Загрузить PDF
Загрузить PDF
Травмы бедра могут стать настоящей пыткой ночью. Когда вас не мучает боль, вы, вероятно, вертитесь и переворачиваетесь в напрасных попытках найти себе удобное положение. Тем не менее, надежда есть. Чтобы лучше спать на травмированном бедре или просто при болях в нем, вам нужно не только найти правильное положение и матрас, но еще и выработать здоровые привычки сна, безопасно облегчить боль и справиться с прогрессирующим состоянием.
Шаги
-
Выберите любимую сторону для сна. Вполне нормально ворочаться и поворачиваться в поиске удобного положения в постели. Некоторые врачи рекомендуют выбрать любимую сторону для сна, когда у вас болит бедро. Очевидно, следует избегать больной стороны. [1] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику [2] X Надежный источник Consumer Reports Перейти к источнику
- Подтяните колени к туловищу.
- Еще положите подушку между ног, если спите на боку. Так бедра, таз и позвоночник лучше выровняются.
- Если вы не замечаете улучшения сразу, не сдавайтесь. Возможно, вам понадобится немного поэкспериментировать с высотой подушки, чтобы найти оптимальное положение для бедер.
-
Обопритесь на подушку или одеяло. Хотя лучшее положение – лежа на боку с согнутыми ногами и подушкой для опоры, можно немного видоизменить это положение, если вы чувствуете усиление боли. Просто возьмите подушку и положите ее под поясницу, а затем, оставаясь на боку, откиньтесь на подушку. Это ослабит давление на бедра. [3] X Источник информации
- Такое положение особенно пригодится беременным женщинам, у которых боли в бедре обычно развиваются в третьем триместре, когда соединительная ткань ослабляется и растягивается в подготовке к родам. Еще им можно использовать подушку, чтобы создать опору для живота.
- Свернутое одеяло также можно подложить под поясницу.
-
Поочередно спите то на одной, то на другой стороне. Согласно некоторым исследованиям, постоянный сон на одном боку может, со временем, привести к нарушению равновесия мышц и боли. Так что старайтесь переворачиваться, лежать на спине. Положение на спине является, собственно, наиболее полезным для здоровья, ведь так ваш вес равномерно распределен, и поэтому создается меньше точек давления. [4] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь не спать на животе, ведь это положение тела может нести серьезную нагрузку на шею.
- Когда спите на спине, используйте подушку.
- Еще подумайте о том, чтобы положить подушку под бедра, чтобы обеспечить для них лучшую опору в этом положении.
-
Подложите под сустав подушечку. Если у вас просто не получается не переворачиваться на больное бедро, подкладывайте под него что-то. Попробуйте подложить тонкую подушку или еще одно одеяло, чтобы защитить сустав во время сна и ослабить давление на него. [5] X Источник информации [6] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Поместите одеяло или подушечку под больное бедро, когда ложитесь на спину.
- Можно еще попробовать надевать толстую пижаму или спортивные брюки в постель, или, в крайнем случае, сделать повязку вокруг пояса.
Реклама
-
Выберите устойчивый матрас. Хороший матрас – ваша основа. Он выровняет ваше тело и послужит опорой там, где больше всего это нужно, – в нашем случае, в районе бедер. Поговорите со своим врачом или ортопедом о том, какой матрас предоставит вам оптимальную поддержку и обеспечит лучший сон. [7] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику [8] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- В целом, вам нужно от матраса больше поддержки. Устойчивый матрас с этим справится лучше, чем мягкий, но все же убедитесь, что он не слишком твердый.
- Еще положите поверх пеновую подстилку, чтобы увеличить поддержку для тела и более равномерно распределить вес.
- Избегайте матрасов с внутренними металлическими пружинами. Эти внутренние пружины создают точки давления, особенно для тех, кто спит на боку, и именно на суставы, в том числе и тазобедренный. Вместо этого попробуйте матрас из пены с эффектом "памяти", который поможет вам более равномерно распределить вес.
-
Соблюдайте правильный режим сна. Потерять сон с болью в бедре – это не весело. Тем не менее, будет лучше, если вы максимально используете то количество сна, которое вы все же получаете. Поддерживайте хорошую гигиену сна. Создайте для себя здоровый режим сна и отдыхайте по максимуму, поставьте себе цель спать 7-9 часов за ночь. [9] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику [10] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Этот ритм – решающий фактор. Собственно, старайтесь вставать в обычное для себя время, даже если вы поздно уснули или плохо спали.
- Создайте благоприятные условия для сна в спальне. Кровать должна быть удобной, а комната – тихой, прохладной и темной.
- Отдыхайте вечером. За несколько часов до отхода ко сну начинайте расслабляться. Примите теплый душ, к примеру, приглушите свет, почитайте книгу или послушайте легкую фоновую музыку.
- Избегайте кофеина и других возбуждающих средств. Еще отключите электронные устройства – экраны с подсветкой могут нарушить ваш режим сна.
