تنزيل المقال
تنزيل المقال
تُسبب إصابات الورك عذابًا شديدًا في الليل، وحتى حينما لا تُشعِرك بالألم فإنها تضطرك أن تتقلَّب يمينًا ويسارًا في محاولة فاشلة لإيجاد وضع مريح للنوم معها. لكن لا تيأس، فهناك حلول مريحة رغم ذلك، وهي في هذه الحالة لن يقتصر الحل على إيجاد وضعية النوم الصحيحة وتوفير مرتبة سرير مريحة للنوم بشكل أفضل على المفصل المصاب أو المتألم، إنما ستحتاج أيضًا لتطوير روتين نوم صحي وتسكين الألم بالطرق الآمنة والعناية بهذه الحالة الصحية من أجل التعافي سريعًا.
الخطوات
-
نَم على جانبك. من الطبيعي أن تتقلب في سريرك بحثًا عن وضع مريح للنوم. يوصي بعض الأطباء بالنوم على جانب الجسم في حالة المعاناة من ألم مفصل الورك، مع الحرص بالطبع على تجنب الجانب المتألم. [١] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر [٢] X مصدر موثوق Consumer Reports الانتقال إلى المصدر
- اجذب ركبتيك نحو جسمك.
- ضع وسادة بين ساقيك أيضًا إذا كنت نائمًا على جانبك، وذلك لإبقاء كل من الوركين والحوض والعمود الفقري في محاذاة بصورة أفضل.
- إذا لم تشعر فورًا بأي اختلاف في درجة الألم، فلا تستسلم. قد تحتاج إلى تغيير ارتفاع الوسادة حتى تجد أفضل ارتفاع مريح للوركين.
-
ادعم ظهرك أثناء النوم بوسادة أو بطانية. رغم أن أفضل وضع لحالتك هو النوم على جانبك مع ثني الأرجل وتوفير وسادة للدعم، لكن يمكنك تعديل هذا الوضع قليلًا إذا زاد من ألم مفصل الورك لديك. ما عليك سوى وضع وسادة أسفل الجزء السفلي من ظهرك ثم وأنت نائم على جانبك أسند ظهرك على الوسادة. سوف يخفف ذلك من الضغط الواقع على الوركين. [٣] X مصدر بحثي
- هذا الوضع مفيد للنساء الحوامل اللاتي يعانين بطبيعة الحال من آلام مفصل الورك في الثلث الثالث من الحمل، حيث يرتخي النسيج الضام ويتمدد للتحضير للولادة. يمكن أيضًا استخدام وسادة لدعم البطن.
- يمكنك أيضًا استبدال الوسادة ببطانية صغيرة ملفوفة.
-
بدّل وضعيتك بالنوم على ظهرك. تشير بعض الدراسات إلى أن النوم دائمًا على نفس الجانب يمكن أن يؤدي مع مرور الوقت إلى اختلال التوازن في العضلات والألم. بدّل وضعية النوم عن طريق الاستلقاء على طول ظهرك. إن النوم على الظهر هو في الواقع أصح وضعية للنوم لأنه يوزّع وزن الجسم على العضلات بالتساوي ويُقلل من نقاط الضغط. [٤] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- تجنَّب النوم على بطنك لأن هذه الوضعية متعبة جدًا للرقبة.
- استخدم وسادة لدعم رقبتك عند النوم على ظهرك.
- حاول أيضًا وضع وسادة أسفل فخذيك لدعم الوركين بشكل أفضل عند النوم على ظهرك.
-
ضع وسادة تحت المفصل. استخدم بطانية سرير إضافية إذا لم تتمكن ببساطة من تجنب التقلُّب للنوم على المفصل المصاب. استخدم وسادة رقيقة أو حتى بطانية إضافية لتوفير الحماية للمفصل أثناء النوم وتخفيف الضغط عليه. [٥] X مصدر بحثي [٦] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- ضع بطانية أو وسادة تحت الورك المتألم أثناء النوم على ظهرك.
- يمكنك أيضًا ارتداء ملابس نوم سميكة أو بنطلون رياضي، كما يمكنك لف ضمادة حول خصرك.
