgewricht sterker te maken, de flexibiliteit te vergroten en het bewegingsbereik te behouden.
- Je kunt wellicht ook in aanmerking komen voor artroscopische chirurgie. Dit is een niet-invasieve procedure waarmee chirurgen je gewricht kunnen onderzoeken op problemen en beschadigd kraakbeen kunnen herstellen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