-
Избегайте вспомогательных средств для сна. Несколько дней подряд болезненного или прерывающегося сна – это, кончено, тяжело и утомительно. Возможно, вы подумываете о том, чтобы принять таблетку. Тем не менее, не поддавайтесь искушению принимать препараты для сна, ведь таблетки и другие вспомогательные средства могут иметь неприятные побочные эффекты. [11] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику [12] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
- Прежде всего, не следует пить алкоголь, чтобы уснуть. Да, алкоголь поможет вам уснуть быстрее, но он нарушает ваш нормальный режим сна и утром вы будете чувствовать себя разбитым и утомленным.
- Сведите к минимуму также и использование медикаментов для сна, продающихся без рецепта. Многие из них вызывают привыкание, то есть со временем вам будет необходимо увеличивать дозу и в будущем будет тяжело обходиться без них, когда захотите уснуть. Некоторые из них также создают эффект заторможенности и затуманенного сознания после пробуждения.
- Принимайте средства для сна только непродолжительное время. Если вы их используете, всегда давайте себе время для полноценного ночного сна.
-
Охладите бедро, прежде чем идти спать. Иногда боль вызвана увеличением отека бурсы – наполненной жидкостью синовиальной сумки, которая механически защищает ваши суставы. Если у вас диагностировали какое-либо воспаление, стоит положить на бедро пакет со льдом на 20 минут, прежде чем идти спать.
- Обязательно оберните пакет со льдом бумажным полотенцем или другой тонкой тканью. Не помещайте лед непосредственно на кожу, чтобы избежать риска обморожения.
- Обязательно делайте перерыв каждые 20 минут, чтобы позволить коже вернуться к ее нормальной температуре, прежде чем снова пользоваться пакетом со льдом. [13] X Источник информации
Реклама
-
Регулярно выполняйте упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги. Когда болит сустав, хочется использовать его как можно меньше, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт. На самом деле, скорее всего, вам следует продолжать пользоваться своим бедром. Бездеятельность при такой болезни как, например, артрит может уменьшить диапазон движения сустава и увеличить его скованность, а также усилить боль. К тому же, упражнения должны помочь вам высыпаться. [14] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Прежде всего, посоветуйтесь с врачом о том, безопасно ли для вас выполнять упражнения на бедра.
- Попробуйте упражнения на движения, осторожно поворачивая бедро на полный диапазон. Ходьба, неторопливая езда на велосипеде и плавание также могут помочь.
- Постарайтесь заниматься почти каждый день, чтобы достичь общего время упражнений около 150 минут в неделю. Если движение доставляет вам дискомфорт, разбейте упражнения на 10-минутные отрезки.
- Важный эффект физкультуры – это поддержание здорового веса или похудение, что в любом случае ослабит давление и нагрузку на бедра.
-
Походите на массаж. Иногда натянутые или воспаленные мышцы вокруг тазобедренного сустава вызывают боль в бедре. Несколько сеансов профессионального массажа помогут вам снять напряжение мышц. [16] X Источник информации Начните с массажа продолжительностью 30 минут, чтобы наступило облегчение.
- Имейте в виду, что вам может потребоваться от трех до пяти сеансов, чтобы почувствовать разницу.
- Если боль усиливается ночью после массажа, обязательно скажите об этом своему массажисту перед следующим сеансом.
-
Отдыхайте и старайтесь ослабить боль. Цель упражнений – осторожно разрабатывать бедро, но не перестарайтесь и не выполняйте упражнений, которые создают большую нагрузку на сустав. Когда вы не выполняете упражнения с малой ударной нагрузкой, то давайте суставу отдохнуть. Справиться с болью вам также помогут продаваемые без рецепта болеутоляющие и противовоспалительные медикаменты. [17] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Старайтесь часто не сгибать бедро и не подвергать сустав непосредственной нагрузке. Постарайтесь не спать на больной стороне, как уже было сказано, и еще избегайте длительного сидения.
- Если сустав воспаляется или болит, охладите его с помощью кубиков льда, обернутых в ткань, или замороженных овощей. Или же, как вариант, можно использовать лечение теплом, – например, можно принять теплый душ.
- Подумайте над приемом лекарств, продаваемых без рецепта, вроде Ибупрофена, которые облегчат боль, но также могут уменьшить отеки и воспаление.
-
Поговорите с врачом о долгосрочном облегчении боли. Может, боль в бедре пройдет. Тем не менее, это может быть и хроническим состоянием, вызванным остеоартрозом или другой проблемой со здоровьем. Поговорите с доктором о вариантах облегчить боль, если ваша проблема носит хронический характер. Она сможет посоветовать вам план действий, в зависимости от вашего состояния. [19] X Источник информации
- Спросите об уколах. Может, ваш доктор пропишет вам инъекции стероидов или кортизона, чтобы временно уменьшить воспаление и боль.
- Рассмотрите вариант физиотерапии. Спросите у своего врача о программах лечения, которые нацелены на укрепление тазобедренного сустава, увеличение гибкости и поддержание его диапазона движения.
- Возможно, вы также станете кандидатом на артроскопическую операцию. Это неинвазивная процедура, которая позволяет хирургам обнаружить проблемы вашего сустава и восстановить поврежденный хрящ.
Реклама
Источники
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
Реклама
