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Las lesiones en la cadera pueden ser una verdadera tortura durante la noche. Cuando no sientes dolor, probablemente das vueltas y vueltas en la cama en un intento inútil de encontrar una posición cómoda. Sin embargo, aún hay esperanzas. Para dormir mejor con una cadera lesionada o adolorida, no solo será necesario encontrar la posición y el colchón adecuado, sino también desarrollar una rutina de sueño saludable, aliviar el dolor de forma segura y controlar tu condición en adelante.
Pasos
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Elige la posición de costado. Es bastante normal dar vueltas para buscar una posición cómoda en la cama. Algunos doctores recomiendan echarte de costado si te duele la cadera. Por supuesto, evita el lado adolorido. [1] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [2] X Fuente confiable Consumer Reports Ir a la fuente
- Lleva las rodillas hacia el cuerpo.
- Si optas por dormir de costado, coloca una almohada entre las piernas para mantener mejor alineadas las caderas, la pelvis y la columna vertebral.
- Si no notas ninguna mejora de inmediato, no te rindas. Tal vez debas experimentar con la altura de la almohada hasta encontrar la más conveniente para las caderas.
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Reclínate sobre una almohada o una manta. Si bien la posición de costado con las piernas dobladas y una almohada como soporte es la mejor, puedes modificarla ligeramente si empeora tu dolor de cadera. Coloca una almohada por debajo de la zona lumbar de la espalda y, permaneciendo de costado, reclínate sobre la almohada. Así aliviarás la presión de las caderas. [3] X Fuente de investigación
- Dicha posición es útil para las mujeres embarazadas que suelen desarrollar un dolor en la cadera durante el tercer trimestre, a medida que el tejido conectivo se relaja y se estira para prepararse para el alumbramiento. Ellas también pueden utilizar una almohada para apoyar el abdomen.
- Puedes usar una manta enrollada en vez de la almohada.
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Alterna la posición durmiendo boca arriba. Ciertos estudios sugieren que con el paso del tiempo dormir siempre del mismo lado puede provocar un desequilibrio muscular y dolor. Cambia de posición girando de modo que quedes boca arriba. Dormir boca arriba en realidad es la posición más saludable, gracias a que distribuye el peso de manera uniforme y reduce los puntos de presión. [4] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Evita dormir boca abajo porque esto ejerce mucho estrés en el cuello.
- Apoya el cuello sobre una almohada cuando duermas boca arriba.
- También es buena idea colocar una almohada debajo de los muslos para sostener mejor las caderas mientras estás en dicha posición.
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Pon una almohadilla debajo de la articulación. Utiliza ropa de cama adicional si no puedes evitar girar sobre la cadera adolorida. Prueba con una almohada delgada o incluso con una manta adicional para proteger la articulación mientras duermes y aliviar la presión sobre ella. [5] X Fuente de investigación [6] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Coloca la manta o la almohadilla bajo la cadera adolorida al estar boca arriba.
- También podrías ponerte un pijama grueso o pantalones para correr o, en un momento de apuro, envolver un vendaje alrededor de la cintura.
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Escoge un colchón firme. Un buen colchón constituye un elemento básico que alinea el cuerpo y te brinda soporte donde más lo necesitas: en este caso, las caderas. Consulta con tu doctor o un ortopedista para saber qué tipo de colchón te ofrecerá el mejor soporte y favorecerá el sueño. [7] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- En general, necesitas que el colchón te brinde más soporte. Un colchón firme es el más adecuado para este propósito que uno más suave, pero asegúrate de que no sea muy duro.
- También debes agregar una almohadilla de espuma a la parte superior del colchón para aumentar el soporte y distribuir tu peso de manera más uniforme.
- Evita los colchones con resortes de metal en su interior. Dichos resortes internos crean puntos de presión, sobre todo en las personas que duermen de costado y en las articulaciones como la cadera. En vez de eso, prueba un colchón de espuma viscoelástica debido a que distribuye el peso corporal de manera más uniforme.
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Mantén un buen horario de sueño. No es nada divertido perder el sueño a causa del dolor de cadera. Pero te sentirás mejor si aprovechas al máximo las horas que logras dormir. Practica una buena higiene del sueño. Adopta un horario de sueño saludable y maximiza tu descanso, durmiendo 7 a 9 horas cada noche. [9] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. La clave es mantener este ritmo. De hecho, intenta mantener tu hora de despertar habitual aun si te acuestas tarde o duermes mal.
- Haz que tu habitación sea un ambiente propicio para el descanso. Asegúrate de que tu cama sea cómoda y que la habitación sea tranquila, fresca y oscura.
- Relájate en la noche. Empieza a relajarte unas horas antes de ir a dormir. Por ejemplo, date una ducha caliente, atenúa las luces, lee un libro o pon música ligera o ambiental.
- No consumas cafeína u otros estimulantes. Asimismo, apaga cualquier dispositivo electrónico, puesto que las pantallas retroiluminadas en realidad pueden alterar los patrones de sueño.