-
اختر مرتبة مضغوطة. المرتبة الجيدة شيء ضروري لحالتك لأنها تضبط وضع جسمك وتوفر الدعم للمناطق التي تحتاجه؛ ألا وهي الوركين في هذه الحالة. تحدَّث مع طبيبك أو أخصائي تقويم العظام حول نوع المرتبة التي توفر لك أفضل دعم ونوم. [٧] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر [٨] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- ستحتاج بشكل عام إلى مزيد من الدعم من مرتبتك، والمرتبة الصلبة ستوفر وضعًا ثابتًا مقارنة بالمرتبة الناعمة، لكن مع ذلك احرص ألا تكون المرتبة صلبة للغاية.
- أضِف وسادة رغوة إلى أعلى المرتبة أيضًا لزيادة الدعم وتوزيع وزنك بالتساوي.
- تجنَّب المراتب التي تحتوي على نوابض معدنية داخلية، هذه النوابض الداخلية تخلق نقاط ضغط، خاصة بالنسبة للنوم الجانبي ومفاصل مثل مفصل الورك. جرّب بدلًا من ذلك مرتبة ميموري فوم والتي ستوزع وزنك أكثر.
-
حافظ على انتظام جدول نومك. الافتقار للنوم مع آلام المفصل أمر صعب، وسوف تتحسن حالتك إذا كنت تنام جيدًا. اهتم بنظافتك الشخصية ونظافة بيئة نومك. نظّم جدول نوم صحي واهدف للنوم لمدة ٧ إلى ٩ ساعات كل ليلة. [٩] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر [١٠] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- اذهب للفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. من المهم الحفاظ على هذا الإيقاع، بل وحاول حتى أن تحافظ على وقت الاستيقاظ الطبيعي حتى لو نمت متأخرًا في الليل أو إذا كنت تشعر بالنعاس.
- أنشئ بيئة نوم مريحة. تأكد أن سريرك مريح وأن الغرفة هادئة وباردة ومظلمة.
- استرخِ في المساء. ابدأ الاسترخاء قبل وقت النوم ببضع ساعات. خُذ حمامًا دافئًا على سبيل المثال أو أخفض الإضاءة أو اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى هادئة.
- ابتعد عن الكافيين والمواد المنشطة الأخرى. أوقِف أيضًا استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، يمكن بالفعل لإضاءة شاشات الأجهزة أن تُعطل نمط نومك.
-
تجنَّب المنوّمات. بضعة أيام متتالية من النوم المؤلم والمتقطع يمكن أن تكون مرهقة وكذلك متعبة، حتى أنك قد تجد نفسك تفكر في اللجوء للمنومات، لكن عليك أن تقاوم هذا الإغراء لأن الحبوب والمنومات الأخرى لها آثار جانبية سيئة. [١١] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر [١٢] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر
- تجنَّب شرب الكحول كوسيلة مساعدة للنوم. قد يساعدك الكحول على النوم بسرعة أكبر، لكنه يعطل أنماط النوم الطبيعية لجسمك ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والتعب في الصباح.
- قلِّل استخدام المنومات بدون وصفة طبية. أغلب المنومات إدمانية، مما يعني أنك ستحتاج إلى جرعة أعلى مع مرور الوقت وقد تواجه مشكلة في النوم بدونها في المستقبل. يشعر البعض أيضًا بالنعاس والتشوش عند الاستيقاظ.
- خُذ المنومات لفترات قصيرة فقط وعند الاستخدام امنح نفسك دائمًا وقتًا لقضاء ليلة نوم كاملة.
-
ضع كمادات الثلج على المفصل قبل الذهاب إلى السرير. يمكن أن يحدث ألم مفصل الورك بسبب زيادة تورم الجراب الزلالي للمفصل، وهو حقيبة مليئة بالسوائل التي تُوسّد المفاصل. إذا تم تشخيص أي حالة التهابية، فقد تحتاج إلى وضع كيس ثلج على مفصل الورك لمدة ٢٠ دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.
- تأكد من لف كيس الثلج بمنشفة ورقية أو قطعة قماش رقيقة ولا تضع كيس الثلج على جلدك مباشرة حتى لا تتعرض لخطر عضة الصقيع.
- تأكد من إعطاء بشرتك استراحة كل ٢٠ دقيقة واتركها تعود إلى درجة الحرارة العادية قبل استخدام كيس الثلج مرة أخرى. [١٣] X مصدر بحثي
-
مارس بانتظام تمارين منخفضة التأثير. عندما يؤلمك المفصل، فإنك تحاول تقليل استخدامه إلى أقل قدر ممكن لتخفيف الألم والانزعاج، لكنك في الواقع قد تكون بحاجة إلى مواصلة استخدام المفصل المصاب، لأن الخمول في حالة التهاب المفاصل يمكن أن يقلل من نطاق حركة المفصل ويزيد الألم وتيبس المفصل، وإلى جانب ذلك فإن هذه التمارين ينبغي أن تساعدك على النوم. [١٤] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اسأل طبيبك للتأكد من أنه من الآمن تمرين الفخذ قبل كل شيء.
- جرّب تمارين الحركة؛ حرّك الفخذ برفق عبر نطاق حركته بالكامل. ربما يكون مفيدًا أيضًا المشي وركوب الدراجات منخفضة السرعة والسباحة.
- حاول ممارسة التمارين في معظم الأيام، اهدف للتمرن لمدة يصل مجموعها إلى حوالي ١٥٠ دقيقة في الأسبوع. إذا كانت الحركة غير مريحة، قسّم التمرين إلى مجموعات تتألف الواحدة منها من ١٠ دقائق.
- أحد الآثار المهمة للتمرين هو أنه يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن، وكلاهما سيخفف الضغط الواقع على الوركين.
-
احصل على تدليك (مساچ). في بعض الأحيان يمكن أن يحدث ألم الورك بسبب التهاب العضلات المحيطة بمفصل الورك وتقلصها. إن تلقي بضع جلسات مع معالج تدليك قد يساعد على تخفيف هذا الشد. [١٦] X مصدر بحثي ابدأ بجلسة تدليك مدتها ٣٠ دقيقة للبدء في الحصول على بعض الراحة.
- ضع في اعتبارك أن الأمر قد يستغرق من ثلاث إلى خمس جلسات لتشعر بالفرق.
- إذا زاد ألم المفصل ليلًا بعد الحصول على تدليك، احرص على إخبار الطبيب المعالج في الزيارة التالية.
-
استرح وخفّف الألم. الهدف من التمرين هو تحريك المفصل بلطف، لا تُفرِط في التمرّن أو تمارس تمرينًا قاسيًا على المفصل، لكن أرِح المفصل أثناء عدم ممارسة التمارين. يمكنك أيضًا تسكين الألم عن طريق تناول مسكنات الألم والأدوية المضادة للالتهاب المتاحة بدون وصفة طبية. [١٧] X مصدر موثوق Cleveland Clinic الانتقال إلى المصدر [١٨] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تجنَّب الثني المتكرر للمفصل أو الضغط المباشر عليه. حاول ألا تنام على جانبك المصاب وتجنَّب الجلوس لفترات طويلة.
- ضع على المفصل المصاب مكعبات ثلج أو كيس من الخضروات المجمدة الملفوفة في قماش إذا أصبح المفصل ملتهبًا أو مؤلمًا، ويمكنك بدلًا من ذلك استخدام المعالجة الحرارية مثل الاستحمام الدافئ.
- يمكنك تناول المسكنات المتاحة بدون وصفة طبية مثل ايبوبروفين، التي تخفف الألم وبها أيضًا خصائص للحد من التورم والالتهابات.
-
تحدَّث مع طبيبك حول تخفيف الألم على المدى الطويل. قد يكون ألم مفصل الورك عابرًا وقد يكون سببه مرض مزمن مثل هشاشة العظام أو أي حالة مرضية أخرى. تحدَّث مع طبيبك حول الحلول الممكنة لتسكين الألم إذا كانت المشكلة مزمنة. سوف يقدم لك الطبيب النصح حول كيفية اتخاذ الإجراءات المناسبة. [١٩] X مصدر بحثي
- اسأل عن خيار الحقن الذي يعطيك فيه الطبيب حُقن الستيرويد أو الكورتيزون لتقليل التهاب المفاصل والألم المؤقت.
- انظر في خيار العلاج الطبيعي. اسأل طبيبك عن برامج العلاج الطبيعي التي يمكن أن تساعد في تقوية مفصل الورك وزيادة المرونة والحفاظ على نطاق حركته.
- قد تكون أيضًا مرشحًا للجراحة التنظيرية؛ هذا إجراء غير جراحي يسمح للطبيب الجرّاح باستكشاف مشكلتك وإصلاح الغضروف التالف.
المصادر
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