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Evita usar medicamentos para dormir. Pasar varios días sin dormir bien a causa del dolor puede ser estresante y agotador. Incluso podrías recurrir a un medicamento para dormir. Pero, resiste a la tentación de inducir el sueño de forma artificial porque las pastillas y otros medicamentos para dormir pueden provocar efectos secundarios negativos. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- No tomes alcohol para ayudarte a dormir. Aunque puede hacerte conciliar el sueño más rápido, el alcohol altera los patrones de sueño normales del cuerpo, además de hacerte despertar aturdido y cansado en la mañana.
- También debes minimizar el uso de medicamentos para dormir de venta libre. Muchos de ellos provocan dependencia, lo que implica que necesitarás una dosis cada vez mayor de estos fármacos y es probable que no puedas dormir sin ellos en el futuro. Algunos también te dejan aturdido y confuso al despertar.
- Solo debes tomarlos por breves periodos. Cuando los utilices, siempre date tiempo para tener un sueño reparador.
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Aplica hielo en la cadera antes de irte a dormir. En ocasiones, el dolor de cadera puede deberse a un aumento en la inflamación de la bursa o bolsa sinovial, un saco lleno de líquido que protege las articulaciones. Si te han diagnosticado cualquier tipo de enfermedad inflamatoria, coloca una bolsa de hielo sobre la cadera por 20 minutos antes de acostarte.
- No olvides envolver la bolsa de hielo con una toalla de papel u otro trapo delgado. No la pongas directamente en la piel o correrás el riesgo de congelación.
- Asegúrate de darle un descanso a tu piel cada 20 minutos para permitir que vuelva a su temperatura normal antes de aplicar la bolsa de hielo una vez más. [13] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios de bajo impacto regularmente. Cuando te duele una articulación, lo único que quieres es usarla lo menos posible para minimizar el dolor y la incomodidad. Pero en realidad, necesitas seguir usando la cadera. La inactividad con una enfermedad como la artritis reduce el rango de movimiento, aumenta la rigidez y empeora el dolor. Además, el ejercicio te ayudará a dormir. [14] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Primero consulta con el doctor para confirmar si no es peligroso ejercitar la cadera.
- Prueba los ejercicios de rango de movimiento, ya que te permiten mover la cadera a través de toda su amplitud. También son de gran utilidad los ejercicios como caminar, montar bicicleta a baja velocidad y nadar.
- Trata de hacer ejercicio casi todos los días, por un total de 150 minutos a la semana. Si te incomoda el movimiento, divide el ejercicio en sesiones de 10 minutos.
- Un beneficio importante del ejercicio es que te ayuda a mantener un peso saludable o a perder peso, los cuales alivian la presión y el estrés en las caderas.
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Hazte un masaje. En ocasiones, el dolor de cadera puede surgir a causa de los músculos tensos y adoloridos que rodean la articulación de la cadera. Un par de sesiones con un terapeuta de masajes puede aliviar esta tensión. [16] X Fuente de investigación Empieza con sesiones de masajes de 30 minutos para obtener un poco de alivio.
- Recuerda que podrías necesitar 3 a 5 sesiones para notar una diferencia.
- Si el dolor de cadera empeora durante la noche después de someterte a un masaje, asegúrate de informárselo al terapeuta en la próxima sesión.
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Descansa y alivia el dolor. La idea de hacer ejercicio es trabajar con suavidad la cadera. No te excedas ni realices ejercicios que exijan un gran esfuerzo de la articulación. Permite que esta descanse cuando no hagas ejercicios de bajo impacto. También es posible controlar el dolor por medio del uso de analgésicos de venta libre y de medicamentos antiinflamatorios. [17] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Evita flexionar repetidas veces la cadera o ejercer una presión directa en la articulación. Trata de no dormir del lado adolorido y evita sentarte por un periodo prolongado.
- Si la articulación se inflama o te duele, aplica cubitos de hielo envueltos en una tela o un paquete de verduras congeladas. Otra alternativa es usar un tratamiento con calor como darte una ducha de agua caliente.
- Considera tomar medicamentos de venta libre como el ibuprofeno que alivia el dolor, pero a la vez disminuye la inflamación.
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Consulta con un doctor para aliviar el dolor a largo plazo. El dolor de cadera puede ser pasajero, pero también podría tratarse de una condición crónica producto de la artritis u otra afección. Si es así, discute con el doctor sobre formas de controlar el dolor a largo plazo. Él te recomendará un tratamiento según tu condición. [19] X Fuente de investigación
- Pide información sobre las inyecciones. El doctor puede administrarte una inyección de esteroides o cortisona para disminuir de forma temporal la inflamación y el dolor en las articulaciones.
- Considera la fisioterapia. Pregúntale al doctor respecto a las terapias que ayudan a fortalecer la articulación de la cadera, aumentar la flexibilidad y a mantener el rango de movimiento.
- Asimismo, es posible que estés apto para realizarte una cirugía artroscópica. Se trata de un procedimiento no invasivo que les permite a los cirujanos explorar las articulaciones y reparar el cartílago dañado.
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Referencias
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
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